連日の練習で動きを保つことと、回復することも分ける
走る運動を含む別の無作為化比較試験では、十分に訓練された男子サッカー選手10人が参加した。比較したのはホエイたんぱく質、大豆たんぱく質、そして同じエネルギー量のマルトデキストリンを使う対照条件だった。同じ選手がそれぞれの条件を経験するクロスオーバー方式で、二重盲検として行われた。男子競技選手の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と練習強度の違いがある。[1]
補給を行う条件では、各人の食事を含むたんぱく質量が1日当たり体重1 kgにつき1.5 gになるよう調整した。対照条件のたんぱく質量は0.8〜1 g/kg/日だった。そのうえで、スピードを伴う持久的な練習を、翌日にも実施している。この設計では、たんぱく質の種類だけでなく、総摂取量の違いも意識して読む必要がある。[1]
高強度や高速での走行は、どの条件でも練習中に低下した。ただし、ホエイと大豆の補給条件では、その低下が緩和された。大豆にも、強い走行を重ねる場面で運動中の動きを保つ助けになる可能性がある、という読み方はできる。ソイだけが特別に優れていたという結果ではない。[1]
一方、筋力、反復スプリント、ジャンプなどは、練習後の回復期間中にどの条件でも同様に低下した。筋肉痛や筋損傷に関わる血液指標も、全体として補給による改善が認められなかった。練習中に高速で走る活動の落ち込みが小さくなることと、練習後の測定値が早く戻ることは一致しなかったのである。[1]
個別には、大豆条件で酸化に関わる指標の一つが48時間後に早く回復したという結果もある。しかし、ほかの指標を含めた全体像は、運動による筋損傷や酸化還元状態への明確な改善を示すものではなかった。一つの時点の良い結果だけを抜き出して「回復を速める」と広く宣伝すると、この試験の結論より強くなる。[1]
この試験が日常のジョギングにくれるのは、飲むべき量の即答ではなく、評価の分け方だ。運動中の動き、直後の成績、翌日の筋肉痛を別々に記録する。走れたから筋肉痛も軽いはずだ、と先回りしない。対象が少人数の男子競技選手であることも、女性の生活の中のランニングへ移す際には残しておきたい条件である。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
動物の酵素反応を、人の持久力へ直結させない
細胞レベルの説明を考える際には、動物実験の位置付けにも注意したい。雄のラット39匹を使った研究では、カゼインまたは大豆たんぱく質を含む食事と持久的な運動を組み合わせ、肝臓と脚の筋肉にある抗酸化酵素の働きを調べた。人が飲料を選んで走る試験とは、対象も、食事の管理も、測るものも異なる。雄ラットの結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、持久力への効果を判断することはできない。[4]
この研究で、ふくらはぎに当たる腓腹筋の抗酸化酵素活性には、食事のたんぱく質の違いによる影響も、設定された持久的運動による影響も認められなかった。一方、肝臓では、食事条件や運動条件に応じて、一部の抗酸化酵素の活性が上がった。体のある場所の反応を、別の場所の結果として扱えないことが分かる。[4]
抗酸化酵素活性とは、この研究で評価した酵素の働きの指標である。活性が上がるという説明を聞いても、そのまま走れる距離が伸びたと読み替えない。筋肉と肝臓の結果が異なった研究なのだから、「全身の抗酸化力が上がった」と一括する言い方にも慎重でありたい。[4]
人の試験でも、学生では代謝面の変化と炎症反応の不変が並び、マラソンでは筋肉のストレス反応の軽減と運動成績の不変が並んだ。動物の酵素、人の血液、運動の成績は、それぞれ違う場所から体を見る窓である。窓の一つに変化が映ったとき、ほかの窓も同じ景色だと決めつけない。[2][3][4]
例えば「大豆」「抗酸化」「エネルギー」という言葉が連続しても、自分のランニングへの効果を判断するには、実際の運動成績との対応を見る必要がある。肝臓の酵素を調べた話なのか、走行速度を比べた話なのかを確かめる。説明の単語が自分の目的に近いほど、結果そのものへ戻る習慣が役に立つ。[3][4]
よくある誤解
「筋肉を増やさないならソイを選ぶ意味がない」という見方は、評価するものを狭くしすぎる。学生の試験は、体重や体密度の変化がなくても走行や代謝に関する変化があり得ることを示した。ただし、それはソイを飲む全員に持久力向上が起こる保証でも、筋肉量を直接比較した結果でもない。体組成と走る働きを別々に見るのが適切だ。[3]
「筋肉の負担が小さいなら記録も伸びる」という思い込みも修正したい。マラソンの試験では、筋肉のストレス反応への影響があっても、持久的な運動成績に有意な影響はなかった。この組み合わせ自体が大切な結果である。回復に関わる血液の変化は、完走時間の代役にはならない。[2]
「乳酸が下がったから、ミトコンドリアが増えたはずだ」という推測にも飛躍がある。学生の試験が示した走行や血液の結果から、有酸素的なエネルギー供給の変化を考えることと、その仕組みを細胞内の特定の変化に決めることは別である。分かったことを小さく扱う必要はないが、説明の階段を飛ばしてよい理由にもならない。[3]
