女性の筋トレメニューは脚から始めるべき？種目の順番と後半の力を読み解く

女性の筋トレメニューは必ず脚から始めるべきなのか。高齢女性の比較試験と成人の総合レビューをもとに、種目の順番が筋力と筋肉量に関わる範囲を読む。後半に力が出ない日の記録、優先する動きの決め方、初心者が研究の回数をそのまま真似しない理由まで、日々の練習に沿って考える。

脚の運動が終わったところで、メニューの残りを見る。脚の運動を済ませ、背中、腕へと進むころには、予定していた動きを全部終えることが目標になっている。脚から始めるのが正しいと聞いたのに、後半に伸ばしたい種目が残っている。メニューの先頭には、案外その日の希望が入っていない。

女性の筋トレは必ず脚から、とは決められない。高齢女性を対象に種目の順番を逆にした比較試験では、どちらも筋力と筋肉量が改善し、改善の程度は同様だった。一方、成人の研究をまとめた総合レビューは、種目の順番が筋力の伸びに関わると整理している。筋力を伸ばすには順番も検討する価値があるが、脚を先にする固定ルールは導けない。18〜39歳の女性に当てはめる際は、高齢女性の試験と成人全体の整理を、自分の成果を保証する数字として扱わない。[16][20]

考える軸は、どの動きを伸ばしたいか、その動きを行うときに何ができているかだ。筋トレと有酸素運動の前後関係は、既存記事「筋トレと有酸素運動の順番、女性はどちらが先？同じ日に伸ばしたい力から考える」に譲る。ここでは筋トレの中の種目をどう並べるかに絞り、脚、背中、腕という部位名だけでは決まらない事情を読む。

「脚から」と「大きな動きから」は同じ問いではない

脚の運動を先にすることと、複数の関節を使う運動を先にすることは、別の並べ方である。順番を調べた高齢女性の試験は、脚と腕のどちらを優先するかではなく、多関節種目から単関節種目へ進む順番と、その逆を比べた。多関節とは複数の関節が動く種目、単関節とは主にある関節の動きを扱う種目という読み分けだ。この比較の結果を、そのまま「下半身は先がよい」という答えに置き換えることはできない。[16]

Tomeleriらの無作為化比較試験では、高齢女性44人を、運動しない対照群と、異なる順番で筋トレする群に分けた。無作為化とは、参加者を偶然に基づいて群に割り振り、比較する条件の偏りを抑える方法である。多関節から単関節へ進む群は14人、逆の群は15人、対照群は15人だった。練習を続ける期間は12週間で、順番を変えたときの長期的な変化を調べている。対象が高齢女性なので、18〜39歳の女性に同じ改善率をそのまま当てはめることはできない。[16]

筋トレの内容は週3回、8種目、各種目3セット、各セット10〜15回である。セットとは、繰り返す動きをひとまとまりとして扱う単位だ。結果を読むうえで大切なのは、順番だけを目立たせず、これだけの練習を継続した条件と一緒に見ることだ。スマホで種目の位置を入れ替えた翌日と、同じ計画で練習を重ねた後では、答えたい問いが違う。[16]

筋力の評価には、ある動作で1回持ち上げられる最大の重さを調べる試験が使われた。筋肉量の評価には、体の組成を調べる測定から推定した除脂肪軟部組織が用いられている。したがって、この試験の「力が伸びた」は日々の感想だけではなく、決められた検査で確かめた変化である。評価したのは高齢女性の検査値であり、体の見た目や服のサイズは別の問いになる。[16]

多関節から始めた群の筋力の増加は16.4%、単関節から始めた群は12.7%だった。数字の並びだけなら前者がよく見えるが、研究は両群の増加を有意で、かつ同様と評価している。大きい数字を見つけて勝者を決めるのは早い。「平均との差がある」と「順番の違いによる効果が確かめられた」は別の判断である。[16]

筋肉量の増加も、多関節からの群が7.5%、単関節からの群が6.1%で、こちらも同様の改善とされた。少なくとも、この高齢女性の試験では、単関節を先にしたら筋トレの成果がなくなる、という結果ではない。先頭に置く種目を間違えた気がして、練習全体を失敗扱いする必要はない。ただし、若い女性や異なるメニューで同じ増加率になると約束する数字でもない。[16]

この区別は、家で始めたばかりの人にも役立つ。椅子から立つ動きと、座って脚を伸ばす動きを並べるとして、「両方とも脚だから同じ」と見るか、「動かす関節や練習する動作が違う」と見るかで、メモの書き方が変わる。ここで必要なのは細かな分類の暗記ではない。どの動きを、どんな目的で残しているかを言葉にすることだ。研究の比較条件を生活の計画に下ろすなら、まず部位名の横に動きの名前を添える。

