ダイエットの筋トレで足が太く見える時、筋肉を測る高さと部位差の読み方

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

動く幅の研究は「いつも全体が同じ」を支持していない

関節をどこからどこまで動かすかという幅を可動域という。可動域と筋肥大の関係を調べた系統的レビューは、関連する11研究をまとめている。単独の試験より広く結果を見渡す材料になるが、それでも結論には筋肉と測定部位の区別が付いている。[12]

このレビューでは、全可動域での運動や動きの初めの部分での運動は、終わりの部分だけで行う運動に比べ、大腿直筋や外側広筋などの遠位で大きい筋肥大を示した。これらの部位を含む比較の効果量は0.20〜0.90だった。効果量とは差の大きさを比較するための指標であり、cmで測った厚さや増加率そのものではない。[12]

一方、大腿直筋の近位では、動きの初めの部分の可動域を使った方が、全可動域より好ましい成長を示す結果があり、効果量は0.35〜0.38だった。動く幅が大きければ、どの筋肉のどの高さでも必ず最大の変化になる、という一直線の話にはならない。[12]

レビュー全体としては、筋肉が長い状態でのトレーニングが、一部の筋肉で成長に有利となる傾向を示している。ただし、この傾向を「どの運動でも、付け根側だけを狙って形を選べる」と翻訳してはいけない。研究の結論には、動く範囲、筋肉名、測る部位という条件が付いている。[12]

さらに、筋トレ経験のある健康な男女23人を対象にした無作為化試験では、筋肉が長い状態で力を出して止める方法と、全可動域で動かす方法を左右脚で比べた。週2回、6週間の介入で、前面・外側の近位、中央、遠位の筋厚が測定された。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性だけにそのまま当てはめることはできない。[1]

全体の筋肥大は似ていたが、前面の近位では止める方法に有利な方向が見られた。ただし条件間の推定差は−0.11 cmで、95%信用区間は−0.24〜0.02 cmとゼロをまたいだ。信用区間は、この解析で推定値に残る不確かさを表す。著者らも近位への優位性を確定していない。[1]

前面にそうした方向があった一方、外側の部位別・合計の変化はいずれの方法でも小さいか、ほとんどなかった。レビューの傾向とこの試験は、単純な勝ち負けに並べるより、対象や方法が違えば変化の現れ方も確認し直す必要がある、と読む方が適切だ。[1][12]

運動を教わる時には「どこまで動かすか」だけでなく「どの姿勢で止めるか」も記録しておくと、別の方法を同じ練習だと思い込まずに済む。ただし、これは論文の条件を整理するための提案であり、画像の変化を再現する処方ではない。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

断面積では差があり、筋厚の合計では差がないこともある

女性を対象にした研究でも、測定指標の選び方が結論に関係する。筋トレ経験のある女性30人を無作為に分けた12週間の試験では、毎週のセット数を一定にする群と、段階的に増やす群を比較した。評価には外側広筋の断面積と、太もも外側の近位・中央・遠位の筋厚の合計が使われた。[9]

断面積は、測った断面の面積である。厚さを足した値と同じ量ではない。この試験では、より大きくセット数を増やす群は、一定の群より外側広筋の断面積の増加が大きかった。一方、複数部位の筋厚の合計には群間差がなく、その比較の値はp=0.783だった。[9]

これは「研究の結果が矛盾していて何も分からない」という話ではない。外側広筋の断面積に対する問いと、複数部位の筋厚を足した値に対する問いが違うのである。前者の結果だけを切り出して「量を増やすほど脚全部が増える」と言うことも、後者だけで「増やしても何も変わらない」と言うことも避けたい。[9]

別の無作為化試験では、筋トレ経験のある男性28人が、通常のセット、途中に短い休息を入れる方法、負荷を落として続ける方法に分かれた。この方法間の比較も男性が対象なので、18〜39歳の女性で同じ結果となるかは別の検証が必要だ。総運動量をそろえ、週2回、8週間実施したところ、筋厚に方法間の差はなかった。それでも近位・中央には時間に伴う増加が認められ、遠位には認められなかった。[14]

「差がない」の主語にも注意したい。この試験で方法間の差がないという結果は、運動前後の変化がないという意味ではない。女性の試験で筋厚の合計に群間差がなかった結果も、すべての群で筋肉が増えなかったという意味ではない。何と何を比べた差なのかを、測定部位と一緒に読む必要がある。[9][14]

