自分で選べる休憩と、楽しさの点数は別である
「自分で決められれば楽しくなる」と考えたくなる。しかし、選べる感覚と楽しさは別々に測る必要がある。高強度のインターバル形式の筋力トレーニングを経験している若い男性16人を対象に、休憩方法を比較した実験がある。経験者の男性が対象なので、18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この比較だけでは判断できない。[14]
参加者は種目と運動方法に慣れる練習を行った後、休憩を10秒に固定する条件、30秒に固定する条件、自分で選ぶ条件を無作為な順番で経験した。楽しさは各運動の直後に測定された。固定条件どうしでは、運動中の酸素摂取量に差があった。[14]
ところが、楽しさ、心拍数、回復の感じ方などは条件間で同程度だった。好きに休める方が必ず楽しいという単純な結論にはならない。また、これは経験者の男性の比較であり、筋トレを始めたばかりの女性にも同じ結果になると広げることはできない。[14]
総休憩時間をそろえて配分だけを変えるとどうか。成人のアマチュア男性自転車競技者24人のクロスオーバー試験では、30秒の運動を9回行い、固定休憩と自分で配分する休憩を比べた。自分で配分する条件でも休憩の合計は720秒にそろえられた。男性の競技者が対象であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と運動経験の違いを検討する必要がある。[17]
自分で選ぶ条件では、自律性、つまり自分で決められるという感覚が高かった。一方、成績や楽しさなどの結果はよく似ていた。平均出力の条件間差は0.57ワットで、その95%信頼区間は−8.94から10.09ワットだった。差の推定には幅があり、選択できることから出力の優位まで導く結果ではない。[17]
女子のプロサッカー選手24人の試験でも、休憩の総量をそろえて固定配分と自由配分が比べられた。多くの結果は同程度だったが、自律性の得点は自分で選ぶ条件で平均2.1点高く、95%信頼区間は0.9〜3.3点だった。参加者の65%は自分で選ぶ条件を好んだ。プロ選手の結果であり、18〜39歳の女性一般にも同じ割合で好まれるかは別の問いである。[15]
楽しさの得点で明瞭な差が出なくても、どちらを選びたいかには偏りがありうる。この違いは、予約を決める場面にも参考になる。「楽しかった」と「自分で調整できるので選びたい」は違う理由として書ける。ただし競技者の休憩配分の研究から、一般の運動初心者の継続率まで約束することはできない。[15][17]
休憩を選ぶ比較では、女子選手は慣れるための練習をした後に走行課題を行った。自由配分では、区間が進むにつれて長めの休憩を選んでいた。自由という条件でも、その場で選ぶ配分に一定の変化が見られたのである。自分で選んだ休み方を一律に短い、長いと呼ぶより、どこで休んだかまで見る視点が得られる。[15]
自律性の得点で使われた尺度は1〜15点だった。平均差の2.1点はこの尺度上の差であって、楽しさが何割増えたという数字ではない。数字が付くと比較しやすく見えるが、何の尺度かを外すと別の結論になる。楽しさ、自律性、好みを別に測った設計そのものにも意味がある。[15]
男性自転車競技者の試験では、一部の10人が自由配分の条件を再度行い、休憩の配り方と結果は似ていた。これは自由配分の体験を繰り返したときの結果である。休憩を自由にすれば回を重ねるほど楽しくなる、という主張とは区別する必要がある。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
試す順番を替えれば好みは逆転するのか
無作為な順番で試した研究を読むと、「順番を替えたら結果が変わった研究」と受け取りやすい。だが、順番を無作為にするのは比較の設計であり、それ自体が順番の効果を示す結果ではない。同じ参加者が複数の方法を経験する試験でも、何が比較対象だったかを分けて読む必要がある。[1][3][14]
たとえば健康で余暇に運動する男性15人、女性13人の試験では、自転車上の異なるインターバル運動を無作為な順番で行った。最大酸素摂取量が似ている男女の間で、自覚的なきつさ、快・不快、終了後の楽しさに有意な差はなかった。比較の中心は性別による反応である。女性も含むが、体力が似た活動的な男女の比較なので、18〜39歳の女性全体にそのまま広げるには運動経験の違いが残る。[3]
この結果から、女性には必ず短い運動が向くと決めることも、男女がすべての状況で同じだと決めることもできない。対象の運動経験や体力が限定されているからだ。そして、実施順が好みを逆転させたという結果として引用することも適切ではない。[3]
今回読んだ比較から言えるのは、区間の長さを含む方法や、評価の時点、休憩を選べる条件によって、見るべき好みの中身が異なるということだ。初回と後の楽しさが変わる研究もある。しかし、筋トレとHIITの好みが順番や慣れだけで逆転する、と結論づけるところまでは進めない。[1][4][14][15]
体験を比較するなら、先に行った方と後に行った方を区別して書き、運動内容や指導を受けたかどうかも残すとよい。これは順番を操作して好きにさせる方法ではなく、異なる条件を同じ経験として扱わないための整理である。研究で方法と測定時点が明示されていたことを、日常のメモにも持ち込む。[1][4]
よくある誤解
「きつい方は楽しくない」は、少なくとも一律には成り立たない。レビューでは終了後の楽しさや好みが持続的な運動と同等以上という傾向があった一方、段階的な試験では運動中の感情は中強度の持続的運動の方が肯定的だった。きつさと楽しさを同じ物差しにせず、測った時点を確認する必要がある。[8][4]
「慣れれば必ずHIITが一番好きになる」も言い過ぎだ。運動後の楽しさが改善した試験では、HIITだけでなく中強度の持続的運動にも改善があった。特定の方法だけが勝った結果ではない。初回の感想を保留する余地と、将来の逆転を約束することの間には距離がある。[4]
「自由に休める方を好んだなら、運動効果も高い」は別の飛躍である。女子サッカー選手の試験では自由配分を好む人が多く、自律性も高かったが、多くの成績や心理的反応は同程度だった。好みの理由を尊重することと、身体への効果の順位を作ることを分けたい。[15]
検索窓の「hiit 筋トレ どっちが痩せる」にも、楽しさの結果だけでは答えられない。ここで比較した試験の中心は心理的反応や運動中の応答である。楽しさや好みの違いを、そのまま体重の減少量に置き換える読み方はできない。体重を減らすことを目指さない人にとっても、この区別は運動を選ぶ余地を残す。[1][4][14][15]
