スクワット後のランニングは脚のばねも確認、最後の反復の減速から走る準備を考える

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

続けて鍛える効果と、その日に残る疲れを分ける

直後に走りにくくなる結果だけを見ると、スクワットとランニングを組み合わせること自体が無意味に思えるかもしれない。しかし、ある日の残存疲労と、練習を継続して得る適応は時間の違う問いである。組み合わせた練習を続けた試験では、筋力と持久力の両方に改善が報告されている。[5]

中程度に訓練された男性41人を無作為に分けた試験では、スクワットを含む筋力運動と走行を組み合わせる条件を、持久運動だけの条件と比較した。期間は8週間で週2回、組み合わせる群では筋力運動の10分後に持久運動を実施した。スクワット中の速度低下は0%、15%、40%という異なる基準で管理された。18〜39歳の女性が同じ設定で同じ適応を得るかは、この男性の試験では確かめられていない。[5]

組み合わせた群はすべて筋肉量が増え、最大有酸素速度は全群で改善した。一方、最大有酸素速度の改善が最も大きかったのは持久運動のみの群で、組み合わせた群の中では速度低下が小さいほど効果量が大きかった。筋肉量の増加は速度低下40%の群が最大だった。著者らは、筋力運動で生じた疲労が持久力の適応を弱める可能性を示している。[5]

ここには、同じ運動をしていても目的によって評価が変わる構図がある。筋肉量が多く増えたことを重視する読み方と、走る能力の伸びを重視する読み方では、選びたい条件が一致しないことがある。すべての項目で同じ群が最もよかった、と丸めると、練習を組むための情報が消えてしまう。[5]

また、筋力運動後に10分空けた試験で改善があったから、誰でも10分で疲れが抜けると決めることもできない。この数字は試験で採用された配置であって、個人の回復完了を確かめる検査値ではない。直後の試験で使われた5分と並べても、休憩を倍にすれば問題が解消するという比較にはならない。参加者も運動内容も評価する時期も異なる。[5][8]

日常の予定を考えるなら、その日の優先事項を先に言葉にするとよい。「今日はスクワットを中心にする」「今日は予定した走行を保つ」といった目的の区別である。研究の結果を練習相談に使う場合も、順番だけを聞くより、先の種目でどこまで疲れるつもりかと、後の種目で何を残したいかを伝える方が、試験の問いに近づく。[5][8]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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反復を減らすほど、いつも走れるようになるのか

セットを早めに終えれば何でもよい、という結論にも飛びつけない。若い男性22人を無作為に分けた8週間の試験では、スクワットの速度低下20%と40%を比較した。20%群は反復回数が40%少なかったにもかかわらず、スクワット筋力の増加は40%群と同程度で、反動を使うジャンプの改善率は9.5%対3.5%と大きかった。これは8週間の練習前後の改善率であり、当日のスクワット直後の変化とは区別する。18〜39歳の女性で同じ差が生じるかは、女性を対象とした検証が必要である。[11]

ただし、筋肉の変化は同じではなかった。両群とも平均の筋線維断面積と大腿四頭筋全体の体積が増えた一方、外側広筋と中間広筋の肥大は40%群が大きかった。反復を減らした群のジャンプ成績だけを取り上げて、筋肉量も含めて全面的に優れていたと書くのは正確ではない。[11]

別の無作為化試験では、筋力トレーニング経験のある若い男性64人を、速度低下0%、10%、20%、40%の群に分け、8週間のフルスクワットを行った。筋トレ経験のある男性の結果なので、18〜39歳の女性、特に初心者への適用には検証が必要である。この試験では、スプリント、ジャンプ、筋力の改善に群間差はなかった。前の試験のジャンプの差を、誰にでも再現する決まりとして扱えない理由になる。[13]

この64人の試験では、速度低下20%と40%の群に筋肥大が認められた一方、その群と時間の交互作用は有意ではなかった。さらに40%群では、力の立ち上がり初期の速さが低下した。著者らは、大きな速度低下が筋肥大を引き出す一方、過度なら神経筋の望ましくない適応を伴う可能性を示し、中程度の速度低下を選ぶことを提案している。[13]

両試験に共通するのは、疲れるほどよい、という単純な尺度を使っていない点だ。一方ではジャンプの伸びに差があり、他方では群間差がない。その違いを消さずに、筋力、筋肉量、瞬発的な成績をそれぞれ読む。ランニングの前に行うスクワットを相談するときも、「脚を鍛えたい」の中に何を含めているかを具体的にしたい。[11][13]

ここで挙がった参加者は若い男性や訓練された男性が中心である。初めてスクワットをする女性の日常的なジョギングに、同じ低下率や負荷をそのまま割り当てるための表ではない。人数、経験、運動の強さを含めて研究を読むことで、結果を参考にすることと、その設定を自分の処方にすることを区別できる。[5][8][11][13]

