ダイエット停滞期の理由を、旅行中の時差と食事時刻から考える。夜勤を再現した実験と食事だけを遅らせた比較試験を読み、食後の消費、一日の総消費、脂肪の使われ方を区別する。体内時計のずれが代謝に影響しても、体重の横ばいをそのせいだけにできない理由と、帰宅後に見直す生活の記録を示す。
旅行先でもいつもと似た食事を選んだ。それなのに帰宅後の体重が動かない。ホテルの朝食は始まっているのに、体はまだ夕食のつもりなのだろうか。
体内時計と食事・睡眠のずれは、消費エネルギーや栄養の使い方を変える場合がある。ただし、ずれを作った実験でも一日の総消費が変わらない結果はある。「時差で代謝が落ちたから停滞した」と一直線には説明できない。[3][7][14]
ここで比べるのは、食後の消費と一日全体の消費、そして使われた燃料の違いである。朝の安静時の消費を扱う「基礎代謝を上げる朝の工夫は時刻でも違う？体内時計と安静時の消費を研究で読む」にその問いを譲り、旅行で食べる時刻と眠る時刻が動く場面を考える。
減量後の空腹は「ダイエット停滞期の空腹感はなぜ強い？減量後の食欲と消費量のずれを研究で読む」、食事制限と疲労は「ダイエット停滞期に眠いのは食事の減らしすぎ？疲れと体重の横ばいを分けて読む」に譲る。ここでの比較は、食事や睡眠の時刻を動かした実験で、消費のどの部分が変わったかである。
時差のある旅行を、停滞の原因と決める前に
体内時計のずれとは、単に腕時計の表示が変わることではない。睡眠と肥満に関する人の研究を整理したレビューでは、体内の概日系が睡眠を促す時間帯に、覚醒や食事が起きる状態を概日リズムの不整合としている。概日とは日ごとの周期に関わる言葉である。現地では夕食でも、体の側では眠る時間に当たることが問題になる。[2]
旅行では飛行機の到着時刻、ホテルの朝食、同行者との夕食が重なる。食事の時刻は旅程にも左右される。そのとき「夜だから悪い」と時計の数字だけを見るより、普段の睡眠と食事から何が変わったかを分けるほうが、研究の条件に近づけて考えられる。睡眠不足と概日リズムの不整合は、人の代謝に関するレビューでも別の要因として整理されている。[2][4]
ここでいう停滞は読者が感じる体重の横ばいであり、時差の影響を測る実験の名前ではない。後で紹介する試験が測ったのは、管理された環境での消費エネルギーや栄養の酸化である。本記事で使う研究は、旅行者の急性の時差ボケと体重停滞を直接結び付けた試験ではない。生活周期を前後にずらす実験は、ずれの方向を比べる手掛かりになるが、飛行機で移動した後の生活全体を再現したものではない。それを旅行後の個人の体重にそのまま置き換えることはできない。代謝が変わる可能性と、その人の横ばいの原因が分かることには距離がある。[3][7][14]
旅行から戻った朝、体重計の表示に説明を求めたくなる。その説明の候補として体内時計は研究されているが、短期間の代謝実験から停滞の診断までは進めない。睡眠・食事・活動をまとめて見直す視点として使うのが、これらの研究の読み方である。[2][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
夜勤を再現すると、消費は日によって逆に動いた
夜勤に近い生活を実験室で作った研究では、成人14人が6日間の入院プロトコルに参加した。昼の勤務と夜の勤務に相当する日程を比べ、エネルギー消費、栄養の利用、食欲に関わるホルモン、睡眠、概日位相を調べた。概日位相とは、体の周期がどの時点にあるかを示す位置である。成人を対象にした結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化率が当てはまるかは、この実験だけでは判断できない。[14]
興味深いのは、移行日には消費が増えたことだ。最初の夜勤に移る日は、午後の仮眠と長い覚醒を含み、総消費は約4%増えた。その後、昼に眠り、午後から夜に起きる日程となった第2・第3夜勤日には、それぞれ約3%減った。日程のどこを切り取るかで、数字の向きが変わる。[14]
「時差は消費を何%下げる」と一つの値にしたくなるが、この実験自体がその単純化を許さない。移行日に起きている時間が長い状態と、昼の睡眠を含む夜勤が続く状態は同じ条件ではない。約3%という結果は、この夜勤日程を再現した成人の実験に結び付いた数字である。旅行者全員の補正式にはならない。[14]
さらに、予定された昼の睡眠時間帯の消費は約12〜16%低下した。これは一日の総消費の減少率とは別の値だ。睡眠が乱れていたにもかかわらず、昼の睡眠中の消費は減ったのである。この実験では、眠りにくかったという体感と測った消費の方向が食い違った。[14]
この実験が再現したのは、昼に眠り夜に活動する夜勤への移行である。時差のある旅行では、到着先の昼夜に合わせて生活を前後へ動かす。夜勤の昼寝と夜間覚醒を続ける条件と、現地の夜に眠ろうとする条件を同一視せず、約3%を旅行の予測値には使わない。以下では、夜勤の数値を当てはめる代わりに、生活周期を前後へ動かした比較実験も読む。[7][14]
