腹筋の筋トレ中は筋肉の血流も止まる？硬さと息苦しさから酸素を決めない読み方

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

息苦しさを、腹筋に効いた証拠にしない

呼吸の機能異常を扱ったレビューは、慢性的な呼吸パターンの変化によって息苦しさなどが起こる状態を整理している。心臓や呼吸器の生理的な病気がない場合、または病気の程度だけでは説明しきれない場合も議論の対象になる。[6]ただし、これは腹筋運動中の息苦しさを自分で診断するための表ではない。運動の感想だけで原因を決めず、症状が気になるときは医師に相談するための視点である。呼吸の機能異常を扱うレビューなので、18〜39歳の女性の運動中の感覚へそのまま当てはめて診断することはできない。

分類には、過換気、ため息が頻繁に入る不規則な呼吸、胸郭を主に動かす呼吸、過剰な腹筋の収縮で息を吐くパターン、胸郭と腹部の動きの不一致が含まれている。[6]ここで大切なのは、息苦しさという言葉だけでは呼吸の形を特定できないことだ。息を大きくすればすべて同じように解決する、腹筋をもっと固めればよい、とひとまとめにはできない。

とくに、過剰な腹筋の収縮を使って息を吐くパターンが分類されている点は、力強く吐くことを無条件の目標にしない理由になる。[6]腹筋運動だから息まで腹筋で押し切る、と考えなくてよい。もっと強く、もっと長く、と合図を重ねる前に、練習の途中でどんな呼吸になっていたかに言葉を与えたい。

たとえば「姿勢を作るときは平気だったが、保とうとしてから息を吐き続けていた」「お腹を固める指示の後から、息の出入りが窮屈になった」といった記録である。これは治療法の選択ではなく、出来事の順番を確かめる方法だ。呼吸のレビューが扱う多様なパターンを、運動中のひとつの感覚に押し込めないためでもある。[6]

息苦しさを我慢できた時間を成果として数えると、運動の目的が見えにくくなる。腹筋の活動を学びたいのか、姿勢を練習したいのか、それとも呼吸が気になっているのか。筋活動の実験、姿勢の実験、呼吸のレビューを並べると、この問いを別々に持つ意味が見えてくる。[5][6][12]「頑張った」と「つらかった」を、同じ欄に書かなくてもよい。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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腕や肩の動きでも、腹筋を足す意味は変わる

腹筋の収縮を調べる研究には、肩の運動を扱ったものもある。肩の運動中に意識的な腹筋の収縮を加える方法について、横断研究を集めたレビューがある。対象となった4研究から、症状のない肩で動的な運動を行う際、僧帽筋や前鋸筋の活動が増えることを支持する中程度の根拠があると整理された。いずれも肩甲骨に関わる筋肉である。[2]対象は症状のない肩での運動であり、18〜39歳の女性の下腹の運動へそのまま当てはめることはできない。

ただし、この結論を「腹筋を固めれば、どの姿勢でも肩の筋肉がよく働く」と広げることはできない。横断研究で観察された筋活動の変化は、長期間続けた後の効果と同じものでもない。[2]お腹に力を入れる指示は、肩の動きを組み立てる条件のひとつとして読むのが適切だ。腹筋の強さを増すほど全身に利益が積み重なる、という意味ではない。

この点を考える材料に、うつ伏せで肩甲骨を寄せる課題を調べた実験がある。肩が健康で身体活動のある30人、男女それぞれ15人を対象に、腕を開く角度を変えながら、意識的に腹筋を収縮させる場合とさせない場合を比較した。肩の周囲の筋活動を記録した実験である。[9]男女を含む身体活動のある参加者の結果なので、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるには慎重さが必要だ。

結果は一方向ではなかった。腕を開かない角度では、筋肉が伸びながら働く局面で下部僧帽筋の活動が増えた一方、45度では、縮みながら働く局面と姿勢を保つ局面で減った。90度と120度では腹筋の収縮の影響は小さく、全体として肩甲骨を安定させる筋肉の活動に意味のある影響はなかったと結論付けられている。[9]

先のレビューとこの実験は、動作や姿勢を同じにして比べたものではない。動的な肩の運動で見られた傾向を、うつ伏せの肩甲骨の課題へそのまま移せないのである。[2][9]「腹筋を入れるとよい」という短い合図にも、対象の筋肉、腕の角度、動作の局面という背景がある。お腹が強く硬くなった感覚だけで、肩への効果も筋肉への酸素供給もまとめて判定しない読み方につながる。

普段の練習で指示が違って聞こえるときも、すぐに矛盾だと考えなくてよい。立った姿勢で腕を動かす日と、うつ伏せで肩甲骨を動かす日では、目指す課題が違うかもしれない。研究でも条件によって結果は変わる。[2][9]自分にとって必要な確認は、「もっと固めるべきか」だけでなく、「いま、どの動作を練習しているのか」になる。

