腕立てで足を台に上げると、腕だけでなくお腹にも効くのか。足をボールに置いた実験を手がかりに、筋活動、腕で支える負荷、反復回数が表すものを分けて読む。手を高くする方法との比較で急いで決めたくなる負担の順位や、毎日の記録で残したい条件も考える。
夜、部屋の端に置いた台を見て、腕立ての足を載せてみようと思う。手を載せれば軽そうなのに、足を載せると急に本格的に見える。同じ家具が、置く側によって別の道具になる。
ただし、「足を上げれば胸にも腹筋にも一番効く」とまでは言えない。足上げの腕立てを含む実験では、腹部の筋活動で目立ったのは、ボールを転がす運動や腰を持ち上げる運動だった。足の高さという見た目だけで、お腹への刺激の順位は決められない。[1]
ここで考えるのは、膝つきの次に何を選ぶかという進級表ではない。既存記事「二の腕の腕立ては膝つきから卒業する？手を台に置く方法との負荷を研究で読む」にその問いを譲り、本記事では足を上げた姿勢で何を測れば「きつい」の中身が分かるのかを考える。
既存の「背中痩せの腕立ては手を高い台へ置く？壁と床で変わる肩甲骨の筋活動を読む」は手側の高さと肩甲骨の問い、「腕立ての姿勢は足幅でも変わる？片足を動かす前に比べたい支え方と筋活動」は足幅の問いを扱う。本記事はその種目選びを繰り返さず、足上げを含む実験の測定値の意味に焦点を絞る。
足を高くした腕立てと、足をボールに置く腕立て
直接の手がかりになるのは、参加者18人が複数の運動を行った比較実験である。大きな運動用ボールを使う運動と、床での腹筋運動を同じ参加者で比べた。ボールを使う種目には、足側を高くした腕立てに当たる運動も含まれていた。[1]
この実験を、家の台を使う腕立てへそのまま移すのは慎重でありたい。実験で比較されたのは、足の高さだけを変える設定ではなく、ボールを使った異なる動作である。足を載せる対象がボールであることと、腕立てという動作であることを一緒に読む必要がある。[1]
たとえば、検索画面で「足上げ」という言葉だけを拾うと、固定された台もボールも同じ種目に見える。しかし、研究の結果は実際に行った条件に付いている。ボールを使った足上げ腕立ての結果を、どの台でも同じ刺激になるという保証として扱わないことが、この実験の使い方になる。[1]
参加者は各運動を5回行い、研究者は体の右側で複数の筋肉の信号を記録した。長く練習して体がどう変わったかではなく、動いている最中に筋肉がどの程度活動したかを見る実験だった。今夜の動作を考える材料と、来月の成果を予測する材料は分けたい。[1]
足を上げる方法と手を上げる方法を選ぶ場面でも、この区別が役立つ。目の前で行う動作の条件を先に言葉にし、その条件で何を確認したいかを決める。本記事では、両者の負担を何倍と置くのではなく、実測された筋活動を読み、その数字から答えられる問いを絞っていく。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
「効いている」を筋肉の電気信号で読む
筋電図とは、筋肉が活動するときの電気信号を記録する方法である。この実験では、腹直筋の上部と下部、外腹斜筋、内腹斜筋、広背筋、腰部の脊柱周囲の筋肉、太ももの前の大腿直筋を調べた。腕立てという名前でも、観察の中心は腕の反復回数ではなく体幹周辺だった。[1]
数字は、最大随意等尺性収縮を基準にそろえている。これは、体を動かさず自分の意思で最大限に力を出したときの信号を比較の物差しにすることだ。本文で扱う割合は、この基準に対する筋電図の大きさであって、体重の何割を手で支えているかという割合ではない。[1]
この違いは小さくない。「筋活動が高い」と「手にかかる力が大きい」を同じ数字で話すと、研究の話が途中で別の測定へすり替わる。筋肉の信号を測った結果は、その筋肉の活動について読む。腕で支える負荷の話には、それを測った研究を別に当てる必要がある。[1][17]
また、同じ実験で複数の筋肉を調べても、すべてが同じ順位になるわけではなかった。腹部で目立つ運動と、広背筋の活動が高い側に入る運動は完全には一致しない。「どこがきついか」と尋ねるなら、胸、腕、お腹、背中をひとまとめにした答えを急がない方がよい。[1]
