間食のナッツで心血管疾患のリスクは変わる？発症と検査値で違う研究の答え

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

発症前と発症後では、同じ結果にならない

病気になる前に最初の発症を防ぐことを一次予防、すでに病気を経験した人で再発などを防ぐことを二次予防という。ナッツに関する試験でも、対象がどちらなのかを確認する意味がある。動脈硬化性の心血管疾患がある人を対象としたメタ分析では、血圧や空腹時血糖、体格の指標に効果は認められなかった。動脈硬化性の心血管疾患がある患者の結果であり、18〜39歳の女性一般へそのまま当てはめることはできない。[10]

この解析がまとめたのは、6報に含まれる5件の無作為化比較試験、436人のデータである。ナッツの種類にはアーモンド、ペカン、ブラジルナッツ、ミックスナッツがあり、量は5〜85g、中央値は1日30g、期間は6〜12週間だった。これは研究で使われた条件の説明であり、全読者に向けた摂取量の指定ではない。[10]

収縮期血圧、つまり血圧測定の上の値の平均差は−1.16mmHgで、95%信頼区間は−5.68〜3.35だった。下の値である拡張期血圧は0.10mmHg、同−2.30〜2.51である。いずれも、差がないことを表すゼロをまたぐ範囲だ。点としての推定値が少し下がっていても、それだけを抜き出して「血圧を下げる」とは言えない。[10]

同じく動脈硬化性の心血管疾患がある患者を対象とした脂質と炎症のレビューは、8報に含まれる5件の試験、439人を解析した。血中脂質の指標は、動脈硬化の指標の一つを除き統計学的に有意な変化がなく、炎症指標にも効果は認められなかった。例外の指標の平均差は−0.32、95%信頼区間は−0.58〜−0.06だったが、著者らの全体の結論は脂質と炎症の状態は変わらなかった、というものだった。18〜39歳の女性のうち、こうした病気のない人の反応をそのまま示す結果ではない。[11]

広く集めた比較試験では脂質への好ましい結果があり、発症後に対象を絞った解析では全体として変化が確認されない。この違いは、都合の悪い方を無視してよい理由にはならない。対象、期間、試験の集まりが異なるからこそ、読者自身がどの集団に近いかを確かめる必要がある。研究の結論は、食品名だけで決まるものではない。[9][11]

なお、体格や血糖については、多くの結果の証拠の確実性が低い、または非常に低いと評価されていた。有害事象のデータも統合できなかった。「効果が見つからなかった」を「どんな量でも影響がない」に広げないことが大切だ。発症後の食事変更は、病歴や治療を知る医師に相談して考えたい。[10][11]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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食事全体の研究を、間食の袋へ縮めない

食事プログラムを比べた研究の更新では、40件の無作為化比較試験に基づき、7つの食事プログラムを検討している。心血管疾患の危険因子がある成人では、地中海食プログラムは最小限の介入と比べ、死亡や主要心血管イベントのリスクを下げるという中程度の確実性の証拠があるとされた。危険因子がある成人の結果であり、18〜39歳の女性一般に同じリスク低下をそのまま当てはめることはできない。[20]

ここでいう地中海食には、野菜、果物、オリーブ油、ナッツ、豆類、魚などが含まれる。また、試験によって薬物療法、身体活動、栄養教育や禁煙などの支援も組み合わされていた。研究の名前に「食事」と付いていても、食卓に置く食品だけで完結した介入とは限らない。[20]

このレビューが示す5年間の絶対的なリスク低下は、心血管死亡で1.3%、脳卒中で0.7%、心筋梗塞で1.7%だった。これは比較群との発生割合の差を示す数字で、先に見た相対リスクとは表し方が違う。また、ナッツ単独の数字でも、すべての年齢の成人に共通する値でもない。対象と介入を伴わせて初めて意味が定まる。[20]

さらに、低脂肪食プログラムにも、最小限の介入より全死亡や心筋梗塞を減らす中程度の確実性の証拠があった。地中海食だけが唯一の正解だという読み方にはならない。ナッツを含む食事に好ましい結果があることと、他の食事の組み方を退けることは別である。[20]

たとえば仕事帰りに間食を買うとき、「これを足したから今日の食事は整った」と判定するのは早い。研究が比較した単位が食事全体なら、日常に移すときも、朝昼晩との関係を見たい。昼食を急いで済ませた日と、食事を取った後の口寂しい時間では、自分が袋に求める役割も違う。これは生活を整理するための問いであり、ナッツの臨床効果を追加で主張するものではない。

ナッツを食べられるかどうかだけで健康行動の合否を決める必要もない。食事教育や身体活動などを含めて検討した研究の結果を、特定の食品を毎日食べる義務へと縮めるのはもったいない。研究でよい結果が出た仕組み全体を見て、自分が続けられる食卓の形を考える方が、試験の内容に忠実である。[1][20]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「ナッツを食べれば脳卒中も確実に減る」という読み方はできない。前向きコホート研究の統合で、摂取量が最多と最少の群を比較した脳卒中の相対リスクは0.91だった。一方、週の摂取量が28g多い場合の推定は0.99、95%信頼区間は0.97〜1.01である。比較の方法が変わると推定も違い、後者の範囲は差がない値を含む。観察研究である点も含め、確実な予防として約束する数字ではない。[6]

