腹筋の筋トレでジャンプ力も伸びる？お腹の成績と跳躍の高さがそろわない理由

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

高さと着地は、同じジャンプでも別の成果である

跳んでいる写真では、高さが目につく。しかし研究で測るのは高さだけではない。男子中学生バレーボール選手16人を対象にした研究では、体幹と股関節の制御・筋力を重視する6週間の練習後に、台からの着地やスパイクジャンプの着地を調べている。着地時の体幹の前傾や膝の内向きの回旋角度に変化があり、股関節や膝の筋力にも改善があった。男子中学生の競技選手での結果であり、18〜39歳の女性へそのまま移すには年齢、性別、練習歴の違いがある。[6]

一方で、競技パフォーマンスには有意な変化がなかった。この研究は同じ集団の前後を比べる設計で、対照群は置かれていない。著者らは、より直立した着地姿勢が体幹の安定性に役立つ可能性を示しながら、膝のけがを長期に防げるかはさらに検討が必要としている。姿勢の変化、跳躍の成績、実際のけがの発生は、別々に確認する必要がある。[6]

女性サッカー選手29人の無作為化比較試験には、高さも変わった例がある。通常練習のみの群と、シーズン中に週2回、8週間の骨盤・体幹練習を加える群を比較したものだ。追加練習群では、両脚ドロップジャンプの高さが2.84センチ、片脚では利き脚が1.33センチ、反対の脚が1.22センチ増えた。着地時の膝や股関節の角度にも変化が報告された。群の平均年齢は17.8歳と16.2歳であり、18〜39歳の女性一般に同じ改善幅を見込む根拠にはならない。[16]

ただし、ここで試されたのは骨盤と体幹を対象にしたプログラムであり、腹筋運動だけではない。また、ドロップジャンプという条件で測った高さである。床から好きなように跳ぶ動作や、助走をつける競技の動作を、同じ測定として置き換えることはできない。著者らはけがの危険因子と跳躍の改善を肯定しているが、この試験の角度の変化を、けがの発生が減った証明に読み替えない。[16]

「前より高く跳べないから何も変わっていない」と判断すると、着地や体幹の成績を見落とすかもしれない。逆に「着地が変わったから高く跳べるようになった」と判断すると、高さを測る手順を飛ばす。バレーボールの研究と女性サッカーの研究を並べると、同じ体幹という言葉でも、何を成果にするかで答えが変わることが分かる。[6][16]

女性サッカーの試験の参加者にも目を向けたい。追加練習群は18人、平均17.8歳で、対照群は11人、平均16.2歳だった。女性の結果が含まれることは大切だが、年齢も競技習慣も、自宅で久しぶりに運動を始めた大人とは異なる。この試験を紹介するなら、改善したセンチ数と一緒に、誰がどの条件で取り組んだかを持ち帰る方が正確だ。[16]

一方、バレーボールの研究は平均13.4歳の男子選手を対象にしている。そこで見られたのは、着地時の体幹屈曲角度の減少と、スパイク着地時の膝の最大内旋角度の減少などだった。著者らが注目したのは、着地での体の扱い方の変化である。高さの記録だけを追う読み方では、この研究が実際に示した成果を取りこぼしてしまう。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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不安定な器具なら、もっと跳べるのか

床では平気なプランクでも、不安定な面に乗ると急に忙しく感じることがある。ただ、その忙しさを追加の跳躍効果と同一視してよいかは、比較が必要である。思春期の男女27人の試験では、安定した面と不安定な面で週2回、6週間の体幹練習を行った。体幹の筋力テストは8〜22%、左右へのジャンプは4〜5%の時間経過による改善があったが、立ち幅跳びの1〜3%の変化は有意に近い傾向にとどまった。思春期の男女の比較であり、18〜39歳の女性への適用には対象の違いが残る。[2]

この研究で不安定な条件が追加の利点を示したのは、立位で前へ手を伸ばす柔軟性のテストである。著者らは、身体能力向上が目的なら、不安定な面の利点は限られると結論している。「体幹に難しい条件」と「ジャンプに優れた条件」を直結させる説明は、この比較結果とは合わない。[2]

プロの女性フットサル選手14人でも、同じ体幹種目を安定面と不安定面に分け、週3回、6週間続けた比較がある。両群で短いスプリントや動作評価の成績は伸びたが、群間比較ではどの変数にも有意差がなかった。著者らは通常練習と併行した体幹練習の意義を認め、不安定面の反復スプリントへの利点は限定的としている。成人女性でもプロ選手の結果であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには練習歴が異なる。[4]

ここから器具の価値そのものを否定する必要はない。ただ、跳躍を目標に選ぶなら、不安定さは効果の証明書にならない。男女の思春期の試験と成人女性の競技選手の試験では対象も違うが、どちらも「不安定なら全般的に上回る」という単純な結論を支持していない。器具の見た目より、目標とする動作の比較結果を選ぶ基準にしたい。[2][4]