仕事帰りに腕立てをして、翌朝どこかが重く感じたとする。その感覚を日記に残すことと、筋電図の値に読み替えることは別の作業だ。この研究が示したのは、決められた運動中に記録した信号の比較である。家での感覚と研究の測定を並べるなら、それぞれに別の名前を付けておきたい。[1]
腹筋で目立ったのは足上げ腕立てだけではない
比較した中で、腹部の筋活動が大きかったのは、ボールを前へ転がして戻す運動と、ボールを使って腰を持ち上げる運動だった。研究ではそれぞれロールアウト、パイクと呼ばれている。足を上げた腕立ての名称だけから、腹筋への優先順位を決める読み方とは違う結果である。[1]
腹直筋上部の活動は、ロールアウトが基準の63%、パイクが46%だった。腹直筋下部では、それぞれ53%と55%である。上と下で同じ並びにならないことも、この実験の面白いところだ。お腹という一語で扱うと、こうした違いが見えなくなる。[1]
外腹斜筋ではロールアウトが46%、パイクが84%、内腹斜筋では46%と56%だった。研究者はこれらの運動が、多くの他の種目より大きな腹部の筋活動を示したと報告している。すべての筋肉で、すべての他種目を上回ったと広げずに読む必要がある。[1]
ここから引けるのは、足を高くした腕立てさえ選べば腹部への刺激を最大にできる、という単純な筋書きへの修正だ。腹筋への期待を考えるなら、足の位置だけでなく、どんな運動をしているかまで見る。足上げという共通点だけで、異なる動作を同じ棚に置かない。[1]
だからといって、今夜すぐにボールの運動へ切り替えるという結論にもならない。この比較は運動中の筋活動を調べたものであり、日常で続けやすい種目を決める投票ではない。研究で活動が大きかった種目を知ることと、その動作を自分の練習に採用することの間には、実際の条件を確かめる段階がある。[1]
研究の数値を使うよさは、見た目の難しさと観察された結果を切り離せることだ。高い台に足を載せた写真は、それだけで上級編らしく見える。しかし、腹部に何を求めるかという問いには、写真よりも筋肉ごとの測定が向いている。名称の迫力を、そのまま効果の大きさにしない。[1]
研究の設計にも目を向けたい。同じ参加者が種目を変えて取り組む比較なので、別々の集団の成績を並べる方法とは異なる。実施順にも配慮した設計で、運動の違いによる筋活動を調べている。対象人数だけでなく、どのように比べたかを見ると、数値の役割が分かりやすくなる。[1]
一方、便利な集め方で参加した集団の結果なので、立川で暮らす大人全員の平均として数字を置かないことも必要だ。実験の参加者が行った条件で得られた比較として受け取り、年齢や経験が違う自分にも同じ割合が出ると決めない。これは結果を捨てるためでなく、使う範囲を整える読み方である。[1]
研究に含まれた床での腹筋運動は、上体を丸めるクランチと、膝を曲げた状態で上体を起こす運動だった。ボールを使う運動と床の運動が一緒に比べられているため、「器具を使うか」だけの比較でもない。器具の有無、体の動かし方、測った筋肉という条件を重ねて読む実験だ。[1]
比較の中で、座ったまま脚を上げる運動は、一貫して筋活動が低かった。これも、座る姿勢が運動一般として劣るという話ではなく、この実験で測った筋肉と動作についての結果である。数値が高い側だけでなく低い側を読むと、研究者がどの範囲を比較したかが見えてくる。[1]
ロールアウトやパイクの腹部の活動が高かったという結論にも、腰部の筋活動や大腿直筋の活動を同時に見た背景がある。単に大きい数字を探す実験ではなく、複数の筋肉の組み合わせを比べている。「一番効く種目」という見出しに縮めず、どの筋肉で高く、どの筋肉で低かったかを残して読むと、足上げ腕立ての位置も捉えやすい。[1]
数字で読む足上げを含む体幹運動
18人：同じ参加者が複数の運動を行った比較実験の対象人数である。[1]
5回：各運動で実施した反復数であり、毎日の推奨回数ではない。[1]
63%と46%：ロールアウトとパイクの腹直筋上部の筋活動。最大随意等尺性収縮を基準にした値である。[1]
17〜25%：足上げ腕立てなど、広背筋の活動が高かった側の複数種目に当たる範囲である。[1]
10%未満：腰部の脊柱周囲の筋活動は、全種目でこの範囲だった。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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