スクワットの呼吸法と脳血流、力む最中と終えた直後で違う循環の変化を読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

終わった直後は平均と揺れを分けて読む

女性16人と男性16人の競技者が参加した脚の反復運動試験で注目したいのは、動作を終えた後である。18〜39歳の女性に共通する回復の経過として使うには、競技経験と負荷の違いを考える必要がある。血圧が急速に下がる早期回復期に、脳血流速度の振幅が60〜80秒にわたって増大した。その間、平均流速は運動時の水準にあった。「運動を終えたら流れも一斉に落ち着いた」という結果ではなかった。[1]

振幅とは、ここでは波の上下の大きさを指す。平均の値が同じ水準でも、上下への振れ幅は変わりうる。この試験が示したのは、平均だけを見ていると回復期の特徴を拾い切れないということだ。スクワットを終えた瞬間を、体のすべてが安静へ戻る合図のようには扱えない。[1]

研究では7人の一部集団で呼吸ガスや血液ガスも調べ、大きな二酸化炭素分圧の変化を示す所見は得られなかった。著者らは血管抵抗などの指標や周波数解析も踏まえ、一時的な脳自己調節の乱れを示す結果と解釈している。単に息が乱れていたから、という説明だけで終えていない点に、この研究の意味がある。[1]

また、失神前の反応に似た特徴があるとも論じている。ただし、これは回復期の指標の類似を述べたものだ。「この運動をした人は全員失神した」と読み替えてはいけない。変化の仕組みを考える指標と、実際に起きた症状は区別する必要がある。[1]

読者の側でも、立ち上がれたことと落ち着いたことを同じ印にしない方がよい。私なら練習メモに、動作中の息止めの有無と、終了後に息が戻る様子を別に残す。これは論文で効果を検証した記録法ではなく、運動中と回復期を分けて観察するための工夫だ。研究が示した時間差を、暮らしの中で見失わないために使う。[1][8]

研究の60〜80秒という値を、そのまま全員共通の休憩時間にはしない。対象は競技者で、疲労に至る脚の筋力運動で得られた数値である。タイマーが鳴ったから次へ進めるという判断ではなく、回復期も観察の対象に含める。その読み方なら、研究対象の違いを残したまま日常へ持ち帰れる。[1]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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慣れた人でも呼吸条件の違いは残る

トレーニング経験があれば、呼吸の影響を考えなくてよくなるのだろうか。男女を含む健康な若年成人44人を対象とした研究は、筋力トレーニング経験者23人と未経験者21人を比較した。さらに最大挙上重量の90%で行うレッグプレスについて、指導された呼吸とバルサルバ法の条件をランダムな順番で比べている。18〜39歳の女性の自重スクワットへ直接当てはめるには、対象の構成と運動条件が異なる。[4]

安静時の脳の循環指標や、強制的に血圧を揺らしたときの圧と流れの関係には、群間差が認められなかった。一方、運動中は経験者の平均動脈圧のピークが高かったにもかかわらず、脳血管の反応は未経験者と同程度か、抑えられていた。経験者の圧が高いことだけで、脳の反応も大きいとは決められない。[4]

呼吸条件の比較では、バルサルバ法によって平均動脈圧のピークと中大脳動脈の拍動指数が増加し、心拍数は低下した。拍動指数は血流速度の拍動の特徴を表す指標である。著者らは、習慣的な筋力トレーニングと呼吸戦略の両方が脳血管の反応に影響し、全身の圧変化の中で脳への血液供給を保つことに役立つ可能性を示した。[4]

ここでも、すべての結果を「息止めは悪い」へ集める読み方はできない。身体の適応と、その場の呼吸操作が一緒に関わっている。また、経験のある群とない群の比較を、未経験者が同じ期間だけ練習すれば必ずこの反応になる、という因果の証明には使えない。[4]

自宅の床で試すスクワットと、最大挙上重量の90%で行うレッグプレスの距離も残る。高負荷の実験は循環の仕組みを考える材料だが、初心者が同じ負荷や息止めを試す手順書ではない。強い実験条件を再現しなくても、呼吸条件を見分けるという問いは手元に残せる。[4]

また、この研究の経験者は男女を含む集団であり、女性だけのスクワット試験とは対象の組み方も異なる。種目、負荷、対象、測定する指標を順に確認すると、同じ呼吸法の話でも結果を交換できない理由が見えてくる。これは研究が役に立たないという意味ではなく、自分に近い条件を見定めるための手掛かりである。[4][8]

よくある誤解

「脳血流が増えれば頭もよく働く」は、別の問いを飛び越えている。健康な16人を対象にした呼吸条件の実験では、通常の呼吸、速い呼吸、二酸化炭素を含むガスを使う条件などをランダムな順に比べた。研究者が追ったのは、中大脳動脈の平均血流速度と、実行・抑制処理に関わる課題中の脳波反応であった。18〜39歳の女性のスクワット中にも同じ結果が出るかは、この呼吸実験とは別に検証する必要がある。[5]

