ダイエットのおやつは想像で食べ飽きる？反復で減る量と増える量の実験を読む

ダイエット中、おやつを食べたいときに頭の中で食べれば量は減るのか。反復した想像で摂取量が減った実験と、逆に増えた実験を比較する。回数による違い、食べたい感覚と実際の量の区別、食品イベントで効果を確認できなかった結果から、暮らしに持ち帰れる範囲を考える。

おやつの袋を開ける前に、頭の中で先に食べてみる。袋を開けて、口に運んで、噛むところまで想像したら、もう満足できるのだろうか。実験では、同じ食品を繰り返し食べる想像によって、その後に実際に食べる量が減った例がある。ただし、想像すればいつでも食欲が落ち着く、という答えではない。[1][3][5]

むしろ面白いのは、反復を増やしたのに食べる量が増えた実験もあることだ。さらに、食品イベントで行われた実験では、想像した条件と対照条件の間に概して違いがなかった。頭の中のおやつには、食べ飽きる方向にも、もっと食べたくなる方向にも動く結果がある。[3][5]

既存記事「ダイエットのおやつは食べる前の手順で変わる？割る動作と味わいの実験を読む」は、実際に食べる前の手順に問いを譲る。ここで扱うのは、手元のおやつを割ることではなく、食べる行為を頭の中で繰り返すと、その後の欲しさや摂取量がどう変わるかである。減量の成功法としてではなく、想像と食欲の関係として読んでいく。[1][4][5]

「見る」「考える」「食べる想像」は同じではない

研究でいう食べる想像とは、食品名を思い出すだけではなく、自分が特定の食品を食べる様子を詳しく思い浮かべる課題である。専門的には心的イメージ、つまり頭の中に感覚や行為を描く働きを使う。想像した食品を後で実際に食べ、その量を比べる実験が行われてきた。[1][3]

たとえば帰宅途中に「チョコレートを買おう」と考える場面と、チョコレートを口に運んで食べる過程を繰り返し描く場面は、分けて考える必要がある。研究の課題を暮らしの言葉に移すなら、買い物リストを作るより、同じ食べる場面を頭の中で再生する方に近い。この区別がないと、食品を思い出した経験のすべてを、同じ技法の成功や失敗として数えてしまう。[1][3]

また、おいしそうな写真を眺めることも別である。食品の視覚的な手掛かりで食欲や摂取が促される研究を背景に、繰り返し食べる想像なら逆の働きが起こるかが調べられた。写真を見る、食べる動作を思い描く、実物を食べる。どれも食品との接点だが、同じ介入として置き換えることはできない。[4][5]

ここで扱う実験は、18〜39歳の女性の日常の間食に絞った効果として読むことはできない。オンラインの参加者や食品イベントの来場者で得た反応を、そのままこの年代の女性に当てはめられるかは別に確かめる必要がある。実験で変えた反復回数や食品に加えて、参加した人と食べる環境も、暮らしへ持ち帰る際の境界になる。[4][5]

夜のスマホで菓子の写真を見続けたから、研究で求められた食べる動作の想像を反復したことにはならない。ここは日常への読み替えで間違えやすい場所だ。画面に出た枚数ではなく、何をする課題だったのかを先に見る。それだけでも「見れば食欲が増す」と「想像すれば減る」という、一見ぶつかる説明を整理しやすくなる。[3][4]

食べる量が減っても、好物のままだった

出発点となるのは、Morewedgeらの実験研究である。食べる行為を何度も想像した人は、少ない回数だけ想像した人、別の食品を食べる想像をした人、食品を食べる想像をしなかった人より、その後に想像した食品を食べる量が少なかった。チーズなどを使った一連の実験で、この違いが示された。[1]

著者らが説明したのは、馴化という仕組みである。馴化とは、同じ刺激の反復によって、その刺激への反応や、それを得ようとする動機が弱まることをいう。実際に食べ続ける場合だけでなく、頭の中の反復でも、食品への反応が変わりうるという結果だった。[1]

大切なのは、食品の好ましさと欲しさを分けた点だ。この研究では、おいしさの評価が下がるためではなく、その食品を食べたいという欲しさが下がるために摂取が減ったと説明されている。「好きだが、今はもうそれほど欲しくない」という組み合わせである。好物の地位は、そのまま残っている。[1]

これは日常の振り返りにも使える区別だ。「好きだったか」と「続けて食べたかったか」を同じ問いにしない。たとえばおやつの時間が終わった後に、おいしくなかったから手を止めたのか、好きなままだが欲しさが変わったのかを別々に考えてみる。これは研究から着想した観察の仕方であり、食べる量を減らすための決まった手順ではない。[1]

