ダンベルで広背筋を鍛えた後、筋肉の酸素が戻れば次のセットへ進めるのか。脚の筋トレで測った酸素の回復時間を手掛かりに、重さ、回数、動作の速さ、測る場所による違いを読む。酸素の数字と筋力の回復を分け、自分の練習記録で何をそろえて比べるかまで考える記事である。
ダンベルを床へ置いても、背中には引き終えた感覚が残っている。広背筋を使うつもりで引いた背中はまだ重いが、息は落ち着いてきた。次を始める合図は、時計なのか、それとも体の感覚なのか。
筋肉の酸素が戻る速さは、重さだけで決まらない。筋トレ経験のある男性がスクワットを行った比較では、軽めで回数の多い条件の方が、重くて回数の少ない条件より再酸素化に長い時間を要した。[4] 男性のスクワットで得た結果を18〜39歳の女性の広背筋トレーニングにそのまま当てはめることはできない。 ただし、その秒数は「ここまで待てば広背筋も完全回復」という処方箋にはならない。酸素の回復と力の回復を同じものとして扱えない研究結果もあるからだ。[3]
既存記事「ダンベル筋トレで糖は一様に減る？選手の脚で見えた平均値と局所のずれを読む」には糖の場所ごとの差を譲り、ここでは酸素の時間変化に絞る。問いは、同じダンベルを使う日でも、回数や動かし方が変われば休みの読み方も変わるのか、である。
筋肉の酸素は、何を測った数字なのか
筋肉の酸素化とは、筋肉の酸素の状態を捉えるための見方である。近赤外分光法は、光を使って筋肉や脳の酸素化を体の外から追う測定法で、研究では運動中から運動後までの変化を記録する。筋トレを中心に扱ったレビューでは、筋肉で測った酸素化と静脈血の酸素飽和度には強い関連が報告されている。[2] ダンベルの重さを量る秤とは違い、体の内側で起きている反応を読むための道具なのだ。
同じレビューは、筋肉の酸化的な働きの測定と、運動後のホスホクレアチン再合成との密接な関連にも触れている。ホスホクレアチンは、ここでは筋肉のエネルギー供給に関わる物質として押さえればよい。[2] こうした関連があるため、酸素の戻り方は回復を考える手掛かりになる。ただし、関連する指標があることと、その指標だけで次の反復の成否を決められることは別である。
疲労には神経側と筋肉側の要素があり、レビューも疲労を複雑な現象として扱っている。[2] スマホの充電表示なら残量を見て話を進めやすいが、筋肉の回復は単独の残量表示では表せない。酸素の数字を、意欲、動作、発揮できる力まで代表する表示として読むと、測定の意味が広がりすぎる。
研究を読むときは、酸素が「下がった」だけで終わらせず、いつの変化かを見る必要がある。動かしている最中の低下なのか、止めた後の戻りなのか、回復のために別の運動をしている間なのか。これらは同じ時間帯ではない。筋トレ後の回復方法を比較した試験でも、運動後と回復介入中とで酸素化の変化を分けて測っている。[3] 自宅の練習記録でも、セット中のきつさと休憩後の動きやすさを別の欄にすれば、研究の時間軸に近い整理になる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
軽めで高回数の方が、酸素の戻りに時間がかかった
男性競技者を対象とした比較では、筋トレ経験のある11人がスクワットを4セット行った。一方は最大挙上重量の60%で15回、他方は90%で4回である。[4] 最大挙上重量とは、その種目で1回持ち上げられる最大の重さを指す。研究ではそれを基準に、本人にとっての負荷の割合をそろえている。[4] 18〜39歳の女性にも同じ再酸素化時間が当てはまるかは、この男性競技者の比較だけでは判断できない。
運動中の脱酸素化、つまり酸素化が低下する反応には、両条件で差が認められなかった。一方、運動後の再酸素化時間は、軽めで高回数の条件が35.3±17.4秒、重くて低回数の条件が24.5±14.3秒で、有意に異なっていた。[4] 重い条件の方が待ち時間も長いはずだ、という単純な予想から外れる結果である。
ここで比較されたのは、重さだけではない。回数も同時に変わっている。したがって「軽い重りは酸素の回復を遅らせる」と重さ単独の性質に言い換えるのは正確ではない。著者らは、強度と運動量の違いが酸素回復の時間経過に影響したと解釈している。[4] 家でダンベルを軽くし、その分だけ反復を増やした日を想像すると、この区別が分かりやすい。器具は軽くなっても、反復を増やせば練習量も変わる。
平均値の横にあるばらつきも無視できない。この試験の数字は、参加した男性たちの測定値をまとめた結果である。[4] 台所のタイマーを同じ秒数に設定する根拠として使うより、同じ種目でも負荷と回数の組み合わせで戻り方が変わる事例として読む方が役に立つ。まして測った種目はスクワットであり、背中を引くダンベル種目の休憩を直接比較した結果ではない。
