腕の筋トレで短頭を狙うなら、肩や肘をどこに置けばよいのか。肩を前に出すカールと後ろに引くカールの比較から、上腕二頭筋全体の成長と短頭だけの成長を分けて読む。筋肉が長い位置での負荷、筋電図、筋厚と体積の違いを確かめ、種目名だけで決めない練習の見方を考える。
ベンチに上腕を預けるカールと、背もたれに寄りかかって腕を垂らすカール。どちらが短頭を育てるのだろう。「短頭に効くカール」を探すと、肘を前に置く姿勢と後ろに引く姿勢が、どちらも正解らしく現れる。腕の置き場所を選ぶ前に、そこで測ったのが短頭なのか、上腕二頭筋全体なのかを確かめたい。肩の位置が異なるカールの比較は、筋肉ごとの成長の違いを示しているが、それを短頭専用の処方には読み替えられない。[3]
答えの芯は、肩をどこへ置くかだけで短頭の成長を決めないことだ。上腕二頭筋の働きを考えるには肩と肘の角度の組み合わせが関わり、肘を曲げる筋肉同士の分担には個人差もある。「前に出したから短頭だけ」という単純な説明では、その関係を拾いきれない。[7][9]
既存の「三頭筋の筋トレ、女性は腕を頭上に上げるべき？肩の角度と筋肉の長さを読む」は腕を伸ばす側の問いに譲る。ここでは腕を曲げるカールを取り上げ、肩の姿勢を変えたときに何が変わり、何をまだ区別すべきかを追う。筋肉の名前より、比較の中身を先に見る記事である。
既存の「腕の筋トレは肩と肘の位置も確認、同じ重さで変わる力の出し方を読み解く」には、その場の力や姿勢をそろえる話を譲る。こちらの中心は、カールを続けた後の筋肉の成長である。肩の位置が似た話でも、持ち上げやすさと筋肥大の比較を分けて進めたい。
短頭を狙う話と、二頭筋全体の話を分ける
上腕二頭筋の長頭と短頭は、筋活動を調べる実験では別々に記録されている。肘を曲げる際には、それらに加えて上腕筋や腕橈骨筋なども調べる対象となる。つまり「腕に効いた」という感覚の行き先は、研究上も単独の名前では片付かない。肘の角度や外から加わる力によって、筋活動と筋肉間の負担の分け方が変わる。[7]
ここで短頭という名を見失わないことが大切だ。短頭を含む実験であることと、短頭だけが大きくなった実験であることは違う。筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する方法であり、その場の活動を扱う研究と、練習を続けて筋肉の体積を調べる研究では、答えている問いが異なる。[3][7]
たとえば、あるカールで上腕二頭筋全体の体積が増えても、その数値をそのまま短頭の増加率として紹介することはできない。同じく、肘を曲げる筋肉全体の合計が増えたからといって、二頭筋の増加量は別に確かめる必要がある。実際のカール比較では、二頭筋と、それ以外の肘を曲げる筋肉で、有利だった種目が分かれている。[3]
動画を見るときの確認も、この順でよい。「どの筋肉を測ったか」「何を測ったか」「続けた結果か」。肩を前に出す画像に短頭という文字が重なっているだけでは、この確認は終わらない。筋肉名の細かさよりも、測定の範囲まで一致して初めて話がつながる。[3][7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
肩の位置だけでは筋肉の長さを説明しきれない
上腕二頭筋の肩での働きをまとめたレビューは、複数の関節にまたがる筋肉について、関節角度の変化に伴う筋肉の長さとモーメントアームの変化を重視している。モーメントアームとは、力が関節を回す際のてこの腕に当たるものだ。肩と肘を異なる組み合わせにしたときの働きを見る必要がある。[9]
そのため、肘が体の前にあるか後ろにあるかという写真だけで、カール全体を分類しない方がよい。研究で肩を後ろにした条件と前にした条件を比べるときも、実際には肘を曲げ伸ばしする運動として行われる。姿勢のラベルは出発点であり、動作中にどこで負荷が大きいかという別の問いが残る。[3][4][9]
肘を曲げた側で大きな回転負荷がかかる条件と、肘を伸ばした側で大きくかかる条件は、同じプリーチャーカールでも作られている。上腕を前で支える種目名が共通でも、筋肉が短い側と長い側のどちらを強調するかは同じではなかった。種目の呼び名だけでは、負荷の置き場所まで指定できないのである。[4]
これは道具選びにも関わる読み方だ。ケーブルという語を見ただけで、常に同じ角度が難しくなると考えない。ある研究が設定したケーブルの方向や種目を、そのまま別の姿勢へ広げないことが必要になる。肩の角度、肘の動く範囲、負荷の強い場所を別々に言葉にすると、似た動画同士の違いも整理しやすい。[4][9]
肩を後ろにしたカールは何を大きくしたか
