ランニング後の肉と豆腐を一皿にしたとき、合成の長さは試験で割れる

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

55〜75歳の男性では、30 gどうしの差が分かれなかった

若い成人の「後半に残る」は、年齢を上げた別の試験では同じ形で出ていない。二重盲検の無作為化比較試験は、55〜75歳の男性に脚の伸展を8セット10回、1回挙げられる最大の70%で行わせ、1時間後にホエイか大豆・乳の混合を30 g飲ませた。混合の内訳は大豆25%、ホエイ25%、カゼイン50%だ。55〜75歳の男性での比較であり、18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[5]

両群とも、摂取のあとアミノ酸の濃度とmTORC1の信号は増えた（いずれも P < 0.05）。運動後の分画合成速度（P ≥ 0.05）、分画分解速度（P ≥ 0.05）、正味の収支（P = 0.08）は、群と群のあいだで差が分かれていない。[5]

群の内側では、ホエイは合成速度を67%増やし、分解速度を46%減らした。混合では合成速度の増加は検出されず、分解速度は42%減る傾向だった。正味の収支の負の幅は、両群で小さくなっている。[5]

合成・分解・収支の、群の内側の変化率を群間で比べると、差はなかった（P ≥ 0.05）。著者らの結論は、この年齢の男性ではホエイと大豆・乳の混合が、血中アミノ酸の高まり、mTORC1、筋たんぱく質の合成と分解に似た反応を起こした、というものだ。加齢で筋が減っていく状態への栄養の一手として、ホエイでも大豆・乳の混合でも使える、と加えている。[5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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コラーゲンや植物を混ぜても、勝つ原料は一つに定まらない

混合の中身は大豆と乳だけではない。日常的に運動している若い男性28人（25±5歳、体格指数23.6±2.3）を並行群に分けた二重盲検試験では、片脚の筋力運動のあと、ホエイ25 gとコラーゲン5 gの合計30 gか、エネルギーを含まない対照を飲んだ。各群14人で、食後5時間を見ている。若い男性の筋力運動後の結果であり、18〜39歳の女性のランニング後にも同じ反応が起こるかは未確定だ。[7]

混合は血中のロイシンとグリシンを増やした。筋原線維の合成速度は、休ませた脚でも運動した脚でも対照より高かった。一方、結合組織の合成速度は、休ませた脚でのみ対照より高く、運動した脚では差が検出されなかった（P = 0.11）。著者らは、回復期の筋原線維の合成をさらに高める一方、結合組織ではそうした上乗せはなかったと結んでいる。比較相手はエネルギーの無い飲料であり、コラーゲンを混ぜること自体の上乗せをホエイ単体と比べた結果とは分けて読む。[7]

健康な高齢男性8人（71±1歳、体格指数27±1）では、コラーゲン加水分解物と乳の20 g（125 mL）と、必須アミノ酸が多い乳20 g（200 mL）を、エネルギーをそろえて比べた。片脚は6セット8回、1回最大の75%。安静で飲む条件と、飲んでから運動する条件がある。高齢男性を対象にした結果で、18〜39歳の女性にそのまま適用できるかは検証が必要だ。[8]

血中のロイシンと必須アミノ酸は乳で高く、混合はグリシンやプロリンなどを増やした。インスリンは両方で上がり、頂点は混合で高かった。血中に増える材料の顔ぶれは、原料によって違った。[8]

それでも筋たんぱく質の合成速度の増え方は同等だった。飲むだけの条件でも、飲んでから運動する条件でも、乳と混合はともに合成速度を上げた。著者らは、この混合が高齢者の乳の代わりになりうると結んでいる。血中の必須アミノ酸の高さだけでは、合成速度の順位を決められない比較である。[8]

健康な高齢者48人（68±5歳、男女各24人）は、片脚の膝伸展を3セット10回、1回最大の75%で行い、20 gのトウモロコシ、エンドウとトウモロコシ、乳、または低エネルギーの対照を飲んだ。二重盲検の並行群試験である。男女を含むが高齢者の試験なので、18〜39歳の女性での原料比較の答えは別に必要となる。[10]

基底からの増加は、トウモロコシ216±170%（P < 0.001）、エンドウとトウモロコシ217±167%（P = 0.001）、乳138±78%（P = 0.033）で、対照77±46%より大きい。群間に差はなかったとも記されている。運動は、摂取だけより全群で合成速度をさらに上げた（すべて P < 0.001）。[10]

