筋トレで息が上がれば有酸素運動の代わりになるのか。若い女性の試験、中高年女性のサーキット運動、持久系運動との比較から、筋力と最大酸素摂取量を分けて考える。筋トレ単独で伸びた能力と伸びなかった能力、運動の形式や対象で異なる結果を読み、限られた時間の使い方を探る。
スクワットを終えて、脚も呼吸も落ち着かない。今日はもう走らなくてもよいのでは、と思う。着替える前に、残った時間と相談する。「筋トレも息が上がるから、有酸素運動は不要」という答えなら、予定表はずいぶん軽くなる。
筋トレによる筋力の向上と、有酸素能力の向上は別の成果だ。運動習慣のない若い女性を調べた試験では、筋力は向上したが、最大酸素摂取量などの心肺の指標に有意な改善はなかった。一方、中高年女性を対象としたサーキット形式の筋トレでは、有酸素能力の改善を示す研究の統合結果もある。中高年女性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象年齢の違いを考える必要がある。答えは、筋トレという名前だけでは決まらない。[15][4]
ここで問うのは「筋トレ単独を、有酸素能力を伸ばす運動の代わりと考えてよいか」である。併用したときの上乗せは、既存記事「有酸素運動に筋トレを足すと持久力も伸びる？比較相手と運動量で読む併用の成果」に譲る。筋トレで得られた成果を認めながら、そこから何を推測してよいかを確かめたい。
持ち上げる力と酸素を取り込む能力は別々に読む
研究では、筋力と最大酸素摂取量を別の検査で調べている。筋力の評価には、決められた動作で持ち上げられる重量などを使う。最大酸素摂取量は、運動中に取り込む酸素の最大量をみる指標である。若い女性の試験では、トレッドミルを使う心肺運動負荷試験と、複数の筋トレ種目の筋力テストを行った。同じ参加者でも、この両方の結果は同じ向きにならなかった。[15]
この区別は、運動の成果を狭く評価するためではない。重いものを扱えるようになったなら、それは筋力という目的に沿った成果だ。しかし、その実感だけで最大酸素摂取量も伸びたと扱うと、測ったものと期待しているものが入れ替わる。筋力向上と心肺指標の変化が一致しなかった試験は、その取り違えを具体的に示している。[15]
たとえば、仕事帰りに買い物袋を持ち上げる場面と、駅まで歩き続ける場面を、運動の目的を書き出すための別々の欄にしてみる。これは診断や検査ではなく、自分が何を変えたいかを整理する方法だ。「体力をつけたい」のひと言では、どちらの欄を見ているのか分からない。研究でも筋力と酸素摂取量を分けたからこそ、改善の違いが見えている。[15][18]
息が上がった瞬間も、練習期間を経て能力が変化した結果とは分けたい。その日の呼吸のきつさを記録することと、継続後の最大酸素摂取量を調べることは、問いが違う。実際、筋力が伸びた筋トレ介入でも、心肺の検査で改善しなかった例がある。「今日はきつかった」という感想だけで、その先の適応まで採点することはできない。[15][5]
筋トレと有酸素運動を、どちらかが優れているという並びにする必要はない。筋力を狙った日に、その成果を最大酸素摂取量だけで判定するのも不公平だ。反対に、有酸素能力を伸ばしたい人が、扱える重量の増加だけで目標達成とするのも早い。違う検査を使う理由を、予定を立てる段階にも持ち込むのである。[15][18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
若い女性の試験では筋力と心肺の結果が分かれた
若い読者に近い対象を調べたのが、運動習慣のない女性19人を対象とする無作為化比較試験だ。年齢は18〜26歳で、筋トレ群9人と対照群10人に分け、12週間の前後を比較した。筋トレ群は胸、背中、肩、腕、脚の種目を行い、局所の筋持久力を高めることを狙っていた。[15]
方法も具体的である。各種目を15回反復できる最大の負荷で3セット行い、セット間と種目間の休憩は60秒だった。これは「軽い運動を気が向いたら行った」という試験ではない。反復回数と負荷の関係を決めた筋トレの計画を続け、その後に検査した研究である。[15]
結果は、調べたすべての種目で最大筋力が向上した。一方、心肺の測定項目には有意な変化がなかった。最大酸素摂取量のほか、呼吸の変化から捉える運動強度の境目である換気性作業閾値に関する指標も調べている。著者らは、この局所筋持久力トレーニングでは、若い女性の心肺能力は改善しなかったと結論している。[15]
