HIITのサイクリングは立ちこぎでもよい？座った姿勢と脚の負担を比べる

筋電図が高いことと、きつく感じることも一致しない

筋肉の活動と本人のきつさを分けて考える例として、腕でクランクを回す運動の実験がある。成人男性14人が、前腕を回内または回外した条件で上半身のウィンゲートテストを行った。回内・回外は前腕の向きの違いであり、ここで変えたのは脚の立ちこぎ・座りこぎではない。成人男性の腕の運動を調べた結果なので、18〜39歳の女性の脚のサイクリングに同じ違いが出るかは別の検証が必要だ。[11]

この実験では、力や出力、筋電図などと一緒に、自覚的運動強度、つまり本人がどれほどきついと感じたかを調べた。前腕を回内した条件では、クランクに加える力や上腕三頭筋の活動に有意な違いがあったが、自覚的運動強度には前腕の向きによる有意差がなかった。[11]

同じくらいきついと答えたからといって、筋肉の働き方まで同じとは限らない。この点は立ちこぎを考える際の読み方にも役立つ。ただし、腕の実験から脚の姿勢の優劣を決めることはできない。部位と課題の違いを保ったまま、感覚と測定値が別の情報を持つ例として受け取るのである。[11]

逆に、太ももが強くきついと感じたから、全身の酸素消費が必ず多いと決めることも避けたい。上り坂の試験では、姿勢を変える条件で乳酸の違いがあっても、有酸素性のエネルギー消費の指標に有意差はなかった。脚の感覚から全身の代謝へ、一足飛びに結論を移すと、こうした違いを見落とす。[10]

中央線で立って帰った日に、座ってこぐのを選ぶこともあるだろう。その選択を「弱い運動」と名づける必要はない。ただ、生活の感覚を研究の結果のように扱わず、今日は何がきつかったかという記録に置く。数値のない感想も有用だ。自分の感想と実験の測定値を区別して残すことが、比較の出発点になる。

同じ姿勢でも、準備やその日の条件が違う

立つか座るかを変えていないのに、次の運動で出せる仕事が変わった試験もある。健康な男性11人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、間欠的な運動の後の休憩中に、座って休むか、低強度か中強度の自転車運動で再び体を動かすかを比べた。クロスオーバーとは、同じ参加者が複数の条件を経験する比較方法だ。男性のみの休憩後の運動を調べた結果であり、18〜39歳の女性の日常のHIITに同じ効果があるかは、この試験だけでは判断できない。[5]

再び動く条件はいずれも3分間で、低強度は最大酸素摂取量の30%、中強度は60%だった。その後の間欠的スプリントでは、どちらの再運動条件も、座って休む条件より平均仕事量と筋電図の振幅が高かった。低強度の短い再運動にも、その後の運動成績に関する違いが認められたのである。[5]

これは立ちこぎの効果を示した研究ではない。前の運動と休憩中の過ごし方という、別の条件で結果が変わった例だ。「今日は立ったからよく踏めた」と振り返るとき、運動に入るまでの流れも一緒に思い出したい。姿勢の変更と準備の違いが重なった日を、姿勢だけの成功例にしないためである。[5]

休憩で動くかどうかの細かな比較は、隣の記事「HIITの休憩中は動いた方がよい？軽くこぐ場合と完全休息の違いを読む」の問いである。こちらでは、姿勢の前にすでに運動条件が変わっていることもある、と覚えておけばよい。立つ・座るだけを見ていては、運動全体の比較は完成しない。

睡眠のような生活側の条件も、姿勢の話と混同したくない。若年成人29人を調べた観察研究では、睡眠時間の不規則さと中強度の自転車運動中の収縮期血圧の上昇に関連があった。参加者は男性19人、女性10人で、睡眠と活動は連続した7日間にわたり測定された。男女を含む若年成人の集団での関連であり、18〜39歳の女性だけに同じ関連の強さが当てはまるかは分けて考える必要がある。[17]

ここでの収縮期血圧は、いわゆる上の血圧である。この研究は睡眠を無作為に変えた試験ではなく、関連を調べたものだ。眠る時間をそろえれば同じ量だけ血圧が変わる、という因果の約束にはならない。それでも、同じ自転車運動の身体反応を、姿勢の選択だけで説明しないための視点にはなる。[17]

記録に「座位」「立位」とだけ書いても、前の日からの文脈は残らない。運動前に慌てていたか、普段と違う睡眠だったか、途中の休み方を変えたか。こうした事実を短く添えるのは、個人で研究を再現するためではなく、今日の感想の原因を急いで決めないためだ。条件がそろわない日の比較は、比較として控えめに扱えばよい。

よくある誤解

「立ちこぎなら必ず酸素消費が増える」は、条件を省いた言い方である。男性エリート選手の上り坂の試験では、立ち続ける、座り続ける、切り替える条件で、酸素摂取量、代謝率、総効率に有意差はなかった。少なくともその条件では、立つだけで有酸素性のエネルギー消費が増えるという説明は支持されなかった。[10]

