一食を見る前に、普段の食事を視野に入れる
食事から入るナトリウムを考える手掛かりとして、香港の成人114人を調べた研究がある。対象は50歳以上で、平均年齢は60.6歳、女性は55%であった。運動と栄養の介入試験に参加した人の開始時の情報を分析した研究であり、食事のナトリウム源を調べた観察的な分析である。50歳以上の香港の成人の摂取状況を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[6]
尿中のナトリウムは24時間の採尿、食事内容は3日間の記録で評価している。平均の尿中ナトリウム排出量は1日2876.6mg、標準偏差は1249.4mgで、食塩としては7.3±3.2gに相当した。標準偏差は参加者の値のばらつきを示す数字であり、推奨量の幅ではない。この値を自分の目標に置き換えず、調査された集団の摂取状況を表す値として読む。[6]
食事由来のナトリウムへの寄与が大きかったのは、調味料が42.4%、穀類とその製品が16.8%、スープ類が13.5%であった。著者らは、摂取を減らす対策としてこれらに着目することが重要と結論している。食事を眺める際、汁物だけを切り離すのではなく、調味料や主食を含む全体を見る必要性が伝わる結果である。[6]
この調査を、日本の若いランナーにそのまま当てはめることはできない。年齢も食習慣も違い、運動後の不足を測った研究でもない。それでも、汗で出る側にしか目が向かない時に、普段の食事から入る側へ視線を戻す材料にはなる。スープ類の割合を、ラーメンの汁を残した時の減少率と読み替えないことも大切である。[6]
帰宅後にカップラーメンを開けるなら、栄養成分の表示を読み、その数値がどの範囲の食品を指すかを確認するところから始めたい。麺や具、スープに分けた情報がある場合も、食べた部分と表示の対象を照らして読む。これは商品別の摂取量を推定するための準備であり、ここで全商品に共通する塩分量を置く必要はない。
外食なら、数値が示されている時はその対象を確かめ、示されていない時は味の濃さから必要量を逆算しない。運動後には好みそのものが変わり得るからである。濃く感じるか、ちょうどよく感じるかという感想と、何をどれだけ摂ったかという記録を分けておくと、食卓の情報が整理される。[3]
普段の食事を見るとは、走った日の一杯を禁止することではない。汁を飲む理由を「汗をかいた分の補給」と呼ぶ前に、すでに食事で補っている可能性を考えることである。食事を十分に取っている場合と、食事量が足りない場合とで、追加補給の位置付けは変わる。食べる量を減らして補給の必要を作るような考え方には進まない。[4][5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
水分を戻す話を、塩分だけで片付けない
ラーメンの汁には水も含まれるので、「水分と塩分を同時に取れるなら都合がよい」と考えたくなる。しかし、水分状態の回復を考える時には、塩分の有無だけを見るわけにはいかない。暑い環境での運動を扱ったレビューは、運動中の体内の水分量や血漿量、体温調節などに対しては、塩分摂取より飲んだ水の量の影響が大きいと整理している。血漿とは、血液の液体の部分である。[5]
この整理も「水さえ増やせばよい」という意味ではない。塩分の話題に引かれて、水分をどれだけ失い、どれだけ摂ったかという別の軸が消えないようにするための指摘である。運動中の研究から、運動後の汁の量を直接決めることもできない。水分と塩分を一緒に考える必要性と、丼を空にする必要性は同じ結論ではない。[5]
1999年のレビューは、90分未満の運動中の水分補給には水だけで十分とし、90分を超える長い運動では、糖質と電解質を含む飲料を検討すると述べている。その理由には、持久的な運動を支える糖質の供給が含まれる。これは運動中の補給を論じた整理であり、90分走れば食後に汁を全部飲める、という境界線ではない。[4]
時間の数字には、何を決めるための数字なのかがある。運動中の飲料選びの目安を、運動後の食事の許可証へ移してはいけない。長い運動をした日は、その最中の飲食と、終わってからの食事を合わせて振り返るほうがよい。汁だけを追加してすべてを解決したことにせず、通常の食事を超える損失があったか、早い回復が必要な状況かを検討する。[4][5]
日常の記録としては、走った時間、暑さの感じ方、運動の前後に食べたり飲んだりした物を、後で読める形にしておく程度でよい。そのメモを塩分不足の診断表にせず、「食事も取れていたのに、とにかく汁が必要だと思っていた」といった判断の癖を見直す材料にしたい。レビューが示す条件を生活に置くための、控えめな使い方である。[4][5]
よくある誤解
「汗をかいた日は、ラーメンの汁まで体に必要だ」という考えは、食事から入る量を飛ばしている。食事で通常の電解質損失を補える場合があり、追加の塩分に意味が出るのは、暑さや食事の不足、通常の摂取を超える損失などの条件を考えた時である。汗をかいた事実だけでは、完飲の必要性は導けない。[4][5]