なお、合計値を見る時には、測定部位の地図も一緒に残したい。近位・中央・遠位を足した値は、離れた場所の厚さを集約した指標である。筋肉全体を隙間なく測った体積と同じ意味にはならない。女性の試験が筋厚の合計と外側広筋の断面積を別々に評価したこと自体が、同じ脚でも捉え方を分ける必要性を示している。[9]

駅前で見かけた広告の「筋肉が増える」という文には、こうした比較相手が収まりにくい。自分の判断に使う時は、運動前との比較なのか、別の運動方法との比較なのかを補って読みたい。数値を探すより先に、比較の組み合わせを探す方が話を取り違えにくい。

よくある誤解

「膝側の筋肉が増えたなら、付け根側も同じだけ増えている」という読み方は支持されない。反復速度を比べた試験では、近位は両条件で同程度に増えたのに対し、遠位では条件間の差が認められた。どちらかの数字で太もも全長を代表させると、その違いが消えてしまう。[18]

「ゆっくり動くほどきついから、必ずどこでも大きくなる」という理解も、この試験には合わない。遅い条件の方が主観的なきつさは高かったが、遠位の筋厚増加は速い条件の方が大きかった。きつさは運動中の経験として大切でも、測っていない場所の成長率を教えてはくれない。[18]

「女性なら、男性の試験の増加率をそのまま当てはめればよい」とも言えない。女性を対象にした試験はあるが、そこではセット数の増やし方を比べ、断面積と筋厚の合計で結果が分かれた。反復速度を比べた男性の試験とは、対象だけでなく比較した方法も異なる。性別という名札だけで、別の実験の条件まで同じにはならない。[9][18]

自分の鏡の印象が間違いだと責める必要はない。その印象を、特定の筋厚が増えた証拠として扱わなければよいのである。研究を読んだ後に残したい言葉は「自分は太くなりやすい体質だ」という判定よりも、「この数字はどの場所の、何の変化なのか」という問いだ。

今日からできること

研究の数字を保存する時は、場所の名前も残す。たとえば速い条件の5.5%は、太もも前面の遠位の筋厚変化と一緒に書き、脚全体の増加率に置き換えない。[18]
練習の記録には反復速度や姿勢も添える。8週間の速度比較と10週間の股関節角度比較は別の実験であり、条件の違いを消して数字だけを比べない。[3][18]
「増えた」「差がない」を見たら、運動前後か群同士かを確認する。女性30人の試験では、断面積と筋厚の合計で群間差の出方が違った。[9]
画像の結果から自分の見た目を急いで判定しない。男女23人の試験でも、前面の近位に見えた優位性には不確かさが残った。気になる点は、運動条件とともに指導者へ伝える材料にする。[1]

記録を始めるなら、脚の大きさ以外に何を知りたいのかも書いておくとよい。動作の扱いやすさなのか、重りを動かす能力なのか、服を着た時の印象なのか。反復速度を調べた試験では、最大筋力と局所の筋厚は同じ結果の並びにはならなかった。別々の目標を、別々の言葉で持つ余地がある。[18]

オンザショア立川店で、練習する予定を持つ

脚の形だけで毎回の運動を採点したくない時は、先に通う場所と時間を考える方法もある。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動の予定を生活に置く場所として、選択肢を確かめられる。

参加するレッスンは体調に合わせて確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物を考える際には、この内容が目安になる。

レッスンを調べる入口は店のトップ、費用の確認は料金ページ、体験の日程は予約ページである。場所、時間、レッスンの情報を手元に置き、生活に入る予定を考えたい。

参考文献

[1] The effects of long muscle length isometric versus full range of motion isotonic training on regional quadriceps femoris hypertrophy in resistance-trained individuals — Varovic D, Zganjer K, Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Schoenfeld B, Mikulic P., 2025, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2025-0238

[3] The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise — Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard F, 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2024.2444713

[9] Does increasing the resistance-training volume lead to greater gains? The effects of weekly set progressions on muscular adaptations in females — Enes A, Correa CL, Bernardo MF, Salles GN, Oneda G, Leonel DF, Fleck SJ, Phillip, 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2459003

[12] Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy — Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004415

[14] Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males — Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, Oneda G, Perin SC, Trindade TB, Prestes J, Souz, 2021, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2021-0278

[18] Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men? — Pearson J, Wadhi T, Barakat C, Aube D, Schoenfeld BJ, Andersen JC, Barroso R, Ug, 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003953

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。