メタ分析でも答えは一方向にそろわない
個別の試験から少し離れ、複数の試験を統合した研究を読むとどうなるか。2024年のネットワークメタ分析は、過体重・肥満の女性を対象とする75報、計4,048人を扱った。ネットワークメタ分析とは、複数の運動法について、直接比較だけでなく比較関係をつないで効果を評価する方法である。[14]
その分析では、レプチンの低下について、有酸素運動と筋トレの併用が最も有効な運動法として位置づけられた。効果の大きさは標準化平均差で−0.96、95%信頼区間は−1.72〜−0.20だった。標準化平均差は、異なる尺度の結果を共通の物差しで比べる値であり、レプチンが0.96 ng/ml低下したという意味ではない。[14]
別の2025年のネットワークメタ分析は、過体重・肥満の女性を対象とする75試験、計3,989人を扱った。こちらは運動の強度にも注目し、中強度の筋トレをレプチン低下のために最も推奨される種類として位置づけた。運動法だけで分けるか、強度も含めて分けるかで、比較の枠が変わっている。[13]
こうした順位は、選び方の参考になる一方、あらゆる人にとっての優勝種目を決めたものではない。前の分析では有酸素運動との併用、後の分析では中強度の筋トレが上位に来た。ここから、きつさを上げ続けるほどレプチンが下がる、という単純な比例関係を作ることはできない。[13][14]
さらに、2026年のネットワークメタ分析では違う景色になる。閉経後で過体重・肥満の女性を対象に、39件のランダム化比較試験、計2,714人を統合した分析では、全身のレプチン濃度は変わらなかった。ほかの炎症関連指標には運動法ごとの差が見られたものの、レプチンは同じ方向に動かなかったのである。閉経後女性の分析なので、18〜39歳の女性に同じ結論をそのまま当てはめることはできない。[7]
この分析のエビデンスの確実性は、全体として低いから非常に低いと評価された。著者らは、身体活動だけでは高いレプチン濃度を逆転させるのに不十分かもしれないと述べている。単独の試験に低下例があることと、対象を絞って統合すると明確な変化が出ないことは、どちらも記事に残すべき結果だ。[7]
これらは対象や比較の区分が異なる分析である。複数の分析に同じ試験が含まれる可能性もあるため、参加者数を足して独立した大集団のように扱うことも避けたい。読むべきなのは票の数ではなく、過体重・肥満の女性全般と、閉経後に絞った女性とで、結論をどこまで共有できるかという境界である。[7][13][14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
食事を併用した低下を筋トレだけの効果にしない
「若い女性でも下がった」という結果を見つけると、自分の筋トレにも近いと感じるかもしれない。18〜30歳の過体重女性32人を対象としたランダム化比較試験では、筋トレに食事条件を組み合わせ、8週間追っている。レプチンはすべての群で有意に低下した。[11]
重要なのは、全参加者が筋トレを行い、全群で25%のカロリー制限をしていた点である。そのうえで、食べる時間を制限する方法や、たんぱく質量の違いを比べた。したがって、筋トレだけを始めた場合の結果を取り出した試験ではない。食事の条件を省いて紹介すれば、介入の中身が変わってしまう。[11]
この試験では、内臓脂肪と皮下脂肪が全群で有意に減った。一方、レプチン低下の群間差が有意だった組み合わせは限られ、グレリンという別のホルモンの血中濃度は変わらなかった。脂肪が減り、レプチンが下がったからといって、食欲に関わる物質が一斉に同じ方向へ動いたという結果にはならない。[11]
食事併用の違いが見える別の例は、腹部肥満の男性44人のランダム化比較試験である。有酸素運動と筋トレの併用群、その運動に高たんぱく・低い血糖上昇を意図した食事を加える群、介入しない群を6週間比較した。レプチンの低下が事後比較で認められたのは、食事と運動を組み合わせた群だけだった。男性を対象とするため、18〜39歳の女性への適用は別の検証を要する。[20]
その併用群では、レプチンが48%低下し、体重や体脂肪率なども低下した。だが、48%は男性の食事・運動併用プログラムの結果である。筋トレ単独の効果でも、女性の標準的な変化でもない。数値の大きさが目を引くときほど、その前に付く条件を省かずに読みたい。[20]
こうした食事条件は、研究を読み分けるために紹介するもので、同じ制限を日常に移す勧めではない。特定のプログラムで濃度が下がったことと、自分にその食事法が必要なことは別の判断である。運動を続ける理由が、ホルモンを下げるための食事制限にすり替わらないようにしたい。[11][20]
何週間後の結果かと、いつから効くかは別の問い
筋トレのダイエット効果はいつからか、と検索すると、研究期間の数字が答えに見えることがある。しかし、12週間の試験で前後差があったことは、その時期に初めて変化が始まったことを意味しない。研究の終了時点は、体内の変化が始まる日付を刻んだものではない。[4]
過体重で運動習慣のない高齢男性50人のランダム化比較試験では、65〜78歳の参加者を対照群と強度別の筋トレ群に分けた。筋トレを6か月、週3回行い、その後の6か月はトレーニングを中断して追った。筋トレ後には各強度群でレプチンが低下し、中断後にトレーニングによる変化が維持されたのは高強度群だけだった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別・年齢・運動習慣の違いがある。[2]
