ウォーキングより後ろ歩きは負担が大きい？速さをそろえる比較と酸素をそろえる比較

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

酸素消費をそろえても、心拍数ときつさはそろわない

前半の実験は、速度や傾斜を同じにして体の反応を見る比較だった。では、酸素を使う量のほうを合わせたらどうなるのか。Thomasらは健康な若い成人17人に、傾斜のある後ろ歩きと、それに強度を合わせた前歩きを行わせた。各歩行は15分間で、酸素消費量を基準として条件をそろえている。健康な若い成人での結果を、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめるには慎重さが要る。[3]

結果は、酸素消費量を合わせても、後ろ歩きでは心拍数、二酸化炭素排出量、呼吸交換比、主観的なきつさが高かった。呼吸交換比は、排出する二酸化炭素と取り込む酸素の比である。酸素という物差しがそろっていても、循環や呼吸の別の指標、本人の感覚まですべて一致するわけではなかった。[3]

これは、「酸素消費を合わせたのに酸素消費が高かった」という話ではない。そろえたのは酸素を使う量で、差が残ったのは心拍数や二酸化炭素、きつさなどの指標だ。研究の結論に「代謝的要求が大きい」とあっても、実際にどの値が違ったのかまで読むと、何を意味する比較なのかがはっきりする。[3]

実生活で運動を選ぶ際にも、この区別は役立つ。「同じ速さで比べたい」「同じ酸素消費で比べたい」「同じきつさで続けたい」は、それぞれ別の条件だ。心拍数が高かった事実から、酸素消費まで必ず同じ割合で高いと推定することはできない。酸素消費を合わせた実験で心拍数に差が残った点が、その取り違えを防いでくれる。[3]

たとえば、記録アプリの速度だけで運動の軽重を判断したくなる場面を考える。後ろ歩きで速さを落としても、前歩きと同じくらい楽になるかは、速度の数字だけでは決められない。反対に、きついからといって、その差をそのまま消費カロリーの倍率として表示することもできない。[1][3]

同じ条件にするとは、全部を同じにすることではない。ひとつの物差しをそろえ、残った差を観察することだ。後ろ歩きの研究を読むときは、結論の強い言葉より先に、速度、傾斜、酸素消費量のどれが共通条件だったかを探したい。その順序なら、違う実験を足し合わせて大きな効果に見せる読み方を避けられる。[1][3][4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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歩行中の負担と、続けた後の変化を分ける

「ウォーキングより痩せる運動」を探す人にとって、運動中の酸素より、その後の体の変化が知りたいのは自然だ。Somanらは、運動習慣のない過体重・肥満の若い成人106人を、後ろ歩き53人と前歩き53人に無作為に分けた。両群がトレッドミルのトレーニングを週4回、12週間行った比較試験である。運動歴や体格の条件があるため、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。[2]

この試験では、体格指数であるBMI、血圧、炎症の指標であるCRPを調べ、後ろ歩き群でより大きな低下を報告している。短時間の歩行中の実験から想像するだけでなく、実際に継続した場合の変化を調べた研究として位置付けられる。ただし対象は、運動習慣のない過体重・肥満の若い成人だ。[2]

BMIの変化と、体脂肪だけの変化も同じ指標ではない。この試験の結果を「誰でも後ろへ歩けば脂肪が落ちる」と広げず、対象と測定項目を一緒に伝える必要がある。また、後ろ歩き群の低下が大きかったという方向の結果から、特定の減量幅や、前歩きに対する倍率を約束することもできない。[2]

比較条件が重要なのは、リハビリテーション研究でも同じだ。歩行の速さや歩幅を扱ったWangらの系統的レビュー・メタ分析には11研究が含まれた。改善の報告はあったが、著者らは、歩行方向そのものではなく、前歩き群と後ろ歩き群のトレーニング強度の違いが効果を説明している可能性を指摘している。神経系のリハビリテーションへの応用を検討する研究の集積であり、18〜39歳の女性の日常の運動にそのまま当てはめられるかは別の問いだ。[16]

研究をまとめた解析でも、比べる条件の問題は消えない。「後ろへ歩く特別な仕組みの効果」なのか、「結果として強い運動をした効果」なのかを切り分ける必要が残る。このレビューが扱ったのは歩行機能であり、減量の優劣を示す解析として引用するのも適切ではない。[16]

目の前の数字が何を測ったものかを見失わなければ、短時間の実験と継続試験を混ぜずに読める。前者は運動をしている間の要求を、後者は決めたプログラムの後の変化を扱う。どちらも参考になるが、質問が違う。今日きつかったという感覚を、来月の体重の予告にしないことだ。[1][2][3]

無作為に群を分けた継続試験は、歩く方向の異なるプログラムを比べる材料になる。一方、そこから方向だけの作用を考えるときには、実際に受けた運動の強度も問題になる。短時間の研究で同じ速度でも負担が変わったことと、レビューが強度差を留保したことを合わせて読むと、プログラムの優劣と方向固有の作用を区別する理由が見えてくる。[1][2][16]

