ヨガ初心者が腹筋ポーズで足を床につけるのは、練習の選択肢になる。ただし足を置くことと固定することは別である。腹筋運動のレビューと深部筋の筋活動研究から、お腹と股関節の働き、脚を浮かせる形の考え方、指導者に伝えたい感覚を読み解き、見た目の完成形より動きの目的で負荷を選ぶ視点を示す。
マットに座り、胸の前に腕を伸ばす。周囲の足が床から離れたところで、自分の足先だけが残っている。ここで浮かせなければ腹筋の練習にならないのか。ヨガを始めたばかりなら、そんな迷いが生まれる場面である。
足を床につける形を、指導者と相談しながら選んでよい。腰への負担は、足の接触だけでなく運動の種類と支え方から考える必要がある。腹筋運動を検討した論文では、足の固定や股関節の曲げ方が論点となり、足を固定した上体起こしには注意が示されている。置くことと固定することを分けるのが出発点だ。[5]
また、お腹の運動に見えても、股関節を曲げる筋肉の参加は動作で異なる。深部筋を測った実験では、上体を起こす運動と、上体を部分的に丸める運動で大腰筋の活動に差があった。足が浮いた写真だけを合格の形にせず、何を練習したいのかから考えたい。[6]
足を置くことと、足を固定することは違う
まず言葉を整理する。ここでいう「置く」は、足を床に接触させた形を選ぶことだ。一方「固定する」は、足が動かないように支えを加えた状態を指す。日常語ではどちらも「足をつける」で済むが、研究を読むときに同じ条件として扱うわけにはいかない。腹筋運動の検討では、足の固定そのものが運動を評価する要素になっている。[5]
Norrisの論文は、腹筋運動の動作と安全な選択条件を論じるレビューであり、上体を部分的に丸める運動、上体起こし、膝を伸ばした脚上げと、それぞれの変更形を検討したものである。腹筋と股関節を曲げる筋肉の働き、腰の曲げ伸ばし、骨盤の傾きの制御を合わせて論じている。足を固定した上体起こしと両脚を伸ばした脚上げについては、股関節周囲の筋の不均衡や腰の過度な曲げ伸ばしに関わりうるとして、推奨していない。[5]
これは、ヨガで足裏を床に置いた瞬間に危険になるという話ではない。検討されているのは運動の種類と条件の組み合わせだ。「床に触れているか」だけを取り出して、あらゆる腹筋ポーズの良し悪しを決める読み方はできない。足を固定した上体起こしに対する指摘を、そのまま座位のポーズ全体に広げないことが大切である。[5]
たとえばクラスで足を床へ戻したいときは、「足をつけてもよいか」に加え、「この動きでは何を保つ練習なのか」と尋ねる。床へ置く、手で脚を支える、動きを小さくする、といった変更候補を、指導者と具体的にすり合わせるためだ。どれかを万人向けの正解として勧めるのではなく、練習の狙いを確認する会話である。
避けたいのは、自宅の家具に足先を引っかけて、起き上がれるようになったことだけを成功とする発想だ。足を動かなくすれば上体を起こせるとしても、その条件は足を軽く置いているときとは違う。足の固定を扱った論文が注意を促している以上、「起き上がれた」と「目的に合う運動を選べた」は別々に確かめたい。[5]
足が床に残る形も、目的を確認して選ぶ練習の候補になる。ただし足を残す理由を「楽だから」で終わらせず、その形でどこを動かし、何を保ちたいのかを言葉にする。Norrisが強調する運動の特異性、つまり狙った働きに応じて運動を選ぶ考え方は、この相談の土台になる。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
お腹の運動でも、股関節の筋肉は働く
脚の付け根が先につらくなると、「腹筋が弱すぎる」と自己採点したくなる。しかし腹筋運動には、腹部以外の筋肉も参加する。大腰筋は腰の深部にある筋肉で、Jukerらの研究では、股関節を最大限の力で曲げようとする課題で特に強い活動を示した。腹部の運動を考える際にも、この筋肉の活動を区別して測っている。[6]
この実験の対象は男性5人、女性3人である。男女混合の小規模な集団で得た値を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。筋肉内に電極を入れ、大腰筋の腰部に当たる部分と腹壁の筋肉の電気的な活動を測定した。筋電図とは、こうした筋肉の電気的活動を記録する方法だ。研究では各課題の活動を最大収縮時と比較し、異なる動作でどの程度働くかを示している。[6]
上体を起こすシットアップでは、大腰筋の活動が最大随意収縮の15〜35%だった。これに対し、上体を部分的に丸めるカールアップでは10%未満だった。最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に力を出した状態を指し、この研究では筋活動を比べる基準として使われている。同じ腹筋運動の呼び名で一括りにしても、深部筋の参加は同じではなかった。[6]
