動く範囲を広げることも、別の課題になる
遅く動けるようになると、次はもっと遅くしたくなる。しかし体幹への課題の変え方は、秒数だけではない。立った姿勢で小さな抵抗に対して脚を周期的に動かす専用装置を使い、動く範囲を変えて深部の筋肉を調べた実験がある。こちらは動作速度そのものを比較した研究ではなく、範囲の影響を見るための研究だ。[2]
健康な男性8人が参加し、動く範囲を4段階に変えた。18〜39歳の女性に同じ筋厚の変化や進め方が当てはまるかは、女性を対象とした検証が必要である。研究者は超音波で、腰の深い部分にある多裂筋と、お腹の腹横筋の厚さを測定した。どの範囲でも安静時より筋厚が増え、多裂筋ではおよそ5 mm、腹横筋ではおよそ1 mmの増加が観察された。小さな範囲でも両方の筋肉が活動に参加していたと解釈された。[2]
大きく動く条件では、腹横筋の厚さに加え、両筋の厚さのばらつきと動作自体のばらつきも増えた。したがって、「大きく動けば活動も増えるから、最初から最大にする」とはならない。筋肉の変化と同時に、動きを一定に保つ課題も変わっていたのである。[2]
研究者は、小さな範囲から始め、一定の速さを維持できるようになったら設定を上げる進め方を提案している。この提案の中心は、際限なく遅くすることではない。今の範囲で速さをそろえられるかを確認し、そのあと範囲を広げるという順序だ。専用装置で得られた提案ではあるが、速度と範囲を区別する視点は普段の練習でも参考になる。[2]
また、ここで増えた筋厚は運動中と安静時の比較である。運動したその場で厚く見えたことと、練習を続けて筋肉自体が大きくなることは同じではない。筋厚という同じ単語が出てきても、測定の時間軸を確かめたい。この実験の数値を、自分の腹横筋が将来どれだけ成長するかの予測には使えない。[2]
この装置の研究と、あおむけの脚下ろしの研究では、姿勢も運動も測り方も異なる。超音波での筋厚と筋電図の信号を同じ単位のように並べることもできない。結果を合わせて読めるのは、体幹の応答を見るには速さ以外の条件にも目を向けたい、という範囲である。[1][2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
続けたあとの変化は、その場の筋活動と分ける
「ゆっくりでも働く」と分かったあとに知りたいのは、その練習を続ける意味だろう。自分の体重を負荷にして上体を起こすカールアップを、低負荷かつ低速で4週間行った介入研究では、腹筋運動の反復回数が増え、持久力の向上が示された。腹直筋の筋電図活動も増加した。[3]
この研究では、筋電図だけでなく、磁気を使って体内を撮影する方法で体幹筋の断面積も評価した。腹直筋、腹部の前外側の筋群、大腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋、多裂筋などが対象で、調べた筋肉の多くに断面積や厚さの増加が報告されている。ゆっくりした低負荷の運動を、体に何も起こらない練習とみなす必要はない。[3]
ただし、この結果が示すのは、そのカールアップを含むプログラムの前後の変化である。速いカールアップより優れていた、どの体幹運動でも同じ変化が起こる、とは読み替えない。研究で行われた練習には種目や負荷、期間があり、その中の「遅い」という特徴だけを取り出して成果のすべてを説明することはできない。[3]
同様に、筋電図と筋肉の形の変化が必ず対応するわけでもない。この研究で統計的に有意な相関が認められたのは、脊柱起立筋の左側の周囲長と、左右それぞれの電気的活動の関係だった。筋電図の値が大きいほど、どの筋肉でも同じように太くなる、という一般則としては扱えない。[3]
日々の記録でも、動いたその日の感覚と、続けたあとの変化を別に残したい。「今日はゆっくり下ろせた」は動作の観察であり、「以前と同じ条件で反復を続けやすくなった」は別の観察だ。前者から直ちに筋肉の成長を断定せず、後者も負荷や範囲が変わっていないか確かめる。この区別は、その場の活動を測った研究と介入研究を分ける読み方につながる。[1][3]
夜に家で練習すると、動画の出演者に速さを合わせられた日が成功に思えることもある。だが、動画の拍子に乗れたことと、自分が同じ課題を安定して行えたことは別に記録してよい。専用装置の研究でも、進める目安は単に遅いことではなく、動く速度を一定に維持できることだった。[2]
研究を読む際には、結果の大きさをどんな尺度で示しているかにも目を向けたい。脚下ろしの研究では、速度と局面の組み合わせの効果を表す統計量は、内腹斜筋・腹横筋の領域で0.170、外腹斜筋で0.198、腹直筋で0.153だった。これらは筋力が増えた割合ではなく、実験内の活動パターンの違いに関する値である。[1]
一方、低速カールアップの結果は、反復回数や筋肉の形の変化として読むものだ。同じ「変化があった」でも、活動パターンの統計量と持久力の改善を同じ物差しで順位づけすることはできない。自分が求める変化が何かを先に言葉にすると、数字の大きさだけに引っ張られずに済む。[1][3]
よくある誤解
「遅くすればインナーだけに効く」は、脚下ろしの実験では支持されなかった。速度の違いは内腹斜筋・腹横筋の領域だけでなく、外腹斜筋と腹直筋の時間的な活動にも関わっていた。深部を使うために表面の腹筋を完全に休ませる、という読み方にはならない。[1]
「速い動作では体幹が働く前に手足が動く」とも限らない。腕を上げる実験では、腹横筋が肩の筋肉より先に活動したのは速い条件だった。ただし、先に活動したから運動全体が優れているという採点でもない。動作の要求に応じたタイミングの違いとして読む必要がある。[4]
