ウォーキングより後ろ歩きは負担が大きい？速さをそろえる比較と酸素をそろえる比較

ウォーキングより後ろ歩きのほうが痩せるのか。同じ速さと傾斜で測った酸素消費量、酸素消費をそろえた場合の心拍数やきつさを研究から読み分ける。若い成人の短時間の実験と継続した試験の違い、歩行後の姿勢の揺れも踏まえ、負担の大きさをそのまま減量効果に置き換えない見方を示す。

前を向いて歩くと楽なのに、同じ速さで後ろへ進むときつい。その違いは、歩く向きだけで生まれるのだろうか。後ろ歩きは、その候補として目を引く。同じ速さと傾斜なら、前歩きより酸素消費や心拍数が高くなった実験がある。ただし、これは歩いている最中の比較であり、「同じ時間で必ずより痩せる」という約束ではない。[1][4]

比較の条件を変えると、答えの意味も変わる。酸素消費量を合わせて前歩きと後ろ歩きを比べた実験でも、後ろ歩きの心拍数や本人が感じるきつさは高かった。速さ、酸素消費量、心拍数は、それぞれ異なる反応を表す指標だ。[3]

既存記事「エア縄跳びとウォーキングは同じきつさで比べる？時間と酸素消費をそろえる前に」には種目間の比較を、「後ろ歩きの消費と膝の痛み　同じ速さでも前歩きよりきつく、走りを含む6週で体脂肪率が下がった」には消費と膝の話を譲る。ここでは歩く向きに絞り、何をそろえると、何の差が見えるのかをたどる。

既存記事「ウォーキングはお腹を固めて歩くと違う？筋肉の働きと呼吸の負担を分けて読む」は腹部への指示、「ウォーキングの後ろ歩きは慣れると楽になる？練習で変わる効率と負荷の読み方」は練習への適応、「ウォーキングの停滞期は歩き慣れたせい？同じ速さの消費と体重を分けて読む」は停滞の解釈を扱う。今回の問いは、歩行方向の比較で酸素消費をそろえても残る反応の差である。

同じ速さなら、後ろ向きのほうが負担は大きいのか

まずは速度計の数字を同じにする比較からだ。Chaloupkaらは、平均年齢25歳の成人17人を対象に、前歩きと後ろ歩きの生理反応を比べた。男性11人、女性6人が参加し、歩行はトレッドミル、すなわち動くベルト上を歩く装置で行った。歩く速さは毎分93.8mで、平らな条件と傾斜5%の条件を設けている。男性が多い男女混合集団の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[1]

各条件は6分間で、実施順は無作為に入れ替えられた。同じ傾斜で比べると、後ろ歩きでは酸素摂取量、換気量、心拍数、主観的なきつさが大きかった。酸素摂取量は体が取り込んで使う酸素の量、換気量は呼吸で出入りする空気の量である。歩く方向を変えたとき、脚の感覚だけでなく呼吸や循環にも差が現れた実験だ。[1]

この結果の読みどころは、「ゆっくり歩けば軽い運動」と速さだけで判断できない点にある。同じベルト速度でも、前を向く場合と後ろを向く場合では体への要求が違う。普段の前歩きで慣れている速さを、そのまま後ろ歩きの軽い設定と考える根拠にはならない。[1]

ただし、この実験の比較対象は同じ人が行った短時間の歩行である。通勤や買い物で歩く人を長く追って、体重の変化を比較した試験ではない。歩行中の酸素消費が高かったという発見は、運動強度を考える材料として受け取るのが筋である。[1]

別の速度条件でも同じ方向の結果が出ている。Flynnらの比較研究では、前歩きと後ろ歩きを毎分107.2mで行い、後ろ歩きで酸素消費量、心拍数、血中乳酸が高かった。単独の速度設定だけに現れた現象ではないが、ここでも結論は「与えられた速さでの要求が大きい」という範囲である。[5]

速度計が同じでも、体内の負担には差が出る。反対に、後ろ歩きのほうがきつく感じられたとしても、自分の体力が急に落ちたと決めつける必要はない。同じ速さという外側の条件に対し、向きによって異なる反応が起こりうるからだ。[1][5]

同じ人が複数の条件を歩く設計にも意味がある。前歩き群と後ろ歩き群が最初から別の人であれば、体力などの個人差も気になる。最初の実験では参加者が方向と傾斜を変えた条件を歩き、順序も無作為にした。別人同士の印象を比べるより、方向の違いに注目しやすい組み方である。[1]