よくある誤解

「スクワットで脚を使えば、その後はばねが働いて走りやすい」。スクワット能力と走行中のばね特性の関連は、その場で疲労を加える効果とは違う。関連研究の著者は筋力トレーニングの活用を示唆しているが、直後の試験では速度低下の大きい条件で後続の走行成績が落ちた。長期に育てたい能力と、今日使い終えた能力を分ける必要がある。[18][8]

「同じ重さとセット数なら、走る前の負担も同じ」。セットの終わり方が違えば、その後に残る疲労も変わり得る。直後の試験では同じ相対負荷のスクワットでも、速度低下40%の条件で跳躍高やスクワット速度の低下が大きかった。重りの数字だけでは、後半の減速を説明し切れない。[8]

「脚がよく動いたから、きつさも小さいはずだ」。再ウォームアップのメタ分析では、改善した運動成績がある一方で、主観的なきつさは増していた。また改善しない成績もあった。動きやすさ、運動成績、負担感を別々に見る姿勢が必要である。スクワット後の走行でも、ひとつの感覚だけにすべての判断を任せないという読み方になる。[4]

研究の数値は、着地の良し悪しを自分で採点する基準でもない。脚のばねの相関係数から、自分の足音や膝の曲がり方の合格点は計算できない。走行中の接地時間や歩調を測った関連研究と、スクワット後の走行時間を比べた試験は、それぞれ異なる対象を見ている。着地に違和感があることを「ばねが増えた証拠」と都合よく名付けない方がよい。[18][8]

今日からできること

走行を優先する日は、最後の立ち上がりが明らかに遅くなっても予定の回数を消化する進め方を見直し、追加の反復の前にセットの終え方を指導者と確認する。重さと回数に加え、最後の動きの変化を記録する。研究で比較された20%と40%は計測上の速度低下率なので、感覚から数値を付けない。[8]
走行の記録には、スクワットを先にした日か、先行する脚の疲労がない日かを残す。同じ参加者の順番を変えた16人の試験のように、比較の条件を意識するためである。[8]
間の休憩も書く。試験の5分や10分は、その設定での結果を読むための条件として扱い、自分に必要な休憩時間の答えにしない。[8][5]
走る練習を優先したい日は、スクワットをどこまで続けるかも指導者に相談する。8週間の併用試験では筋力と持久力は改善した一方、持久力の適応は筋力運動中の疲労量と関係していた。[5]
脚の張りや着地の感覚は自分の言葉で残し、15人のランナーで測ったばね指標と同じものにしない。痛みや続く不調は研究の数字で自己判定せず、医師に相談する。[18]

記録の目的は、毎回の自分に合否をつけることではない。たとえば予定した走行を終えられなかった日に、走る力が落ちたとだけ書くと、先のスクワットで何をしたかが消えてしまう。先行運動の疲労を変えた試験を踏まえれば、走行単独の日とスクワット後の日を分けて置く意味がある。できなかった距離より、比較できる条件を残す発想である。[8]

反対に、スクワット後に走れた日も、ばねが改善したと結論する必要はない。筋力と持久力を測る長期試験、直後の疲労を測る試験、能力間の関連を調べる研究では、答えている問いが違う。次の相談へ持っていくのは「どちらが正しい順番か」だけでなく、最後の反復と、走り出してからの様子でよい。[5][8][18]

オンザショアで、運動を置く時間を選ぶ

走る練習と筋力運動を組み合わせるなら、その日に何を優先するかを決めてから予定表を開きたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。店の営業時間は8:00〜23:30だが、レッスンの開始時刻とは別である。実際に参加する回を確かめて予定を組む場所として案内したい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける種目と時間を選ぶ入口になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のサイト、費用は料金ページ、体験の日程は予約ページで確認できる。

参考文献

[4] The effect of re-warm up and its moderators on performance enhancement and rating of perceived exertion in team-sport athletes: A systematic review and three-level meta-analysis — Zhang J, Tang H, Zheng X, Zuo C, Xie Y, Fan Y., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0358479

[5] Velocity Loss During Resistance Training: Implications for Concurrent Training Adaptations — Tundidor-Duque RM, Loturco I, Paéz-Maldondado JA, Asín-Izquierdo I, Lovillo-Fuen, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70265

[8] Effects of Exercise Sequence and Velocity Loss Threshold During Resistance Training on Following Endurance and Strength Performance During Concurrent Training — Nájera-Ferrer P, Pérez-Caballero C, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0483

[11] Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations — Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, 2017, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12678

[13] Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training — Pareja-Blanco F, Alcazar J, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Piqueras-Sanc, 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002295

[18] Mechanical Variables Derived From Submaximal Back Squat Performance Are Positively Associated With Running Performance in Highly Trained Endurance Athletes — Jaén-Carrillo D, Cartón-Llorente A, García-Ramos A, Santos L., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005402

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。