ここから読めるのは、上体を大きく起こす形では、大腰筋も参加するということだ。一方、大腰筋が働くこと自体を失敗とする必要もない。この実験は筋活動を調べたもので、参加者の「脚の付け根がつらい」という感覚を診断する検査ではない。感覚だけで働いている筋肉を断定するのは避けたい。[6]
中央線で座って帰った夜、動画と同じ形にしようとして、腹部より先に脚の付け根が気になる。そんな場面で必要なのは、腹筋の弱さを責める言葉より、「どの動きで、どこが気になるか」という説明だ。研究が動作ごとの筋活動を分けているように、相談するときも動作と感覚を分けて伝えると、変更したい条件が明確になる。[6]
なお、この小規模実験の数値を、そのまま初心者全員の体に当てはめることはできない。参加者は少なく、ヨガの足をつけた舟のポーズと、足を浮かせた舟のポーズの優劣を直接決めた比較でもない。役立つのは、見た目が似た腹部の運動でも筋活動は異なるという観察であって、特定の形に一律の点数をつけることではない。[6]
脚の高さより、運動の目的を先に決める
腹筋ポーズに取り組む目的は、写真の再現だけではないはずだ。体幹を支える感覚を探したいのか、上体を動かす練習をしたいのか、それとも脚を保つ課題を含めたいのか。Norrisの論文は、腹筋運動の動作と安全な選択条件を論じるレビューであり、腹筋運動を処方する前の筋骨格の評価と、骨盤の傾きの制御を重視している。種目名を決める前に、個人の状態と課題を考える立場である。[5]
そこで足を床へ置くかを考える際も、まず指導者が示した課題を確認したい。「足を浮かせる」が目的に含まれているのか、それとも別の動きを学ぶための形なのかで、相談の内容は変わる。同じ外見に近づけることだけを目標にすると、途中で何を変更したのかが見えなくなる。
Jukerらは、腹部の活動を確保しつつ大腰筋の活動を抑えるという観点から、等尺性の腹筋運動も検討した。等尺性とは、動きを伴わずに力を発揮する運動を指す。その基準では、横向きに体を支えるサイドブリッジが最もよい方法と評価された。腹部を使う選択肢は、上体を起こす運動や脚を持ち上げる運動だけではなかった。[6]
ただし、この結果を「横向きで支える運動なら誰にでも最適」と読み替えてはいけない。よいと評価された理由は、腹部と大腰筋の活動の組み合わせである。肩や腕で支える課題を含む形を、目の前の人が行いやすいかどうかは別に確かめる必要がある。研究の評価基準と、自分が練習で解決したい課題をそろえてから使う情報だ。[6]
既存記事「腹直筋の筋トレは腕の置き方で変わる？女性が知りたい寝た姿勢の負荷の調整」には、寝た姿勢での腕の置き方を譲る。ここで扱うのは脚の支えと股関節の参加である。クラスで変更点を相談するときも、腕の位置の話と足の置き方の話を混ぜず、自分が困っている条件を絞って伝えたい。
比較するときのメモも、ポーズの名前だけでは足りない。「座った形」「足は床」「上体を後ろへ傾ける途中で脚の付け根が気になる」といった書き方なら、場面が伝わる。「腹筋ができなかった」では、どの部分で困ったのかが残らない。これは研究の測定法をまねるためではなく、次のレッスンで相談を具体化する工夫である。
研究で測られたのは、大腰筋の活動のピークや時間に沿った変化でもある。動作を終えた後の感想だけでなく、課題の中で筋肉がどう参加するかを調べている点に特徴がある。だから、ある瞬間の姿勢が似ているだけで、上体起こしとヨガの保持姿勢を同じ課題と見なすのは慎重でありたい。動いてそこへ到達する練習と、その場で支える練習を相談の中で区別する理由にもなる。[6]
数字で読む腹筋運動の違い
男性5人・女性3人。大腰筋と腹壁の深部筋活動を測った実験の対象であり、大人数の長期試験ではない。[6]
15〜35%。シットアップで測られた大腰筋の最大随意収縮に対する活動の範囲である。[6]
10%未満。カールアップでの大腰筋の活動であり、お腹の脂肪が減る割合ではない。[6]
20人・10週間。座りがちな中年女性を対象とした筋力トレーニングの無作為化比較試験の規模と期間である。[1]
42人中39人。股関節の手術後にヨガへ復帰した患者数であり、一般の初心者の達成率ではない。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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