クロールの腕の筋トレはダンベルだけでよい？水中練習との組み合わせを読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

水中でも抵抗を加えた試験は、何が違うのか

組み合わせを具体的に見ると、陸上の筋トレだけに手柄を集められない理由が分かる。男子競泳選手22人を無作為に分けた試験では、9週間の併用トレーニングを通常の水中練習と比較した。対象は青年期の選手であり、併用群の平均年齢は16.5歳だった。青年男子の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[20]

陸上ではベンチプレスとメディシンボール投げを行い、水中では水の抵抗を受けるパラシュートとハンドパドルを使った。併用群では、ベンチプレスで1回持ち上げられる最大の重さが12.11±1.79%増え、短距離の泳成績も4.22±0.18〜7.13±0.23%改善した。ストローク頻度は増えたが、ストローク長は変わらなかった。[20]

この結果は、陸で強くなることと水中で速くなることを一緒に狙える例である。しかし、ベンチプレスだけ、ボール投げだけ、パドルだけを個別に比べた試験ではない。報告された泳力改善を「ダンベルに置き換えても同じ」と読む根拠にはならない。組み合わせて成果が出た事実と、組み合わせの中でどれがどれだけ効いたかは、別の問いだからだ。[20]

水中の抵抗だけを変えた試験もある。若い女子選手12人を対象に、50mの成績で組み合わせを作ってから無作為に群を分け、11週間の練習を比較した。基本の水泳練習は同じで、実験群だけがスプリント練習の一部で水中パラシュートを引き、対照群はそれを使わなかった。若い女子でも競技者を対象にした試験なので、18〜39歳の一般女性への適用には競技経験の違いが残る。[15]

実験群では、50m、100m、200mの最高成績が3.22〜7.26%改善した。一方、ストローク長、ストローク頻度、推進する局面としない局面の時間には、両群とも有意な変化がなかった。平均泳速度は実験群で2.18%増えた。タイムと技術指標では変化の現れ方が異なった。[15]

ここでも、タイムの改善だけを見て「腕の回し方が変わったはず」と物語を足さないことが大切だ。先ほどの併用試験では頻度が増え、この女子選手の試験では頻度の有意な変化は確認されなかった。泳力が伸びる経路を、いつも同じ説明で埋めることはできない。対象と練習を添えて読むと、数字同士を無理につなぐ必要がなくなる。[15][20]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「腕を鍛えるなら、重いダンベルほどよい」は、重さと練習量を混ぜた言い方である。男子競泳選手33人を対象としたランダム化試験では、最大筋力トレーニングの量と負荷の組み合わせを高・中・低の群で比較した。筋力、25mと50mのクロール、スタートやターンに時間経過による改善はあったが、群と時間の交互作用は有意ではなかった。低いトレーニング量でも同様の結果を得られるというのが著者らの結論である。対象は男子競泳選手であり、18〜39歳の女性にも同じ量と負荷が適するかは、この試験では確かめられていない。[10]

この比較で注目したいのは、最大筋力を狙う練習の量と負荷を一緒に評価している点だ。重さだけを増やす判断より、目的に沿った練習の構成を見直す問いにつながる。[10]

「泳ぐ動きに似せれば、必ず水中へ移る」も言い過ぎだ。2017年の系統的レビューは、競泳選手では特異的で、量を抑え、高い速度や力を狙う抵抗トレーニングが、泳力への転移に適するとまとめている。転移とは、ある練習で得た能力が別の課題で役立つことだ。ただし、対象から初心者やマスターズ選手などを除いており、18〜39歳の女性への適用も競技経験をそろえて考える必要がある。[1]

そして、大学男子選手の比較試験では、筋肉や動作をクロールに似せた筋トレでも、泳力への追加の利点は確認されなかった。形が似ていることは設計の手掛かりにはなるが、効果の保証書ではない。似せた後に水中でどうだったかを測るところまでが、転移の確認である。[3]

「筋トレで速くなったなら、ひとかきが必ず長くなる」という誤解もある。青年男子選手の併用試験では、最大筋力とストローク頻度が増え、ストローク長は変わらなかった。クロールのメタ分析も頻度の寄与を示唆している。一方で別の統合分析はストローク長の改善も報告しているため、腕の筋トレの成果を決まった型だけで判定するのは早い。[7][8][20]

