ダイエットの筋トレのカロリーは重さで分かる？合計記録と体内反応の違いを読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

糖の総使用量が似ても、使う速さは違う

外の仕事をそろえたとき、似た結果になった指標もある。Robergsらは男性8人に、膝を伸ばす筋トレを最大挙上負荷の70%と35%で、それぞれ6セット行わせた。最大挙上負荷とは、ここでは1回持ち上げられる最大の負荷を指す。機械のレバーに加わる力を測る装置を用い、条件間で外部の仕事をそろえて比較した。男性を対象とした結果のため、18〜39歳の女性にも同じ量や速度の糖の使用が起こるかは、この比較だけでは判断できない。[12]

低負荷の条件では反復回数がほぼ倍で、各反復の最大トルクはほぼ半分だった。トルクとは回転させる力の作用を表す量である。最終セット後の筋グリコーゲンの分解量は、高負荷で47.0±6.6、低負荷で46.6±6.0 mmol/kg湿重量と同程度だった。筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられた糖であり、この数値は筋肉の重量を基準にした分解量だ。[12]

一方、糖の分解速度は高負荷条件で約2倍だった。総量が似ていることと、同じ速さで使ったことは別である。飲み物が同じ量だけ減っていても、いつ飲んだかまでは空の容器から読めない。同じように、運動後の総量だけを見た記録は、運動中の時間の違いを圧縮してしまう。[12]

この結果は、外の仕事をそろえるという設計に意味があったことも示している。重さと回数の組み合わせを変えても、糖の総分解量が似た条件はあった。「総量は何の参考にもならない」という極端な読み方も正しくない。比較したいのが筋肉の糖の総使用なのか、その速度なのかで、答えは変わる。[12]

ただし、筋グリコーゲンの分解量は全身の消費カロリーではない。単位も意味も違う。筋肉の糖が同程度使われたという結果を、「どちらも同じカロリー」と書き換えることはできない。外部仕事、局所の糖代謝、全身のエネルギー消費を同じ列に並べず、それぞれの測定対象を保って読む必要がある。[1][12]

この試験の対象は男性8人で、運動は膝を伸ばす種目だった。全身を使う自宅の運動や、仕事後の女性の筋トレへ、値をそのまま移すための比較ではない。日常に持ち帰れるのは、軽い負荷で回数が多い日と、重い負荷で回数が少ない日を比べる際、合計だけでなく配分も残すという視点だ。[12]

研究の読み比べでは、結果の単位を声に出すつもりで確認すると取り違えを防ぎやすい。ここで扱ったのは筋肉の重量当たりの糖の量であり、食事のエネルギー表示とは違う。似た総量という言葉だけを拾うと、測った場所と対象が抜け落ちる。論文の数字を日常に移すときほど、何を測ったかという名札を外さないことが大切だ。[12]

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きつさやホルモンも、カロリーの代用にはならない

体感なら消費量に近づけるのか。Gearhartらは男性10人と女性10人を対象に、外部仕事をそろえた高負荷と低負荷の筋トレを比較した。高負荷では最大挙上負荷の90%で5回、低負荷では30%で15回の反復を行った。各種目で、動かしている筋肉のきつさの評価は高負荷条件のほうが高かった。女性の平均年齢は21.8±2.7歳だったが、男女を合わせた結果を18〜39歳の女性全体へ一律に当てはめることはできない。[7]

例えばベンチプレスの初期の評価は、高負荷で14.11±2.08、低負荷で8.34±1.35だった。これは研究に使われたきつさの尺度上の値であり、カロリーではない。重いものを少ない回数持つほうが、軽いものを多く持つより難しく感じられたという比較だ。体感の差は実在しても、その差をエネルギーの差へ換算する根拠にはならない。[7]

体内で測る指標なら何でも消費の答えになるわけでもない。Vanhelderらは健康な男性5人に、外部仕事の総量、運動時間20分、運動と休憩の間隔をそろえ、負荷と動作回数が違う運動を行わせた。重い条件では回復中に成長ホルモンの有意な上昇が見られ、軽い条件では有意な上昇がなかった。健康な男性だけの小規模試験なので、18〜39歳の女性でも同じホルモン反応になるかは別に検証が必要である。[11]

小規模なこの実験が示すのは、仕事量と時間が同じでも、負荷や動作回数の違いがホルモン反応に関わり得ることだ。重い条件のほうが脂肪を多く減らす、長期の筋成長が大きい、という結論ではない。採血で得た反応は、その反応の測定結果として読む。研究でよく聞く指標だからといって、減量の成績表まで任せない。[11]

