うつ伏せのヒップアップは吐ききりの息止めで変わる？腹圧と最大トルク

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

大殿筋は種目で変わり、脊柱起立筋は差がなかった

腰とお尻の分担を、呼吸ではなく種目の側から見た試験がある。筋力トレーニングの経験がある女性15人が、ルーマニアンデッドリフト、45度のローマンチェアでの背部伸展、座位マシンでの背部伸展を行った。各種目で6回挙げられる負荷を使い、3回ずつ、順序は無作為でつり合いを取った。大殿筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋の活動を、動作全体と、動作の下部・上部に分けて見ている。無作為化された順序で種目を比べた試験である。鍛えた女性の結果であり、18〜39歳の女性全般の自重での脚上げには、そのまま当てはめられない。[10]

大殿筋は、ルーマニアンデッドリフトとローマンチェアが、座位マシンより94〜140%高かった（p<0.01）。大腿二頭筋は、ローマンチェアがほかの2種目より71〜174%高かった。ルーマニアンデッドリフトは、座位マシンより大腿二頭筋が61%高かった（p<0.01）。パーセントは、座位や他種目に対してどれだけ高かったかであり、筋肉がそれだけ太ったという意味ではない。[10]

脊柱起立筋は、3種目のあいだで差がなかった（p=1.00）。お尻と裏ももが種目で大きく動いている横で、腰側のこの筋は横並びだった。p=1.00は、差がある方向の結果ではない。腰が種目の差を全部引き受けた、という読みは、この3筋の並びとは合わない。[10]

著者らは、大殿筋にはルーマニアンデッドリフトとローマンチェアが座位マシンより好ましく、大腿二頭筋にはローマンチェアが優れ、腰背部の筋には3種目とも適切で、下肢全体ではローマンチェアが最もよい、と結んでいる。脊柱起立筋に差がないことと、腰背部に3種目とも適切だということは、矛盾として捨てなくてよい。差がないなら、腰背部を理由に1種目へ絞る材料にはなりにくい、という並びである。[10]

この15人は、鍛えた女性である。健康な男性12人の息止め試験とは、人数も性別も課題も違う。息を止めた肺の量で最大トルクが動いた事実と、種目で大殿筋の活動が動いた事実を、一つの「吐くとお尻の割合が変わる」には結び付けない。結ぶと、どちらの試験も言っていない文になる。[1][10]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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動作の上部では、ローマンチェアで大殿筋と大腿二頭筋が高かった

同じ試験は、動作を下部と上部に分けている。上部では、ローマンチェアがほかの種目より、大殿筋と大腿二頭筋の両方で高い活動を出した。動作のどこで高いかまで見ると、種目の名前だけでは足りない。動作の上部だけを効いたと感じる日は、この分け方に近いかもしれない。感じた区間と、動作全体をまとめて見た区間は、まだ同じ長さではない。[10]

6回挙げられる負荷で3回、という条件も残しておきたい。回数だけを増やした日の感覚を、この94〜140%の隣に置くと、負荷の前提が消える。研究が揃えたのは各種目の6回の負荷であり、自宅の回数の順位ではない。女性15人の1回の比較でもあり、数週後のお尻の形を予言してはいない。[10]

夜にスマホで種目名だけを保存すると、座位のマシンも、斜めのチェアも、床の脚上げも、同じ「お尻」の札になる。この試験が分けたのは、その札の内側である。大殿筋は種目で動き、脊柱起立筋は動かなかった。裏ももはローマンチェアで特に高かった。札を3枚に戻すと、何を変えれば活動のパターンが変わるのかが見える。変えるのは、この試験では息ではなく種目だった。[10]

下肢全体でローマンチェアが最もよい、という結論も、腰を無視してよいという意味にはならない。腰背部には3種目とも適切だ、と同じ著者らが書いている。よい、の主語は下肢全体の活動であり、脊柱起立筋の優劣ではない。主語を落とすと、推奨が別の筋肉へ滑る。[10]

骨盤を後ろへ倒すストレッチは、屈筋の反力に差が出た

脚上げの前に、骨盤を後ろへ倒して息を吐く伸ばし方を足す人は多い。それに近い比較が、ストレッチの交差試験にある。健康で、ふだん体を動かしている26人（股関節は52）が参加し、年齢は22.50±4.10歳だった。従来の股関節伸展ストレッチは、片膝立ちで骨盤を前へ進め、股関節の伸展だけを狙う。新しいほうは、骨盤を後ろへ倒す動きを加える。一人が両方を行い、左右の脚で1種類ずつ割り当てた。無作為化比較試験である。対象は健康で活動的な成人であり、18〜39歳の女性だけで同じ結果になるかは、この比較とは分けて考える。[6]

測ったのは、反応性の股関節屈筋の力と、自分で膝を伸ばす可動域である。伸ばす前後で見ている。反応性の力には、群と時間の交互作用があり、効果量は中程度だった（F=4.775、p=0.034、η2p=0.087）。骨盤を後ろへ倒すストレッチの平均差は4.85N·m（p=0.003、95%信頼区間は1.74から7.96）だった。従来の股関節伸展ストレッチの平均差は0.06N·m（p=0.969、95%信頼区間は−3.05から3.17）だった。著者らは、後ろへ倒す方法が、従来の方法に比べて股関節屈筋の反応性の力を下げるのに有効だった、と結論している。[6]

膝を自分で伸ばす可動域には、有意な差がなかった（p>0.05）。骨盤の倒し方で動いたのは、この試験では屈筋の反応性の力であり、膝を伸ばす角度ではなかった。一つの伸ばし方で、脚の裏まで同じように変わった、とは読めない。26人の前後比較であり、うつ伏せで脚を上げている最中の大殿筋と脊柱起立筋の割合を測った試験でもない。角度の問いは、冒頭で譲った記事の側に残す。[6]

