不安定にすれば、お腹の奥はすべて強く働くのか
揺れる道具は、見ただけで体幹に効きそうに感じる。だが、その印象は筋肉ごとに確かめる必要がある。Ditroiloらは、男性のエリート・ゲーリックフットボール選手18人に、通常のバーベルと水入りのトレーニング器具を使い、しゃがんだ姿勢を保つ課題を行ってもらった。男性の競技者での結果を18〜39歳の女性の通常の練習に当てはめるには、性別と競技経験の違いを考える必要がある。[9]
水入り器具で活動が増えたのは、測定した腹直筋、外腹斜筋、多裂筋のうち、外腹斜筋と多裂筋だった。変化は筋肉によって異なった。また、体重を支える力の作用位置を表す足圧中心の左右方向の移動速度と範囲も増え、姿勢を保つ課題としての難しさも増していた。[9]
筋活動が増えたことと、姿勢が静かになったことは、ここでは同義ではない。道具の揺れに対応して活動が増える一方、支え方の揺れも増えていた。インナーマッスルに効くという説明だけを聞くと見落としやすいが、研究では活動量とバランスの指標を別々に測っている。[9]
さらに、健康な成人男性20人が素早くしゃがむ実験では、前後に揺れる台、左右に揺れる台、安定した床を比べた。腹直筋の活動開始直後の活動は、どちらの不安定な条件でも床上より低く、ほかの測定筋には有意な差がなかった。内腹斜筋と腹横筋の領域も測定対象に含まれている。男性の素早い動作で得た反応が18〜39歳の女性でも同じかは、女性を対象に確かめる必要がある。[1]
水入り器具で多裂筋の活動が増えた試験と、揺れる台でほかの筋の早期活動に差が出なかった試験は、単純な賛成と反対ではない。前者は姿勢を保つ課題、後者は素早い動作の開始直後を見る課題で、揺れの与え方も違う。どちらも「不安定なら全体幹筋が必ず強く働く」という説明を支持する結果ではない。[1][9]
素早い動作の実験が見たのは、筋活動が始まってから0〜75ミリ秒という初期の範囲だった。前後に揺れる条件では床上より活動開始が早かったが、前後と左右の揺れの違いを明確に示す証拠は限定的だった。開始の早さ、開始直後の大きさ、運動中ずっと続く活動を混ぜないことが大切になる。[1]
したがって、この試験をまねて家で足元を揺らす必要はない。研究を読むときの収穫は、難しい道具の発見より、何が変わったかを筋肉別、時間別に問う視点にある。揺れの大きさだけを練習の成績にすると、対象となる筋活動の違いを取りこぼす。[1][9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋活動の数字は、腰への負荷の合格印ではない
筋肉がよく働けば腰にもよい、と一段で結びたくなる。しかし、筋活動と腰にかかる力を併せて調べた研究では、複数の指標が異なる動きをしている。Sjöbergらは、筋力トレーニング経験者8人に、フライホイール式のレッグプレス、同方式のスクワット、バーベルのバックスクワットを行ってもらった。筋力トレーニング経験者での比較なので、18〜39歳の女性、とくに初心者にも同じ負荷の特徴が現れるかは別に検証が必要だ。[8]
フライホイールは回転する装置を使う方式で、この試験では各運動について8回反復できる最大負荷を用いた。筋電図に加え、動作解析と身体のモデル計算で腰の関節にかかる力や筋力を推定している。自宅で重りを持たずにしゃがむ練習とは、負荷も測定の目的も異なる設定だ。[8]
腰椎の第4・第5椎間の圧縮力の最大値は、各運動で同程度に高かった。一方、前後方向にずらす力であるせん断力の最大値は、フライホイール式スクワットより、同方式のレッグプレスとバーベルスクワットで大きかった。腰部多裂筋の力の最大値は、レッグプレスでほかの運動より低かった。[8]
つまり、脚の運動として並んでいても、腰の圧縮力、せん断力、多裂筋の力がそれぞれ異なる傾向を示した。筋活動だけを取り出して「高いほど安全」「低いほど腰を守れる」と採点する説明は、この結果の読み方として適切ではない。何を評価したいのかによって見る数字が変わる。[8]
腰を伸ばす筋肉の最大筋活動は、筋肉と運動の組み合わせにより、最大随意等尺性収縮を基準とした31〜122%の範囲だった。最大随意等尺性収縮とは、自分の意思で強く力を入れ、姿勢を動かさず収縮させた測定条件である。運動中の値を、その基準に対して表している。[8]
このような基準に対する割合と、別の研究で示されたμVという電気信号の値を、横に並べて種目の順位表にすることはできない。5kgの荷物を扱う研究と、高負荷の器具を扱う研究は、対象も課題も表し方も違う。自分のスクワットを選ぶ際にも、論文の大きな数字だけを目標にしない読み方が必要だ。[5][8]
この試験の背景には、長期間の宇宙滞在で、体を支える筋肉や骨の状態を保つ運動を検討する目的がある。研究者は、フライホイール運動の圧縮力や筋活動が、腰部の筋萎縮や骨の変化を防ぐ運動として期待できる水準だと考察している。これは測定結果に基づく可能性の議論であり、参加者の腰痛が改善したという結果ではない。[8]
普段のレッスンで気になる「腰に効いた感じ」と、このような研究の目的は分けたい。腰まわりの感覚を言葉にすることはできるが、その感覚を実験の筋活動の割合や関節の力へ変換することはできない。研究の数字は、動作を理解するために読む。自分の感覚に、測定していない数値を貼り付けるためのものではない。[8]
よくある誤解
「深くしゃがめる人ほど、多裂筋が強く働いている」。片脚スクワットを視覚的に評価した研究では、良好群と不良群の間で、多裂筋の活動にも深さにも有意差がなかった。見た目の評価と特定の筋活動は分けて考えるべきだ。これは、深さを変える効果を直接検証した試験でもない。[4]
「背中を使うのは、荷物を持ち上げる瞬間だけ」。上げ下げを分けた実験では、重りを下ろす局面より、重りを持たず直立へ戻る局面で体幹筋の活動が大きかった。手から荷物が離れることと、胴体の筋肉の仕事が終わることは一致しなかった。[5]
