雨の日に眠いのは雨音のせいもある？騒音を隠す働きと眠りの段階を分けて読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

新しい試験では、音を足す不利益も見つかった

健康な成人25人が参加した7夜の無作為化比較試験では、平均年齢は28.5歳、男性は7人だった。脳波などを含む睡眠ポリグラフ検査で、環境音、ピンクノイズ、耳栓、その組み合わせを比較した。ピンクノイズは40または50 dBAで、環境音は最大45〜65 dBAの93回の音として提示された。女性も含む成人の結果だが、18〜39歳の女性だけの効果としてそのまま当てはめるには、その集団での検証が必要である。[4]

静かな対照の夜と比べると、環境音はN3の深い睡眠を減らし、ピンクノイズはレム睡眠を減らした。環境音にピンクノイズを足すと、睡眠の断片化には音量に応じたわずかな改善があり、N3も増えたが、睡眠構成全体としては悪化した。改善した項目があっても、総合すると不利な結果だったのである。[4]

朝の認知課題、心血管の測定、聴力には影響が認められなかった。一方、睡眠、覚醒感、気分についての本人の評価は、環境音やピンクノイズへの曝露後に悪くなった。「朝の検査で差がない」と「本人がよく眠れたと感じた」は、同じ意味ではなかった。[4]

同じ試験登録番号を持つ別の報告では、音源別の反応も調べている。ピンクノイズは航空機音による覚醒を音量に応じて和らげたが、耳栓の方が有効だった。この報告と先の試験は同じ登録番号なので、独立した参加者集団で同じ結論が再現された、と数を増やして受け取らない。[4][6]

音源の違いも見逃せない。覚醒する確率は、赤ちゃんの泣き声や火災警報音で高く、ヘリコプターなどの音が続いた。外から聞こえるものを全部「騒音」と呼ぶと、何への反応を抑えたのかが見えにくくなる。雨音の録音を選ぶ前に、気になっている元の音は何かを言葉にする余地がある。[6]

この試験では耳栓が環境音の影響のほぼすべてを軽減したが、最大65 dBAの条件では効果が崩れ始めた。耳栓も万能ではない。それでも「音を足すか、何もしないか」という選択肢だけではなく、入ってくる音を減らす対策を比較対象に置く意味がある。[4]

ただし、実験で耳栓の効果が高かったという結果を、誰でも今夜から使うべきだという指示には変えない。生活では聞き取る必要のある音もある。ここで持ち帰りたいのは、別の音で覆う方法と、元の音を減らす方法を同じものとして考えず、自分の環境に合うかを検討する視点である。[4][6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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研究が食い違うときは、条件と評価を並べる

交通音の影響を和らげた12人の予備試験と、睡眠構成の悪化を報告した25人の試験。どちらかだけを残せば「音を流すとよい」「流さない方がよい」という短い話にできる。しかし両者は、音の提示条件も評価した項目も同じではない。[4][5]

予備試験で中心になったのは、交通音に伴う急性の睡眠の断片化や血液中の代謝物の変化だった。もう一方では、睡眠段階、朝の検査、本人の評価を含めて調べている。断片化が和らぐ可能性と、レム睡眠が減る可能性は、違う指標の話として一緒に置ける。[4][5]

血液中の代謝物についても、予備試験では交通音によりロイシン、乳酸、アセトンの濃度が静かな夜より上昇し、ピンクノイズとの併用で乱れが軽減された。著者は長期的な心血管・代謝の問題につながる可能性を考察しているが、この実験が調べたのは夜ごとの急性の変化である。[5]

系統的レビューにも、楽観だけでは読めない数字がある。成人を対象にした34研究、計1,103人を整理したところ、睡眠の改善に肯定的な結果があったのは19研究だった。ピンクノイズの区分では11研究中9研究が肯定的だったが、著者の結論は音刺激の使用を支持する強い根拠はない、である。対象は成人全般なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢・性別を絞った検証が必要である。[9]

肯定的な研究の割合は、試した人が改善する確率ではない。また、改善した研究が多くても、研究の偏りや方法の違いを含めて読む必要がある。レビューでは、複数の音を組み合わせた区分の方が、ホワイトノイズやピンクノイズの区分より偏りのリスクが低いという評価だった。[9]

このレビューは、短期間の使用で有害な影響を報告した研究はなかったとも述べている。ただし、その後の無作為化比較試験ではレム睡眠の減少が報告された。過去に悪影響の報告がなかったという事実を、将来も不利益が見つからない保証にはできない。[4][9]

音刺激の研究は、ひとつの音に合格印を押す作業ではない。どんな人に、どんな音を、どの環境で与え、何が変わったかを比べる作業である。音に対する敏感さ、性格、睡眠に影響する病状や薬なども、今後の研究で考慮すべき要因に挙げられている。[9]

よくある誤解

「朝の検査で差がなければ、眠りへの影響はない」という読み方は、本人の評価を落としてしまう。25人の試験では、朝の認知課題などに影響がなくても、睡眠、覚醒感、気分の評価は悪化していた。客観的な検査と本人の感じ方を並べて読むと、同じ夜の別の側面が見えてくる。[4]