この28gは「週」の摂取量の増分だ。毎日28gを食べた場合の効果と読み替えると、研究が比べた量を変えてしまう。また、冠動脈疾患については摂取量とリスクの関係が直線的ではなかった。量を増やせば同じ幅で際限なく有利になる、という計算はできない。袋の容量とリスク低下の数字を比例させないことが要点だ。[6]

「血中脂質によいなら血圧にも同じようによい」という思い込みも分けたい。比較試験の統合では脂質への効果が認められた一方、血圧への効果は確認されなかった。体に対する評価軸を一つに束ねると、実際には確かめられていない期待まで膨らむ。健診のどの項目が気になるのかを具体的にした方が、研究の答えを取り違えにくい。[9]

「検査値が変わらないなら食べる意味がない」も急ぎすぎる。発症後の短い介入試験で検査値に差が出なかったことと、食事全体を長く変えた試験で主要イベントに差が出たことは、別の問いへの答えだ。反対に、検査値が動いたからといって、その変化量を発症の減少率へ変換することもできない。結果の名前を省略せず読むことが、期待を現実の範囲に保つ。[1][9][10][11]

今日からできること

袋の表示を見るとき、研究の「週28g多い」という比較を「毎日28gの推奨」に読み替えない。摂取量の単位を確認し、自分の食べた量とは別に記録する。[6]
心臓や血管のために食事を考えるなら、間食だけでなく普段の食事も振り返る。7つのプログラムを比較した研究でも、評価の単位は食品単独ではなく食事の組み方だった。[20]
健診の数値が気になるときは、脂質と血圧を別々に確認する。109研究を統合した解析でも、両者に同じ効果があったわけではない。[9]
治療中なら、食品を足したことを理由に自己判断で薬を変えず、食事変更を医師に相談する。発症後の5件の比較試験では、血圧や血糖、体格への効果は確認されていない。[10]
「3.4%対4.4%」を見たら、対象と試された食事を一緒に読む。高リスクの人への地中海食とナッツの介入を、自分の間食だけの効果として扱わない。[1]

オンザショアで、食事とは別に続ける時間を考える

食品を選ぶ時間と、体を動かす予定を立てる時間。それぞれを生活の中に置く場所として、オンザショア立川店がある。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fの溶岩ホットヨガスタジオだ。所在地や通う経路を確かめることから、予定を具体的にできる。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし店の開閉時刻とレッスンの開始時刻は別だ。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。生活に入る時間を探す際は、実際の開催予定を確認したい。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温ヨガやピラティスもある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を店の案内で確かめてから、時間を選びたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と開催予定を確認し、体験予約で生活に置く時間を具体的にできる。

参考文献

[1] Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts — Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, ／年: 2018 ／誌名: The New England journal of medicine ／被引用: 2519. DOI: 10.1056/nejmoa1800389

[6] Nut consumption and risk of cardiovascular disease events and all-cause mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies — Liu M, Wang M, Fu X, He X, Wang M, Su Y, Liu G, Hu F, Zhang M, Zhao Y, Hu D. ／年: 2026 ／誌名: Archives of cardiovascular diseases ／被引用: 1. DOI: 10.1016/j.acvd.2025.08.010

[9] Does Medication Status Impact the Effectiveness of Nuts in Altering Blood Pressure and Lipids? A Systematic Review and Meta-Analysis — Wong HY, Coates AM, Carter S, Hill AM. ／年: 2025 ／誌名: Nutrition reviews ／被引用: 1. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf033

[10] Effect of Nuts on Anthropometric and Glycemic Indexes and Blood Pressure in Secondary Cardiovascular Prevention: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials — Bersch-Ferreira ÂC, Weschenfelder C, Waclawovsky G, da Silva LR, Stein E, Machad ／年: 2025 ／誌名: Nutrition reviews ／被引用: 1. DOI: 10.1093/nutrit/nuae054

[11] Effect of nuts on lipid profile and inflammatory biomarkers in atherosclerotic cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Bersch-Ferreira ÂC, Stein E, Waclawovsky G, da Silva LR, Machado RHV, Weschenfel ／年: 2024 ／誌名: European journal of nutrition ／被引用: 6. DOI: 10.1007/s00394-024-03455-2

[20] Medical Nutrition Therapy (MNT) Evidence Update: Comparative Effectiveness of Dietary Programs for Reducing Mortality and Cardiovascular Events in Adults with Increased Cardiovascular Disease Risk — Esmaeilinezhad Z, Torbahn G, Johnston BC. ／年: 2025 ／誌名: Advances in nutrition (Bethesda, Md.) ／被引用: 10. DOI: 10.1016/j.advnut.2025.100399

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。