水泳の疲労回復は軽く泳ぐと早まる？乳酸の減少と次の泳ぎの成績を分けて読む

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

冷やしたあとの回復感は、タイムの保証にはならない

回復の実感と成績のずれは、冷水浴の試験にも表れた。よく訓練された男女各5人、計10人の泳者が100mを全力で泳ぎ、30分の回復を挟んで再び全力泳を行った。回復中に14℃の水へ5分間入る条件と、水の外で過ごす条件を無作為に割り当てて比較した研究である。男女の訓練された泳者を対象とするため、18〜39歳の一般女性の回復方法として同じ結果を期待できるかは未確定である。[3]

冷水浴後は、本人が評価した回復感がよくなる可能性が高いとされた一方、泳ぐ成績は低下する可能性が高いと評価された。成績の低下は1.8%、その90%信頼区間は0.2〜3.5%だった。回復感の改善は27.2%と見積もられたが、こちらの90%信頼区間は−3.7〜68.0%と幅が広い。[3]

この幅も含めて読むと、「気持ちよく感じるなら次も速い」という推測を慎重に扱う理由が見えてくる。乳酸の蓄積や減少への影響、運動のきつさの評価への影響は明確ではなかった。どれかの指標が改善したように見えても、ほかの結果までそろったと考えることはできない。[3]

一方、競技を行う思春期の泳者20人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、練習週の中で冷水浴、温度が中立的な水への入浴、休む方法を比較した。介入は陸上の筋力トレーニングと水泳練習の間に週3回行われた。冷水浴を繰り返しても、泳ぐ成績や機能的な成績への効果は認められなかった。思春期の競技者の結果なので、18〜39歳の一般女性へ直接当てはめるには年齢と競技経験の違いを考える必要がある。[10]

この試験では、どの介入でも実施前より実施後の泳ぐタイムは改善した。したがって、冷水浴をした週にタイムがよくなったという事実だけで、冷水浴のおかげとはいえない。ほかの方法と比べて差があったかが重要である。選手全員が休む方法より水に入る方法を好んだ点も、成績への上乗せとは分けて報告されている。[10]

練習日誌でも、実施前よりよくなったという比較と、別の回復方法よりよかったという比較を分けたい。同じ期間にどの条件でもタイムが改善する場合、前後の変化だけから特定の方法の優位性を決めることはできない。冷水浴の練習週の試験は、この比較の相手を確かめる意味も教えている。[10]

前の試験と後の試験は、対象の年齢、回復を行う位置、単発か練習週全体かが違う。両方を合わせて「冷水浴はいつでも泳ぎを遅くする」とするのも行きすぎだ。言えるのは、好みや回復感がよい方法であっても、予定している次の運動に有利かは別に確かめる必要がある、ということだ。[3][10]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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翌日の回復泳の研究は、別の競技への答えでもある

水泳の回復効果を調べた試験の中には、次に泳ぐのではなく走る研究もある。十分に訓練されたトライアスリート9人が高強度のインターバル走を行い、その10時間後に泳いで回復する条件と、休む条件を比べた無作為化比較試験である。走る課題の24時間後に、疲労するまで走り続ける試験を行った。訓練されたトライアスリートの結果であり、18〜39歳の一般女性の翌日の水泳成績にも有効かは別の問いになる。[14]

回復泳は、1kmのタイムトライアル速度の90%で100mを20回泳ぐ内容だった。翌日の走り続けられた時間は、回復泳の条件で平均830秒、休む条件で728秒となり、有意に長かった。しかし、走る前の回復感の評価には有意差がなかった。気分の上では同じでも、次の成績は違うという向きのずれである。[14]

著者らは、炎症の指標である血中のC反応性たんぱくの変化も報告し、水の静水圧の性質と炎症への影響が成績改善に関わった可能性を挙げている。ただし、これは機序の可能性である。水に入れば同じ経路で必ず回復する、という説明に広げるべきではない。[14]

この結果を、泳ぎ終わりに少し追加で泳ぐ人へそのまま当てはめるのも難しい。実施したのはトライアスリートで、先行する運動は走り、回復泳を行うのはその場ではなく時間を置いてからであった。回復泳の量も、プールを出る前に気ままに往復する場面とは違う。[14]

