間食の脂質は種類で腹持ちが違う？中鎖と長鎖で分かれる満腹感と食事量を読む

間食の脂質を中鎖と長鎖で比べると、満腹感と次の食事量は同じ答えにならない。MCTの系統的レビューと比較試験から、液体と固形、測る時間、運動の有無で結果が分かれる理由を読む。油を足せば腹持ちがよくなると決めつけず、夕食までの過ごし方に合う間食を考えるための研究の読み方を示す。

おやつを食べたのに、夕食の支度を始めるころにはもう空腹だ。腹持ちを期待して脂質のある間食を探すと、「中鎖脂肪なら満足が続く」という言葉が目に入る。油の種類を替えるだけで、夕方の空腹は変わるのだろうか。

答えの芯は、食べた量が減ることと、空腹を感じにくくなることは別だという点にある。中鎖脂肪を長鎖脂肪と比べた系統的レビューでは、その後の摂取エネルギーが減る傾向は認められたが、主観的な食欲や満腹感が変わる証拠は乏しかった。「少なく食べた」を、そのまま「ずっとお腹がすかなかった」に読み替えることはできない。[1]

間食の選択に使うなら、脂質の種類に加えて、食べる形と、何をいつ測った結果なのかを見る必要がある。液体の朝食では差が出た試験があり、高脂肪の朝食では差が出なかった試験もある。脂質の名前だけで夕方の過ごしやすさを保証するほど、結果は一様ではない。[2][4]

中鎖と長鎖は、油を比べるための区分である

研究でいうMCTは中鎖脂肪を主体とする中性脂肪、LCTは長鎖脂肪を主体とする中性脂肪を指す。脂肪酸の鎖の違いに着目した比較である。中鎖脂肪酸は肝臓で酸化されやすく、エネルギーとして使われる過程に長鎖脂肪酸との違いがある。この代謝の違いから、食欲やエネルギー消費にも差があるのではないかと調べられてきた。[6]

ただし、「使われやすい」という代謝の説明と、「間食として腹持ちがよい」という生活の答えの間には距離がある。レビューでは食欲に関わる複数のホルモンが候補として挙げられているが、満腹に至る正確な仕組みは確立していない。代謝の特徴だけから、食べた後の感覚まで決めることはできないのである。[6]

比較相手にも注意したい。過体重の男性を対象にした試験ではMCTとコーン油が比較され、別の試験では中鎖脂肪を多く含むココナッツ油と、長鎖脂肪を多く含む牛脂などが使われた。ひと口に中鎖と長鎖の比較といっても、使った油や食事は実験ごとに異なる。どちらも男性を対象とする比較であり、18〜39歳の女性の腹持ちへの適用には、女性を対象とした検証が必要だ。[3][4]

これは、食品売り場で成分名だけを見て選ぶときの落とし穴にもなる。研究の中心は、条件をそろえた食事の中で脂質を入れ替える比較である。普段の間食に油を追加した場合に、追加した分を含めて食事全体がどう変わるかは、置き換えの比較と同じ問いではない。MCTの利用を検討したレビューも、LCTを含む脂肪の代わりに食事へ組み込むという位置づけで論じている。[6]

チーズの脂肪量と食品の構造の話は、既存記事「間食のチーズは脂肪の量だけで選ぶ？バターと違う食品の構造を研究で読む」に譲る。ここでは食品全体の優劣を決めず、油の種類を替えたときに、満腹感と実際の摂取量がそろって変わるかを追う。

日常語の「腹持ち」は便利だが、研究を読むときには少し広すぎる。食後に満ち足りている感覚なのか、次に食べたくなるまでの時間なのか、それとも次の食事で食べた量なのか。自分が知りたいものを先に言葉にすると、研究結果を受け取る位置が定まる。この違いは、食事を求める時刻と夕食量を別々に調べた試験にも表れている。[17]

研究を束ねると、食事量と満腹感はそろわない

最も広い見取り図になるのが、MCTとLCTを比べた系統的レビューとメタ分析である。系統的レビューとは条件に合う研究を集めて評価する方法で、メタ分析は複数の結果を統計的にまとめる方法だ。このレビューには17研究、計291人が含まれ、そのうち摂取エネルギーをまとめた分析には11研究が使われた。[1]

実験室の条件では、MCTの後に好きなだけ食べてもらった際の摂取エネルギーは、LCTの後より少なかった。平均効果量は−0.444、95%信頼区間は−0.808〜−0.080で、中程度の低下と評価された。効果量は研究間で結果を比べるための尺度であり、そのまま食事のエネルギー量や減少率を表す数字ではない。「約半分になる」と読むのは誤りである。[1]