4.85N·mは、吸いきりの最大トルク297.7±82.7N·mとは、同じN·mでも測っている力が違う。最大努力の伸展トルクと、ストレッチで見た屈筋の反応性の力は別の測定である。数字が小さいほうを「意味がない」と捨てる必要はなく、何の差かを書けばよい。中程度と言っているのは、著者らが付けた効果量の評価である。[1][6]

年齢が22.50±4.10歳と書かれているのは、この26人である。息止めの12人にも、種目比較の15人にも、同じ年齢を当てはめない。20代の前後にいる読者が自分の脚へ移すときも、試験ごとの人数と課題を残す。一人の身体に、3本の平均を同時に着せることはできない。[1][6][10]

よくある誤解

「吐きながら上げれば、最大の力が出る」は、この息止め試験の向きと逆である。健康な男性12人では、吐ききりの息止めが吸いきりより最大トルクが低く、腹圧も低かった。著者らは、腹圧を十分に上げることがトルクを高める、と結論している。吐くことと、肺を空にして止めることと、腹圧が上がることとは、同じ操作ではない。[1]

「股関節を伸ばす種目なら、腰の筋もお尻と同じ割合で入れ替わる」も、女性15人の比較とは違う。大殿筋は座位マシンに対して94〜140%変わり、大腿二頭筋はローマンチェアで71〜174%高かった。脊柱起立筋は3種目で差がなかった。入れ替わったように見える差の主役は、この測定では腰側のその筋ではなかった。[10]

「深く吸って止めれば、腰は柔らかくなる」も、硬さの実験とは向きが違う。深く吸った息止めではL5の硬さが増し、等尺性の股関節伸展では各腰椎レベルで硬さが増した。起点は、ふだんの呼気の位置で息を止めた状態だった。ゆるむ感覚が嘘だという話ではなく、装置が拾った硬さは増える側だった、という話である。[3]

「骨盤を後ろへ倒して吐けば、裏ももも脚上げも一緒に変わる」は、測定をまとめすぎている。26人のストレッチでは、後ろへ倒す方法で屈筋の反応性の力に有意な平均差があり、膝を伸ばす可動域には有意差がなかった。脚上げ中の大殿筋と脊柱起立筋は、別の15人の種目比較の話である。吐く、倒す、上げる、を一つのスイッチにしない。[6][10]

今日からできること

最大の力を出す練習で息を止めるなら、肺の量を3つに分けてメモする。12人の試験の条件は、吸いきり、吐ききり、ふだんの息止めだった。吐ききりは、最大トルクが高い側ではなかった。[1]
腹圧の数字を残すなら、単位と止め方を一緒に書く。吸いきり132.0±46.1mmHg、ふだん104.6±35.9mmHg、吐ききり77.0±39.1mmHgは、直腸で測った最大収縮中の値である。お腹の感覚の点数ではない。[1]
腰の感覚を「抜けた」「入った」だけで終わらせない。症状のない12人では、等尺性の股関節伸展で各腰椎レベルの硬さが増し、深く吸った息止めではL5で増した。感覚の語と、硬さのレベルを同じ欄にしない。[3]
種目を変えた日は、大殿筋と脊柱起立筋を同じ採点にしない。鍛えた女性15人では、大殿筋が座位マシンより94〜140%高く、脊柱起立筋は差がなかった（p=1.00）。負荷は各種目で6回挙げられる重さ、実施は3回だった。[10]
骨盤を後ろへ倒すストレッチの手応えを、脚上げ中の分担の証拠にしない。26人、年齢22.50±4.10歳の交差試験では、反応性の股関節屈筋の平均差が4.85N·mで、膝を伸ばす可動域には有意差がなかった（p>0.05）。[6]

メモは、その日の勝ち負けを急いで決めるためではない。吐いた感覚、止めた肺の量、選んだ種目、ストレッチで動いた検査、を別の行にすると、あとの自分がどの試験の話をしていたか分かる。痛みや、運動を続けてよいかの判断は医師に向ける。研究の人数を、自分の処方の回数にはしない。

オンザショア立川店では、息の回数より開始時刻を先に置く

吐ききるか吸いきるかは、その1回の感覚だけで決めきらなくてよい。先に決めるのは、同じ動きへ戻る時刻だ。オンザショア立川店の朝いちばんの開始は、月曜から木曜が10時、金曜が13時である。8時の回は土曜と日曜だけだ。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始になる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、これは店の開閉の時刻であり、レッスンの開始とは別である。

スタジオは東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。溶岩プレートを敷いたホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

12月29日から1月3日は、通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。参加できる回は体験の予約、メニューと料金は店のトップと料金で確かめられる。

参考文献

[1] Causal effect of intra-abdominal pressure on maximal voluntary isometric hip extension torque — Tayashiki K, Mizuno F, Kanehisa H, Miyamoto N., 2018, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3748-0

[3] Effects of muscle activity on lumbar spinal stiffness in asymptomatic adults: An investigation using a novel rolling device — Pagé I, Kawchuk G., 2021, Musculoskeletal science & practice. DOI: 10.1016/j.msksp.2020.102301

[6] Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial — González-de-la-Flor Á, Cotteret C, García-Pérez-de-Sevilla G, Domínguez-Balmased, 2024, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-024-07988-9

[10] Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women — Andersen V, Pedersen H, Fimland MS, Shaw M, Solstad TEJ, Stien N, Cumming KT, Sa, 2021, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2021.181

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。