高齢者の筋トレ、力が増えても脂肪は同じ？片脚の比較と増加予防の違いを読む

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

運動の組み方でも結果は分かれる

膝の変形性関節症がある40〜65歳の61人を対象にした無作為化比較試験では、サーキット形式、通常の筋トレ、生活習慣について学ぶ教育の群を比較した。肥満度を示す体格指数は30未満で、病気の程度にも参加条件があった。対象はこの条件を満たす患者であり、18〜39歳の女性全般に同じ結果を見込む根拠にはできない。[18]

運動する群は週3回、14週間取り組んだ。サーキット形式の群では、軽い、中程度、強い運動を段階的に組み合わせている。太ももの筋肉間脂肪が有意に減少したのは、この群だけであった。通常の筋トレと同じように力を出す運動でも、組み方ごとに画像の結果を確かめる必要がある。[18]

一方、筋肉の面積、膝を伸ばす最大の力、面積当たりの力で表す筋肉の質は、どちらの運動群でも改善した。著者らはサーキット形式が脂肪を減らし、筋肉の質を改善すると結論し、筋量、筋力、質の改善については筋トレと同様に有効としている。[18]

ここで注意したいのは、片方の群だけが有意に変わったからといって、運動同士の優劣を決めるには群間の差を調べる必要があることだ。脂肪、面積、力でそれぞれ結果が違う。どの項目を目的にするかを決めずに、優勝する運動をひとつ選ぶ読み方は避けたい。[18]

たとえば家族の目標が、外出時に椅子から立つ動作を保つことであれば、画像の脂肪の結果だけで運動を採点する必要はない。逆に、脂肪が減るかを知りたいとき、筋力が増えたという結果だけを答えにすることもできない。目的と測定項目を対応させると、研究の使い道がはっきりする。[2][18]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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食事制限を足せば、筋肉の働きも上乗せされるか

食事を減らせば筋肉の脂肪も減り、力もさらによくなるのだろうか。過体重または肥満の65〜80歳の男女31人を対象にした無作為化比較試験では、筋トレのみの群と、筋トレにエネルギー制限を加えた群を5か月間比べている。18〜39歳の女性への食事制限の上乗せ効果は、この高齢の男女の試験からは判断できない。[5]

この研究では、太ももから採取した筋肉の組織を使い、合計1,253本の単一筋線維の収縮特性を解析した。筋線維とは筋肉を構成する細長い細胞のことで、体全体でどれだけ重い物を持てるかより、細かな単位の働きに目を向けた評価である。1,253人を調べた試験ではない。[5]

筋線維の断面積当たりの力と、膝を伸ばす筋肉の質は、どちらの群でも改善した。しかし改善に群間差はなく、食事制限を足したことで、筋線維や筋肉全体の収縮能力の改善がさらに大きくなる効果は認められなかった。食事制限の上乗せ効果を、筋肉の働きについて当然視する予想は支持されなかった。[5]

脂肪との関係も調べている。筋トレのみの群では、太ももの総脂肪体積の変化と特定の筋線維の力の変化に逆相関があった。食事制限を加えた群では、筋線維の面積当たりの力の増加と、太ももの筋肉間脂肪の体積減少が関連していた。[5]

ただし、これらの関連は、脂肪が減ったことだけが力の改善を引き起こした証明ではない。どちらの群にも筋トレが含まれるため、筋トレをしない場合との差をこの比較だけで説明することもできない。比較試験であることと、その中で見つかった相関が因果を示すことは別である。[5]

食卓で「運動を始めたのだから、食事ももっと減らそう」と急いで決める前に、この比較を思い出したい。少なくとも、この対象と期間では、制限を足すほど筋肉の働きの改善が上乗せされるという結果ではなかった。体重の減少を全員の共通目標にする必要はない。[5]

暮らしの動作は画像と別の成績表になる

健康だが運動習慣のない65歳以上の50人が参加した筋トレの介入研究では、合計22週間の前後で筋力やパワー、体組成、日常動作を模した検査を調べた。片脚の筋トレを10週間行った後、全身の筋トレを12週間行う構成であった。18〜39歳の女性に同じ動作の改善が起こるかは、この高齢者の結果からは判断できない。[2]

全体では、筋力、パワー、脂肪を除く体の量が増え、速く歩く検査、椅子から5回立つ検査、立ち上がって移動する検査の所要時間が短くなった。体重計の数字がどう動いたかだけでなく、具体的な作業を終える時間を調べた点に意味がある。[2]

ただし、男女で同じ検査がすべて改善したわけではない。女性では歩行の検査時間に改善があった一方で階段の検査では有意な改善がなく、男性では階段の検査に改善があったが歩行時間には有意な改善がなかった。筋トレ後なら日常動作が一律によくなる、とも書けない。[2]