この試験では、レプチンの低下率は、体格指数の低下率や安静時代謝の増加率と関連していた。体格指数は体重と身長から体格を表す指標である。ただし、変化率の関連は、レプチンが代謝を動かしたという因果の証明ではない。運動で並行して起きた変化を結びつけて観察した結果として読む。[2]
中断後まで追った点も大切だ。続けた直後の値と、やめてからの値は別の問いになる。ただし、高齢男性のこの試験を理由に、若い女性が最初から高強度を選ぶべきだとは言えない。女性の試験を統合した分析では、中強度の筋トレが推奨されるという結果もあり、対象と比較条件を越えて順位を持ち運べない。[2][13]
日常の記録なら、採血の結果、筋力の変化、食事も同時に変えたかを、同じ日記の別の欄に置くという考え方ができる。これはレプチンを測るための予定表ではなく、結果を説明するときの整理である。研究でも食事の有無や体組成の変化によって読み方が変わる以上、「筋トレをした」の一言だけでは条件が足りない。[4][11][20]
よくある誤解
「レプチンが下がれば、体脂肪も減った証拠だ」という理解は成り立たない。閉経後女性の試験では、血中レプチンが18%低下しても体組成は変わらなかった。濃度を脂肪量の代用品として扱うと、測定結果を別の結果へ翻訳してしまう。[4]
「レプチンが変わらなければ、筋トレに意味がない」という理解も違う。多嚢胞性卵巣症候群の女性の試験では、レプチンに有意な変化がなくても体脂肪率は低下した。閉経後女性のメタ分析でも、レプチンとほかの指標の反応はそろわなかった。運動の評価を採血の一項目に預けないことだ。[6][7]
「きついほど下がり、下がった分だけ痩せる」という一本道も作れない。高齢男性の強度別試験には強度に関連した反応があるが、女性のメタ分析では中強度の筋トレが推奨されている。さらに、食事を組み合わせた低下を筋トレ単独の効果として使うこともできない。対象、強度、併用条件を同時に見る必要がある。[2][13][20]
今日からできること
- 研究紹介を読むときは、まず対象者を見る。23人の閉経後女性の結果を、年齢や健康状態が異なる自分の予測値にしない。[4]
- 運動の記録と体重の記録を分ける。10週間の試験でも、体重不変と体脂肪率低下は同時に起きていた。[6]
- 大きな低下率の前に、食事条件を確認する。6週間で48%低下した例は、食事と有酸素・筋トレを組み合わせた群の結果である。[20]
- 12週間という期間を成果の締め切りにしない。前後比較で分かる変化と、変化が始まる時期を分けて読む。[4]
- 筋トレの強度をホルモンの順位だけで決めない。75試験の分析で示された中強度の位置づけも、対象となった女性と比較条件の中での結果だ。[13]
オンザショアでは、数値より先に通う予定を考える
運動を続ける場所を選ぶなら、ホルモンの変化を約束する言葉より、生活のどこに予定を置けるかを確かめたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。
常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガは25種類以上のレッスンがある。店の営業時間は8:00〜23:30だが、開店時刻と各レッスンの開始時刻は別である。8時開始の回は土曜と日曜だけなので、参加したい内容と曜日の組み合わせを確認して予定を考える場所となる。
参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
体験で予定との相性を確かめる場合、ヨガは60分で税込1,980円である。レンタルはヨガマットに加え、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚が含まれる。
通い方を検討する入口は、店の案内と料金、体験の予約である。予定表に置ける時間と参加条件を確かめ、続ける仕組みとして選ぶ。
参考文献
[2] Leptin and adiponectin responses in overweight inactive elderly following resistance training and detraining are intensity related — Fatouros IG, Tournis S, Leontsini D, Jamurtas AZ, Sxina M, Thomakos P, Manousaki ／ 年: 2005 ／ 誌名: The Journal of clinical endocrinology and metabolism ／ 被引用: 142. DOI: 10.1210/jc.2005-0261
[4] Resistance training reduces subclinical inflammation in obese, postmenopausal women — Phillips MD, Patrizi RM, Cheek DJ, Wooten JS, Barbee JJ, Mitchell JB. ／ 年: 2012 ／ 誌名: Medicine and science in sports and exercise ／ 被引用: 103. DOI: 10.1249/mss.0b013e3182644984
