ヒップアップの立位脚上げは軸膝を曲げる？支える脚のお尻と膝の負荷を読む

立ったまま横へ脚を上げるとき、軸膝は曲げた方がお尻に効くのか。片脚立ちのモデル計算、太極拳の筋活動、姿勢を測った研究から、支える脚の働きと膝への要求を読み分ける。深く曲げるほどよいと決めず、立ち仕事の後にも使える観察の視点と、筋活動から形の変化を約束できない理由を考える。

立ち仕事から帰り、着替える前に横へ脚を上げてみる。動かしている脚より、床についている脚のお尻が気になる。そこで軸膝を少し曲げたら、今度は前ももまで忙しくなる。検索したいのは種目の名前より、「この膝は曲げた方がよいのか」だろう。

軸膝の深い曲げを、お尻の横だけに負荷を集める方法として勧める根拠はない。片脚立ちを扱った人体モデルでは、膝を曲げる条件で股関節にかかる力と大臀筋の力は増えたが、中臀筋の力は一定だった。太極拳の測定でも、曲げた膝で支える動作には膝を伸ばす筋肉への要求が伴う。[3][2]

したがって、膝の曲げ方は「効かせる裏技」より、支える仕事の配分として考えたい。ここで扱うのは、立位脚上げで床についている脚の膝である。腰の反りと骨盤の動きは既存記事「ヒップアップの立ったまま脚上げは腰も反る？骨盤を支える動きと負荷を読む」に譲り、今回は軸脚の負荷に焦点を置く。

軸膝と脚の高さは、別々に確かめる

脚を横へ開く動きは股関節外転と呼ぶ。健康な成人の姿勢を調べた研究では、立ったままの股関節外転と、片脚立ちを別の課題として測っている。見かけが近い姿勢でも、何を課題にしたかを区別して読む必要がある。[15]

この観察研究は健康な成人30人を対象に、映像から全身の姿勢と動きの特徴を捉えた。研究者は多くの関節の情報を、姿勢の主な違いを表す成分に整理している。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性に同じ関連がそのまま当てはまるかは別に確かめる必要がある。片脚立ちでは膝の曲がり方を表す成分と体格指数との関連があり、立位の股関節外転では脚の高さを表す成分と年齢との関連があった。[15]

この結果は、膝の角度や上げる脚の高さに、体格や年齢に関連する違いがあることを示す。ただし、観察された関連から「この体格なら膝をこの角度にするべき」と処方することはできない。形の違いを見つけた研究と、どの形が優れているかを比べる試験は役割が違う。[15]

日常の練習でも、脚が高く上がったかだけを採点すると、軸膝の条件が置き去りになる。昨日より高く上がっていても、今日は軸膝を深く曲げているかもしれない。その場合は高さの記録の横に、支える姿勢も書いておく。研究で姿勢を分けて測る考え方を、家庭では比較条件をそろえる工夫に置き換えられる。[15]

動かす脚を眺める鏡に、床についている膝も入れる。その程度の視点の変更でよい。脚を上げる場面と支える場面を別々に考えれば、「上がったから全部よい」という採点から離れられる。これは筋力の診断ではなく、自分が何を変えて練習したのかを確かめるための観察である。

膝を曲げたモデルで増えたのは、中臀筋だけではない

問いに近い力の情報を持つのが、成人男性の標準的な体格を表す多体系モデルの研究である。多体系モデルとは、体を複数の部位と関節から構成し、姿勢に応じた力を計算する仕組みだ。この研究は股関節を動かす筋力を設定し、片脚立ちで股関節にどのような力がかかるかを解析した。成人男性の体格を設定した計算なので、18〜39歳の女性の関節荷重にそのまま当てはめることはできない。[3]

計算された股関節の荷重は片脚立ちで体重の3倍、膝の曲げ角度を90度にした条件では3.7倍だった。ここでの荷重は、手に持つ重りの重さではなく、モデル内で股関節に作用する力である。「自分の体重しか使っていない」という言葉と、関節の中に作用する力は同じ数字にならない。[3]

さらに大事なのは筋肉ごとの結果だ。膝を曲げる過程で中臀筋の力は一定だった一方、股関節を曲げる方向のモーメントを釣り合わせるため、大臀筋の力は大きく増えた。モーメントとは関節を回そうとする作用を指す。中臀筋はお尻の横、大臀筋はお尻の大きな筋肉として区別すると、結果を読みやすい。[3]

このモデルで股関節を制御する筋力は、限られた設定から計算されている。人が脚を上げながら姿勢を直す様子を、すべて再現したものとして読むのは適切でない。実験で測りにくい関節内部の力を考えられる点が、この方法の役割である。お尻をひとつの電源スイッチとして扱うより、どの姿勢を設定して計算したかを確認したい。[3]