それでも、対象の範囲は覚えておきたい。若い成人の男女が参加した結果は、年齢や運動歴の異なる人すべてについて、同じ差が出る保証ではない。自分に近い年代の結果であっても、集団で差が出たことと、自分の心拍数がどれだけ変わるかは別の問いとして残る。[1]

坂を付けると、方向の差は一律に広がるのか

Hooperらは、同じ参加者が複数の条件を繰り返す実験で、傾斜をさらに細かく比較した。解析対象は27人で、女性15人、男性12人、平均年齢は24.0歳だった。前歩きと後ろ歩きを毎分67.0mで行い、傾斜5%、7.5%、10%のそれぞれで6分間測っている。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に検討が必要だ。[4]

どちらの方向でも、傾斜が増すにつれて最大心拍数に対する割合と最大酸素摂取量に対する割合は増加した。最大に対する割合とは、その人の最大の能力を基準として、今の運動がどのくらいを使っているかを見る指標である。さらに、どの傾斜でも後ろ歩きの両指標は前歩きより17〜20%高いと報告された。[4]

ここでの17〜20%は、実験で比較された最大値に対する心拍数と酸素摂取量の割合の差である。体脂肪の減少率でも、日常生活全体で使うエネルギーの増加率でもない。「後ろへ歩けば減量の成果がその割合で増える」と読み替えると、測った対象が入れ替わってしまう。[4]

傾斜を強めると後ろ歩きだけが特別に急上昇した、という結果でもない。歩行方向と傾斜の組み合わせによる統計的な相互作用は認められなかった。この実験の範囲では、坂の負担と向きの違いを区別して考える必要がある。[4]

一方、Minettiらは、平地から傾斜32%までを対象に、代謝の負担と身体を動かす力学的な仕事を調べた。後ろ歩きの代謝コストはとくに平地で高く、急な傾斜では前歩きとの差が小さくなった。坂が急になるほど後ろ歩きの不利がどこまでも拡大する、という単純な図ではない。[6]

この結果と先ほどの実験を、すぐに矛盾と扱う必要はない。扱った傾斜の範囲も、比べている指標も違うからだ。限られた傾斜で最大値に対する生理反応を比べる問いと、広い傾斜範囲で移動の効率を調べる問いを分けると、それぞれの結果を無理なく読める。[4][6]

エネルギーを使いやすいことは、歩き方の優秀さなのか

Minettiらの研究は、負担が大きい理由を歩行の仕組みから考える手がかりになる。歩行では体を前へ運ぶ際、振り子のような動きによって力学的エネルギーを節約できる。研究では後ろ歩きのこの「エネルギー回収」が、主に平地で低かった。歩く方向が変わると、同じ距離を運ぶための効率も変わるという観察である。[6]

後ろ歩きでは歩く周期が細かくなった一方、体の各部分を動かす内部の仕事は同程度だった。さらに、平地から傾斜15%までの範囲では、体全体を移動させる外部の仕事が大きかった。呼吸が増える理由を「使っていなかった筋肉がすべて目覚める」と説明するより、移動の仕事と省エネの仕組みの違いとして読むほうが、この研究に沿っている。[6]

研究で報告された前歩きに対する後ろ歩きの伝達効率は、平地では約65%、高い傾斜では約93%だった。これは歩行の力学と代謝の関係を扱う研究上の値であり、「体の65%しか使えていない」という採点ではない。効率という言葉には、何に対する何の効率なのかを添えたい。[6]

駅まで移動する場面なら、少ない負担で目的地へ着けることには価値がある。運動の場面なら、負担そのものを調整対象にできる。前歩きのほうが経済的だったという実験結果と、後ろ歩きが運動の刺激になりうるという評価は、目的が違えば両立する。[1][6]

省エネで歩ける体に、わざわざ省エネではない課題を与える。それが運動として検討される面白さだ。ただし、効率が低いほど常に良いという順位表にはならない。後ろ歩きを選ぶ前に、移動したいのか、運動中の刺激を変えたいのかを決めると、研究の数字を自分の目的と取り違えずに済む。[1][6]

数字で読む後ろ歩きの比較条件

17人：平均年齢25歳の成人を対象に、方向と傾斜を変えて比べた短時間の実験。[1]

毎分93.8m：この実験で前歩きと後ろ歩きに共通して用いた速度。推奨速度ではない。[1]

17〜20%：傾斜を付けた別の実験で、最大心拍数・最大酸素摂取量に対する割合が後ろ歩きで高かったという報告。[4]

15分間：酸素消費をそろえる実験で、それぞれの方向を歩いた時間。[3]

106人：過体重・肥満の若い成人を対象に、歩行トレーニングを比較した無作為化試験の参加者数。[2]

宮川涼 Founder

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