さらに「ホエイよりソイがランナー向き」と順位を付けるのも早い。サッカー試験では、どちらの補給条件も運動中の走行活動の低下を緩和した一方、回復期間中の多くの指標は同様だった。この比較でソイだけの優位性は示されなかった。粉末の勝敗を決めるより、比較した条件を見た方が、自分の疑問への距離をつかめる。[1]
今日からできること
- 目的を「走行成績」「練習後の負担」の2欄に分けて書く。3か月のマラソン試験で結果が分かれたように、両者を同じ評価にしない。[2]
- 補給量を見る前に、食事と合わせた量かを確認する。1.5 g/kg/日は、男子サッカー選手の試験で設定された総量であり、自分への一律の推奨量にはしない。[1]
- 飲み始めた日の感触だけで結論を出さず、練習内容と走ったときの様子を一緒に残す。6週間の学生の試験も、補給だけでなくトレーニングと組み合わせて評価していた。[3]
- 研究紹介の数字を見たら、対象、期間、測定項目を確認する。乳酸値の12%低下を、持久力や走れる距離が同じ割合だけ増えた結果として使わない。[3]
- 翌日の脚が軽く感じても、練習の強さを急に上げる根拠にはしない。10人の競技選手では、走行活動の低下が緩和されても、筋肉痛などの回復が一様に改善したわけではなかった。[1]
練習ノートには、飲んだかどうかの横に、どんな練習をしたかを書いておく。補給を試すことと、その体験から原因を特定することは別だからだ。比較試験ですら、練習中の活動と回復期間中の成績で答えが分かれる。自分の好調を大切にしつつ、何が効いたかの結論を急がない姿勢が、研究の読み方と日常をつなぐ。[1]
また、ソイを選ぶかどうかを体重計だけに任せる必要はない。体重や体密度に有意な変化がなくても走行や代謝の変化がみられた試験がある一方、運動後の反応が変わっても運動成績は変わらなかった試験もある。何を確かめたいかを先に決めるだけで、期待と結果のすれ違いを小さくできる。[2][3]
オンザショア立川店で、運動を予定に置く
補給への期待を膨らませる前に、実際に体を動かす時間を予定に置く。その場所の候補が、オンザショア立川店である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や日々の予定と照らして、通う時間を考えられる場所だ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、運動を続ける枠として選択肢を持てる。ランニング研究の結果を、そのまま当店のレッスンの効果に置き換えるものではない。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗情報と料金を確認し、通う時間が見つかったら体験の予約へ進める。
参考文献
[1] Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial — Kritikos S, Papanikolaou K, Draganidis D, Poulios A, Georgakouli K, Tsimeas P, T, 2021, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-021-00420-w
[2] Continuous Protein Supplementation Reduces Acute Exercise-Induced Stress Markers in Athletes Performing Marathon — Röhling M, McCarthy D, Berg A., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13092929
[3] A soy-based supplement alters energy metabolism but not the exercise-induced stress response — Berg A, Schaffner D, Pohlmann Y, Baumstark MW, Deibert P, König D, Gollhofer A., 2012, Exercise immunology review. DOI: なし
[4] Antioxidant enzymes response to endurance exercise training and dietary proteins in rat skeletal muscle and liver — Song Y, Igawa S, Horii A., 1996, Applied human science : journal of physiological anthropology. DOI: 10.2114/jpa.15.219
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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