女性の筋トレ前の食事は脂質を控える？胃の時間と血中脂質を分けて考える

筋トレ前に食べる女性が気になる脂質と胃の重さ。胃から食べ物が移る速さ、食後の血中脂質、筋肉が脂肪を使う働きは別の問題である。女性を含む試験と筋トレ研究から、食事と運動の順序、対象者、測った結果を読み分け、一律の脂質制限や待ち時間に頼らず献立を考える視点を示す。

筋トレ用の着替えを用意したあと、夕食の弁当を開ける。揚げ物を避ければ動きやすいのか。それとも「脂質も燃料」と聞いたから、しっかり食べたほうがよいのか。栄養表示を見つめているうちに、夕食が試験問題になる。

答えの芯は、脂質の量だけから胃の時間や筋トレの出来を決めないことだ。健康な男性を対象にした無作為化試験では、高脂肪食の前に運動して血管の反応が変わっても、胃排出、つまり胃から食べ物が先へ移る速さには変化がなかった。胃の動きと食後の体内の反応は、同じものではない。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性での検証が必要だ。[1]

女性が筋トレ前の食事を選ぶときも、食べたあとの感覚、運動する時刻、研究が測った結果を分けて考えたい。女性を含む高脂肪食の試験はあるが、前腕の血管の反応を測った研究と、翌日の血中脂質を測った研究では答える問いが違う。「女性の筋トレ前は脂質を何割にする」と置き換えられる結果ではない。[2][7]

脂質の話は、胃・血液・筋肉で分ける

食事の脂質を調べると、胃に残る、血中の脂質が増える、運動中に脂肪を使う、といった説明が並ぶ。ここで同じ「脂肪」の言葉に引っ張られないことが大切だ。胃排出を測った試験、食後の中性脂肪を測った試験、筋肉内の脂肪酸の利用を論じたレビューは、それぞれ異なる現象を扱っている。[1][17][18]

中性脂肪は血液検査で扱われる脂質の指標である。筋トレのあとに高脂肪食をとった男性の試験では、食後の中性脂肪やコレステロールが低くなる結果が得られた。ただし、これは食後の採血から評価した変化だ。夕食後にお腹が軽いか、スクワットで力を出しやすいか、という本人の体感とは測るものが異なる。男性の採血結果が18〜39歳の女性でも同じになるかは、別に確かめる必要がある。[17]

筋肉が脂肪を使う働きにも、別の時間の流れがある。脂肪酸とは脂質を構成する成分で、筋肉に取り込まれ、細胞内でエネルギーとして使われる。脂肪酸の多い食事と運動トレーニングは、こうした取り込みや利用に関わる筋肉のたんぱく質に、似た適応を起こすとレビューは整理している。[18]

似た適応があることと、運動直前に脂質を増やすことは同じ提案ではない。筋肉の代謝の仕組みから、その晩の献立や開始時刻を直接決めると、途中の条件が抜け落ちる。研究を生活に使うには、何が変化した話なのかを先に確かめる必要がある。[18]

この区別は、体重を減らしたい人だけのものでもない。筋トレの練習を続けたい人、仕事のあとに無理なく動きたい人にも、食後の感覚と採血の値を混ぜない読み方は役立つ。ここでの問いは、脂質に善悪をつけることではなく、練習前の食事をどう考えるかである。

胃から移る速さが変わらなかった試験を読む

胃の時間を考える手がかりは、健康な男性8人、平均年齢23.6歳を対象とした無作為化クロスオーバー試験にある。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比べる研究の方法だ。高脂肪食だけをとる条件と、その前に1時間の中等度運動をする条件が比べられた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別の異なる対象での検証が必要になる。[1]

胃排出は呼気を使った検査で評価され、運動の有無による変化は認められなかった。一方で、血管の状態をみる脈波伝播速度には差があった。これは脈の波が血管を伝わる速さであり、食後2時間の値は食事だけの条件で8.9±1.7m/秒、運動した条件で6.2±1.5m/秒だった。値の幅は標準偏差で、参加者間のばらつきを表す。[1]

この研究では、指標ごとに結果が分かれた。血管の指標に差があっても、胃排出には変化がなかった。血中の中性脂肪は食後に上がった。ある指標が好ましい方向に変化したからといって、食後の反応は指標ごとに評価する必要がある。[1]

また、食事と運動の順序を逆にしないことも重要だ。この試験は、運動してから高脂肪食をとっている。弁当を食べ、そのあと筋トレをする夜とは順番が反対である。胃排出に差がないという結果を、「脂質の多い夕食の直後でも同じように動ける」という保証には使えない。[1]

