睡眠不足でイライラする日に、考え方を変えれば落ち着けるのか。感情の再評価と抑制を比べ、徹夜や途中で起きる夜の実験から、気分の悪化と調整する力の違いを読む。効果が出た研究と差がなかった研究を並べ、不安や前向きな気分も含めて、仕事や運動の予定を組む際の対処の考え方を整理する。
寝不足の朝、台所でスプーンを落としただけなのに、思わず強い声が出た。いつもなら拾って終わる出来事が、今日は「何もうまくいかない」の証拠に見える。寝不足の朝に欲しいのは、感情を消す方法より、今日は何を当てにしてよいかという見通しだろう。
睡眠不足で気分が悪化することと、考え直して感情を調整する力が落ちることは同じではない。徹夜後に調整の低下を認めた実験がある一方、気分や不安は悪化しても再評価の成績には差がなかった実験もある。捉え直しの成績は、睡眠条件や測る課題によって異なる。[2][5][7][8][9]
既存記事「睡眠不足でイライラする日は声まで厳しい？表情の読み違いと反応の遅れを分ける」に、相手の表情や声を受け取る側の問いは譲る。ここでは、嫌な感情が生じたあとに、意味を捉え直す場合と表に出さず抑える場合を比べる。検索するほどイライラしている自分を、人格の採点表に載せないための読み方である。
捉え直すことと、顔に出さないことは違う
認知的再評価は、出来事の意味を捉え直して感情を調整する方略である。睡眠の実験では、不快な画像をそのまま見る条件と、捉え直して否定的な感情を下げる条件などを比べる。嫌な刺激を見なくするのではなく、見たものへの受け止め方を変える点に特徴がある。[5][9]
たとえば、短い返信を「怒っている証拠」と決めつけず、「移動中で長く書けないのかもしれない」と考える場面がそれに近い。ただし、これは実験の考え方を日常に置き換えた例だ。相手が実際に何を考えていたかを証明する技術ではない。捉え直すことは、都合のよい事情を事実として採用することでもない。
抑制は、感情の反応を抑える方略として研究される。気晴らし、再評価、抑制を比べた若い健康な成人の実験では、それぞれの指示のもとで不快な画像を見せ、脳波を記録した。このように同じ刺激に向き合っても、どのやり方で調整するかを分けて調べる必要がある。[7]
日常なら、腹が立ったまま顔に出さないことと、別の解釈が浮かんで腹立ち自体が和らぐことは区別できる。会議で黙っていられたという行動だけから、内側の気分まで戻ったとは判断しない。外に見える態度、本人が答える感情、脳波で捉える変化は、それぞれ別の観察窓になる。[7][9]
「気にしないで」という助言には、この違いが隠れている。考え方を変えるのか、注意を別に向けるのか、表情を抑えるのか。使う方法を言葉にしないまま「できた、できない」を判定すると、自分が何に苦労しているかも見失う。睡眠の研究を読む際も、感情調整という大きな名前だけで成績をひとまとめにしないことが出発点となる。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
途中で起きる夜は、不安と調整課題が別々に動いた
よく眠れる成人を対象にした無作為化比較試験では、平均年齢24歳の51人を、途切れず眠る群と睡眠を途中で妨げられる群に分けた。女性は37人である。若い女性を多く含むが、18〜39歳の女性だけを対象とした結果ではなく、この年齢層全体への適用は区別して考える。翌日に感情の知覚、注意、記憶、心配を引き起こしたあとの感情調整などを測った。[2]
睡眠を妨げた群の総睡眠時間は229.98分、対照群は434.57分だった。寝ついたあとの覚醒時間も、それぞれ260.66分と23.84分で大きく異なった。「何度か目が覚めたが同じだけ眠った」という比較ではなく、途中の覚醒と睡眠時間の減少が重なった実験として読む必要がある。[2]
翌日の不安は増え、前向きな気分は下がった。標準化した効果量は、不安がd＝0.68、前向きな気分がd＝−0.62だった。効果量とは、異なる尺度の変化をばらつきに対して表す指標であり、何人が不安になったかを示す割合ではない。この数値を「不安が何割増えた」と翻訳することはできない。[2]
それでも、心配を引き起こしたあとの感情調整や、感情を表した顔への知覚・偏り、感情を伴う単語の記憶には、睡眠を妨げたことによる明らかな影響が認められなかった。眠気や不安の悪化がはっきりしていても、測った感情の課題には保たれたものもあった。[2]