よくある誤解

「お腹に強く力が入ったから、筋肉の血流は止まっている」は、測ったものの取り違えである。片脚の実験で増えたのは表面筋電図で見た筋活動だ。[12]力を入れる感覚を、そのまま酸素の届き方へ変換しない。「硬い」と「血流が止まる」をひとつの出来事として覚えず、体験した感覚とその説明を離しておこう。

「息苦しいほど腹筋に効いている」も、成果のものさしとしては使えない。過剰な腹筋の収縮で吐く呼吸は、呼吸パターンの機能異常を整理したレビューでも扱われている。[6]息苦しさがある日に必要なのは、効果が高かったという自己採点ではなく、どんな状態だったかの確認である。繰り返す症状や気になる症状は、医師に相談する内容になる。

「固めておけば、姿勢も肩も必ずよくなる」という理解も研究の結果と合わない。姿勢反応の実験では機能的に意味のある変化とは評価されず、うつ伏せの肩甲骨の課題でも全体として意味のある影響は小さかった。[5][9]一方で、腹筋と背中の筋肉が一緒に働く結果や、肩の動的な課題で活動が増える傾向はある。[2][12]腹筋の収縮には意味がない、という逆の決め付けも避けたい。

ここで捨てたいのは、腹筋への意識そのものではない。ひとつの感覚に、血流、呼吸、姿勢、肩の働きまで全部説明させる習慣だ。それぞれの研究は違う課題を使い、違う結果を測っている。[2][5][6][9][12]種目を選ぶ前に、その説明が何を根拠にしているかを読むだけでも、練習の見方は変えられる。

今日からできること

記録では「お腹の力の感覚」と「息の窮屈さ」を分ける。過剰な腹筋の収縮で吐くパターンも呼吸のレビューの対象であり、息苦しさを効果の点数にしない。[6]
お腹を固める指示だったか、引き込む指示だったかを残す。30人の実験では、どちらも意識しない条件より腹筋の活動が大きくなった。方法の違いを消して比べない。[12]
姿勢が静かだったことだけで、腹筋への刺激を採点しない。65人の実験では筋収縮を加えたときの反応時間と揺れが異なる方向に変わっている。[5]
肩の練習で腹筋の指示が分からなければ、腕の位置や課題の目的を指導者に確認する。うつ伏せの実験では0度と45度でも筋活動の変化の方向が異なった。[9]
研究の数字を見るときは、人数、動作、測った結果を一緒に読む。4研究を集めた肩のレビューも、対象は症状のない肩での筋活動であり、あらゆる運動の処方ではない。[2]

練習後に残す一文は、「血が止まるほど頑張れた」より、「固める合図で息が窮屈になった」「足を伸ばす方向を変えると感じ方が違った」の方が、次に確かめることを選びやすい。腹筋と背中の活動が方向によって変わった実験を見ても、課題を具体的に残す意味がある。[12]動画の評価欄より、自分のメモの方が役に立つ日もある。

オンザショアで、力加減を学ぶ時間を予定に置く

腹筋を強く固めた感覚だけを目標にせず、通える時間と受けたいレッスンを選ぶところから予定を作りたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休、全曜日同じである。仕事帰りや休日のどこに運動の時間を置くか、生活の予定と照らして考えられる。

参加条件も予定を組む前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の選択肢には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガには参加できない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。続ける場所を選ぶための情報として、店のトップと料金を確認できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から予定を選べる。

参考文献

[2] Voluntary Contraction of the Abdominal Muscles During Shoulder Exercises Increases Scapular Muscle Activation: A Critically Appraised Topic — Caylan Gurses K, Can EN, Kuyulu Haksal P, Dingirdan B, Harput G., 2024, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2023-0287

[5] The Effects of Volitional Preemptive Abdominal Contraction on Postural Control Responses in Healthy Subjects — Nagar VR, Sawyer SF, James CR, Brismée JM, Hooper TL, Sizer PS., 2015, PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.pmrj.2015.05.010

[6] Dysfunctional breathing: a review of the literature and proposal for classification — Boulding R, Stacey R, Niven R, Fowler SJ., 2016, European respiratory review : an official journal of the European Respiratory Society. DOI: 10.1183/16000617.0088-2015

[9] Voluntary Abdominal Contraction During Prone Scapular Retraction Exercises — Caylan Gurses K, Uysal O, Duzgun I., 2026, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-0506.25

[12] Effect of volitional preemptive abdominal contraction on superficial multifidus response in healthy subjects during unipodal lower extremity reach task — Garcia L, Drusch A, Hooper T, Yang HS, Kublawi M, Brismée JM, Sizer P., 2025, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2025.02.010

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。