筋トレ初心者は最初に見た重さに引かれるか、負荷の数字を仮置きにする考え方

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

同じ表示を使うなら、動作条件も確かめる

前回の重さを次回の出発点にするなら、動作条件も一緒に残したい。その理由を具体的に示すのが、太もも裏の筋肉を使うノルディックハムストリング運動の実験である。身体が前に倒れる動きを支えるこの運動で、補助がある場合とない場合を比べた。対象は平均19.4歳のプロサッカー選手16人だった。18〜39歳の女性の初心者へそのまま当てはめるには、競技歴と動作経験の違いがある。[4]

体重の5〜20%に相当する補助を用いた条件では、補助なしに比べ、発揮した膝を曲げる方向の力が低かった。補助が増えるほどきつさも低下したが、補助が10%と15%の間では有意な差を認めなかった。筋肉の電気的活動の評価も、力やきつさとは異なる反応を示した。[4]

ここで注意したいのは、器具に加えた数字が補助として働く場合もある点である。この実験では、補助として働く負荷が動作の難しさを下げた。数字の増加を見て、本人の負担も増加したと読むと、方向を取り違える。補助なのか抵抗なのかを確かめずに、表示だけを他人と比べることはできない。[4]

別の実験では、身体活動のある男性20人が、重りのプレートやゴムを用いてスクワットを行った。事前に慣れるための機会を設け、条件の実施順を無作為にした実験である。ゴムによる抵抗を加える位置を変え、使用重量、回数、きつさなどを調べている。立った位置で同じ負荷を加える条件では、ゴムを使ったときにプレート条件より8回多く反復できた。対象が活動的な男性であるため、18〜39歳の女性の初心者でも同じ差が出るとは判断できない。[7]

また、動作中につまずきやすい位置を測り、そのすぐ上からゴムの抵抗を加える条件では、使用重量が24.7%増え、反復も3回多くできた。これは同じ人が急に強くなったという意味ではない。動作のどの部分で抵抗が加わるかを変えた実験の結果だ。見かけの重量の増加と、筋力自体の変化を混同しない読み方が必要である。[7]

したがって、昨日と違う器具を使った日の数字を、すぐに自己記録の更新や後退と呼ぶ必要はない。まず補助や抵抗の仕組み、動作の条件が同じかを確認したい。こうした実験は「器具を変えると必ず記録が増える」という話ではなく、重量の意味が条件に結びついていることを示している。[4][7]

さらに、休憩も比較の条件になる。筋トレ経験のある男性8人を対象にした無作為な順序での比較実験では、スクワットを続けて行う方法と、途中に休憩を分けて入れ、より重い負荷を使う方法を比べた。後者は、重量と反復を合わせた総負荷量が約7%大きかったが、きつさなどの急性反応への影響は認められなかった。18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、男性の筋トレ経験者に限った小規模な比較である点に注意が要る。[9]

この実験は休憩だけを変えた比較ではなく、重さも同時に変わっている。だから「休憩を挟めば初心者も重くできる」と単純化しない。ただ、重さの数値が上がった日と、きつく感じた日が別の指標であることが分かる。前回より楽だった理由を気合いの有無で説明する前に、途中で休んだかを思い出す余地がある。[9]

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研究から持ち帰る範囲を決める

ここで扱った研究は、自己選択、その日の反応、長期の筋力変化という異なる問いを扱っている。対象も男性や競技選手が中心で、18〜39歳の女性初心者の開始重量を直接比較したものではない。先に見た数字だけを操作した実験でもないため、数字に引かれる心理効果の有無や大きさは判断できない。生活で使う記録の提案は、これらの結果を踏まえた相談の工夫として位置づける。

よくある誤解

「自分で選んだ重さなら、自分に最適な重さである」という読み方は早い。運動習慣の乏しい男性の研究では、中程度のきつさとわずかに肯定的な感情が報告されたが、それぞれ別の評価であり、感情のばらつきも大きかった。自分で選ぶことは選択方法の説明であって、すべての目的に対する最適さの証明ではない。[12]

たとえば、その場で嫌ではなかったことは、その後の筋力の伸びと同じ指標ではない。また、他人より軽い数字だったことだけで、不足しているとも決められない。この研究の平均値を物差しにして自分を採点するより、どの動きでどの負荷を選び、その後どう感じたかを分けて相談する材料にしたい。[12]

「最初から重く始めたほうが、あとでも大きく伸びる」とも限らない。経験者の長期研究では、負荷を上下させる方式を共通にしたとき、異なる開始重量からの改善に群間差は認められなかった。ここで否定されるのは、その条件で重い開始群が必ず優位になるという読み方である。軽い重さを固定して続ければ同じ成果になる、という結果ではない。[14]