人数と対象も答えの大きさを決める。若い男性の小さな試験であるため、若い女性の筋トレ前に同じ反応が起こると決めるのは飛躍になる。反対に、結果を無視して「運動すると胃の食べ物が必ず早くなくなる」と言うのも誤りだ。この試験でその変化は認められなかった。[1]

同じ人が両方の条件を試す方法には、もともとの体格や体力が違う人同士を比べる影響を抑えられる利点がある。ただし、食事と運動の順序も比較条件の一部である。この試験で比較された条件の内側で、胃排出と血管の指標が別の結果だったと読むのが適切だ。[1]

血管の数字を読む際も、平均値だけを抜き出さないほうがよい。平均の横のばらつきは、参加者間の違いを示す。店頭で選んだ夕食を食べる自分の体を、その平均値だけで予測することはできない。実験の平均値は条件の比較に使い、個人の胃の感覚の点数には使わない。[1]

献立の判断では、「運動するから胃はすぐ空になる」と見込んで食事を追加しないほうが筋が通る。食べたものが胃から移る話と、運動によって血管の反応が変わる話を別々に扱う。それだけでも、体に期待する仕事を取り違えずに済む。[1]

女性の試験でも、測ったのは筋トレの出来とは違う

女性が参加した研究として、健康な若年成人18人、女性10人と男性8人を対象とした高脂肪食と低脂肪食の無作為化比較試験がある。食事前と、食後1時間、2時間、3時間に、安静時と手を握る運動中の前腕の血流や血圧を測った。低脂肪食は高脂肪食とエネルギー量をそろえている。[7]

この試験の中心は、動いている筋肉が交感神経による血管収縮に対抗する働きだ。交感神経は体の活動に関わる神経で、その刺激に対し、運動中の筋肉へ血流を確保する反応を評価している。高脂肪食のあとには、その対抗する働きが弱まったが、同じエネルギー量の低脂肪食では同じ変化がみられなかった。[7]

具体的には、中等度の握る運動中、血管の通りやすさを示す指標の変化は食事前が−8±6%、高脂肪食の3時間後が−16±6%だった。ここでの負の値は、実験で交感神経への刺激を加えたときの変化である。「筋力がその割合だけ落ちた」「胃にその割合だけ残った」という意味ではない。[7]

女性が含まれている点は、読者との距離を考えるうえで大事だ。ただし男女を合わせた結果を、女性だけの反応として読むことはできない。さらに、リズミカルに手を握る運動と、全身を使う普段の筋トレは別の課題である。前腕の血管の反応から、脚のトレーニングの回数や持ち上げる重さまで予測しない。[7]

この試験は食事の内容と運動中の血管の反応を考える材料になるが、脂質をすべて避ける命令にはならない。比較しているのは、条件をそろえた高脂肪食と低脂肪食だ。「脂質を含む食べ物を口にしたかどうか」という単純な線引きではない。[7]

もう一つの女性の試験では、普段運動していない閉経後の女性11人、平均年齢56.7歳が参加した。前日に高強度または中等度のインターバル運動をする条件と、休息する条件を無作為な順序で経験し、翌日の高脂肪食後の血中脂質を比べている。これも、食べてすぐ筋トレする条件とは異なる。閉経後の対象で得た結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年代と運動条件の違いを確かめる必要がある。[2]

高強度運動の条件では、休息と比べて食後3時間の中性脂肪が35.3%低かった。一方、高強度と中等度の運動の間には差がなく、中等度では自覚的なきつさや平均心拍数が低かった。コレステロール関連の指標には差がなかった。強いほどすべてに優れる、という結果ではない。[2]

閉経後の女性の反応は、その年代の食後代謝を考える材料である。若い女性の筋トレ前の食事にそのまま当てはめるよりも、誰が、いつ運動し、いつ食べたかを一緒に読むほうがよい。女性という共通点だけで、年齢や運動の種類まで同じ条件にはならない。[2]

数字で読む脂質と運動の試験

8人：胃排出を測った試験の対象は健康な若い男性である。[1]

18人のうち女性10人：高脂肪食後の前腕の血管反応を調べた若年成人の試験である。[7]

11人：前日のインターバル運動を比べた試験は閉経後の女性を対象とした。[2]

35.3%：高強度運動後の食後3時間の中性脂肪が、休息条件より低かった割合である。[2]

12時間：筋トレ経験のある男性の試験で、運動から高脂肪食まで空けた時間である。[17]