信頼区間は推定の不確かさを示す幅だ。まとめた結果は摂取量が減る方向にある一方、その大きさには幅がある。さらに、この結果は実験室で測った摂取量に関するものだ。立川駅で買う間食を替えたとき、誰もが同じ量だけ夕食を減らすという予告ではない。[1]

それより見逃したくないのが、主観的な食欲の評価や、血液中の食欲関連ホルモンへの影響を支持する証拠が乏しかった点である。食事量が減る結果と、本人が空腹や満腹をどう感じるかという結果は、同じ方向にはそろわなかった。お腹の感想と食事の計量は、同じ答案用紙ではない。[1]

ここで、実感が乏しいなら研究の結果も無意味だと切り捨てる必要はない。逆に、量が減ったのだから本人の空腹も解消しているはずだと推測する必要もない。食事量を知りたい人には摂取量の結果が参考になり、夕食までの空腹を知りたい人には食欲の評価が重要になる。問いによって、同じ論文の見る場所が変わるのである。[1]

差が出なかった比較試験も見ておこう。やせた男性18人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、参加者が順番を変えながら、短鎖、中鎖、長鎖の脂肪を多く含む朝食をそれぞれ食べた。朝食は3.3 MJで脂質52 gを含み、食後3.5時間の昼食量が調べられた。男性だけの結果なので、18〜39歳の女性の食欲や昼食量に同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。[4]

この試験では、空腹、満腹、満足の評価に有意差がなく、昼食の摂取エネルギーにも有意差はなかった。各条件の昼食量の最大差は2%未満だった。少なくとも、やせた男性がこの高脂肪の朝食を食べた条件では、「鎖が短いほど次の食事が減る」という単純な関係は支持されなかった。[4]

全体をまとめた分析と、差の出なかった個別試験は、どちらかを消して整えるものではない。平均として摂取量が減る傾向があっても、対象と食事条件によって結果は異なる。レビューを入口にして、個別試験で対象と食事の条件を確かめると、MCTを特別扱いしすぎずに済む。[1][4]

液体か固形かで、同じ比較の見え方が変わる

食べる形を直接比べたランダム化比較試験では、29人が、MCTまたはLCTを含む朝食を液体と固形で摂る計4条件を経験した。研究者は食欲と胃排出を4時間にわたって15分間隔で調べ、その後の自由に食べられる食事量と、残りの時間の食事記録を確認した。胃排出は、食べ物が胃から先へ送られることを指す。[2]

自由に食べた食事の摂取エネルギーは、LCTの液体朝食後が4101 kJ、LCTの固形朝食後が3323 kJ、MCTの固形朝食後が3516 kJ、MCTの液体朝食後が3257 kJだった。最も多かったのはLCTの液体条件であり、MCTなら固形でも液体でも一律に少なくなるという並びではなかった。[2]

一日全体の摂取エネルギーも、MCTの液体条件では7904 kJ、LCTの液体条件では9531 kJとなり、有意に低かった。一方で、食欲の感覚には差がなかった。液体で摂ったMCTの後に量が減っても、本人の満腹感には差がなかったという、レビューと共通する特徴である。[2]

胃排出はMCTを含む朝食でより遅く、特に液体のMCT条件で最も長かった。それでも食欲の感覚は変わらなかった。胃から出るのが遅いという生理的な指標だけを見て、「だから空腹を感じずに済む」と話を進めることもできない。体の中で測る動きと、本人が感じる腹持ちには、それぞれ確認が必要なのである。[2]

この試験の読みどころは、液体を避けるべきか、油入りの飲み物を選ぶべきかという順位表ではない。同じ脂質の区分でも、食品の形を変えると比較の位置関係が変わった点だ。間食に当てはめる際にも、飲んだものの研究なのか、食べたものの研究なのかを置き去りにしないことが大切になる。[2]

数字で読む脂質と食事量

17研究・291人：系統的レビューに含まれた研究と参加者の数である。[1]

−0.444：摂取エネルギーのメタ分析の平均効果量。エネルギー量そのものではない。[1]

29人：固形と液体、MCTとLCTを組み合わせて比べた試験の参加者数である。[2]

2%未満：やせた男性の高脂肪朝食試験で、昼食の摂取エネルギーを比べた最大差である。[4]

48時間：別の朝食比較で、直後の昼食だけとは異なる結果が得られた摂取量の評価期間である。[13]