大胸筋の上部・中部・下部、どっちを先に？先の種目へ回数と力が寄る

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

女性の疲労は、男性の二番目より大きい

順番の話を男性の試験だけで閉じると、立川で週に2回通う人の体とずれる。余暇で鍛えている女性12人と男性16人が、4つのセッションを無作為の順で行った。ベンチのあとレッグプレス、レッグプレスのあとベンチ、それぞれ休憩3分ありとなし。各種目4セット、10回が限界の負荷の100%で、求心性の動作が続かなくなるまで繰り返した。疲労の指数は、各種目の最初のセットと最後のセットから見ている。[4]

10回が限界の負荷では、女性の疲労は男性より、ベンチで25.5%、レッグプレスで24.5%大きかった。いずれもP=0.001である。男性は休憩があると疲労への耐性が高く、その幅はベンチで34.1%、レッグプレスで30.5%だった。男性のベンチの疲労には、種目の順の効果が見られなかった。男性のレッグプレスは、ベンチを先にしたときに疲労への耐性が14.5%高かった。[4]

著者らの結論は、男性の疲労への耐性が大きい、という一点に留まらない。男性は二番目の種目で疲れにくい傾向があるので、女性の計画を男性の計画と並行させない方がよい、と結んでいる。男性の順を、休憩なしのまま写す前に、誰の疲労を測った並びかを見る。[4]

この試験の順は、胸の傾斜を上中下に並べたものではない。押す種目と脚のプレスの前後と、休憩の有無である。著者らが残したのは、女性の計画を男性の計画と並行させない、という調整である。後ろに回した種目を、男性の記録と同じ回数で埋めようとしない方が、この結果には近い。[4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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胸の合計回数は順で動かず、中身の回数は動いた

大胸筋だけを狙った当日の試験では、合計と内訳が分裂する。訓練済みの男性14人、24.05±4.17歳、78.85±3.51kg、175.42±4.01cmが、2つの順を行った。順1はベンチプレスのあとマシンのチェストフライ。順2はその逆。各種目5セット、10回が限界の負荷で、限界までの回数、セット間は2分である。対象は訓練済み男性であり、18〜39歳の女性に同じ回数差が出ると直接示した比較ではない。[19]

セッション全体の回数は、順1が62.22±11.00回、順2が55.40±8.51回で、P=0.140、有意差はなかった。ベンチだけの合計は、先に置いた順1が34.36±4.68回、後ろに置いた順2が25.85±6.73回で、P=0.001、先の方が多かった。マシンフライは、先に置いた順2が33.50、幅4.11、後ろに置いた順1が27.85±6.52回で、こちらもP=0.001、先の方が多かった。[19]

ベンチのきつさの評価は、全セットを見ても順のあいだに有意な差が出ていない。Pは0.083以上である。マシンフライは、後ろに回した順1の最初の3セットで、先に行った順2より有意に高かった。合計の回数はほぼ動かないのに、先に置いた種目の回数だけが残り、後ろのフライはつらく感じる。給料日の総額は同じでも、先に払った費目だけ残高が残る、あの感じに近い。[19]

著者らの結論は、大胸筋を鍛えるとき、多関節から単関節へという伝統的な順でも、その逆でも、セッション全体の回数は有意に変わらなかった、である。全体が多い順を正しい順だとは言っていない。フライを先にするかどうかは、先に譲った記事の問いである。ここで残すのは、合計が動かなくても、先の種目の回数は動く、という分裂だ。[19]

ドロップセットを挟むと、当日の総仕事量は順の影響を受ける。余暇で鍛える男性22人が、6回来室した。18〜39歳の女性でも同じ総仕事量の差が出るかは、この男性の比較からは判断できない。ドロップセットは休憩なしで、10回が限界の負荷、その80%、その60%を続け、セット間は2分、3セットである。ベンチにドロップセットを付けてからフライを10回限界で行う訪問と、フライを10回限界で行ってからベンチにドロップセットを付ける訪問で、総仕事量に有意差があった。どちらも、多関節の種目にドロップセットが入っている。[6]

