腹筋の筋トレでお腹が硬くなり、息も窮屈になると、筋肉への血流が止まったのかと気になる。筋活動、姿勢の揺れ、呼吸の研究を比べ、硬さや息苦しさから酸素の届き方を決めない理由を読む。女性の下腹の運動でも、力を入れる感覚と測定された変化を分け、練習中に観察する点を整理する。
マットで片脚を伸ばそうと、お腹を固める。姿勢を保とうとした途端、息が窮屈になる。「硬くなった筋肉の中では、血流も止まっているのだろうか」。女性向けの下腹の運動を探していて、そんな疑問に行き着くことがある。先に答えるなら、お腹の硬さや息苦しさだけで、筋肉への血流や酸素の届き方を決めることはできない。腹筋の活動を測る研究と、呼吸のパターンを扱う研究は、別の現象を見ているからだ。[6][12]
腹筋に力を入れる指示で筋活動が増えることはある。しかし、活動が増えたことと、動作の成績が伸びることも同じではない。男女の健康な成人を対象にした片脚で足を伸ばす実験では腹筋と背中の筋肉が一緒に働いたが、背中の筋活動と足を伸ばせた距離には関連が見つからなかった。[12]18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と年齢の範囲が異なる。「効いている感じ」の中身を、少しずつほどいてみたい。
近い題材の「ダイエットの筋トレは筋肉の内圧も上がる？同じ力と測る場所の関係を読む」には圧力の測り方を譲る。ここでの問いは、腹筋を固めたときの実感から血流停止を想像してよいか、である。練習のたびに、触ったお腹を測定装置のように扱う必要はない。
硬いお腹は、血流停止を知らせる計器ではない
筋肉が働く様子を調べる方法に、皮膚の上から電気的な活動を記録する表面筋電図がある。男女の健康な成人を対象にした片脚の課題では、この方法で内腹斜筋、外腹斜筋、背中の表面にある多裂筋の活動を比較している。内腹斜筋と外腹斜筋は脇腹にある筋肉、多裂筋は背骨のそばにある筋肉だ。そこで得られた結果の単位は、血流の量や酸素の量ではなく、筋肉の活動についてのものになる。[12]18〜39歳の女性の下腹の運動へそのまま当てはめられるかは、別に検討する必要がある。
この区別は、運動の説明を読むときにも役立つ。「腹筋の活動が高まった」という一文を見て、血液が流れなくなった、酸素が足りなくなった、だから効果が大きい、と話を進めないことである。実験で測ったものから別の現象へ飛ぶたびに、確かめるべき問いが増える。筋活動の比較は筋活動の比較として読む。その読み方なら、運動中の感覚に過剰な意味を背負わせずに済む。[12]
呼吸についても事情は似ている。呼吸の機能異常を整理したレビューは、不適切で過剰な腹筋の収縮を使って息を吐くパターンや、胸郭と腹部の動くタイミングがずれるパターンを扱っている。息苦しいという同じ言葉の背後にも、呼吸の仕方という論点がある。[6]このレビューの対象は呼吸の機能異常であり、18〜39歳の女性の腹筋運動へそのまま当てはめて原因を判定することはできない。腹筋が硬いから局所の酸素が足りない、と決め付ける入口にはしない。
触った感触を日誌に残すなら、「血流が止まった」ではなく「お腹に強く力を入れたとき、息が窮屈だった」と書く方が正確だ。前者は原因の判定、後者はその場で観察した出来事である。自分で確かめたことと言葉を合わせる。原因の名前を急いで付けなくてもよい。この小さな作業が、後で指導者や医師に状態を伝えるときの土台になる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
腹筋の活動が増えても、動作の点数とは別である
健康な成人30人を対象にした反復測定の研究では、同じ参加者が腹筋を意識しない条件、お腹を固める条件、お腹を引き込む条件で、片脚を支えに別の脚を伸ばした。女性18人、男性12人、年齢は20〜41歳である。腹筋の使い方を変えたときに、同じ人の筋活動がどう変化するかを見た実験だ。[12]男性や40歳以上も含むため、18〜39歳の女性だけにそのまま当てはめられる結果ではない。
お腹を固める方法と引き込む方法のどちらも、意識しない条件より腹筋の活動が大きくなった。また、脚を後ろ斜めの方向へ伸ばす課題では、支えている側の多裂筋にも活動の増加が見られた。一方、多裂筋の活動と脚を伸ばせた距離には関連が見つからなかった。[12]筋肉の働きが増えた、という結果はある。だから遠くまで足が届く、という結果まで自動的には付いてこない。
この実験の読みどころは、下腹の運動の優勝種目を選べることではない。同じ動作でも、腹筋への指示によって体幹の筋肉の組み合わせが変わり得るという点だ。[12]お腹を引き込むのが得意な人と、固める指示の方が理解しやすい人が、同じ言葉で感想を話していることもある。練習を比べるなら、種目名に加えて、どんな指示を受けていたかも残したい。
