豆と牛肉に差がないことも、選ぶための情報だ
高齢者35人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、朝食のトルティーヤに黒豆135g、赤いんげん豆135g、または牛肉80gを用いた。平均年齢は72.4歳である。食後の感覚を繰り返し評価し、自由に食べる昼食と、その日全体の摂取エネルギーも調べた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と、間食ではなく朝食を比べた条件の違いがある。[11]
どの朝食の後も満腹感と満足感は高まり、空腹感や食べたい気持ちは低下した。しかし、比較した朝食間では、食欲の評価、昼食の摂取量、24時間の摂取エネルギーに有意な差はなかった。著者らは、豆が高齢者にとって満足できる食事の一部となる、タンパク質と食物繊維の供給源であることを支持すると結論している。[11]
この結果は、豆が牛肉に勝たなかったから選ぶ意味がない、という話ではない。満足できる食事を、別の食品でも組み立てられる可能性に意味がある。ただし、有意差がなかったことを、どんな条件でも完全に同じ効果だとするのも行き過ぎだ。「この試験で違いは認められなかった」と、比較した範囲を残して読む。[11]
間食選びでも同じで、成分の多い方を勝者にする必要はない。もし比較するなら、普段食べているものから替えたときに、夕食までどう過ごせるかという問いに置き直せる。研究が扱ったのは朝食なので、豆の量をそのまま間食の推奨量として持ち出さない。数字は実験の条件であって、読者への処方ではない。[11]
この試験では、食後の感覚を尋ねる評価と、自由に食べる昼食の量の測定を組み合わせている。さらに、その日全体の摂取エネルギーも調べた。間食を振り返る際にも、食べた直後の満足、次の食事、当日の食事全体と、見る範囲を順に広げる手掛かりになる。夕方だけの感覚と一日の食事を分けて考えられる設計だ。[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
血糖、ホルモン、食事量は同じ成績表ではない
成分を増やした食品で、身体の指標と空腹感が別々に動いた例もある。過体重または肥満の成人17人を対象に、大豆粉を使ったパンやトルティーヤなどを比べたランダム化反復測定試験だ。精製した小麦粉やトウモロコシ粉を大豆粉に置き換え、置換なし、10%、30%の条件を比較した。食品によって参加人数は異なり、同じ人が複数の食品の比較に参加した場合もあった。過体重または肥満の成人の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることには、対象と主食を比較した条件の違いがある。[8]
30%置換では、パンとアレパで食後血糖の時間経過をまとめた値が有意に低下し、トルティーヤでは食後90〜120分の血糖が低かった。一方、インスリンと、主観的な空腹感・満腹感には有意差がなかった。好みの評価は保たれた。血糖面での改善と、食べた本人が感じる腹持ちは、同じ結果を示すとは限らない。[8]
だから、「血糖に配慮した食品だから、空腹も長く抑えられるはず」と先回りしない方がよい。血糖を調べる目的と、帰宅までの空腹を調べる目的では、見るべき指標が違う。これは食品の価値を下げる話ではなく、何についてよい結果が出たのかを、正しい場所に置く話だ。[8]
食後の仕組みについては、消化管から出るペプチドを扱ったレビューが参考になる。ペプチドとはアミノ酸がつながった物質で、消化管には食事に反応して食欲の調節に関わるものがある。食物による機械的な刺激と、こうした信号の放出が満腹の感覚に関わり、一部の腸のペプチドは胃から内容物が出ていく働きも抑えると整理されている。[2]
ただし、仕組みの説明から、特定の間食の勝敗までは決まらない。正常体重の健康な女性9人と男性10人を対象に、エネルギー密度と食物繊維量が近い朝食を比較した試験では、栄養素の構成によって代謝やホルモンの反応が違っても、空腹感、満腹感、自由に食べた量には有意差がなかった。体内で何かが変わったことと、腹持ちの違いが出たことは別なのだ。男女を含む集団での結果なので、18〜39歳の女性だけにも同じ結果になるかは、この比較だけでは判断できない。[1]
若い女性に近い対象の研究でも、このずれが見える。過体重または肥満の18〜30歳の女性30人を対象に、高タンパク質・低炭水化物の乳製品を使った朝食と、同じエネルギーの低タンパク質・高炭水化物の朝食、朝食なしを比較した。食事同士では食物繊維と脂質をそろえている。高タンパク質の朝食では、その後3時間の満腹感や満足感が高く、空腹感が低かった。[18]
ところが、自由に食べた昼食の量と、その日全体の摂取エネルギーには、条件間で有意な差がなかった。食欲に関わる消化管ホルモンにも有意差はなかった。本人が楽に過ごせたことを否定する必要はないが、それを「結果として食事量も減った」と書き換えてはいけない。感覚が変わることには、それ自体の意味がある。[18]
夕食前の間食に求めることが、空腹で作業に気持ちが向かない時間をやり過ごすことなら、主観的な感覚も大事な評価だ。一方、次の食事量まで見たいなら、それは別に確認する項目になる。夕食がいつも通りだったからといって、間食の満足まで失敗扱いにする必要はない。この切り分けは、体重を減らすことを全員の目的にしないためにも役立つ。[11][18]
よくある誤解
「タンパク質と食物繊維は、合わせれば単独の効果を上乗せできる」。食品同士の比較から、そこまで決めることはできない。ヨーグルトの試験で比べたのは食物繊維強化、タンパク質強化、対照の食品だ。豆と牛肉の試験も、成分を独立に増減させた比較ではない。組み合わせを選ぶことと、相乗効果が証明されたと考えることは分けたい。[11][12]
「満腹感が強くなれば、その日は食べる量も少なくなる」。若い女性の朝食試験では、満腹感は高まったが昼食量とその日全体のエネルギーには有意差がなかった。腹持ちの話を、そのまま摂取量や体重の話へ進めない。空腹を感じた自分を責める理由にも、夕食を削る理由にもならない。[18]
「血糖の反応が低いほど、本人も空腹になりにくい」。大豆粉への置換試験では、血糖の反応が改善した条件でも、空腹感や満腹感に有意差はなかった。身体の数値を測る研究と、感じ方を測る研究は、同じ食品であっても別の問いに答えている。腹持ちを知りたいなら、食欲そのものを測った結果を読む必要がある。[8]
見分けるときは、「腹持ちがよい」という結論だけを切り取らず、対象、比較相手、測ったものを続けて読む。高齢者の朝食、過体重の成人のヨーグルト、若い女性の朝食は、互いを補う材料ではあっても同じ実験の繰り返しではない。結果の違いを無理に平均的な物語へまとめず、どの場面に近いかを考える方が実用的だ。[11][12][18]