読み物としての興味は、泳ぐことが別の競技の回復手段としても調べられている点にある。実用上の境界は、その成績が翌日の走行時間だという点にある。「回復泳で成績改善」という見出しを見たら、誰が何から回復し、次に何をしたのかを本文で探したい。[14]

よくある誤解

「乳酸を早く減らせば、どの練習でも次が速くなる」は支持されない。反復する短い全力泳では、回復中に泳ぐと乳酸が低くなる場面があっても、泳ぐ成績は休む条件の方がよかった。一方で、回復時間を取った200ヤードの課題では、特定の速度の回復泳が成績を改善した。乳酸を減らす目的と、次の泳ぎを守る目的を分ける必要がある。[4][6]

「疲労回復の泳ぎは、速めるほどよい」も研究の結果とは違う。大学の男性泳者の試験で、乳酸が最も減り、最初より次の泳ぎが有意に速くなったのは、比較した中で最も速い条件ではなく閾値速度の条件だった。速さを上げること自体を回復の目標にしない方が、この結果に忠実である。[6]

「すっきりしたら、体の能力も元どおり」とは限らない。冷水浴の試験では回復感がよい方向に動いても次の泳ぎが遅くなり、トライアスリートの試験では回復感に有意差がなくても翌日の走行成績がよくなった。体感と成績は、どちらかを捨てるのではなく並べて読みたい。[3][14]

今日からできること

練習メモでは、回復中に泳いだか休んだかに加え、次の泳ぎまでの間隔も残す。45秒と120秒を比べた試験のように、休憩の長さは方法と別に見る項目になる。[4]
短い全力泳を反復する予定なら、回復のためという理由だけで泳ぎを追加しない。25mの反復試験では、泳がず休む方法が勧められた。指導者がいる場合は、その日の課題に合う休憩を確認する。[4]
回復泳の強度を調べるときは、数字の基準も書き添える。10分の回復試験の「閾値速度」は、各自の測定値に基づく条件であり、体感の軽さだけを示す言葉ではない。[6]
回復の実感と、次の同じ課題のタイムを別々に記録する。100mの冷水浴試験のように、気持ちのよさだけでは成績を予測できない例がある。[3]
翌日によい結果が出たという記事では、次の種目を確認する。9人のトライアスリートの試験で改善したのは走行成績であり、自分の翌日の水泳タイムへの保証として扱わない。[14]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、練習の目的を分けて予定する

回復のために動く日と、新しい運動を楽しむ日は、予定表の上でも分けておきたい。オンザショア立川店を紹介するのは、運動を続ける場所の選択肢としてである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は異なる。8時の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。水泳の回復泳の研究は、これらのレッスンの回復効果を示すものではない。選ぶ際は、別の運動として内容と日程を確認する。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内と料金を見ながら、続ける予定を考える場所である。

参考文献

[3] Effect of cold water immersion on 100-m sprint performance in well-trained swimmers — Parouty J, Al Haddad H, Quod M, Leprêtre PM, Ahmaidi S, Buchheit M. ／年: 2010 ／誌名: European journal of applied physiology ／被引用: 45. DOI: 10.1007/s00421-010-1381-2

[4] Influence of different rest intervals during active or passive recovery on repeated sprint swimming performance — Toubekis AG, Douda HT, Tokmakidis SP. ／年: 2005 ／誌名: European journal of applied physiology ／被引用: 43. DOI: 10.1007/s00421-004-1244-9

[6] Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance — Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. ／年: 2008 ／誌名: Journal of sports sciences ／被引用: 36. DOI: 10.1080/02640410701287263

[10] Effects of post-exercise cold-water immersion on performance and perceptive outcomes of competitive adolescent swimmers — Batista NP, de Carvalho FA, Rodrigues CRD, Micheletti JK, Machado AF, Pastre CM. ／年: 2024 ／誌名: European journal of applied physiology ／被引用: 3. DOI: 10.1007/s00421-024-05462-x

[13] Comparison of swim recovery and muscle stimulation on lactate removal after sprint swimming — Neric FB, Beam WC, Brown LE, Wiersma LD. ／年: 2009 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 33. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181bc1b7a

[14] Effects of a recovery swim on subsequent running performance — Lum D, Landers G, Peeling P. ／年: 2010 ／誌名: International journal of sports medicine ／被引用: 11. DOI: 10.1055/s-0029-1239498

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。