走る途中の乳と、6週間の有酸素は別の時計で動く

ランニングに近い条件は、走り終えた皿ではなく、走っているあいだの飲料にある。訓練された男性5人が、最大酸素摂取量の65%で2時間走り、そのあいだに糖質、乳（たんぱく質と糖質の混合）、または対照を飲んだ。回復期の全身ロイシン動態を、標識ロイシンの持続注入で見ている。無作為化の比較だ。訓練された男性の走行中の補給であり、18〜39歳の女性の走行後の食事に同じ結果が当てはまるかは未確定だ。[6]

乳では、対照よりロイシンの出現速度と、酸化以外への処理速度が低く、酸化は糖質や対照のあとより高い。筋肉の合成が増えた、とは呼ばない。著者らは、競技者への利益は明らかでなく、運動中のたんぱく質が回復期の利用を最適化できるかは、さらに研究が要ると書いている。[6]

長い時計は別の答えを出す。以前は運動していなかった50±8歳の16人が、6週間のトレッドミルのたびに、糖質か、糖質とたんぱく質の飲料を飲んだ。運動しない若い群を比較に置き、重水で6週間、新しい筋たんぱく質とDNAへ標識を付けている。中高年の運動初心者での結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象をそろえた検証が要る。[13]

急性の試験とは反対に、運動後のたんぱく質は骨格筋の合成速度を増やさなかった。いっぽう筋たんぱく質、DNA、リン脂質の合成は、運動した中高年の群のほうが、運動しない若い群より有意に高かった。DNAの複製の高さはミトコンドリアでは説明できず、衛星細胞が働いた可能性を著者らは挙げている。結論は、6週間の混合筋たんぱく質の合成速度は補給で増えず、有酸素は長期の細胞分裂（DNAの合成）を促す可能性がある、という二段だ。追加は粉末で、糖質だけの群との比較である。運動した中高年と、運動しない若い群の差には、運動の有無も混ざる。[13]

寝る前の混合は、翌朝の力より先に感覚が動いた

夜の皿を寝る直前の混合へ読み替えると、別の試験に当たる。活動的で、筋力運動の経験がある男性15人（21±1歳、体脂肪14.2±2.7%）が、夜に下半身を鍛え、そのあと除脂肪体重1 kgあたり0.4 gのホエイを飲んだ。寝る30分前は、除脂肪体重1 kgあたりカゼイン0.6 g、カゼイン0.4 gとホエイ0.2 gの混合、またはエネルギーの無い対照だ。一人が順に条件を経験する単盲検の無作為化試験である。筋力運動経験のある若い男性が対象で、18〜39歳の女性にも同じ翌朝の変化が出るかは未確定だ。[12]

回復の自己評価、疲労感、筋肉痛には時間の主効果があった。サプリメントの主効果は回復の自己評価だけで、カゼインは混合より6.10±2.58 mm高く（P = 0.033）、対照より7.51±2.28 mm高い（P = 0.005）。筋肉痛と疲労感の自己評価には、サプリメントの主効果は見られていない。圧痛の閾値は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋で、混合とカゼインが対照と差があった。ピークトルクと平均パワーは、毎秒60度、180度、300度のいずれも条件間で似ている。[12]

著者らは、カゼインと混合が、翌朝の筋肉痛が少ない結果として、対照より自覚的な一夜の回復を高めた可能性があると結んでいる。自己評価の筋肉痛に主効果はなく、押したときの閾値には差があり、力は動いていない。[12]

よくある誤解

肉と豆腐を一皿にすれば合成が長く続く、という直接の結果はない。若い成人の大豆・乳の飲料で見えたのは、遅い区間に限った差だ。55〜75歳の男性の30 gどうしでは、合成速度の群間差は出ていない。[3][5]

混合筋たんぱく質は、肉と豆腐の献立の名前ではない。筋肉の中の複数のたんぱく質をまとめて測った合成速度で、2週間の筋力運動の前後に若い群でも高齢群でも増えている。[2]

植物を混ぜると乳より必ず劣る、あるいは必ず勝つ、も20 gの試験からは出ない。ロイシンと必須アミノ酸が低い、コラーゲンと乳の混合でも、高齢男性8人の合成速度は乳と同等だった。高齢者48人では、トウモロコシ、エンドウとの混合、乳がいずれも対照より増加が大きく、群間に差はなかったとも記されている。[8][10]