今日からできること
- 売り場で組み合わせを選ぶ前に、替える相手を決める。12人のヨーグルト試験が示したのも、食物繊維強化とタンパク質強化、対照との比較である。成分表示だけで順位を決めない。[12]
- 間食を試した日は、食べたい気持ちと胃が満ちた感覚を別に振り返る。30分と60分で食べたい気持ちに差が出ても、90分の満腹感の差は有意でなかった試験が、その区別の理由になる。[12]
- 豆を含む食品を候補にするなら、135gという朝食試験の量を自分の間食の規則にしない。研究の量と、生活の中で選ぶ量は区別する。[11]
- 次の食事量は、空腹感から推定せず別に見る。女性30人の試験では、感覚が変わっても昼食量やその日全体の摂取エネルギーには有意差がなかった。[18]
- 「大豆粉30%置換で血糖に変化」という情報は、腹持ちの保証に読み替えない。自分が確かめたいのが食後血糖なのか、夕食までの感覚なのかを言葉にしておく。[8]
記録するとしても、食べた物、どんな場面で空腹を感じたか、次の食事はどうだったかを短く残す程度からでよい。これは研究で確立した判定法ではなく、違う指標を混ぜないための工夫だ。研究が示した差を自分でも必ず再現しようとする必要はない。間食の袋に書かれた成分名より、自分が何を確かめたいかを先に置く。
オンザショア立川店で、通う時刻を生活の中に置く
間食を選ぶ時間と同じように、身体を動かす時間も生活の予定の中に置いて考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。所在地と通える時間を先に確かめることが、続ける場所を選ぶ入り口になる。
営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは異なる。水曜と金曜には21時開始の回がある。年中無休だが、年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定は営業時間だけで決めず、参加する回に合わせて組みたい。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスもある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内でスタジオを知り、料金を確認してから、体験の予約へ進める。
参考文献
[1] Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake — Raben A, Agerholm-Larsen L, Flint A, Holst JJ, Astrup A., 2003, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/77.1.91
[2] Effect of protein, fat, carbohydrate and fibre on gastrointestinal peptide release in humans — Karhunen LJ, Juvonen KR, Huotari A, Purhonen AK, Herzig KH., 2008, Regulatory peptides. DOI: 10.1016/j.regpep.2007.10.008
[7] Acute Effects of Non-Oil-Seed Pulses on Parameters of Cardiometabolic Health: A Systematic Review of Human Intervention Studies — Schiemann TB, Diekmann C, Egert S., 2026, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf190
[8] Substituting Refined Flour with Soy Flour Improves Postprandial Glycemic Responses in Staple Foods Without Reducing Consumer Acceptability — Okoye SI, Carlson R, Dallmier K, Pepino MY., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18081173
[11] Beans Improve Satiety to an Effect that Is Not Significantly Different from Beef in Older Adults: A Randomized, Crossover Trial — Fluit MJ, Adams BF, Ribau ZJ, Duncan AM., 2025, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2025.02.008
[12] Effects of a functional yogurt enriched with soluble dietary fiber or vegetable proteins on appetite profile. An acute randomized controlled clinical trial — Chu Montiel D, Palma Milla S, López-Plaza B, Valero Pérez M, Gómez Candela C, Be, 2024, Nutricion hospitalaria. DOI: 10.20960/nh.05261
[18] A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females: A randomized controlled crossover study — Dalgaard LB, Kruse DZ, Norup K, Andersen BV, Hansen M., 2024, Journal of dairy science. DOI: 10.3168/jds.2023-24152
この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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