「深い睡眠が増えれば、必ずよく眠れた」とも言い切れない。8人の実験では、睡眠を妨げる音でも刺激直後のゆっくりした脳活動が増えた一方、覚醒が増え、翌日の注意は悪化した。25人の試験では、ピンクノイズでレム睡眠が減った。深さを示す項目のそばに、連続性と別の睡眠段階も必要である。[2][4]

「効かなければ音量を上げればよい」という考えも勧めにくい。音量に応じて一部の覚醒反応を抑えた結果はあるが、同じ試験の睡眠構成の評価は不利だった。音を大きくして元の音を感じにくくすることと、夜全体の眠りを改善することは一致しなかった。[4][6]

研究で使われた音量は、結果を理解するための条件である。自宅で目指す推奨値として並べた数字ではない。雨の音源の説明欄に研究の数値を見つけても、対象、比較相手、睡眠の測り方まで同じかを確かめたい。数字だけが同じでも、実験が再現されたことにはならない。[2][4][5]

今日からできること

音源を選ぶ前に、寝つき、外の騒音、朝の覚醒感のどれに困っているかを書き留める。25人の試験で睡眠段階と朝の検査、本人の評価を分けたように、自分が確かめたい変化を具体的にする。[4]
寝室で気になる音を言葉にする。交通音の実験は12人の交差予備試験であり、どんな寝室にも同じ効果があるという答えではない。[5]
音を足す方法だけでなく、元の音を減らせるかも検討する。25人の試験では耳栓がピンクノイズより有効だったが、生活上聞く必要のある音も踏まえて選ぶ。[4][6]
寝入りの心地よさだけで評価を終えず、途中で起きた感覚や朝の覚醒感も振り返る。総睡眠時間が同じでも、覚醒や翌日の注意に差が出た実験がある。[2]
音のある夜がつらいなら、効果を期待して音量を上げ続けない。40または50 dBAのピンクノイズを試した研究では、レム睡眠と主観的評価に不利な結果が出ている。[4]

雨が降っているから起きにくい、と感じる朝はある。それでも、その感覚を理由に眠る音源を増やす必要はない。音の研究から持ち帰れるのは、静けさも比較相手に残すという考え方である。眠りを助けるつもりの音が、別の眠りの部分には負担になる可能性もある。[4]

心地よい雨音を好むことと、その音で睡眠全体が改善したと判断することは分けてよい。聞く楽しみまで実験の成績表に合わせる必要はないが、起きにくさや眠気が続き生活に支障がある場合は、音源の選び直しだけで解決しようとせず、医師に相談する対象として考えたい。

オンザショア立川店で、生活に合う予定を選ぶ

夜の音を選ぶように、運動の予定も自分の生活に合う条件から考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。通う場所と時間を具体的にして、続けるための予定を組む場所として選べる。

営業時間は8:00〜23:30だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。年末年始は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容は店舗サイト、費用は料金案内で確認し、通う予定と照らして選ぶことができる。

参考文献

[1] Pink noise: effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. — Zhou J, Liu D, Li X, Ma J, Zhang J, Fang J., 2012, Journal of theoretical biology. DOI: 10.1016/j.jtbi.2012.04.006

[2] Enhancing Slow Oscillations and Increasing N3 Sleep Proportion with Supervised, Non-Phase-Locked Pink Noise and Other Non-Standard Auditory Stimulation During NREM Sleep. — Schade MM, Mathew GM, Roberts DM, Gartenberg D, Buxton OM., 2020, Nature and science of sleep. DOI: 10.2147/nss.s243204

[4] Efficacy of pink noise and earplugs for mitigating the effects of intermittent environmental noise exposure on sleep. — Basner M, Smith MG, Cordoza M, Kayser MS, Carlin M, Ecker AJ, Gilad Y, Park-Chavar S, Rennie K, Schneller V, Walsh S, Shou H, Cao Q, Younes M, Aeschbach D, Jones CW., 2026, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsag001

[5] Pink noise reduces impact of traffic noise on sleep and the blood metabolome: a cross-over pilot study. — Vincens N, Nause A, Basner M, Fredriksson S, Malmodin D, Bay Nord A, Persson Waye K, Younes M, Zou D, Smith MG., 2026, Communications medicine. DOI: 10.1038/s43856-026-01380-5

[6] The efficacy of pink noise and earplugs for mitigating sleep disruption induced by different environmental noise sources. — Basner M, Smith MG, Cordoza M, Kayser MS, Carlin M, Ecker AJ, Gilad Y, Park-Chavar S, Rennie K, Schneller V, Walsh S, Shou H, Cao Q, Younes M, Aeschbach D, Jones CW., 2026, Sleep health. DOI: 10.1016/j.sleh.2026.03.009

[9] Systematic review: auditory stimulation and sleep. — Capezuti E, Pain K, Alamag E, Chen X, Philibert V, Krieger AC., 2022, Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. DOI: 10.5664/jcsm.9860

[13] External Auditory Stimulation as a Non-Pharmacological Sleep Aid. — Yoon H, Baek HJ., 2022, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s22031264

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。