「不安定な道具を使えば、お腹の筋肉は全部よく働く」。水入り器具の試験では腹直筋の活動増加は見られず、素早いスクワットの初期活動を見た試験では不安定条件で腹直筋の活動が低かった。道具の難しさから、すべての筋肉の働きを推測することはできない。[1][9]
これらに共通するのは、見える特徴を、見えない筋活動の代わりに使ってしまう点である。深さ、揺れ、荷物の有無は観察しやすい。だからこそ、それぞれの研究が実際に測った指標へ戻って確かめたい。スクワットの形を評価する問いと、そのときの筋活動を評価する問いには、重なる部分も異なる部分もある。[4][5][9]
今日からできること
- 練習を振り返るときは、最も深い位置の写真に加え、しゃがみ始めから立ち上がりまでを見る。良好群19人と不良群8人の片脚動作を比べた研究では、股関節と膝のタイミングに差があった。深さだけを確認項目にしないための工夫である。[4]
- 荷物を扱う動きを記録するなら、5kgを用いた実験のように、手を伸ばす、上げる、下ろす、直立へ戻る局面を分けて見る。5kgを自分の推奨重量にはせず、局面を区別する方法を参考にする。[5]
- 座って過ごした時間も練習メモに添える。学生63人の観察では、座る時間の群によって腰と骨盤の動きが違い、筋活動には差がなかった。背景の記録は、深さだけで説明を終えないために使う。[6]
- 揺れる道具を選ぶ前に、何の練習をしたいかを言葉にする。競技者18人の試験では、多裂筋の活動と姿勢への挑戦がともに増えた。家で目を閉じたり足場を揺らしたりする課題へ、そのまま置き換えない。[9]
- 筋活動の割合を目標値にしない。経験者8人による高負荷の試験では、筋活動以外に圧縮力やせん断力も調べている。腰の痛みがあるときの運動の判断は、この数字で自己採点せず医師に相談する。[8]
オンザショア立川店で、練習を予定に置く
しゃがむ深さの記録とともに、次に体を動かす予定も置いておきたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や講義の前後に通う場所を検討する際は、まず時間と経路を確認するところから始められる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを設けている。種目の名前を筋活動の順位表として扱わず、続ける予定を組むための選択肢として見たい。
参加する種目を考える際には、利用条件も確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確かめ、予定が決まったら体験予約へ進める。
参考文献
[1] Effects of instability direction on early neuromuscular responses of trunk and hip muscles during rapid squatting — Yoshikawa K, Hashimoto M, Noguchi S, Kida N., 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1873134
[4] Comparison of kinematic parameters, muscle activity and movement timing between “good” and “poor” performers of a single-leg squat — Zawadka M, Smolka J, Lukasik E, Skublewska-Paszkowska M., 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.10.048
[5] Trunk muscle behaviors during the full-cycle stoop and squat lifting tasks — Pan F, Wang W, Kong C, Lu S., 2025, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.18797
[6] The influence of sedentary behaviour on lumbar-pelvic kinematics during squatting and forward bending among physically active students — Zawadka M, Smolka J, Skublewska-Paszkowska M, Lukasik E, Jablonski M, Gawda P., 2023, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140139.2022.2061051
[8] Lumbar Loads and Muscle Activity During Flywheel and Barbell Leg Exercises — Sjöberg M, Eiken O, Norrbrand L, Berg HE, Gutierrez-Farewik EM., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004163
[9] Water-filled training tubes increase core muscle activation and somatosensory control of balance during squat — Ditroilo M, O’Sullivan R, Harnan B, Crossey A, Gillmor B, Dardis W, Grainger A., 2018, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2018.1431868
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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