未経験の成人21人が、片腕でインクラインカール、反対の腕でプリーチャーカールを行った比較研究がある。インクラインは肩を後ろにした条件、プリーチャーは肩を前にした条件である。期間は12週間で、週2回、最大挙上重量の70%を使い、10回を5セット行った。18〜39歳の女性への適用では、この成人集団の増加率を個人の予測値にすることは避けたい。[3]
磁気共鳴画像で測った上腕二頭筋の体積増加は、インクラインで22.1%、プリーチャーで18.9%だった。群間の差を標準化した効果量は0.33で、著者らは個々の筋肉における種目間の違いを小さいものから中程度と捉えている。肩を後ろにした条件で二頭筋全体がより成長した、という範囲の結果だ。[3]
ところが、上腕筋の増加はインクライン17.1%に対してプリーチャー21.1%、腕橈骨筋は13.5%に対して17.6%であり、こちらはプリーチャーの方が大きかった。肘を曲げる筋肉を合計した体積の増加は17.6%と19.2%で、有意な差は認められていない。二頭筋で勝った種目が、合計では有意な差を示さなかった。[3]
同じ人の左右の腕で比べた点は、別々の人の比較とは違う特徴だ。ただし対象は未経験の成人であり、熟練者の練習や、日々の見た目の評価へ結果をそのまま移すことは避けたい。また、ここで示した二頭筋の増加率は短頭限定の成績ではない。短頭という検索語に、二頭筋全体の数字で返答しすぎないことが肝心である。[3]
筋肉を長さ方向に分けた結果も興味深い。二頭筋と上腕筋では中央部の増加が大きく、腕橈骨筋では体に近い側と中央部が大きかったが、その部位別の傾向は種目間でおおむね似ていた。肩の配置を変えれば、育つ場所まで自由に描き分けられる、という結果ではない。[3]
長い位置の負荷は有望でも、すべての比較で勝たない
可動域、つまり関節を動かす範囲と筋肥大を扱う系統的レビューには、11研究が含まれた。全範囲を使う練習や動き始めの部分を使う練習は、動き終わりの部分だけを使う練習に比べ、上腕二頭筋などの一部の測定部位で大きな成長を示した。複数の筋肉・部位にまたがる群間効果量の範囲は0.20〜0.90だった。[1]
レビューの結論は、長い筋長で鍛えることが、一部の筋肉の成長に有利となる傾向を支持するものだ。全範囲の練習と動き始めの部分的な練習を組み合わせることも検討されている。ただし、この効果量の幅を「短頭への効果」と呼ぶことはできない。肩の姿勢だけをまとめた数字でもない。[1]
一方、若い成人35人が10週間、週3回行ったプリーチャーカールの比較では、違う結果が出ている。肘を曲げて二頭筋が短い側で回転負荷を強めるケーブル条件と、肘を伸ばして長い側で強めるバーベル条件を比較した。どちらも8〜12回を3セット行っている。対象は男女を含む若い成人であり、18〜39歳の女性だけの効果を示す比較ではない。[4]
超音波で測った二頭筋の厚さの増加は、ケーブル7%、バーベル8%で、有意な差はなかった。長い側の負荷を強めた方が必ず大きく育つ、という説明を、この比較は支持していない。レビューで見える傾向と、個別の条件で差が出なかった結果の両方を持っておく必要がある。[1][4]
この試験には男性だけでなく女性も参加しており、ケーブル群は男性13人と女性5人、バーベル群は男性12人と女性5人だった。ただし示された筋厚の増加率は各群の結果であり、女性だけの増加率として使うものではない。自分と同じ性別の参加者がいることは参考になるが、そのことだけで自分の予測値が手に入るわけではない。[4]
また、筋厚の増加率に差がなかったことは、負荷位置を考える意味がないという結論でもない。同じ比較の中で、伸ばした側の角度での筋力には違いが現れた。大きさを優先する相談か、ある角度での力を優先する相談かによって、注目すべき結果が変わる。種目を選ぶ前に目的を短い文にしておきたい理由である。[4]
数字で読むカールの比較
21人・12週間：肩を後ろと前にしたカールを、同じ人の左右の腕で比較した。[3]
22.1%と18.9%：上腕二頭筋の体積増加。短頭だけの増加率ではない。[3]
17.6%と19.2%：肘を曲げる筋肉の合計体積の増加で、有意差はなかった。[3]
7%と8%：負荷を強める位置が異なるプリーチャーカールによる二頭筋の厚さの増加。こちらも有意差はなかった。[4]
11研究：全可動域と部分可動域の筋肥大を比較した系統的レビューに含まれた研究数である。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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