高齢者の筋トレで腱も硬くなる？年齢層と測る場所で違う筋力以外の変化を読む

2026.11.11
ヨガとからだの小さな疑問

増加することと、低下せず保つことは違う成果だ

短い期間で変化がなければ、長く続ければ必ず硬くなるのだろうか。長期試験は、その期待にも少し違う答えを出している。62〜70歳の女性17人、男性19人を重い負荷、中程度の負荷、対照の群に無作為に割り付け、12か月の介入後に33人を解析した研究がある。[11] 男女を含む高齢者の結果であり、18〜39歳の女性でも維持という同じ結果になるかは、この比較では判断できない。

膝を動かさずに伸ばそうとする力は、重い負荷の群で21%、中程度で8%、対照群で7%増え、重い負荷の群の増加が大きかった。膝蓋腱の硬さとヤング率は、対照群と中程度の群で低下し、重い負荷の群では低下が認められなかった。著者らは、重い負荷で腱の力学的性質が維持されたと解釈している。[11]

ここで大切なのは、維持という言葉である。前後で増えなければ成果がない、と考えると、この試験が示した違いを取りこぼす。かといって、維持を増加と書き換えてもいけない。対照群も含めて時間経過を比べたとき、重い負荷の群がどう違ったかが、この研究の答えだ。[11]

興味深いのは、腱の断面積は中程度と重い負荷の両群で同じように増えたことだ。それでも、力学的な性質の結果は同じではなかった。また、腱の中心部を調べたコラーゲン量、線維の形態、架橋などには介入による変化が認められなかった。[11] 外側の大きさの変化と、内部の性質の変化は別々に評価する必要がある。

加齢と運動についてのレビューも、この点を考える助けになる。成熟後の腱の中心部では組織の入れ替わりが非常に遅い、またはほとんど起こらないことを示す証拠があり、負荷に伴うコラーゲン合成の増加は、主に周辺部分を反映する可能性があると整理されている。[19] 腱全体を、均一に新しく交換される部品のようには捉えにくい。

研究を紹介する見出しで「腱が鍛えられた」とだけ読んだときも、本文に戻る価値がある。この長期試験では、サイズの増加、力学的性質の維持、中心部の成分には変化なし、という異なる答えが同時に並んでいる。[11] 身体の変化をひとつの言葉に縮めると読みやすくなる反面、どんな成果だったかがこぼれる。運動の相談にも、この区別を持ち込める。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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軽い運動での変化も、女性の試験も見落とさない

自分の体重を使う運動はどうか。中高年女性11人が自重スクワットを6か月行った介入では、腱と腱膜の硬さやヒステリシスに有意な変化はなかった。一方、最大の伸びは23.3 mmから24.8 mmへ増え、著者らは低負荷の運動によって弾性的な性質が増すことを示唆している。[6] 中高年女性の介入結果なので、18〜39歳の女性の反応をそのまま予測する数字にはできない。

この参加者の平均年齢は49.7歳である。研究には21〜77歳の女性51人による年齢比較も含まれているが、その全員がスクワットの介入を行ったわけではない。[6] 「女性51人が半年鍛えた」と読み替えると、人数も対象年齢の印象も変わってしまう。中高年女性の結果を、そのまま非常に高齢の親の結果として受け取らないためにも、介入に参加した人を確認したい。

この試験は、硬さが増えなかったことと、何も変わらなかったことを同じにしない例になる。測定された最大の伸びが増えたことは、硬さが増える適応とは別の変化だ。[6] ただし、だから自重運動だけで腱のあらゆる課題に答えられる、という話にもならない。どの性質を変えたいのかで、結果の意味は違ってくる。

平均66歳の女性を対象に、食事をすべて提供して比較した無作為化試験もある。通常量のたんぱく質を摂る16人、高たんぱく質の17人、赤身牛肉を重視した高たんぱく質の16人が、最大挙上重量の70%で週3回、12週間の筋トレを行った。筋力と筋肉量は増加したが、膝蓋腱の力学的性質は変わらなかった。[10] 高齢女性が対象であり、18〜39歳の女性でも食事と筋トレの組み合わせに同じ反応を示すかは、この試験では判断できない。

食事群の間では、筋力や筋肉量の増加に違いがなく、牛肉を重視した高たんぱく質食が腱の結果に統計的に有意な影響を与えたとも認められなかった。腱の断面積については、平均値の増加は傾向にとどまる一方、部位によって増加などの反応が異なっていた。[10] 筋肉が増えたという見出しの裏に、腱については別の答えがある。

したがって、親のために食事を見直す場面でも、「筋肉のためになるなら腱の硬さも同じように変えるはずだ」と話をつなげないほうがよい。この試験の比較は、特定の食事条件と筋トレの組み合わせによるものだ。[10] 食品をひとつ足したら腱が若返る、という約束に広げず、運動の成果を何で確認するかという話に戻したい。

よくある誤解

「高齢者の腱はもう変わらない」は言い過ぎだ。膝蓋腱の硬さとヤング率が増加した介入試験があり、加齢と運動のレビューでも、筋トレが加齢に伴う変化を打ち消す方向に働き得ると整理されている。[2][19] 一方で、筋力は改善しても腱が変わらない試験もある。変わる余地と、誰にでも同じ変化が起きることは区別が必要だ。[12]

