間食のお菓子は一口サイズなら減らせる？個数と一粒の大きさを分けて研究で読む

間食のお菓子は、小さい粒を選べば食べる量も減るのか。成人のプレッツェル試験を軸に、一粒の大きさ、一口に入れる量、食べる速さ、袋に入った総量の違いを読む。小分け包装や子どもの果物・野菜の研究も比べ、個数だけに頼らず、仕事帰りのおやつを選ぶときに確かめたい点を整理する。

休憩用のお菓子を皿に出す。大きいものをかじるか、小粒をつまむか。「小さい方なら、食べる量も控えめになるだろう」。その見込みを支持する実験はある。成人がプレッツェルを自由に食べた試験では、小さいものより大きいものの方が多く食べられた。[5]

ただし、小さい粒、小さい袋、口に入れる少量は同じ条件ではない。食品そのものの大きさを変えた試験と、包装の大きさを変えた試験では、結果も異なる。買うときには「何個か」に加えて、食べられる総量と、口へ運ぶ様子を分けて考えたい。[5][9]

答えの芯は、一口サイズが間食の量を調整する手掛かりにはなっても、それだけで減るとは限らない、ということだ。間食をなくすための話ではない。好きなお菓子をどう用意すると、自分の食べ方を確かめやすいか。その問いを、食品の形から追っていく。[1][5][8]

小さい粒と、小さい一口を混ぜない

袋を開ける前に見えるのは、お菓子の形である。食べ始めた後に起こるのは、かじる、口に入れる、かむ、次へ手を伸ばすという動きだ。プレッツェルの試験は、食品の単位となる大きさだけでなく、一口当たりの重量と、時間当たりに食べた重量を測っている。見た目の小ささだけで結果を説明しなかった点が、この問いに役立つ。[5]

ここでは「一粒の大きさ」を食品の単位サイズ、「一口の量」を口へ入った重量、「食べる速さ」を時間当たりの摂取重量として読み分ける。これらは試験で扱われた別々の指標だ。袋に何粒あるかという数だけでは、口へ運ぶ量や速さまでは分からない。[5]

例えば、小さなものをつまんで食べる場面と、大きなものをかじりながら食べる場面を思い浮かべたい。見るべきなのは、商品の呼び名より、実際にどのくらい口へ入っているかである。小さい商品を選んだつもりでも、食べ方を確かめる余地は残る。研究が測ったのも「小さく見えたか」ではなく、食べる前後の重量と映像だった。[5]

食具の話は既存記事「ダイエットの食事は小さなスプーンで変わる？一口の量と食べる速さを読む」に譲る。ここで扱うのは、スプーンを替える工夫ではなく、手に取る食品そのものの大きさと、用意された総量である。職場で周囲の食べ方に合わせる話や、健康そうな表示の受け止め方とも問いを分ける。

プレッツェルでは大きいものが多く食べられた

成人75人を対象とする無作為化クロスオーバー試験では、参加者が実験室で間食をする機会を3回設け、小・中・大のプレッツェルをそれぞれ食べた。女性が75%を占めていた。18〜39歳の女性だけを対象とした比較ではなく、この読者層にも同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。同じ人が異なる条件を経験する設計で、各回に用意した量は70gだった。[5]

自由に食べてもらった結果、大きい条件の摂取量は16.9±2.3g、小さい条件は12.9±2.3g、中くらいの条件は13.8±2.3gだった。大きい条件では、小さい条件より31%、中くらいの条件より22%多く食べられた。重量とエネルギーの摂取量の双方で、サイズによる有意な違いが認められている。[5]

この比較でそろえられたのは、最初に出された食品の重量である。「大きい方の皿にたくさん出したから増えた」という比較ではない。用意した総量が同じでも、食品の単位サイズが変わると、食べた量に違いが生じた点に意味がある。一粒の大きさを、単なる見栄えの差として片付けることはできない。[5]

一方、この数字は実験中に食べたプレッツェルの量だ。31%という値を、普段のお菓子全体や体重の変化へそのまま移すことはできない。食べ物の種類、食べる場面、比較相手がそろって初めて意味を持つ差である。売り場の小粒菓子すべてに、同じ割合の効果を付ける読み方は避けたい。[5]

また、最初に出された70gと、実際に食べた量は別の数字である。試験では、参加者が自由に食べる量を決めた。おやつの袋の内容量を見ているのか、自分が食べた重量を見ているのかを分けると、研究結果を日常へ持ち帰りやすくなる。[5]