通常の呼吸にガス条件を加えると血流速度は増えたが、実行機能や抑制機能への効果は認められなかった。速い呼吸では課題に関わる脳波反応の振幅が低下したものの、ガスによって血流速度が増える条件でもその低下は見られた。著者らは、血流の増減では認知機能の変化を説明できないと結論している。[5]

これは呼吸条件を操作した実験であり、スクワットの習慣が記憶力へ及ぼす効果を調べた試験ではない。それでも、「血流速度が増えた」という測定結果を、そのまま「脳が活性化した」「仕事がはかどる」という宣伝文へ変換できないことは分かる。増えた数値の名前と、良くなったと主張する能力の名前をそろえて考えたい。[5]

「息を止めたら、その瞬間から必ず危険」も言い過ぎだ。若い女性の試験では循環負担の増加を認めながら、短く制御した息止めを選択肢とする結論であった。逆に、この対象で危機的でなかったことを、持病のある人や最大重量での挙上にまで広げる根拠にはならない。安心も不安も、対象と負荷を外して大きくしない。[8]

「立ち切れば循環の仕事も終わる」という理解にも時間差がある。反復運動後の試験が捉えたのは、血圧が下がる中で血流速度の揺れが増す局面だ。力を出せたかどうかを確かめる視点に、終えた後がどうだったかを加える。呼吸法を吸う・吐くの順番だけに閉じ込めないための視点である。[1]

今日からできること

練習記録では「動作中」と「終了後」の2欄を作り、息をこらえた場面と息が戻る様子を分けて書く。2欄は記録上の提案であり、回復を早める処方ではない。[1][8]
呼吸法の動画を見るときは、17人の女性の試験が自重と低〜中強度を扱ったことを思い出す。重い挙上の説明を、そのまま自宅の練習の標準にしない。[8]
「最大の何%」という負荷表示は基準を確認する。10回反復できる最大重量を使う試験と、1回の最大重量を使う試験は分けて読む。[8][4]
60〜80秒という研究値を一律の休憩時間にせず、運動後の変化を観察するきっかけにする。不調を押して反復を続けず、繰り返す症状や個別の運動条件は医師に相談する。[1][2]
「血流が増えたから集中力も上がる」という説明を見たら、測定したものを確かめる。16人の呼吸実験では、血流速度の増加だけで課題の機能改善は説明できなかった。[5]

数字を記録する日でも、体の感覚を採点競争にしなくてよい。研究で変化した血圧や脳血流速度は、回数の達成表とは別の軸にある。息を止めずにできたから必ず流れが安定した、苦しくないから圧も変わらない、とも決めつけない。自分の感覚は練習を振り返る情報として使い、測定していない体内の値の代わりにはしない。[8][4]

オンザショア立川店で、通う時間を先に選ぶ

呼吸と動きの関係に目を向ける練習を続けるなら、生活に入れられる時間から場所を選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし、これは店の開閉時刻で、各レッスンの開始時刻とは異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。種目と時刻を照らし合わせ、自分の予定に置ける選択肢を探す場所として考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、体験予約で日程を選べる。

参考文献

[1] Cerebral autoregulation is temporarily disturbed in the early recovery phase after dynamic resistance exercise — Koch A, Ivers M, Gehrt A, Schnoor P, Rump A, Rieckert H., 2005, Clinical autonomic research : official journal of the Clinical Autonomic Research Society. DOI: 10.1007/s10286-005-0249-8

[2] The Acute Cardiorespiratory and Cerebrovascular Response to Resistance Exercise — Perry BG, Lucas SJE., 2021, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-021-00314-w

[4] Training Status and Valsalva Maneuver Effects on Cerebrovascular Regulation during Acute Resistance Exercise — Allison EY, Mei YM, Mizzi V, Abbasi-Hashemi T, Roy MA, Borhani M, Abreu J, Brass, 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000004163

[5] Do changes in cerebral blood flow modulate the amplitudes of P300 during cognitive task? — Ogoh S, Nakata H, Kubo H, Shibasaki M., 2024, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00351.2024

[7] Middle cerebral artery blood flow velocity in elite power athletes during maximal weight-lifting — Dickerman RD, McConathy WJ, Smith GH, East JW, Rudder L., 2000, Neurological research. DOI: 10.1080/01616412.2000.11740679

[8] Breathing technique-dependent acute cardiopulmonary responses during squats in healthy females — Hummelmann S, Kramer M, Laufs U, Fikenzer S, Lässing J, Falz R., 2026, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70831

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。