筋持久力という名前に「持久力」が入っていても、それをそのまま心肺の持久力と読めない点が大切だ。研究で筋トレの目的に使われた言葉と、トレッドミルで測った結果を分けて読む必要がある。この試験では、同じ計画の中で筋力の向上と心肺指標の有意な変化なしが並んだ。名前よりも、何を測ったかが答えを決める。[15]
ただし、この結果から、若い女性ならどんな筋トレでも最大酸素摂取量が変わらないと断言することはできない。参加人数は19人であり、対象も運動習慣のない女性、内容も決められた反復と休憩を使う方式である。この条件で改善しなかったという結果を、「筋トレ全般に可能性がない」まで広げない。一方で、「筋トレなら必ず有酸素運動の代わりになる」という断言には、明確な反例になる。[15]
年齢の異なる試験にも似た分かれ方がある。健康な60〜75歳の男女20人を、通常の酸素条件と低酸素条件に分けた無作為化比較試験では、8週間、週2回の筋トレを行った。両群とも上半身と下半身の筋力は改善したが、最大酸素摂取量は改善しなかった。低酸素条件にも、その反応を高める効果は認められなかった。60〜75歳の結果であり、18〜39歳の女性での反応を直接示す試験ではない。[5]
通常の酸素条件では、推定最大筋力が脚の伸展で30%、胸の種目で38%、背中の種目で27%、スクワットで29%増えた。それでも最大酸素摂取量の改善とは結びつかなかった。これは研究内の変化であって、これから始める人への増加率の約束ではない。筋力の数字が大きく動いたことと、心肺の指標が動いたことは、別々に確かめる必要がある。[5]
サーキットの改善は筋トレ全般の保証ではない
反対側の結果も読む必要がある。中高年女性を対象とするサーキット形式のレジスタンストレーニングについて、16研究を統合した系統的レビュー・メタ分析で検証されている。レジスタンストレーニングは、抵抗に対して力を出す筋トレのことで、この研究ではサーキットという形式を対象としている。最大酸素摂取量、歩行の持久力、運動を続けられる時間が改善し、対照群と比べても有意な差が認められた。対象は中高年女性であり、18〜39歳の女性にも同じ改善が得られるかは、この統合結果だけでは決められない。[4]
筋力にも成果があり、腕、体幹、下肢の筋力に中程度から大きな好ましい効果が報告された。したがって、「筋トレは有酸素能力には一切関係しない」という見方も、この統合結果とは合わない。筋力と有酸素能力の両方に改善を示す筋トレの形式はある。ただし、それはサーキット形式を扱った中高年女性の研究結果である。[4]
若い女性の試験と、どちらが正しいかを争わせるのは早い。対象年齢も運動の形式も違い、単独の試験と複数研究の統合という違いもある。同じ「筋トレ」という見出しの下に置かれていても、実施した内容は異なる。この違いを消して平均的なひと言にすると、改善した条件と改善しなかった条件の両方を見失う。[4][15]
とくに確認したいのは、比較相手である。サーキットの研究で対照群より改善したという結果は、運動をしない場合などとの比較として読むべきもので、有酸素運動と同じ成果が出たという意味には置き換えられない。筋トレ単独で変化があるかという問いと、持久系の運動を省いても同じかという問いは、比較の組み方が異なる。[4][3]
「サーキットなら必ずよい」という新しい標語にするのも避けたい。実際の計画を選ぶときには、名称だけでなく、扱う種目、反復、休憩を確認する。若い女性の試験は15回反復の負荷や60秒の休憩まで条件を定めている。研究に合わせて自分を追い込むためではなく、同じ筋トレという言葉でも内容を確かめるための読み方だ。[15]
数字で読む筋力と有酸素能力の分かれ方
19人：若い女性の比較試験の人数で、筋トレ群は9人、対照群は10人だった。[15]
12週間：若い女性が筋トレを続け、筋力は向上したが心肺指標に有意な変化がなかった期間である。[15]
16研究：中高年女性のサーキット形式を統合し、最大酸素摂取量の改善を示したメタ分析の規模だ。[4]
38試験・1,682人：中高年者の有酸素運動と筋トレを比較したメタ分析の規模である。[3]
23±18%：中年以降の女性の試験で、持久系運動群にみられた最大酸素摂取量の増加率で、個人差も大きい。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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