著者らが言ったのは、ドロップセットを伴う順は、事前に疲れさせる方法でも事後に疲れさせる方法でも、当日の総仕事量に急性の影響を与えた、である。一つの訪問の仕事量を、来月の胸の形へ飛ばさない。[6]

13人の試験では、ベンチの位置が一つずれるだけでは同じ種目の回数に有意差がなく、14人の試験では、プレスとフライのどちらを先にするかで種目ごとの回数が入れ替わった。順の移動が小さいときと、先か後ろかまで動くときを、同じ「順番は効かない」に潰さない方がよい。[1][19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

順を固定しても、女性のベンチは重さを落とさないと回数が残らない

種目の順を一切動かさない試験もある。余暇で鍛える女性32人、年齢29.34±4.58歳、体重59.61±4.72kg、身長162.06±4.04cmが、4つのセッションで、フリーウェイトのベンチ、ワイドグリップのフロントラットプルダウン、フリーウェイトのバックスクワットを、いつもこの順で3セット行った。負荷の方案だけを無作為に入れ替えた。一定の10回限界、1セット目と2セット目のあと5%減、10%減、15%減、である。[5]

プルダウンとスクワットでは、3セットとも10回を行うのに、1セット目と2セット目のあと10%の減量が必要だった。ベンチでは10%では足りず、15%では多すぎた。2セット目と3セット目の回数が、有意に10回を超えたからである。Pは0.05以下。休憩1分で10回限界を複数セット続ける処方は、回数を守るなら負荷を落とす必要がある、と著者らは結んでいる。[5]

実務への置き方として示されたのは、似た特徴の女性では、調べた種目について1セット目と2セット目のあとおよそ10%落とす、という目安である。ベンチだけは10%と15%のあいだ、と読める。これは全員の処方ではない。順を上部から完璧に組んでも、セットの途中で重さを握ったままだと、10回という回数が先に崩れる。順番の議論の横に、同じ種目の2セット目がある。[5]

交互に組むと、有意差は無くても上半身の速度は落ちやすい

全身を一周するサーキットでも、順の統計は素直ではない。レジスタンストレーニングの経験がある成人30人が、4つのやり方を行った。種目を交互に置き、各種目で限界の回数を行う。種目をまとめて置き、限界の回数を行う。交互に置き、1周目は限界の50%にする。まとめて置き、1周目は限界の50%にする。前後に、ベンチプレスとスクワットの、1回が限界の60%での平均推進速度を測った。対象は筋トレ経験のある成人であり、18〜39歳の女性だけの反応として読むことはできない。[11]

時間の主効果は、ベンチでもスクワットでも有意だった。Pは0.001未満。やり方と時間の交互作用はなかった。統計的には、順の違いが速度の変化の差を説明しなかった、という結果である。それでも効果量は、交互の配置の方が大きく、疲労に伴う速度低下の大きさが増していた。同じ量で比べると、上肢の成績低下は下肢より大きかった。[11]

著者らの結論は、種目の順は統計的に有意な差を生まなかった、を先に置いたうえで、交互の配置はまとめた配置より、疲労に伴う成績低下の大きさが大きく、とくに上半身でそうだった、と続けている。有意差がないから順は無関係、とも、効果量が大きいから交互は危険、とも、一方だけでは言い切れない。上半身を交互に散らすと、ベンチで測る速度は落ちやすい方向に効果量が動く。胸をセッションのあちこちにばらす前に、この分裂を見ておく。[11]

測ったのは、サーキットの前後のベンチとスクワットで、1回が限界の60%における平均推進速度である。12週の試験が測った1回が限界の力とは、指標が違う。[7][11]

よくある誤解

「上部からやれば、上部が厚くなる」は、傾斜の三段階をこれらの試験が比べたように聞こえる。比べたのは、ベンチを列のどこに置くか、大きい筋群を先にするか、プレスとフライのどちらを先にするか、である。鎖骨部の筋電が高く出たのは、ベンチを後ろに置いた日だった。電気の高さを、その部位が厚くなった証拠にはできない。[2][7]