「重い負荷が勝った研究があるから、誰でも重くするべきだ」という読み方にも飛躍がある。長期試験では重い負荷による維持が示されたが、健康な高齢男性の別の試験では、中程度と重い負荷の間で変化の違いは認められなかった。[8][11] 研究ごとに対象、期間、運動の条件が違う。負荷という言葉だけを抜き出して、家のダンベルの重さを決める表にはできない。

「腱が硬くならなかったなら、筋トレは失敗だ」という受け止め方も、試験の結果より狭い。非常に高齢の人を含む研究でも、筋力と筋肉の断面積は改善していた。[12] 親が「前より力が出る」と話したとき、その成果は腱の測定結果とは別に受け止められる。何が伸びたかを正確に喜ぶことと、測っていないものを保証しないことは両立する。

そもそも、若い家族と同じ変化率を目標に置くための直接比較を、ここまでの試験は提供していない。比較されているのは高齢者の運動群と対照群、異なる高齢の年齢層、あるいは負荷条件である。[2][8][12] 若さを基準に採点するより、本人のどの働きが変わったかを確認するほうが、結果に忠実な読み方になる。

今日からできること

家族と運動の成果を話すときは、持てる重さと腱の性質を分ける。3か月の試験では、筋力の改善と腱の変化なしが同時に起きた。「力が伸びた」という記録には意味がある。[12]
研究の負荷をまねる前に、年齢、健康状態、監督の有無を照らし合わせる。平均約70歳の男性27人の試験は、監督下で行われたものだ。実施内容を相談するときも、その条件を一緒に伝える。[8]
自重スクワットを続けているなら、半年続ければ必ず腱が硬くなるという約束をしない。中高年女性11人の試験では、最大の伸びは増えたが、硬さには有意な変化がなかった。[6]
食事の宣伝で筋肉と腱の成果がひとまとめにされていたら、測定項目を確認する。平均66歳の女性の試験では、筋肉の変化があっても腱の力学的性質は変わらなかった。[10]
続ける計画を相談するときは、増加だけを成功の基準にせず、維持という目標も言葉にする。12か月の試験では、重い負荷の群が力学的性質の低下を示さなかった点が成果として扱われた。[11]

オンザショアで、続ける予定を具体にする

筋力と腱の成果を分けて考えたあとは、続ける運動の予定を具体にしたい。オンザショア立川店には溶岩ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ここで挙げた筋トレ試験の結果を、店のレッスンの効果として約束することはできない。医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。常温のマタニティヨガはある。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。店のトップと料金で、通う場所と予定を検討できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。参加する回は体験の予約から確認できる。

参考文献

[2] Effect of strength training on human patella tendon mechanical properties of older individuals — Reeves ND, Maganaris CN, Narici MV., 2003, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jphysiol.2002.035576

[5] Strength training alters the viscoelastic properties of tendons in elderly humans — Reeves ND, Narici MV, Maganaris CN., 2003, Muscle & nerve. DOI: 10.1002/mus.10392

[6] Effect of low-load resistance training on the tendon properties in middle-aged and elderly women — Kubo K, Kanehisa H, Miyatani M, Tachi M, Fukunaga T., 2003, Acta physiologica Scandinavica. DOI: 10.1046/j.1365-201x.2003.01097.x

[8] Effects of Moderate and Heavy Slow Resistance Training on Achilles and Patellar Tendons and Muscles Aponeuroses in Elderly Men — Létocart AJ, Couppé C, Mabesoone F, Charleux F, Marin F, Dermigny Q, Magnusson SP, Svensson RB, Grosset JF., 2024, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14766

[10] Greater Protein Intake Emphasizing Lean Beef Does Not Affect Resistance Training-Induced Adaptations in Skeletal Muscle and Tendon of Older Women: A Randomized Controlled Feeding Trial — Carroll CC, Campbell NW, Lewis RL, Preston SE, Garrett CM, Winstone HM, Barker AC, Vanos JM, Stouder LS, Reyes C, Fortino MA, Goergen CJ, Hass ZJ, Campbell WW., 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.04.001

[11] Load magnitude affects patellar tendon mechanical properties but not collagen or collagen cross-linking after long-term strength training in older adults — Eriksen CS, Svensson RB, Gylling AT, Couppé C, Magnusson SP, Kjaer M., 2019, BMC geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-019-1043-0

[12] Lower tendon stiffness in very old compared with old individuals is unaffected by short-term resistance training of skeletal muscle — Eriksen CS, Henkel C, Svensson RB, Agergaard AS, Couppé C, Kjaer M, Magnusson SP., 2018, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00028.2018

[16] Tendon Adaptations to Eccentric Exercise and the Implications for Older Adults — Quinlan JI, Narici MV, Reeves ND, Franchi MV., 2019, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk4030060

[19] Effect of aging and exercise on the tendon — Svensson RB, Heinemeier KM, Couppé C, Kjaer M, Magnusson SP., 2016, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00328.2016

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。