この段階の成果は、想像だけでも、その後の特定の食品への行動が変わりうるというものだ。食事全体を不要にする方法や、体重を変える方法として受け取ると、実験が扱った問いから離れてしまう。量の変化を読む際には「どの食品を、どの比較条件より食べなかったのか」を文から落とさないことが肝心である。[1]

回数を増やせば、減る量も増えるのか

Missbachらの研究では、グミを食べる想像をする条件と、洗濯機に硬貨を入れる想像をする条件が比べられた。グミを想像した条件では、その後の摂取量が少なかった。一方、反復回数を18回と36回で比べても、回数が効果を有意に変えるとは認められなかった。[2]

ここで読み取れるのは、反復回数を倍にしても、それに比例する摂取減少は確認されなかった、という点だ。ただし有意な違いがなかった結果を、どちらの回数でも完全に同じ働きがあるという証明にはしない。食品を想像するかどうかという比較と、想像する中で回数を変える比較は、別の問いなのである。[2]

さらに別の実験では、回数と反応の関係が直線ではなかった。Andersenらが行った合計1,149人のオンライン研究では、3回の想像は食べたい気持ちを促す方向に、30回の想像は食べ飽きる方向に働いた。少しずつ回数を増やすほど同じ方向へ進む、という単純な図ではない。[4]

食べたい気持ちが促される働きはプライミングと呼ばれる。食品の手掛かりに接したことで、食べることへの反応が引き出される、と捉えると分かりやすい。このオンライン研究では、促される欲しさは提示した味に特有のように見えた一方、食べ飽きる反応は、先行研究に反してより全般的なものと見えた。欲しさが増す方向と減る方向で、広がり方にも違いが見えた。[4]

ただし、この回数を家庭用の正解表にはできない。グミの実験での摂取量と、オンライン研究での食べたい気持ちは、そのまま同じ物差しではない。別の食品、別の課題、別の結果を横に並べて、誰にでも共通する境目を引くのは早い。研究間の差を残したまま読む方が、反復の不思議を正確に捉えられる。[2][4]

反復を増やして、逆に多く食べた実験

反対向きの結果は、Haasovaらによる147人の実験である。参加者はチョコレートプディングを食べる想像を、15回または3回連続して行った。同時に、食べる動作の想像を助ける、または助けない動きを組み合わせ、その後の摂取量が比べられた。対象はこの実験の参加者147人であり、18〜39歳の女性にも同じ反応が出るかは、この結果だけでは判断できない。[3]

結果は、15回想像した条件の方が、3回想像した条件より多く食べるというものだった。組み合わせた動きの種類は、この結果に影響しなかった。著者らは、少なめの反復で実施する場合、想像する技法が予想に反して摂取を増やすことがあると述べている。頭の中で先に食べたのに、実物の出番も増えたのである。[3]

ここには比較の落とし穴がある。「15回で増えた」と言うときの相手は、3回の条件である。何も想像しなかった場合より増えた、と読み替えてはいけない。また、この実験と、30回で食べ飽きる反応があった別の実験をつないで、途中の回数すべての反応を予測することもできない。[3][4]

実用上は、手間を減らしても同じ結果になるだろう、と考えないことが重要になる。反復を多く行う課題は労力と時間がかかるため、回数を減らした方法が検討された。その工夫が、期待した摂取減少にはつながらなかった。使いやすさを上げる変更が、元の結果を再現しなかった例である。[3]

食品ごとの違いにも、未決着の面白さが残る。出発点の研究では、別の食品を想像した場合との比較を含め、想像した食品への馴化が示された。それに対してオンライン研究では、食べ飽きる反応がより全般的に見えた。どちらかを省けば、想像の働く範囲を必要以上に狭く、あるいは広く説明してしまう。[1][4]

チーズの想像をした結果を、甘い菓子にも食事全体にも通じると考えるのは飛躍になる。一方で、オンライン研究では、より全般的な反応も見えた。暮らしで気になるのが「この菓子をまだ食べたいか」なのか、「何か食べたいか」なのかを分けると、この食い違いが単なる矛盾ではなく、次に確かめるべき問いとして見えてくる。[1][4]

数字で読む、頭の中のおやつ

5つの実験：反復した想像で、その後に同じ食品を食べる量が減った出発点の研究。[1]

18回と36回：グミの想像で比較した反復数。回数による有意な効果の違いはなかった。[2]

147人：プディングの実験の参加者数。15回条件は3回条件より多く食べた。[3]

1,149人：オンラインで行った3つの研究の合計。3回と30回で欲しさの反応が異なった。[4]

300人：食品イベントの無作為割付実験の参加者数。想像と対照の条件間に概して違いがなかった。[5]

宮川涼 Founder

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