著者らは、日常生活に重要な動作の成績が筋トレで改善し、筋力、パワー、脂肪を除く体の量の変化が改善の予測因子になるとしている。太ももの画像だけを主役にすると、このような動作の結果を読み落としてしまう。[2]

家族と運動の話をするなら、「脂肪は落ちたか」以外の聞き方を用意できる。立ち上がる動作、歩く場面、階段など、本人が気にしている場面を言葉にするのである。これは家庭で同じ検査を再現して診断する提案ではなく、研究の評価項目を会話の手掛かりにする考え方だ。[2]

立川駅の階段で感じたことと、体重計が示したことは、別々にメモしてよい。体重計は階段を上らない。機能の検査を含む研究を読むと、運動の成果を体重の増減だけに預けなくてよい理由が見えてくる。[2]

よくある誤解

「高齢者が筋トレをすれば、筋肉の脂肪は必ず減る」という理解は正確ではない。自重とゴムバンドの試験では脂肪の増加の予防が示され、片脚の筋トレ研究では全体の筋肉間脂肪に有意な変化がなかった。どちらも、筋力に好ましい変化があった研究である。[1][3]

「筋肉の質がよくなったなら、画像の脂肪も同じだけ減った」という読み方もできない。膝の変形性関節症の試験では、どちらの運動群も面積当たりの力が改善したが、脂肪の有意な減少はサーキット形式の群に限られた。質という言葉を見たら、何を測ったかを確かめたい。[18]

「筋肉の中の脂質は全部取り除くべきだ」と考える必要もない。レビューは脂質が存在する区画を分け、増加には病的でない場合もあると指摘している。外見への不満を筋肉の内側まで持ち込み、画像を新しい体型の採点表にしないことが大切だ。[11]

今日からできること

家族の運動の目的を、脂肪の減少だけでなく、椅子から立つ、歩く、階段を使うといった場面で書き出す。65歳以上50人の研究でも、これらは別々の検査として扱われた。[2]
筋トレの話を読むときは、開始前より減ったのか、対照群に見られた増加を防いだのかを区別する。16週間の自重とゴムバンドの試験は、後者として読む。[1]
10週間の片脚の研究で、力と面積が増えても全体の脂肪は有意に変わらなかったことを覚えておく。脂肪の数字だけで努力を無意味と判定しない。[3]
研究の週3回、各60分という設定を、そのまま家族へのノルマにしない。対象はサルコペニアのある高齢女性である。病気や痛みがある場合の運動の可否は医師に確認する。[1]
食事制限を追加する前に、何を改善したいのかを確認する。31人、5か月の比較では、筋線維の力への追加の改善はなかった。[5]

オンザショアで、通う時間と運動の内容を分けて選ぶ

運動を続ける場所を選ぶときは、何を行うかと、いつ通えるかを別々に確かめたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っている。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗案内と料金を確認し、生活の予定に運動の場所を組み込む材料にしてほしい。

参考文献

[1] Effects of 16 Weeks of Resistance Training on Muscle Quality and Muscle Growth Factors in Older Adult Women with Sarcopenia: A Randomized Controlled Trial. — Seo MW, Jung SW, Kim SW, Lee JM, Jung HC, Song JK., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18136762

[2] Effects of strength training on physical function: influence of power, strength, and body composition. — Hanson ED, Srivatsan SR, Agrawal S, Menon KS, Delmonico MJ, Wang MQ, Hurley BF., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181b2297b

[3] Adrenergic receptor genotype influence on midthigh intermuscular fat response to strength training in middle-aged and older adults. — Yao L, Delmonico MJ, Roth SM, Hand BD, Johns J, Conway J, Douglass L, Hurley BF., 2007, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/62.6.658

[5] Relationship of Physical Function to Single Muscle Fiber Contractility in Older Adults: Effects of Resistance Training With and Without Caloric Restriction. — Wang ZM, Leng X, Messi ML, Choi SJ, Marsh AP, Nicklas B, Delbono O., 2019, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/gly047

[11] Intramuscular Fat as a Biomarker of Muscle Health: Strengths, Limitations and Open Challenges. — Spence C, Belzunce MA, Di Laura A, Henckel J, Hart AJ., 2026, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.70389

[18] A periodized training attenuates thigh intermuscular fat and improves muscle quality in patients with knee osteoarthritis: results from a randomized controlled trial. — de Almeida AC, Aily JB, Pedroso MG, Gonçalves GH, de Carvalho Felinto J, Ferrari RJ, Pastre CM, Mattiello SM., 2020, Clinical rheumatology. DOI: 10.1007/s10067-019-04892-9

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。