一方で、これは女性の立位脚上げを長期に実施した試験ではない。男性の体格を表すモデルの計算なので、日常の小さな膝曲げに、そのまま倍率を当てはめてはいけない。90度という条件を初心者の目標にする理由もない。役立つのは「膝を曲げると力の配分が変わり、中臀筋と大臀筋で反応が異なる」という仕組みの理解である。[3]

股関節にかかる力が大きいことと、運動として望ましいことも別の問いだ。この研究は力を解析するモデルを提示しており、計算値だけで健康な読者の適切な練習量や、見た目の変化は決まらない。数字は深く曲げるための号令ではなく、負荷を軽く見積もらないための材料になる。[3]

太極拳では、曲げた膝を支える筋肉も忙しい

実際に動く人の測定ではどうか。高齢の女性の太極拳経験者5人を調べた研究は、太極拳の代表的な動作と通常歩行について、脚の筋活動と膝の動きを比べた。皮膚の上から筋肉の電気的な活動を測る表面筋電図を使った、小規模な測定研究である。高齢の経験者の結果を、18〜39歳の女性や太極拳未経験者の練習効果にそのまま当てはめることはできない。[2]

太極拳の動作では、足首を反らす筋肉と膝を伸ばす筋肉が、歩行より長く、強く活動していた。また、調べた脚の筋活動の時間と大きさは、膝を伸ばす最大筋力や、片脚で立つときの膝の曲げ角度と正に関連していた。研究者は膝の曲げ方を、太極拳の脚の筋力を考えるうえで重要な要素と捉えている。[2]

ただし、この関連は「膝を深く曲げさえすれば、誰でも同じだけ筋力が伸びる」という証明ではない。もともと太極拳を行っている高齢女性の動きを測った結果であり、若い女性を膝の角度別に分けて鍛えた試験ではない。膝の曲がりと筋活動が一緒に変わることと、将来の筋力増加を約束することを分けたい。[2]

別の研究では、健康な若年者10人が太極拳の歩行と通常歩行を行った。対象は健康な若年者で、18〜39歳の女性に限定した結果としてそのまま適用することはできない。太極拳では片脚支持の時間が長く、膝だけでなく足首や股関節の動く範囲も大きかった。筋活動にも、足首を反らす筋群、膝を伸ばす・股関節を曲げる筋群、股関節を外へ開く筋群の関与の増加が見られた。[4]

こちらは、膝の角度だけを変えた比較ではない。動作の速さ、片脚で支える時間、体の横への移動などが同時に違う。そのため、お尻への働きかけを膝曲げだけの功績にしてはいけない。太極拳らしい動作のまとまりに対して、脚の複数の筋群が仕事をしている、と読むのが適切だ。[4]

立位脚上げで軸膝を曲げたら前ももが気になった、という場面を考える手掛かりにはなる。支える動作で膝を伸ばす筋肉が関与すること自体は、測定された動作にも現れている。ただし、自分の感覚だけで「大臀筋が弱い」「フォームが失敗」と決める必要はない。比較対象の動作と、どの筋肉を測っているかを確かめることが先だ。[2][4]

両研究を並べると、膝を曲げたときの負担を説明するために、何をそろえる必要があるかも見えてくる。経験者か初めての人か、ゆっくり移動するのかその場にとどまるのか、片脚の支持がどれほど続くのか。こうした条件を外したまま「曲げた方が効く」と短くすると、別々の運動を同じものとして比較してしまう。[2][4]

特に、若年者の太極拳歩行で使われた筋電図には、大腿筋膜張筋などが含まれている。これは股関節を外へ開く筋群の関与を考える情報になるが、その結果を中臀筋そのものの測定値として紹介してはいけない。お尻に近い場所の筋肉、同じ方向の動きに関わる筋肉でも、測定対象の名前は取り替えられない。[4]

モデルと実測の違いも残しておきたい。モデルは設定された体格や筋力の関係から、関節内部の力を計算する。筋電図は実際の動作中に生じる電気的な活動を捉える。両方とも負荷を考える助けになるが、体重の何倍という数字と筋電図の大きさをひとつの順位表に並べることはできない。異なる窓から、支える脚を見ているのである。[3][4]

数字で読む支える脚の負荷

体重の3倍：成人男性の体格を表すモデルで計算した、片脚立ちの股関節荷重。[3]

体重の3.7倍：同じモデルで、膝を90度曲げた条件の股関節荷重。家庭での目標値ではない。[3]

5人：太極拳動作と歩行の筋活動を比較した、高齢女性の経験者の人数。[2]

1.8秒と0.4秒：若年者の研究における太極拳歩行と通常歩行の片脚支持時間の平均。姿勢だけでなく時間も異なる。[4]

30人：片脚立ちや立位股関節外転の全身姿勢を映像で測った、健康な成人の人数。[15]