よくある誤解

「メタ分析で改善したなら、自分も必ず高く跳べる」という理解は広すぎる。チームスポーツのメタ分析は、対照条件より垂直跳びに小さい改善を認める一方、証拠の確かさを低いか非常に低いと評価している。平均の効果を認めることと、個人の結果を約束しないことは両立する。競技や練習内容の違いも結果を読む条件として残る。[7]

「体幹持久力の伸びが、そのままジャンプ力の伸びである」も違う。若い空手選手の試験では体幹持久力で対照群を上回ったが、跳躍では有意な群間差がなかった。お腹のテストに合格したからといって、跳躍のテストも採点済みにはならない。目的が高さなら、高さを独立した指標として扱う必要がある。[14]

「有意差がないなら、どんな条件でも絶対に効かない」という解釈も行き過ぎだ。男子ハンドボール選手の試験は、6週間という条件では追加の改善を支持せず、著者らはより長いプログラムの可能性にも触れている。一方、女性サッカー選手の別の試験では高さの改善が報告されている。違う対象、違う練習、違う試験を、一つの断言に押し込めない方が役に立つ。[13][16]

今日からできること

目的を「体幹の持久力」と「跳躍の高さ」に分けて書く。8週間の空手の試験でも、持久力の優位性と跳躍の群間差は一致しなかった。日課を続けた評価と、競技の記録の評価を混ぜない。[14]
練習記録には、追加した内容だけでなく普段の競技練習も残す。6週間のハンドボール試験では両群で垂直跳びが伸びたため、前後の数字だけから追加練習の手柄を決めない。[13]
動画でフォームを相談するなら、踏み切りだけでなく着地も相談の対象にする。16人のバレーボール研究では着地の角度と競技成績で結果が異なった。動画だけでけがの危険を自己診断する用途にはしない。[6]
器具を増やす前に、今の練習の目的を確かめる。27人が参加した安定面と不安定面の比較では、跳躍を含む身体能力全般で不安定面が上回る結果にはならなかった。[2]
研究の週2回・8週間という数字は、女性サッカー選手の骨盤・体幹プログラムの条件として読む。自宅の腹筋運動への万能の回数表にせず、競技の練習とどう組み合わせるかを指導者と相談する材料にする。[16]

日課を評価するとき、何もかもジャンプの高さに換算する必要はない。続けてきた体幹練習には体幹の成績を確かめる場があり、跳躍には跳躍を確かめる場がある。空手の試験のように、その答えがそろわないことも研究の結果である。高く跳びたいという目標を大切にするなら、別の成果を代用品にしない姿勢が練習の相談を具体的にする。[14]

オンザショア立川店で、予定に練習の居場所を作る

跳躍の記録を確かめる時間と、普段の運動を続ける時間。それぞれの目的を持って通う場所を考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。

ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。ここでは、ジャンプ力の改善を約束する場としてではなく、生活の予定に運動の時間を置く仕組みとして紹介する。選ぶ種目と自分の目的を照らし合わせるところから始めたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。営業時間は8:00〜23:30だが、レッスンの開始時刻とは異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。料金は料金案内、参加の入口は体験の予約で確認できる。運動を続ける予定は、実際に参加できる回から組み立てたい。

参考文献

[2] Effects of core strength training using stable versus unstable surfaces on physical fitness in adolescents: a randomized controlled trial — Granacher U, Schellbach J, Klein K, Prieske O, Baeyens JP, Muehlbauer T., 2014, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/2052-1847-6-40

[3] Core training and performance: a systematic review with meta-analysis — Rodríguez-Perea Á, Reyes-Ferrada W, Jerez-Mayorga D, Chirosa Ríos L, Van den Til, 2023, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2023.123319

[4] Effects of Core Strength Training Using Stable and Unstable Surfaces on Physical Fitness and Functional Performance in Professional Female Futsal Players — Lago-Fuentes C, Rey E, Padrón-Cabo A, Sal de Rellán-Guerra A, Fragueiro-Rodrígue, 2018, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2018-0029

[6] Landing Kinematics, Sports Performance, and Isokinetic Strength in Adolescent Male Volleyball Athletes: Influence of Core Training — Tsai YJ, Chia CC, Lee PY, Lin LC, Kuo YL., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2018-0015

[7] Effects of core training on physical performance in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis — Liu Y, Zhang F, Kong S, Liu J, Wang H, Shi S, Bezmylov M., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01807-5

[13] Effect of core strength training on balance, vertical jump height and throwing velocity in adolescent male handball players — Ozmen T, Aydogmus M, Yana M, Simsek A., 2020, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.20.10382-7

[14] Effects of Core Training in Physical Fitness of Youth Karate Athletes: A Controlled Study Design — Kabadayı M, Karadeniz S, Yılmaz AK, Karaduman E, Bostancı Ö, Akyildiz Z, Clement, 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19105816

[16] Effects of pelvic and core strength training on biomechanical risk factors for anterior cruciate ligament injuries — Ferri-Caruana A, Prades-Insa B, Serra-AÑÓ P., 2020, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.20.10552-8

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。