画面の向こうの人が静かに姿勢を保っているからといって、自分も同じ力加減だとは限らない。筋活動を測った研究が比較しているのは条件を決めた課題であり、見た目の静けさだけではない。[12]動画の姿勢を再現できた日は、それを達成として記録すればよい。そこへ「筋肉の酸素が減るほど追い込めた」という評価を足す必要はない。
筋活動と到達距離の間に関連が見つからないという結果にも、読み方がある。腹筋に力を入れることが無意味だった、という意味ではない。この研究で確かめた、背中の表面の筋活動の大きさと到達距離の間で、対応する関係が見つからなかったということだ。[12]「活動が増えれば成績も上がるはず」という期待をいったん外すと、筋肉の協調を練習する目的と、遠くまで届かせる目的を分けて考えられる。
また、同じ人が条件を変えて行う実験は、別々の人の得意不得意を眺めるだけの比較とは異なる。参加者は腹筋を意識しない場合と、先に収縮させる場合を経験している。[12]だから日常への持ち帰り方も、他人とお腹の硬さを競うことより、自分がどの指示で何をしていたかを確かめる方向が自然だ。検索語に「女性」「下腹」と付いていても、この男女を含む片脚課題の結果を、女性の下腹だけを狙う方法へ読み替えることはしない。
先に固めれば、姿勢は何でも安定するのか
腹筋を固めることと、姿勢を保つことを結び付けた実験もある。健康な18〜50歳の65人が、お腹をあらかじめ固める条件と固めない条件で、台の変化などに対する姿勢の反応を調べられた。反応までの時間、体の揺れ、姿勢を戻す反応の大きさなど、異なる指標を測っている。[5]18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象の年齢範囲と性別を限定していない点を考慮する必要がある。
腹筋を固めた条件では、姿勢を修正する反応までの時間が3ミリ秒短くなった。一方、目を開けた条件と閉じた条件では、体の揺れがそれぞれ16.9%、15.0%増えた。研究者は、複数の指標に小さな変化はあったものの、姿勢制御に機能的に意味のある変化を示すものではなかったと評価している。[5]数字に差があったことと、生活の中で役立つほど違ったことは分けて読む必要がある。
反応が速くなった数字だけを取り出せば、「固めるほどよい」と見える。揺れが増えた数字だけなら、「固めるのは悪い」とも見える。だが、同じ実験の中で両方が起きている。[5]腹筋を入れる、入れないという単純な二択に、姿勢全体の良し悪しを押し込めない方がよい。まして、それらの値を筋肉の血流の多寡へ置き換えることはできない。
レッスンで「お腹に力を」と言われたら、何のための指示かを確かめる余地がある。片脚の課題で筋肉を一緒に働かせる目的なのか、姿勢を練習するためなのか。筋活動と姿勢の反応では、研究が確かめた結果も違う。[5][12]一日中、お腹を硬く保つ義務を受け取ったと思わなくてよい。通勤電車から就寝まで、体幹の試験は続いていない。
目を開けた条件と閉じた条件を設けている点も、この実験の背景である。見える情報などの条件を変え、姿勢を保つ反応を複数の角度から調べている。[5]普段の腹筋運動で感じる揺れを、そのまま実験の増加率に当てはめることはできない。床で姿勢を支える課題と、装置の上で姿勢の反応を調べる課題では、比べている場面が違うからだ。
統計的に差が認められた値でも、研究者が実用上の意味を小さいと評価する場合がある。この研究の姿勢反応はその例である。[5]小さな数字をわざわざ大きな約束に翻訳する必要はない。「差が出た」と「自分の練習を変える根拠になる」の間で立ち止まると、体を強く固める合図に対しても、目的を尋ねやすくなる。
数字で読む腹筋の活動と姿勢
30人：片脚のリーチ課題で腹筋と多裂筋の活動を比較した健康な成人の人数である。[12]
20〜41歳：その実験の参加者の年齢範囲。対象を知るための数字で、適切な力加減の基準ではない。[12]
65人：あらかじめお腹を固める操作と姿勢反応を比較した研究の参加者数である。[5]
3ミリ秒：腹筋を固めた条件で短くなった姿勢修正の反応時間。運動を続ける秒数の推奨ではない。[5]
16.9%：目を開けた条件で増えた体の揺れ。酸素量の減少率を表しているわけではない。[5]
4研究：肩の動作に腹筋の収縮を加える方法を検討したレビューに含まれる横断研究の数である。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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