運動のたびにたんぱく質を足せば長期の合成速度も上がる、は6週間の有酸素では支持されなかった。数時間の分画合成速度と、重水で見た6週間は別の問いだ。走行中の乳で全身のロイシンが動いたことも、筋肉の合成が増えたことにはなっていない。[6][13]

今日からできること

走ったあとの献立は、冷蔵庫にある肉や豆腐から、食べたい料理と用意できる料理を選ぶ。若い成人19人が飲んだ約19 gの大豆・乳混合は、家庭の皿の配分を決める試験とは区別して扱う。[3]
補給用の飲料を選ぶときは、表示で原料とたんぱく質量を確認する。55〜75歳の男性が飲んだ30 gの混合は、大豆25%・ホエイ25%・カゼイン50%だった。比較の前に中身をそろえて読むための数字だ。[5]
混合の効果をうたう説明を見たら、比較相手を確認する。ホエイ25 gとコラーゲン5 gの試験は、エネルギーの無い飲料との比較として読むと、何を確かめたのかが見える。[7]
運動後の補給を見直す日は、行った運動の種類と補給した時点を一緒にメモする。男性5人の試験は2時間の走行中に乳を飲む条件で、走り終えた夕食とは時点が違う。[6]
翌朝は、疲れた感覚と普段の動作のしやすさを分けて振り返る。若い男性15人の試験でも、回復の自己評価とピークトルクの結果は分かれた。この区別を日常の記録にも使う。[12]

オンザショア立川店では、終わりの時刻だけを先に固定する

肉と豆腐の割合は台所で決める。オンザショア立川店が先に固定するのは、動き終える時刻のほうだ。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始。店の開閉は8:00〜23:30、年中無休で、レッスンが始まる時刻とは別の時計である。平日の朝いちばんは月曜から木曜が10時、金曜が13時、8時の回は土曜と日曜だけになる。

12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガは25種類以上ある。運動後の食事の話は、週に1〜2回、終わりの時刻が見える場所へ続けるための置き方として読む。

妊娠中は溶岩ホットヨガへ出られず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円の60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが付く。予定の確認は店のトップ、金額は料金、ヨガの体験は体験の予約で行う。

参考文献

[2] Resistance exercise acutely increases MHC and mixed muscle protein synthesis rates in 78-84 and 23-32 yr olds — Hasten DL, Pak-Loduca J, Obert KA, Yarasheski KE., 2000, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.2000.278.4.e620

[3] Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis — Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry, 2013, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.112.168021

[4] Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle — Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Cop, 2014, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.01093.2013

[5] Soy-Dairy Protein Blend or Whey Protein Isolate Ingestion Induces Similar Postexercise Muscle Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1 Signaling and Protein Synthesis Responses in Older Men — Borack MS, Reidy PT, Husaini SH, Markofski MM, Deer RR, Richison AB, Lambert BS, 2016, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.116.231159

[6] The effects of nutritional supplementation throughout an endurance run on leucine kinetics during recovery — Miller SL, Gaine PC, Maresh CM, Armstrong LE, Ebbeling CB, Lamont LS, Rodriguez, 2007, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.17.5.456

[7] Ingestion of a Whey Plus Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates — Aussieker T, Kaiser J, Hermans WJH, Hendriks FK, Holwerda AM, Senden JM, VAN Kra, 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003596

[8] A collagen hydrolysate/milk protein-blend stimulates muscle anabolism equivalently to an isoenergetic milk protein-blend containing a greater quantity of essential amino acids in older men — Brook MS, Scaife P, Bass JJ, Cegielski J, Watanabe S, Wilkinson DJ, Smith K, Phi, 2021, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2021.01.002

[9] Tracers to investigate protein and amino acid metabolism in human subjects — Wagenmakers AJ., 1999, The Proceedings of the Nutrition Society. DOI: 10.1017/s0029665199001305

[10] Corn Protein Alone, or in Blends, Stimulates Muscle Protein Synthesis Comparable with Milk Protein, with or without Resistance Exercise, in Older Adults — Lim C, Lees MJ, Janssen TA, McKendry J, Smith C, Ho M, Sutoski A, Wu Y, Greaves, 2026, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101895

[12] The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men — Costa JV, Michel JM, Madzima TA., 2021, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports9040044

[13] Long-term synthesis rates of skeletal muscle DNA and protein are higher during aerobic training in older humans than in sedentary young subjects but are not altered by protein supplementation — Robinson MM, Turner SM, Hellerstein MK, Hamilton KL, Miller BF, Miller BF., 2011, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.11-186437

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。