筋力と筋肉量では、順番の意味が違う

単独の試験から少し離れると、順番を考える意味が見えてくる。Mcleodらは、健康な成人を対象とした筋トレの条件に関する44件の系統的レビューをまとめた。系統的レビューは、決めた手順で研究を探し、選び、結果を整理する研究の型である。それらをさらに見渡す総合レビューでは、負荷、頻度、練習量、種目の順番などを分けて評価している。対象は健康な成人全体であり、18〜39歳の女性だけに絞った順番の効果として読むことはできない。[20]

その整理では、筋トレ自体は運動しない場合と比べて筋肉量、筋力、身体機能を改善した。筋力の増加に関しては、重さや週の頻度、練習量に加えて、種目の順番も関わるとされた。ただし、順番の評価は該当するレビュー1件に基づく「一定の根拠」という扱いである。これを、すべての種目に共通する唯一の並び順が完成した、という意味で読むのは行き過ぎだ。[20]

一方、筋肉を大きくする変化について、種目の順番が影響すると結論するには根拠が十分ではなかった。筋力はどれだけの力を出せるか、筋肥大は筋肉の大きさが増すことを指し、同じ指標ではない。力を伸ばすために順番を考える話を、そのまま見た目の変化へ広げないことが大切だ。順番を整えれば望む体型になる、という近道はこの整理からは導けない。[20]

高齢女性の試験と総合レビューは、矛盾する答えを出しているようにも見える。前者は特定の対象と計画で、順番を逆にしても同様に改善した。後者は複数の研究を見渡して、順番は筋力の増加に関わる条件だと評価した。問いの大きさが異なるため、どちらかを消して読む必要はない。順番は検討する価値があるが、どの比較でも明瞭な差が出るとは限らない、という両方を残せる。[16][20]

日常のメニューでも、同じ「筋トレを頑張りたい」に異なる希望が入る。床から荷物を持ち上げる動きを練習したいのか、腕で押す動きを伸ばしたいのか、全体を無理なく続けたいのか。目的が変われば、注目する記録も変わる。順番について相談する前に、伸ばしたい動作と、今困っている場面を書いておけば、脚を先にするかという二択から一歩進める。

筋力を重視するなら、順番をメニューの条件として扱い、変更前後でその動きの記録を比べる考え方がある。これは総合レビューの知見を使う実務上の提案であり、最初に置けば必ず最大の伸びになるという保証ではない。背中の運動を優先したい人が、いつも終盤に置いている状況を見直すときにも、脚からという慣習だけで判断を止めないための視点になる。[20]

改善率だけでなく、対象と実行条件を一緒に読む。高齢女性の試験と成人全体の総合レビューは、個人の生活時間や器具の利用状況まで決めるものではない。研究は計画の選択肢を増やす材料である。[16][20]

順番を見直すときには、目的をひとつの言葉に縮め過ぎないことも大切だ。「背中を鍛える」だけでは、重さを増やしたいのか、今の動きを続けたいのか、後半に省いてしまう状況を変えたいのかが分からない。前者なら筋力の指標が話の中心になるし、後者ならまず実行した内容の記録が必要になる。どちらを望むかで、順番を替えた後に確かめることを変えられる。

研究の中で両群が改善したという結果と、自分の目的に合わせて順番を選ぶことは両立する。高齢女性の試験は、逆順でも練習を続けて改善した例を示す。総合レビューは、筋力について順番を含む条件を検討する理由を示す。だから、苦手な動きをいつも先に置く、好きな動きから始めるといった生活上の選択をする場合も、研究で証明された最適解と呼ぶ必要はない。[16][20]

メニューを相談するときは、「この順番で合っているか」だけで終えず、「この動きを伸ばしたいが、今は終盤に置いている」と伝えてみる。必要な比較条件が見えれば、相談の焦点も具体的になる。種目名のリストに目的を書き添えるだけなら、まだ練習を変更せずに始められる。

数字で読む種目の順番

44人：種目の順番を比べた無作為化比較試験の対象は高齢女性である。[16]

12週間：同試験で異なる順番の筋トレを続けた期間である。[16]

16.4%と12.7%：多関節から、単関節からの各群の筋力増加。研究は同様の改善と評価した。[16]

7.5%と6.1%：同じ各群の筋肉量増加。こちらも順番による優劣を示す結論ではない。[16]

44件：成人の筋トレ条件を扱う総合レビューに含まれた系統的レビューの数である。[20]