筋トレ後の筋肉痛が治ることと、筋力が戻ることは同じではない。止めて出す力、動かして出す力、伸ばされながら耐える力を測った研究から、回復という言葉の中身を読み分ける。若い女性の実験や食事介入の比較を手がかりに、翌日の痛みの程度だけで判断しないための記録と研究の読み方を考える。
昨日は上着を着ると腕が痛かった。今日は着られる。それなら筋トレの力も戻ったのか。若い女性を追った実験では、痛みなどが元に戻った時点でも、止めた姿勢で出す筋力は低いままだった。痛みの程度と筋力の回復を、同じ物差しにはできない。[2]
さらに「筋力」という言葉の内側にも測り方の違いがある。姿勢を止めて力を出す検査と、機械で動く速さをそろえて力を測る検査は、同じ名前にまとめず読みたい。両方を調べた試験でも、食事条件の違いがどちらにも現れなかった例がある。「測り方が違えば必ず結果が逆になる」という話でもない。[4][11]
既存記事「筋肉痛が軽ければ休まなくてよい？踏ん張る力の強さと速さが戻る順番を読む」には、力の強さと立ち上がる速さの話を譲る。ここで問うのは、止めて測った力を、動かして測った力の代わりにしてよいかである。回復の宣言より先に、検査の名札を確かめよう。
「筋力が戻った」の後ろに、測った動作を付ける
運動後の研究で使われる等尺性筋力は、止めた条件で出す力を指す言葉である。一方、等速性の測定では、動く速さを一定にした条件で力を調べる。実際、腕と脚を比較した実験では、最大等尺性筋力と、短縮性の等速性筋力を別々の項目として追っている。前者の結果を見たからといって、後者まで検査したことにはならない。[4]
短縮性と伸張性も分けておこう。ここでは短縮性を、筋肉が短くなる側で力を出す動作、伸張性を、伸ばされる側で力を出す動作として読み進める。腕や脚の伸張性運動の後に短縮性筋力を測る研究もあれば、サッカーの練習後に伸張性の力を追う研究もある。疲れさせた動作と、回復を調べた動作は必ずしも同じではない。[4][8]
買い物袋を持ったまま待つ場面、袋を持ち上げる場面、下ろす場面を思い浮かべると、言葉の区別がしやすい。ただし、これらは検査を理解するためのたとえである。駅前で袋を持てたことを、そのまま研究用機器の測定値に置き換えるわけではない。生活の動きには、荷物の重さや持ち方も入り込む。
筋力の研究を読むときは、「何をした後に、どこを、どう動かして測ったか」を一続きで拾うとよい。たとえば膝を伸ばす力であっても、止めた条件の最大筋力なのか、決まった速さで伸ばしたときの力なのかで、検査の課題が変わる。菜食者の試験では、等尺性に加えて複数の速度の短縮性筋力を測る設計が採られている。[11]
ここに「元に戻った」という判定が加わる。運動前からの変化を見た結果と、回復方法を比べた群間差とは、別の問いである。時間とともに値が変わっていても、試した方法同士の差は出ないことがある。この区別をしないと、自然な経過を特定の方法の効果に見立ててしまう。[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
若い女性の腕では、痛みが消えても筋力低下が残った
若い女性26人、平均年齢21.4歳の実験では、肘を曲げる筋肉に最大努力の伸張性収縮を70回行わせた。運動しなかった側の腕を対照とし、痛み、押したときの痛み、腫れ、力を抜いた肘の角度、等尺性筋力を追っている。ふだんの軽い運動と同じ負荷の実験ではなく、強い伸張性運動後の経過である。[2]
測定項目の変化のピークは運動後24〜96時間の間に観察された。11日目までに筋力以外の項目は運動前の水準へ戻ったが、等尺性筋力はなお有意に低かった。痛みと筋力との相関は有意ではなく、著者らは痛みが筋力低下の主な要因ではないと考察している。痛みが静かになったことと、力が回復したことは、この実験では一致しなかった。[2]
ここで読み落としたくないのは、筋力の測り方である。この実験から直接言えるのは、止めた条件で出す力が遅れていたことだ。動かして出す力が同じだけ低かったとか、逆に先に戻っていたとかまで、話を広げる必要はない。研究が測った項目を具体的に言うだけで、結論は十分に意外である。[2]
中央線でつり革を持てた朝に、「もう全部戻った」と言いたくなる気持ちは分かる。ただ、日常の動作ができたという記録と、最大努力の検査結果は別の欄に置きたい。痛みのない動作が増えたことは、そのまま書けばよい。そこに「筋力も完全回復」という判定を足すと、この実験が示したずれを見逃す。[2]
また、この日数を筋トレ後の休息日数として全員に配ることもできない。対象は若い女性の腕で、運動は最大努力を繰り返す条件だった。実験の数字は「そんなずれも起きる」という証拠であり、すべての筋肉痛が同じ日程で進むという予定表ではない。[2]
腕と脚を比べると、測り方の前に部位も違っていた