ホルモンの結果も合わせて読むと、話はさらに細かくなる。両条件でテストステロンと成長ホルモンが運動前より上昇し、成長ホルモンは運動後の一部の測定時点で高回数条件の方が高かった。著者らは再酸素化の遅れが成長ホルモン反応に影響する可能性を示している。[4] これは酸素と急性のホルモン反応を結ぶ知見であって、短い休憩を選べば将来の背中の筋肉がより育つ、という結果に置き換えることはできない。
同じ回数でも、ゆっくり動かす条件は別に読む
仕事帰りの部屋で、いつものダンベルをゆっくり下ろしてみる。重さも反復回数も変えていないから、同じ練習だと思いやすい。だが、男性6人が動作時間を変えた膝伸ばしの比較試験では、軽い負荷でもゆっくり動く条件で筋肉の酸素化が低くなった。[5] 18〜39歳の女性で同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。重さと回数に加えて、動作時間も比較の条件になる。
この試験に参加したのは男性6人で、膝を伸ばす運動を5セット実施した。通常速度では上げ下げに各1秒、低負荷の遅い動作では各3秒を使った。最初のセットの強度は、高負荷条件が最大挙上重量のおよそ80%、低負荷条件が40%である。[5] 遅い条件と通常速度の低負荷条件では、強度と反復回数をそろえている。この設計によって、単に重いか軽いか以外の違いを検討している。18〜39歳の女性に、男性6人で得た酸素化や回復の結果をそのまま適用することはできない。
高負荷の通常動作と低負荷の遅い動作は、どちらも運動中の筋酸素化が低かった。遅い動作では運動中に筋電図の信号が持続していた。[5] 筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する方法である。軽い重りだから休むような時間も多いだろう、と道具の見た目から推測する前に、どのように動かしたかを確かめたい。
一方で、高負荷条件の総仕事量は低負荷条件のおよそ倍だった。[5] この違いを落とすと、「ゆっくり動かせば重い重りとすべて同じ」と読んでしまう。似た酸素化の反応が見られたことと、練習全体が等価であることは違う。同じ数字を作る経路が異なれば、他の測定値も見て判断する必要がある。
この試験には、力を出し切る条件にも違いがある。高負荷の通常動作と低負荷の遅い動作では、各セットを続けられなくなるまで行った。一方、低負荷の通常動作は、遅い動作の条件に反復回数を合わせたものだった。[5] 同じ回数で区切っていても、その回数が本人にとってどこまでの努力だったかは、条件の説明と一緒に読む必要がある。回数の数字が同じことだけを理由に、疲労まで同じと決めない読み方だ。
たとえば記録帳に「いつもの重さ、いつもの回数」とだけ書くと、途中で止まりそうになった日と、余裕を残した日が同じ行になる。これは自分の酸素化を推定する式ではないが、研究が負荷、速度、反復の終え方を区別している理由を日常へ移す例になる。[5] 家庭で研究装置を再現する必要はない。比較したい条件が何なのかを、後から読み返せる形にしておくのである。
速度を変えた試験を、再酸素化時間を比較したスクワットの試験とつなぐときにも注意が要る。前者は膝伸ばしで動作中の酸素化や運動後の回復を調べ、後者はスクワットで負荷と回数による再酸素化の違いを調べている。[4][5] 両者を合わせて「ゆっくり動かしたら何秒休む」と新しい数値を作ることはできない。両方から得られるのは、重さ以外の変数も見てから休みを考える、という比較の視点である。
また、遅い動作でホルモンの反応が大きかったという結果を、休憩を削る理由にするのも飛躍になる。この試験で高負荷の通常動作との間に有意差がなかったのは、最大等尺性筋力、等速性筋力、跳躍能力の回復だった。[5] 等速性筋力は、一定の速度で動く条件で測る力である。異なる方法で力を確かめた点まで読むと、酸素やホルモンだけを眺めるよりも、何の回復を比べた研究なのかがはっきりする。
数字で読む筋肉の酸素と回復
11人の男性競技者が、負荷と回数を変えたスクワットを比較した。18〜39歳の女性への適用は別に検証が必要だ。[4]
35.3±17.4秒は、60%の負荷で15回行う条件の再酸素化時間である。[4]
24.5±14.3秒は、90%の負荷で4回行う条件の再酸素化時間である。[4]
男性6人の試験では上げ下げ各3秒の低負荷条件でも、運動中の酸素化は低くなった。18〜39歳の女性でも同じになるかは、この比較だけでは判断できない。[5]
10人の男性を対象に、筋トレ後の冷水浴と低強度の自転車運動を比較した試験がある。18〜39歳の女性にも同じ結果が当てはまるかは別の検証を要する。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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