ここまでの研究では、同じという言葉の後ろに付く対象が違っている。外の仕事は同じでも乳酸には差があり、糖の総分解量は似ていても速度には差があり、きつさやホルモン反応もそろわない例があった。だからこそ、今日の運動が多かったかを考える前に、多いのは何かと問い直すとよい。記録の合計、感じた努力、消費エネルギーは別の問いである。合計欄を見返すときこそ、この区別を判断の出発点にしたい。[6][7][11][12]

よくある誤解

「総負荷量が増えたから、同じ割合だけカロリーも増えた」という見方は、入力した数字の意味を広げすぎている。総負荷量のレビューは、それを筋成長の説明へ直結させることにも疑問を示している。さらにエネルギー消費を調べた実験では、機械的仕事を生む以外の筋活動が関係していた。計算欄の増加率を、そのまま体の消費の増加率にしてはいけない。[1][2]

「外の仕事が同じなら、体内の反応も全部同じ」という見方も支持されない。総負荷量や機械的仕事に差がない条件でも、乳酸には差があった。ただし「全部違う」と反転させるのも行きすぎだ。外部仕事をそろえた別の試験では、筋グリコーゲンの総分解量は似ていた。測定した対象ごとに判断する必要がある。[6][12]

「きついほど、食べた分を多く差し引ける」という考えでは、努力の感覚をエネルギーの単位に置き換えている。外部仕事を一定にしても高負荷のほうがきつく感じられた実験は、その換算を検証したものではない。きつさは運動を伝える言葉として扱い、食事から差し引く数値にはしない。研究で測ったものの範囲を守ると、数字への期待も落ち着く。[7]

今日からできること

重さ、回数、セット数を別々に残す。総量の積だけにすると、どの要素を変えたかが消える。レビューが示す通り、総量の増加だけで筋成長まで判断しない記録にする。[2]
休憩も記録欄に加える。180秒と60秒を含む異なる構成の比較では、総量が同じでも乳酸反応が違った。短くする目標ではなく、前回と条件が違ったかを知る情報として残す。[6]
重い負荷で少なく動いた日と、軽い負荷で多く動いた日を区別する。70%と35%を比べた試験では、糖の総分解量が似ていても分解速度は異なった。重さか回数だけで優劣を決めない。[12]
きつさは運動の様子として書き、カロリー欄へ転記しない。高負荷5回と低負荷15回で仕事をそろえても、筋肉のきつさには違いがあった。努力した感覚を、食事を減らすための換算表にしない。[7]
記録を見返すときは、増えたものの名前まで読む。総負荷量、糖の使用、ホルモン反応は違う指標だ。目指す変化も人によって異なる。体重を減らすことを全員の共通課題にせず、記録の数字だけで運動の価値を決めない。[2][11][12]

オンザショア立川店で、運動を予定に置く

筋トレの記録には、合計だけでなく運動の中身を残したい。続ける場所を選ぶときも、通える時間帯と運動の選択肢を照らし合わせる。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ時間帯、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングを行っている。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。予定に入れる運動を、種目や時間帯から選ぶ場所として検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、体験の予約で予定を具体的にできる。

参考文献

[1] Relationships between energy expenditure and positive and negative mechanical work in repetitive lifting and lowering — De Looze MP, Toussaint HM, Commissaris DA, Jans MP, Sargeant AJ., 1994, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1994.77.1.420

[2] Progression of total training volume in resistance training studies and its application to skeletal muscle growth — Hammert WB, Kataoka R, Yamada Y, Song JS, Kang A, Spitz RW, Loenneke JP., 2024, Physiological measurement. DOI: 10.1088/1361-6579/ad7348

[6] A comparison of traditional and novel metrics to quantify resistance training — Marston KJ, Peiffer JJ, Newton MJ, Scott BR., 2017, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-017-05953-2

[7] Ratings of perceived exertion in active muscle during high-intensity and low-intensity resistance exercise — Gearhart RF, Goss FL, Lagally KM, Jakicic JM, Gallagher J, Gallagher KI, Roberts, 2002, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/1533-4287(2002)016<0087:ropeia>2.0.co;2

[11] Growth hormone responses during intermittent weight lifting exercise in men — Vanhelder WP, Radomski MW, Goode RC., 1984, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00964686

[12] Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise — Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP,, 1991, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1991.70.4.1700

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。