練習後に開始時の数字だけを見返すと、軽く始めた日を「遠回りだった」と思いやすいかもしれない。しかし研究では、開始後にどのように増やし、できなくなったらどう下げるかまで含めて比較していた。初日だけを切り出して長期の計画を評価すると、研究が比べたものから離れてしまう。[14]

「重さときつさは同じ方向に動く」という思い込みにも注意したい。補助の実験では、加える補助量が増えると負担が下がった。休憩の配分と重量を変えた実験では、総負荷量が増えてもきつさの差は認められなかった。数字は大切だが、何を増やした数字かまで読まなければ意味が変わる。[4][9]

一方で、これらの結果を理由に、きつさを信用しなくてよいと考える必要もない。きつさは研究で繰り返し測られている重要な反応である。重量の代わりにきつさだけを見るのでも、重量だけできつさを打ち消すのでもなく、両方を並べる。食い違いがあれば、それが条件を確認するきっかけになる。[4][9][12]

今日からできること

最初に目に入った重量と、実際に使った重量を分けて記す。「前の利用者の設定」「前回の自分の記録」など出どころも添える。自己選択研究の12人がどんな数字に引かれたかまでは判断できないため、これは心理効果を防ぐ処方ではなく、選択の経緯を残す工夫である。[12]
回数を予定と実績に分ける。研究の「10回を3セット」のような数字も、重さを選ぶために与えられた課題の一部だった。回数を省いて重量だけを比べず、自分が行う課題を指導者と確かめる。[12]
きつさと気分を別の言葉で添える。研究でのきつさ5〜6と、感情評価0〜1点は異なる尺度である。「重く感じた」「続けたい気持ちはあった」など、別々に伝えてもよい。研究用の点数を無理に自己流で再現する必要はない。[12]
補助の有無や器具を変えた日は、その条件を残す。体重の5〜20%に相当する補助を扱った実験でも負担は変わった。数字を写すときは、それが抵抗なのか補助なのかも確認する。[4]
次回の重量は、その日の反応を材料に相談する。20週間の長期研究も開始後に負荷を調整していた。初日に選んだ数字へ戻すこと自体を目標にせず、変更した理由を残すところまでを記録とする。[14]

記録欄を増やすことが目的ではない。練習後に「今日は重さを下げた」とだけ書くと、その理由が消えてしまう。器具を替えた、補助を使った、予定と違う回数になった、という短い言葉があれば、次回の相談は具体的になる。数値を残す手間と、その数値の意味を残す手間を、同じノートの中でつなげたい。

また、比較相手を毎回探さなくてよい。前の利用者の重さを目にしても、それは自分の試験結果ではない。前回の自分の記録であっても、条件を読み返すところから始められる。重い数字を見た後に軽い設定を選ぶ場面で必要なのは、その数字への言い訳ではなく、何を確かめて選んだかという説明である。

オンザショア立川店を、練習を続ける予定に組み込む

開始重量を相談する機会と、通うための予定を別々に考えておきたい。オンザショア立川店には、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

参加条件も予定と一緒に確かめたい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。店のトップと料金で、通う時間と利用する内容を確認できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約は、ヨガを続ける予定を考える入口になる。筋トレの開始重量の相談と、ヨガの体験で確かめたいことを整理しておけば、予約時にも目的を伝えやすい。

参考文献

[4] Kinetic and Electromyographic Responses to Traditional and Assisted Nordic Hamstring Exercise — Burrows AP, Cleather D, Mahaffey R, Cimadoro G., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003689

[7] Adding the Load Just Above Sticking Point Using Elastic Bands Optimizes Squat Performance, Perceived Effort Rate, and Cardiovascular Responses — Gene-Morales J, Gené-Sampedro A, Salvador R, Colado JC., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[9] Acute Physiological and Perceptual Responses to Rest Redistribution With Heavier Loads in Resistance-Trained Men — Chae S, Hill DW, Bailey CA, Moses SA, McMullen SM, Vingren JL., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004366

[12] Self-selected intensity, ratings of perceived exertion, and affective responses in sedentary male subjects during resistance training — Elsangedy HM, Krinski K, Machado DG, Agrícola PM, Okano AH, Gregório da Silva S., 2016, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.28.1795

[14] Lighter and heavier initial loads yield similar gains in strength when employing a progressive wave loading scheme — Wood PP, Goodwin JE, Cleather DJ., 2016, Biology of sport. DOI: 10.5604/20831862.1201912

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。