「筋肉が厚く測れたら、その場で鍛え上がった」も分けて考えたい。専用装置での厚さの増加は、動いている状態を安静時と比べた数値である。一方、カールアップの研究は練習期間を経た断面積などの変化を見た。運動中の状態と、継続後の適応という時間軸をそろえずに、同じ成果として並べることはできない。[2][3]
これらの誤解に共通するのは、測ったものを別の意味へ飛躍させることだ。筋活動の大きさ、活動を始める時点、運動中の厚さ、続けたあとの反復回数は、それぞれ異なる指標である。「効いた」という短い言葉を使う前に、今回はどれの話かを決めれば、ゆっくりをめぐる説明も受け止めやすくなる。[1][2][3][4]
今日からできること
- 脚下ろしの5秒・3秒・1秒は研究の比較条件として読む。最適な秒数を決める表にはせず、今の種目で何を観察したいかを指導者とそろえる。[1]
- 速さを変えた日は、動く範囲や腰の位置も変わっていないか振り返る。研究では腰の下の圧を一定の範囲に保って比較していたことを、条件をそろえる手がかりにする。[1]
- 動作の範囲を広げる前に、今の範囲で速度をそろえられるか確かめる。男性8人の専用装置の研究で提案された進め方であり、すべての種目の処方とは分けて使う。[2]
- 記録には、その日の動きやすさと、同じ条件での反復の変化を分けて書く。4週間のカールアップ研究で見た持久力の変化を、その場の強い感覚に置き換えない。[3]
- 腕を自然に動かしたときに深部を意識できなくても、それだけで使えていないと決めない。15人の実験が測ったのは体幹筋の電気的な開始時点であり、本人の手応えを採点した実験とは区別しよう。[4]
日常の練習へ取り入れる際は、痛みを伴う動作の再現を避ける。腰などの痛みが続く場合や、運動してよいか迷う健康上の事情がある場合は医師に相談する。健康な参加者の実験で使われた速度を、個別の症状に対する治療の手順へ置き換えないためである。[1][2]
オンザショア立川店で、予定に合う練習の場を探す
秒数を競うより、自分が続けて通える時間と場所を決める。そのための選択肢としてオンザショア立川店がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。朝に予定を組むか、仕事のあとに立ち寄るかを、生活の時間割から考えられる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。女性専用のキックボクササイズのほか、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱っている。ホットヨガだけを通い方の前提にせず、常温の種目も含めて選択肢を確認したい。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目を選ぶ際には店舗の案内を確認できる。
利用条件も先に確かめたい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を見て、持ち物と予定を整理できる。練習の目的と通える時間帯を合わせて、生活の中に続ける場所を置きたい。
参考文献
[1] Effects of different lower limb movement velocities on trunk muscle activity and dynamic stability in the Sahrmann core stability test — Yoshikawa K, Hashimoto M, Murata R, Murata Y, Jiroumaru T, Kida N., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0333004
[2] Movement amplitude on the Functional Re-adaptive Exercise Device: deep spinal muscle activity and movement control — Winnard A, Debuse D, Wilkinson M, Samson L, Weber T, Caplan N., 2017, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3648-3
[3] The use of electromyography and magnetic resonance imaging to evaluate a core strengthening exercise programme — Rutkowska-Kucharska A, Szpala A., 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-169780
[4] Relationship between limb movement speed and associated contraction of the trunk muscles — Hodges PW, Richardson CA., 1997, Ergonomics. DOI: 10.1080/001401397187469
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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