今日からできること
- 初回の記録には、運動中の気分と終了後の楽しさを別の欄に書く。女性19人の比較では終了後およそ5分の楽しさが測られており、振り返る時点を残す考え方が参考になる。[1]
- HIITの名前だけで判断せず、区間と休憩、動作を控える。4分を4回、1分を10回など、同じ名称でも異なる方法を比べた研究がある。数字は自己流で再現する処方ではなく、内容を識別する手がかりだ。[1]
- 初回の感想を消さず、後の体験を並べる。2週間の段階的な試験では両方の運動で楽しさが改善したが、それを慣れだけの成果や今後の逆転と決め付けない。[4]
- 「楽しい」とは別に「自分で調整できた」を記す。女子選手24人の試験では、休憩を選ぶ条件で自律性が高く、多くの結果は同程度だった。[15]
- 休憩の選び方を比べるときは、合計も確認する。男性競技者24人の試験は総休憩時間をそろえた比較だった。自分で調整できることと、単に長く休めたことを混ぜないための視点になる。[17]
オンザショアで、比較する候補を確かめる
好みを比べるなら、種目の名前に加えて、通える時間と実際の内容を確かめたい。オンザショア立川店にはHIIT、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティスがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。研究の運動方法と各レッスンは分けて考え、生活の予定に運動を置く場所として検討したい。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。利用条件を確認したうえで、店舗サイトと料金案内から候補を確かめられる。
営業時間は8:00〜23:30で年中無休。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事や用事の前後に通う予定を考える材料になる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験予約はヨガの入口である。好みを記録するときも、受けた種目と内容を具体的に残したい。
参考文献
[1] Characterizing enjoyment of high-intensity interval training in association with exercise exertion among inactive women with cardiometabolic risk factors: a randomized crossover study — Min A, Gonze B, Christensen R, Small S, Williams J, Gillen J, Kirkham A., 2026, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2026-0058
[3] No Sex Differences in Perceptual Responses to High-Intensity Interval Training or Sprint Interval Training — Coe LN, Astorino TA., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004738
[4] Psychological responses to HIIT and MICT over a 2-week progressive randomized trial among individuals at risk of type 2 diabetes — Santos A, Stork MJ, Locke SR, Jung ME., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1809975
[8] A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? — Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA., 2017, Health psychology review. DOI: 10.1080/17437199.2017.1326011
[14] Self-selected or fixed: is there an optimal rest interval for controlling intensity in high-intensity interval resistance training? — Fidalgo A, Farinatti P, Matos-Santos L, Pilon R, Rodrigues GM, Oliveira BRR, Mon, 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05246-9
[15] On Your Mark, Get Set, Choose! A Randomized Cross-Over Study Comparing Fixed and Self-Selected Rest Periods in Interval Running Among Professional Female Soccer Players — Ben-Ari A, Silverman Y, Obolski U, Halperin I., 2025, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-024-00803-8
[17] Should I Rest or Should I Go Now? A Randomized Cross-Over Trial Comparing Fixed and Self-Selected Rest Durations in High-Intensity Interval Training Cycling Sessions — Colorni E, Ohayon E, Côté JN, Obolski U, Halperin I., 2023, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-023-00601-8
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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