「乳酸が低ければ脚のあらゆる負担が小さい」も飛躍がある。切り替え条件で低かったのは運動後の血中乳酸濃度である。そこから膝の安全性や翌日の筋肉痛まで同じ方向に変わると決めることはできない。指標名を消して「負担軽減」とだけ言い換えると、測った内容より主張が広くなる。[10]

「自転車選手の立位と座位を比べた研究なら、全部立ちこぎの研究だ」という読み違いにも気をつけたい。脊柱と筋活動の実験で比較したのは、立っている姿勢と低強度ペダリング中の姿勢である。立ちこぎと座りこぎを比べた上り坂の実験とは、問いも測定内容も異なる。似た言葉が並んでも、同じ実験にはならない。[16][10]

この区別は、研究の細部を暗記するためのものではない。自分の疑問が「全身の運動の強さ」なのか、「太ももの感覚」なのか、「体をどう支えるか」なのかをはっきりさせるためである。疑問を分けると、酸素消費の話に筋電図の答えを持ち込んだり、乳酸の話を痛みの答えにしたりする混線が減る。

今日からできること

• 姿勢を比較したい日は、まず立つ・座るの変更と、抵抗や回転の変更を記録上で分ける。上り坂の比較は、個人ごとの速度を一定にして5分間の条件を比べていた。設定をそろえた実験の考え方を借りるのであり、その時間を自分に課す必要はない。[10]
• 「脚のどこがきついか」と「呼吸はどう感じるか」を別の言葉で残す。切り替え条件で乳酸が低くても、酸素消費には有意差がなかったという結果を踏まえ、感想を単一の負担の点数に押し込めない。[10]
• 10秒ごとの姿勢変更を必須の手順にしない。その設定を調べたのは男性エリート選手10人の上り坂での試験である。研究を読むときは人数、対象、傾斜と運動の強さまで一緒に確認する。[10]
• 次の運動でよく踏めた日は、姿勢だけでなく休憩中の過ごし方も書く。男性11人の比較試験では、3分間の再運動によってその後の仕事量と筋電図に違いがあった。別の条件が重なった可能性を残しておく。[5]
• 睡眠が普段と違った日は、その事実を記録に添える。若年成人29人の観察研究は睡眠の不規則さと運動中の血圧反応の関連を示したが、因果を確定したものではない。自分の不調の原因も記録だけで診断しない。[17]

立つことを禁止する根拠にも、立つことをノルマにする根拠にも、今回の姿勢比較を使うべきではない。手元に残したいのは、実験では有酸素性の指標と血中乳酸の結果が分かれた、という具体的な事実だ。[10] ロードバイクでの上り坂と室内での練習を同じ名前で呼んでも、運動の条件には違いが残る。

立てた回数を成績にするより、何を変えたか説明できる記録の方が、この問いには役立つ。立った日は姿勢を、回転を変えた日は回転を、休み方を変えた日は休み方を残す。次にサドルから腰を浮かせたくなったときも、「これで必ず効果が増える」と急いで意味をつけず、自分が何を変えようとしているかから考えたい。

オンザショア立川店で、動きの選択と予定を考える

サドルの上で立つか座るかを考えた後は、自転車以外も含め、どんな動きを続けたいかに目を向けてもよい。オンザショア立川店にはHIIT、パーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンから選べる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加する種目を考える際には、まず利用条件を確認したい。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分だ。朝や仕事・講義の後など、定期的に通える時間を生活の予定に置く材料になる。

公式サイトと料金ページで内容を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。ヨガを試す際は体験予約へ。選ぶ動作と通う時間を、一緒に具体化する入口である。体験はヨガの内容なので、自転車上の立ちこぎを試す場とは区別して予定を考えたい。

参考文献

[5] Very-Short-Duration, Low-Intensity Half-Time Re-warm up Increases Subsequent Intermittent Sprint Performance — Yanaoka T, Hamada Y, Kashiwabara K, Kurata K, Yamamoto R, Miyashita M, Hirose N., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002781

[10] Steep uphill cycling using repeated transitions between seated and standing positions results in a lower blood-lactate concentration than continuous use of either seated or standing position — Carlsson M, Lindblom O, Carlsson T., 2024, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2024.1395415

[11] Neuromechanical Differences between Pronated and Supinated Forearm Positions during Upper-Body Wingate Tests — Alizadeh S, Edwards PF, Lockyer EJ, Holmes MWR, Power KE, Behm DG, Button DC., 2024, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2024.396

[16] Evaluation of Dynamic Spinal Morphology and Core Muscle Activation in Cyclists-A Comparison between Standing Posture and on the Bicycle — Muyor JM, Antequera-Vique JA, Oliva-Lozano JM, Arrabal-Campos FM., 2022, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s22239346

[17] Sleep Duration Irregularity is Associated with Elevated Blood Pressure During Submaximal Exercise in Young Adults — Gonzales JU, Dellinger JR., 2024, Nature and science of sleep. DOI: 10.2147/nss.s460212

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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