ここで拾いたいのは、「不安を感じるなら調整できていない」という採点を避ける視点だ。出発点の気分が悪いことと、その後の課題で調整が働くかどうかを別々に尋ねる。反対に、課題で差がなかったことを、不安も負担もなかったという話に戻してはいけない。同じ人の翌朝でも、測る項目によって結論は変わる。[2]
睡眠を途中で妨げた試験では、注意を保つ課題にも変化があった。反応時間が長くなる効果量はd＝0.64、反応の抜けが増える効果量はd＝0.74だった。眠気の増加はd＝0.81である。感情調整の課題に差が出なかったからといって、注意の成績は低下し、眠気も増していた。気持ちの切り替えと、作業を続ける際の注意は、それぞれの結果を見る必要がある。[2]
徹夜後の再評価は、弱まる実験と保たれる実験がある
若い健康な成人を無作為に分けた実験では、26人が24時間の断眠、25人が通常の夜間睡眠を経験した。その後、不快な画像を自然に見る場合と、気晴らし、再評価、抑制を使う場合を比べている。各群の平均年齢は約20歳で、男性も含む。18〜39歳の女性全体に同じ低下が起きるかは、この比較だけでは判断できない。睡眠を断つ条件は、少し夜更かしをした朝より強い操作である。[7]
この研究が使った指標は、後期陽性電位と呼ばれる脳波反応だった。画像をそのまま見たときから、調整の指示を受けて見たときへ振幅がどれだけ減るかを調整効果として扱った。断眠群では、気晴らしと再評価による振幅の低下が弱まった。一方、抑制ではどちらの群も振幅が低下しなかった。[7]
したがって「寝不足なら再評価より我慢の方が効く」とは読めない。抑制が睡眠不足に強いと示した比較ではないからだ。また、脳波の差がそのまま、職場で言い返す回数の差になるわけでもない。何を指標に成功と呼んだかを残したまま、再評価が影響を受ける可能性として受け止めるのが妥当である。[7]
健康な成人を無作為に分けた別の60人の実験でも、徹夜群40人と休息した対照群20人を比較し、徹夜後には否定的な感情の調整が弱まった。前向きな気分は下がったが、否定的な気分には有意な変化がなく、感情を帯びた情報の評価や注意などに一律の偏りは認められなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、健康な成人全体の結果と女性に特有の結果を区別する必要がある。[8]
しかし、同じ参加者が十分な睡眠後と徹夜後の両方で検査を受けた交差実験では、違う結果が出ている。不快・中立の画像を見ながら再評価を行った際、本人が答えた否定的な感情にも、脳画像で測った反応にも、再評価の実行について睡眠条件による差は認められなかった。[9]
この不一致を、どちらかの研究の取り消しと考える必要はない。脳波の変化、画像に対する自己評価、脳画像の反応は同じ測定ではない。実験が扱う調整の場面も異なる。徹夜が再評価を難しくする場合を警戒しつつ、必ず失敗する能力だと決めつけない。その幅を残すことが、研究から持ち帰れる結論である。[7][8][9]
再評価に差がなかった交差実験にも、睡眠条件による変化はあった。十分に眠った条件で不快な画像と中立の画像に異なる反応を示した脳領域が、徹夜後にはその区別を失っていた。本人が答える否定的な感情や、嫌な画像を見る際に生じる心拍の減速にも、同様に反応が鈍る傾向が見られた。再評価の成績が保たれることと、刺激への反応が変わらないことは別だったのである。[9]
この結果は、眠れなかった日の「何も感じない」に近い状態を考える材料にもなる。ただし、反応が小さいことを、落ち着く技術が上達した証拠にはできない。画像に対する反応の区別が弱くなった結果と、意図して捉え直した効果を分ける必要がある。嫌な気持ちの強さだけを見て、調整の上手さを逆算しない。感情の出発点と、調整による変化の両方を読む姿勢がここでも役立つ。[9]
数字で読む睡眠と感情調整
51人：睡眠の途中で覚醒させた成人の無作為化比較試験。翌日の不安と調整課題を分けて測定した。[2]
d＝0.68：同試験の不安増加の標準化効果量。割合への換算はできない。[2]
26人と25人：断眠と通常睡眠を比べ、再評価などを脳波で調べた各群の人数。[7]
42人：睡眠制限後も再評価による感情の低下が認められた、健康な青年の試験の人数。[5]
4時間と9.5時間：その青年の試験で比較した睡眠条件。成人への推奨睡眠時間ではない。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