「大きい胸の種目を先にすれば、腕も含めて全部が伸びる」も、12週の結果と合わない。ベンチの力はベンチを先にした群で伸びが大きく、トライセプスやカールの力は、それらを先にした群で有意に伸びた。上腕三頭筋の体積が増えたのも、小さい筋群を先にした群である。先に置いた動きに力の伸びが寄るのであって、大きいものから始めれば残りが自動で付いてくる、ではない。[7]

「セッションの合計回数が多い順が正しい」も、14人の試験が否定している。全体の回数に有意差はなく、先にした種目の回数だけが増えた。未経験の男子生徒では、ベンチの位置を一つ動かしただけでは同じ種目の差さえ出なかった。合計の大小と、どの種目に回数を残すかは、別の問いである。[1][19]

今日からできること

その日に残したい押し方を、列の先頭に置く。12週の試験では、ベンチを先にした群でベンチの力の伸びがより大きかった。胸の厚みを三分割した結果ではない。[7]
6週で並びを変えた男性16人では、1回が限界の力の群間差は有意ではなかった。効果量は先の種目に寄った。1回の入れ替えを、数週の有意な成長と同一視しない。[8]
鎖骨部の筋電が高いことを、上部が育った印にしない。高かったのは、ベンチを後ろに置いた日の電気活動で、クローズグリップの挙上量は先に置いた順で高かった。[2]
男性のメモの順を、休憩なしのまま写さない。10回が限界の負荷では、女性の疲労が男性よりベンチで25.5%、レッグプレスで24.5%大きかった。[4]
休憩1分で10回を3セット守るなら、似た特徴の女性32人では、ベンチの重さを10%と15%のあいだで落とす必要があった。全員への指示として写さない。[5]
プレスとフライの合計回数だけを見て順を決めない。全体は有意に変わらず、先にした種目の回数が増えていた。後ろのフライは最初の3セットでつらく感じやすかった。[19]

オンザショア立川店では、残したい動きを早い枠に置く

メニューで優先する動きと、通う曜日を先に決めておく。オンザショア立川店を利用するなら、種目の順を考える時間と、通えるレッスンの枠を探す時間を組み合わせたい。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始だ。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時になる。

扉の時刻は8:00〜23:30、年中無休である。レッスンの開始とは別で、年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。建物はJR立川駅北口から徒歩1分の、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。空いている枠は体験の予約で見て、金額は料金、店の全体はオンザショア立川店に置いてある。

参考文献

[1] Effects of resistance exercise order on the number of repetitions performed to failure and perceived exertion in untrained young males — Romano N, Vilaça-Alves J, Fernandes HM, Saavedra F, Paz G, Miranda H, Simão R ほか, 2013, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2013-0080

[2] Effect of exercise order with barbell and machine modalities on upper body volume load and myoelectric activity — Bezerra ES, Schoenfeld BJ, Paz G, Farias DA, Sakugawa RL, Vieira I, Rossato M ほか, 2020, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2018.1515980

[4] Men exhibit greater fatigue resistance than women in alternated bench press and leg press exercises — Monteiro ER, Steele J, Novaes JS, Brown AF, Cavanaugh MT, Vingren JL, Behm DG., 2019, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.17.08062-8

[5] The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises — Willardson JM, Simão R, Fontana FE., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3182430170

[6] Acute effects of dropsets among different resistance training methods in upper body performance — Bentes CM, Simão R, Bunker T, Rhea MR, Miranda H, Gomes TM, Novaes Jda S., 2012, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/v10078-012-0069-6

[7] Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training — Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L ほか, 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181e2e19b

[8] Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men — Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J., 2013, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12036

[11] Acute Performance and Velocity-Based Fatigue Responses to Alternated and Grouped Exercise Orders in Full-Body Circuit Resistance Training — Hermosilla-Perona F, Martín-Castellanos A, Pereira-Monteiro MR, Iglesias García ほか, 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14040141

[19] Multi- To Single-Joint or the Reverse Exercise Order Does Not Affect Pectoralis Major Workout Performance — Senna GW, Willardson JM, Scudese E, Simão R, de Oliveira CQ, de Oliveira Lima J ほか, 2019, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2018-0059

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。