[5] Dynamic strength training improves insulin sensitivity without altering plasma levels and gene expression of adipokines in subcutaneous adipose tissue in obese men — Klimcakova E, Polak J, Moro C, Hejnova J, Majercik M, Viguerie N, Berlan M, Lang ／ 年: 2006 ／ 誌名: The Journal of clinical endocrinology and metabolism ／ 被引用: 98. DOI: 10.1210/jc.2006-0382
[6] Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study — Almenning I, Rieber-Mohn A, Lundgren KM, Shetelig Løvvik T, Garnæs KK, Moholdt T ／ 年: 2015 ／ 誌名: PloS one ／ 被引用: 97. DOI: 10.1371/journal.pone.0138793
[7] Modality-specific effects of structured exercise on immunometabolic biomarkers in postmenopausal obesity: a Bayesian network meta-analysis — Huang G, Wang W, Jiang H, Zhou B, Zhang J, Chen Z, Zhao P. ／ 年: 2026 ／ 誌名: Frontiers in immunology ／ 被引用: 0. DOI: 10.3389/fimmu.2026.1763558
[11] High-Protein Time-Restricted Eating Alongside Resistance Training Reduces Adipose Tissue While Preserving Fat-Free Mass in Women With Overweight: A Randomized Controlled Trial — Bagherpour F, Arazi H, Rajabi H, Campbell BI. ／ 年: 2025 ／ 誌名: International journal of sport nutrition and exercise metabolism ／ 被引用: 0. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0010
[13] The intensity of exercise and inflammation markers in women with overweight & obesity: a systematic review and network meta-analysis — Tan L, Huang D, Liu B, Ossowski Z, Wang N, Yan W. ／ 年: 2025 ／ 誌名: International journal of obesity (2005) ／ 被引用: 7. DOI: 10.1038/s41366-025-01777-7
[14] Comparative efficacy of different exercise types on inflammatory markers in women with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials — Tan L, Yan W, Zhang B, Zhao Z, Lipowski M, Ossowski Z. ／ 年: 2024 ／ 誌名: Journal of science and medicine in sport ／ 被引用: 20. DOI: 10.1016/j.jsams.2024.03.007
[20] Effects of exercise and dietary interventions on asprosin, leptin, and lipid metabolism in males with abdominal obesity, a randomized controlled trial — Suder A, Makiel K, Targosz A, Kosowski P, Malina RM. ／ 年: 2024 ／ 誌名: Scientific reports ／ 被引用: 8. DOI: 10.1038/s41598-024-79853-7
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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