今日からできること

筋トレと泳ぎの記録を分ける。扱う抵抗が25〜35%増えても、泳力に群間差がなかった試験を踏まえ、重さの増加をそのままタイムの改善と呼ばない。[3]
次のプールでは、ふだんの練習に含まれる25mや50mなど、距離をそろえて前の記録と比べる。研究でも距離別に評価しているので、違う距離の手応えを同じ成績として扱わない。[7]
泳ぎを見てもらうときは、腕を回す頻度と、ひとかきで進む距離のどちらが変わったかを尋ねる。9週間の併用試験では、頻度が増えてもストローク長は変わらなかった。[20]
重量や運動量を足す前に、陸と水中の練習の組み合わせを指導者と確認する。33人の比較試験では、量と負荷の高・中・低の群で改善の違いは有意ではなかった。[10]
「家のダンベルだけで速くなる」と期待を固定せず、水中練習を続ける構成で考える。27研究のレビューは併用の利点を示した一方、最良の方法をひとつには絞っていない。[16]

記録をつけるときは、成功の欄を急いで埋めなくてよい。筋トレで扱う抵抗が増えたなら、それは陸上の成果として残す。泳ぎのタイムが変わらないなら、それも水中の結果として残す。大学男子選手の試験が示すように、同時期に起きた変化が同じ方向にそろわなくても、それぞれの結果をそのまま残すことに意味がある。[3]

また、タイムがよくなった日に、変更した運動すべてへ同じ点数を付ける必要はない。陸上と水中を一緒に変えた試験は、組み合わせとしての効果を教えてくれる。その反面、個別の種目の役割を切り離す問いとは異なる。読者の練習でも、何を変えて、何を見たのかを言葉にしておくと、次に指導を受ける際の相談が具体的になる。[20]

クロールの腕の筋トレを考えるなら、「どのダンベルを持つか」の前に「水中で何を確かめたいか」を置く。速さなのか、ストロークの変化なのか、陸上で出せる力なのか。レビューが別々の指標を評価しているのは、それぞれが別の成果だからである。重りに書かれた数字と、プールの時計の数字を、別々に読めることが出発点になる。[7][8]

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場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は異なる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。予定を組む際は、実際のレッスンを確認したい。

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参考文献

[1] The Impact of Resistance Training on Swimming Performance: A Systematic Review — Crowley E, Harrison AJ, Lyons M., 2017, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0730-2

[3] Dry-land resistance training for competitive swimming — Tanaka H, Costill DL, Thomas R, Fink WJ, Widrick JJ., 1993, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199308000-00011

[7] The methodology of resistance training is crucial for improving short-medium distance front crawl performance in competitive swimmers: a systematic review and meta-analysis — Jin G, Jin Y, Zhang H, Fu X, Yang Y, Lin SC., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1406518

[8] Comparative effectiveness of physical training modalities on swimming performance: a two-tier network meta-analysis — Wang Z, Liu K, Zhao X, Gao J., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1636595

[10] What Is the Optimal Strength Training Load to Improve Swimming Performance? A Randomized Trial of Male Competitive Swimmers — Amara S, Crowley E, Sammoud S, Negra Y, Hammami R, Chortane OG, Khalifa R, Chort, 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph182211770

[15] Effect of an 11-Week In-Water Training Program With Increased Resistance on the Swimming Performance and the Basic Kinematic Characteristics of the Front Crawl Stroke — Gourgoulis V, Valkoumas I, Boli A, Aggeloussis N, Antoniou P., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001879

[16] Effect of Different Types of Strength Training on Swimming Performance in Competitive Swimmers: A Systematic Review — Fone L, van den Tillaar R., 2022, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-022-00410-5

[20] The Effect of Concurrent Resistance Training on Upper Body Strength, Sprint Swimming Performance and Kinematics in Competitive Adolescent Swimmers. A Randomized Controlled Trial — Amara S, Barbosa TM, Negra Y, Hammami R, Khalifa R, Chortane SG., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph181910261

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。