運動習慣の乏しい男性17人が参加した比較実験では、肘を曲げる筋、肘を伸ばす筋、膝を曲げる筋、膝を伸ばす筋を調べた。最大努力の伸張性収縮を6回ずつ5セット行い、運動前からその後5日間、最大等尺性筋力と短縮性の等速性筋力、関節の動く範囲、痛み、血液指標などを比較した。各運動は間隔を空け、順序も調整されていた。男性のみの実験なので、18〜39歳の女性の部位ごとの反応を、そのまま予測する材料にはできない。[4]
変化は腕の筋群で脚より大きく、脚の中では膝を曲げる筋のほうが膝を伸ばす筋より大きかった。肘を曲げる筋と伸ばす筋の間には、有意な違いはなかった。著者らは、筋損傷への反応の違いに日常活動での筋の使われ方が関係している可能性を挙げている。これは部位による違いの説明としての示唆であり、生活習慣の原因を確定した結果ではない。[4]
この結果を読むとき、「腕の等尺性」と「脚の等速性」の数値を別の論文から持ち寄って、測り方だけの差だと決めるのは危うい。測定方法と同時に、筋肉の場所まで変わっているからである。この実験が同じ参加者で部位を比べたことには、その混同を考える手がかりがある。[4]
膝を伸ばす力の検査を読んだ直後に、二の腕の筋トレへ結論を移す前にも立ち止まろう。同じ体の筋肉でも、実験では反応の大きさがそろわなかった。まして、対象者の運動習慣や負荷の内容が違う研究を比べるなら、止めたか動かしたかだけでは説明を済ませられない。[4]
研究の表に並ぶ筋力の数字は、どれも「体の元気度」ではない。どの部位を、どの条件で調べた数字かを付けたときに意味が定まる。脚の回復を知りたい日に腕の研究を読むなら、その研究は疑問を整理する材料として使い、脚の回復時刻を決める時計にはしない。この読み方なら、対象の違いを無理に消さずに済む。
止める検査と動かす検査で、同じ結果になることもある
菜食の食生活を送る男性9人・女性7人、平均年齢24歳の計16人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、たんぱく質の摂取条件を体重当たり1日1.2gと2.0gで比べた。参加者は片脚の大腿の筋肉に、等速性の機器で伸張性収縮を10回ずつ10セット行った。運動前とその後5日間に、跳ぶ能力、最大等尺性筋力、等速性の膝伸展筋力、痛みを評価している。男女を含む全体の結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ結果になるかは、この比較から確定できない。[11]
短縮性筋力の測定速度は毎秒60度、180度、240度だった。等尺性筋力にも、これらの速度の短縮性筋力にも、時間による変化はあったが、たんぱく質条件の間に有意差は出なかった。跳躍と痛みの回復にも条件間の差はなく、著者らは、この対象と摂取条件で回復に違いはなかったと結論している。[11]
これは「すべての力が同時に戻った」という結果ではない。「高い摂取量の条件が低い条件より回復をよくしたか」という比較に、測った複数の力で差が出なかったという結果である。時間の変化と、条件の差を別々に読む練習に向いている。測定項目が多いことと、効果が大きいことも、別の話だ。[11]
筋力の検査が違えば、経過の見え方も変わり得る。よく鍛えられた男性サッカー選手10人が、運動と休息の時間比を変えた練習を無作為な順で行った試験では、最大随意収縮と、等速性検査での伸張性の力を別に追った。最大随意収縮の低下が観察されたのは運動後の早い時間帯である一方、伸張性の力の低下は、練習条件により48時間または72時間まで認められた。鍛えられた男性選手の経過であり、18〜39歳の女性の日常的な筋トレ後に同じ回復時間を当てはめることはできない。[8]
この試験の選手は、先ほどの菜食者や運動習慣の乏しい男性とは異なる。走る練習と機械での伸張性運動も同じではない。だから、複数の研究から最も短い時間だけを選んで「筋力はもう戻る」とせず、同じ試験内でも検査名をそろえて経過を読むことに意味がある。[4][8][11]
数字で読む筋力検査と筋肉痛
26人の若い女性を追った実験では、11日目までに筋力以外の項目が戻っても、等尺性筋力は低いままだった。[2]
17人の運動習慣の乏しい男性では、腕と脚の筋群で運動後の変化の大きさが違った。[4]
16人の菜食者の試験では、毎秒60度、180度、240度の短縮性筋力と等尺性筋力に、摂取条件間の有意差はなかった。[11]
23試験を含む系統的レビューでは、筋肉痛に男女の有意差は認められなかった。[12]
14研究の系統的レビューでは、筋力回復を調べた研究は4本で、カフェインの結果は一致していなかった。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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