「しょっぱい汁がおいしいなら、体が不足量を教えている」という理解も強すぎる。男性学生の実験が示したのは、運動直後に好みの味へ追加する食塩の量が増えたことだ。汗で失った量とその好みが一致したという結果ではない。著者らの生理的な説明も、原因を確定したものではなく仮説である。[3]
「普段の食事で補えるなら、どんな運動でも塩分を気にしなくてよい」という反対側への飛躍にも注意したい。レビューは、通常の食事では補えない不足があり、水分を速やかに戻したい場合には、意図的に摂取を増やす意味を認めている。大切なのは、必要か不要かを食品名で決めず、運動と食事の条件を確かめることだ。[5]
汁を残すかどうかに、運動を頑張った点数を付ける必要はない。体の状態を左右する条件と、食事を楽しむ気持ちは、同じ言葉で説明しなくてもよい。「補給だから」と理由を付けずに食事を楽しみ、そのうえで飲む範囲を選ぶ余地を持っておきたい。
今日からできること
- 汗をかいた日は、汁を増やす前に普段の食事を振り返る。1999年のレビューが示す、通常の食事で損失を補える場合があるという整理を判断の起点にする。[4]
- カップラーメンでは表示が指す範囲を読み、食べた部分を確かめる。香港の調査の13.5%はスープ類の寄与であり、自分の一杯の塩分割合には使わない。[6]
- 走った時間や暑さ、運動前後の食事をメモする。1999年のレビューが追加補給の条件に挙げた、食事の不足や暑い環境を確かめる。[4][5]
- 運動直後の塩味の好みを、不足量の測定に使わない。約50%という実験の数字は、好みの味へ追加した食塩量の変化である。[3]
- 長時間の運動で回復を急ぐ時は、汁だけで補給を片付けない。通常の食事を超える不足と水分の回復を合わせて考え、個別の健康状態については医師に相談する。[5]
オンザショア立川店を、予定に置ける運動の場所に
走る日と別の運動をする日を、生活の予定にどう置くか。オンザショア立川店は、決まった場所で運動を続ける選択肢である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングも扱っている。
開閉の時刻は8:00〜23:30、年中無休である。ただしレッスンの開始時刻とは別であり、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。続ける予定は、営業時間と受けたい回の時刻を分けて確かめたい。
汗を多くかくことを、運動を選ぶ唯一の物差しにせず、参加条件と予定を合わせて考えたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容は店の案内で確かめられる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、参加する回が決まったら体験の予約へ進める。
参考文献
[3] Exercise increases the preference for salt in humans — Leshem M, Abutbul A, Eilon R., 1999, Appetite. DOI: 10.1006/appe.1999.0228
[4] Water and electrolyte requirements for exercise — Latzka WA, Montain SJ., 1999, Clinics in sports medicine. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70165-4
[5] Exertional heat stress and sodium balance: Leaders, followers, and adaptations — McCubbin AJ., 2021, Autonomic neuroscience : basic & clinical. DOI: 10.1016/j.autneu.2021.102863
[6] Urinary sodium excretion and dietary sources of sodium intake in community-dwelling Chinese adults aged 50 years and over — Yeung SS, Chan RS, Li L, Leung J, Woo J., 2021, Public health nutrition. DOI: 10.1017/s1368980021000811
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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