食べた個数を比較の中心にしなかったことも押さえたい。大きさが違う食品では、同じ個数を数えても、粒の大きさによって重量は異なる。研究では重量を使うことで、サイズが異なる条件を比較した。家で商品を見比べるときも、個数は数えやすい目安だが、それだけで食べた量の大小を判定しない方が、この実験の考え方に合っている。[5]

また、同じ人が異なるサイズを食べる設計には、もともと食べる量が多い人と少ない人を、別々の群だけで比べずに済む利点がある。それでも、実験室の間食と、仕事が終わって自宅で食べる間食は同じ場面ではない。自分の生活ではどうかという問いは残る。結果を買い物の手掛かりとして使いつつ、決まった削減率を期待する約束にはしないことだ。[5]

大きさは食べる速さを通じて関わる可能性がある

同じ試験では、間食の様子を撮影し、食べていた時間とかじった回数から食べ方を調べた。大きいプレッツェルの条件は、食べる速さが最も速く、平均の一口量も最も大きかった。粒の大小と摂取量の間には、口の動かし方という経路がありそうだと分かる。[5]

さらに、食べ方の指標を考慮した解析では、単位サイズが摂取量に及ぼす効果は有意ではなくなった。研究者は、一口量や食べる速さが、サイズと摂取量の関係を動かしている可能性を示している。ただし、これを「小粒なら必ずゆっくりになり、必ず食べる量が減る」という連鎖に言い換えるのは強すぎる。[5]

別の実験室研究では、健康な歯列を持つ成人68人（女性66%）で、口の機能、食べ方、プレッツェルの摂取量の関連を調べた。男女を含む成人の結果であり、18〜39歳の女性に絞った関係をそのまま表すものではない。そこでも、大きい一口と速い摂食は、多い摂取量と関連していた。ただし、関連を調べた研究なので、一口を変える介入によって誰もが同じように変わると断定する根拠ではない。[6]

興味深いのは、自分で評価した食べる速さが、実測した速さとは関連した一方、プレッツェルの摂取量とは有意に関連しなかった点だ。「私は早食いだ」という自己紹介だけで、その日の量は決まらない。自分の性格に名前を付けるより、今日のお菓子をどう口へ運んだかを見る方が、この研究の問いに近い。[6]

口の中の働きも、単純な説明には収まらなかった。唾液の流れは食品をまとめた塊のまとまりやすさと関連したが、測定された口の生理機能が、食べる速さやプレッツェルの量を直接左右する証拠は限定的だった。かむ能力が高ければ量も必ず少ない、とは読めない。[6]

小分けの袋と、手元の総量は別に考える

小さい粒を選ぶ話から、小さい袋を選ぶ話へ移るときは注意が要る。袋の大きさと、食べられる食品全体の量を別々に変えた無作為割り付けの研究がある。肥満のない参加者が、ポテトチップス、チーズクラッカー、クッキー、キャンディーを持ち帰り、3日間に食べた量を調べたものだ。肥満のない参加者の結果であり、18〜39歳の女性全体でも同じ程度の変化が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[9]

結果は、包装単位の大小による効果は認められず、用意された食品の総量による効果が認められた。提供量を100%増やした条件では、間食から摂ったエネルギーが81%増えたと報告されている。「小袋なら量も減る」という見込みは、この研究では支持されなかった。[9]

食品の単位サイズを変えたプレッツェル試験と矛盾して見えるが、動かした条件が違う。片方は食品の形、もう片方は包装と供給量である。小袋をたくさん用意する場面を考えるなら、袋の小ささだけでなく、手元にどれだけ食べられるものを置いたかを確認する必要がある。[5][9]

日常では、小分け包装を今日のおやつを用意する区切りとして使える。食べたいものを選び、休憩に持っていく分を取り分けておく、という使い方だ。その際、何を変えたのかを言葉にしてみるとよい。お菓子の粒を替えたのか、袋を替えたのか、今日食べるために出した総量を替えたのか。異なる変更を一緒に行うと、自分にはどの用意の仕方が合うのかも見えにくい。研究の比較条件を分ける考え方は、買い物の振り返りにも使える。[5][9]

数字で読む間食のサイズ

成人75人の無作為化クロスオーバー試験で、異なるサイズのプレッツェルを比較した。[5]

各回の提供量は70gで、食べ終えた後の残量から摂取量を求めた。[5]

大きい条件の摂取量は16.9g、小さい条件は12.9gであり、大きい方が31%多かった。[5]

持ち帰りの間食研究では、提供量100%増に対し、摂取エネルギー81%増が報告された。[9]

子ども255人のキュウリの実験では、大きい提供量で摂取量が54%多く、単位サイズの効果は認められなかった。[8]