体重を変えることを目的にしていない人なら、BMIの低下を自分の成功条件として借りる必要もない。どの指標を改善として評価した研究なのかを知ることと、その指標を自分の目標にすることは別だ。歩行直後の姿勢制御を重視したい人には、同じ後ろ歩きでも異なる評価項目が判断の軸になる。[2][3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「同じ速度なら、同じ運動強度である」という思い込みは、この題材には当てはまらない。同じ速度と傾斜でも後ろ歩きの酸素消費や心拍数は高くなった。方向を変えるだけだから軽い工夫だと思っても、体への要求には測定できる差が出ている。[1][4][5]

「同じ酸素消費なら、心拍数も体感も同じになる」という理解は、この比較では否定された。酸素消費で条件を合わせた実験でも、後ろ歩きでは心拍数と主観的なきつさが高かった。同じ強度という表現を目にしたら、どの指標でそろえたのかを確かめたい。[3]

「負担が大きいほど、運動として無条件に優れている」という理解にも注意が要る。酸素消費を合わせた実験では、後ろ歩きの直後に、立っている際の足圧中心の動きと下腿の筋活動が増えた。足圧中心とは足裏にかかる圧力の中心で、その移動は姿勢の揺れを見る手がかりになる。目を開けた条件でも閉じた条件でも変化が現れた。[3]

著者らは、とくにバランスに問題のある人では、こうした反応が姿勢の不安定さにつながりうると指摘した。これは参加者全員が転倒したという意味ではない。運動中の心肺への刺激を評価するとき、直後の姿勢制御も検討すべきだという結果である。[3]

夕方の駅前で、歩行者や自転車の間を縫いながら実験条件を再現しようとする必要はない。研究の数値は、街中での後ろ歩きを勧める速度表示ではない。後ろ歩きを取り入れるなら、心肺だけでなくバランスの状態を含めて、実施できる環境や指導の必要性を先に考えるのが、この研究からの慎重な応用になる。[3]

今日からできること

運動の比較メモに、時間だけでなく「何をそろえたか」を書く。17人の実験では速度と傾斜、別の17人の実験では酸素消費をそろえており、見えてくる差が異なる。[1][3]
速度をそのまま処方にしない。毎分67.0mや93.8mは実験の設定であり、自分が初めて後ろ歩きをするときの目標値として扱わない。[1][4]
きつさを消費量の倍率へ換算しない。15分間の比較で酸素消費を合わせても、きつさには差が残った。感覚と測定値を別々の欄に残す読み方ができる。[3]
継続試験を参考にする際は対象も一緒に読む。週4回・12週間の試験は、運動習慣のない過体重・肥満の若い成人が対象だ。その頻度を全員の必須条件にしない。[2]
バランスに不安がある場合、数値を再現するより先に医師や運動指導者へ相談する。17人の実験では歩行直後の姿勢の揺れも評価されており、心拍数だけで適否を決めない。[3]

オンザショアで、比べる前に続ける予定を置く

負担の大きさを比べた後は、自分が続けられる運動の予定を考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。自分の生活に置ける時間を考えるとき、駅からの距離と開いている時間は確認しやすい条件だ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける場を選ぶための選択肢となる。

参加条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。妊娠中の方向けには常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

生活の予定に照らして、店のトップと料金を確認し、参加する場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Cardiorespiratory and metabolic responses during forward and backward walking — Chaloupka EC, Kang J, Mastrangelo MA, Donnelly MS., 1997, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.1997.25.5.302

[2] Retro walking treadmill training reduces C-reactive protein levels in overweight and obese young adults: A randomized comparative study — Soman A, Chandy S, Alkhathami K, Ramamoorthy B, Alqahtani B., 2023, Health science reports. DOI: 10.1002/hsr2.1169

[3] Graded forward and backward walking at a matched intensity on cardiorespiratory responses and postural control — Thomas KS, Hammond M, Magal M., 2018, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2018.06.168

[4] The effects of graded forward and backward walking on heart rate and oxygen consumption — Hooper TL, Dunn DM, Props JE, Bruce BA, Sawyer SF, Daniel JA., 2004, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.2004.34.2.65

[5] Comparison of cardiopulmonary responses to forward and backward walking and running — Flynn TW, Connery SM, Smutok MA, Zeballos RJ, Weisman IM., 1994, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-199401000-00015

[6] The transmission efficiency of backward walking at different gradients — Minetti AE, Ardigò LP., 2001, Pflugers Archiv : European journal of physiology. DOI: 10.1007/s004240100570

[16] Effectiveness of backward walking training on spatial-temporal gait characteristics: A systematic review and meta-analysis — Wang J, Yuan W, An R., 2018, Human movement science. DOI: 10.1016/j.humov.2018.05.007

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。