食後の消費が減ることと、一日の消費が減ること
食後の産熱とは、食事をとった後に生じるエネルギー消費の増加である。夜勤再現の研究では、最初の夜勤日の遅い夕食に対する食後の産熱も低下した。著者らは、夜勤日程での一日の総消費の低下と、夕食に反応した消費の低下を、体重増加リスクに寄与しうる仕組みとして挙げている。[14]
ただし、夕食後に起きた変化だけを、そのまま一日分として足し算することはできない。先ほどの移行日のように、食後の反応が低下しても一日の総消費は増えた日がある。測定した時間帯が違うからである。食後の一部分と一日の合計を同じ欄に書くと、矛盾して見える結果を自分で作ってしまう。[14]
日常の記録に置き換えるなら、夕食が遅れたことと、夜遅くまで起きていたことを別々に残すということだ。これは消費量を計算する方法ではない。食事の時刻が変わったのか、睡眠の時刻も変わったのかを混同しないための整理である。レビューも、短い睡眠に対する摂取の増加と、不適切な体内時刻に睡眠・覚醒が起きた場合の消費の低下を分けて論じている。[4]
中央線で帰宅が遅れた日の夕食と、時差をまたいだ旅行先の夕食は、壁の時計が同じでも背景が違う。研究で扱うのは食事と体内時刻の関係であり、ある時刻を過ぎれば全員の代謝が同じだけ落ちるという境界ではない。時計の針だけから食後の消費を推定するのは早い。[2][14]
食事だけを遅らせた試験では、総消費は変わらなかった
睡眠の時刻まで変えた夜勤実験と比べたいのが、食事の時間帯だけを動かした無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、参加者が異なる条件を順に経験して比較する方法だ。この試験を完了したのは男性3人、女性4人で、平均年齢は37.4歳、平均の体格指数は30.4であった。男女を合わせた少人数の結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と年齢、体格の違いを考える必要がある。[3]
食事をとる範囲は、そろった条件では9時〜19時、遅らせた条件では13時〜23時だった。いずれも食べる時間帯の長さは同じで、就床時刻も23時30分〜8時に固定した。食事を4時間後ろへ動かす影響を、睡眠の時刻や食べる時間帯の長さの違いから切り離そうとした設計である。[3]
代謝室で測定した結果、24時間のエネルギー消費には条件間の差がなかった。一方、遅い食事条件では、夕食と間食の後に糖質の酸化が多く、夕食後には脂肪の酸化が少なかった。総消費は変わらなくても、燃料の使い方が変わるという結果である。[3]
参加者が少ない試験であることも忘れたくない。だからといって、差がなかった結果を無視して、夜勤実験の低下だけを代表に選ぶのも不公平だ。両方を並べると、睡眠と覚醒も移した条件と、食事だけを移した条件で結果が異なると読める。「遅い食事は必ず一日の消費を下げる」という断定は、この比較では支持されない。[3][14]
この食事時刻の試験では、各条件の第3・第4日と第14・第15日に、代謝室で23時間にわたる測定が行われた。研究でいう24時間の結果は、こうした管理下の測定に基づいて解析されたものだ。参加者が旅行先の食事や動きを自己申告しただけの比較とは異なり、食事を管理して条件をそろえた点に強みがある。[3]
また、対象者の募集年齢は20〜49歳であったが、完了者の平均の体格指数は30.4だった。年齢の範囲が自分と重なっていても、体格や生活環境も照らし合わせたい。同じ人が異なる条件を経験する設計によって比べやすくした結果と、幅広い旅行者に同じ反応が起きるかという問いは分けて読む必要がある。[3]
夕食後の糖質利用の増加には統計的な差が示され、夕食後の脂肪利用の減少にも差が示された。しかし、統計的に差があることだけで、旅行後の体重にどれほど影響するかは決まらない。この試験が答えたのは、食事の時刻を動かすと、同じ総消費の中でも栄養の利用が変化するという比較である。体重の変化量まで付け足して読まないことが大切だ。[3]
数字で読む時刻のずれと消費
成人14人、6日間：夜勤を再現し、昼と夜の勤務日程を比べた実験である。[14]
約4%増加：最初の夜勤へ移る日の一日の総消費の変化である。[14]
約3%低下：第2・第3夜勤日の一日の総消費の変化である。[14]
4時間後ろへ：食事だけを遅らせた比較試験では、24時間の総消費に差はなかった。[3]
13人：周期を前後にずらした別の比較試験でも、全体の消費に変化はなかった。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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