数える人が隣にいると、別の条件も加わる
回数を忘れるなら、誰かに数えてもらえばよいのではないか。その案を考えるとき、人に数えてもらうことと、人に見られることが一緒に起こりうる点は押さえておきたい。研究[4]では、競技者33人が、単独、観客がいる場面、他の人も一緒に運動する場面で課題を行った。プランクの成績は、単独より観客がいる場合や一緒に行う場合で高かった。競技者の比較なので、18〜39歳の一般女性にも同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[4]
同じ研究の別の実験では、スポーツを学ぶ学生42人を対象に、複雑な記憶課題と主に運動速度を求める障害物課題が調べられた。観客がいると、複雑な認知課題の成績は下がる一方、単純な運動課題の成績は上がった。スポーツを学ぶ学生の結果を18〜39歳の女性一般へ移す際にも、課題の種類と対象の違いが判断の境界になる。[4]
さらに、実際のフロントプランクで言葉による励ましを比べた研究がある。身体活動を行っている成人30人が、声かけありとなしの条件をランダムな順序で実施した。持続時間の中央値は声かけありで125.9秒、なしで97.0秒であり、効果量は中程度とされた。この成人の比較から18〜39歳の女性に同じ延長幅を見込むことはできず、自分の目標秒数には使わない。[20]
長くできた一方で、きつさの評価も増加した。こちらの効果量は小さいとされている。筋電図で調べた筋活動の振幅と周波数の指標には、声かけの有無による有意な差がなかった。時間が延びた結果だけを取り出して、「励ましで筋肉の働きがすべて強くなった」と説明するのは、この結果と合わない。[20]
回数を伝えてもらうことは、励ましの言葉をかけ続けてもらうことと同一ではない。ただ家庭で比べるなら、前回は黙って見てもらい、今回は声をかけてもらった、という違いは残せる。記録係を頼んだつもりが、応援団も同時に依頼していた、ということはある。時間の比較では、その違いまで練習条件として扱いたい。[4][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
回数、時間、きつさを別の欄に残す
「毎日の回数」という検索語には、何を数えたかの曖昧さがある。姿勢を取って終了するまでを回数として記録するのか、動きを繰り返す種目の反復を数えるのか、支え続けた秒数を知りたいのか。記録用紙に回数とだけ書く前に、今日の練習で何を数えるかを言葉にしておくとよい。
静止して支える練習なら、実施した回数と、その都度の保持時間を別の欄に分ける案がある。さらに、時間の測り方と数え方も短く添える。たとえば「終了後に回数を記入」「保持中は自分で秒を数えた」「時間の合図を聞いた」と書けば、次に読む自分が何の記録かを復元できる。これは特定の回数を推奨するものではなく、比較対象を明らかにする書式の工夫である。
きつさも、時間に吸収させず言葉で残せる。研究[1]では、認知負荷の高い条件で筋肉のきつさが高く、研究[20]では声かけによって時間ときつさがともに増えた。短いから必ず楽、長いから必ず余裕がある、という対応ではなかった。秒数の隣に「余裕を残して終了」「続けるのがつらくなって終了」と書けば、少なくとも終了の事情は消えずに残る。[1][20]
ただし、長く支えた記録から姿勢の良さまで採点してはいけない。声かけの研究では持続時間が延びても、筋電図の指標には条件間の有意な差がなかった。時間、筋活動、きつさは、研究でも異なる項目として扱われている。自分の記録にもその区別を持ち込み、時間の欄だけで全部を代表させないことである。[20]
数える方法を変えた日は、記録の読み方も保留できる。前日は頭で覚え、今日は休憩中に書いた。その違いと時間の変化が重なっても、メモによる改善と決めつける必要はない。同時課題を加えた実験は比較の考え方を与えるが、家庭のやり方を変えた際の効果量を保証するものではない。[1]
後から見直す人も自分である。練習直後には分かっている「いつもの方法」が、日を置くと曖昧になる場合を想定し、道具の名前より作業の順番を書くのもよい。「体を下ろす、記入する、次の準備をする」と決めれば、回数を支えながら保持する必要があるのかを見直せる。メモを増やすこと自体を目標にせず、次回も同じ意味で読める記録を選びたい。
予定と実施を混ぜない書き方も必要になる。始める前に決めた回数を、そのまま終了後の欄へ写してしまうと、途中で変更した内容が消えてしまう。実施したことを書き、不確かな部分は不確かなまま残す。思い出せない回数を都合よく埋めるより、「回数は未確認、終了後に記入し忘れた」とするほうが、次の記録方法を決める材料になる。記録の空欄は、練習そのものの失敗とは別に扱ってよい。
よくある誤解
「数え間違えた日は、筋肉への効果もなかった」という見方は、記録の正しさと運動の結果を一緒にしている。太ももの実験では、認知課題の成績は時間とともに低下し、負荷の高い記憶課題の成績は低かった。一方で、運動の持続時間や筋機能は別に評価されている。数え間違いだけを根拠に、その日の練習全体へ無効の判を押す必要はない。[1]
「運動は記憶によいのだから、プランク中に暗算すれば長くできる」という推論も成立しない。短い握力運動後に反応時間が速くなった結果と、持続的な太ももの運動中に記憶課題を加えて持続時間が短くなった結果では、課題を行う順序が違う。暗算を加える勧めとして使える結論ではない。[1][3]
「誰かが数えてくれた日の記録は、そのまま筋力の伸びだ」と判断する前に、条件の違いを確認したい。観客や一緒に運動する人の存在でプランクの成績が変わり、声かけでも持続時間ときつさが変わった研究がある。これは上達を否定する話ではない。練習条件が変わった日の時間を、筋力だけの変化として説明し切らないということである。[4][20]
指で数えれば解決する、と考える場合もある。しかし、ここで挙げた実験から、プランク中に指を使う数え方が優れているとは判断できない。体を支えたまま新しい数え方を増やすより、下ろしてから書く案を選ぶこともできる。自分の指を記録帳にすることにこだわらず、何をいつ記録したいのかから方法を選びたい。
今日からできること
- 回数と保持時間を別の欄にする。声かけ研究の125.9秒と97.0秒は時間の比較であり、毎日の実施回数の推奨値ではない。[20]
- 数え忘れが気になる日は、終了して体を下ろしてから記入する方法を試す。18人の同時課題実験を、メモの効果の保証にせず、運動中の仕事を整理する手掛かりとする。[1]
- 記録にきつさの言葉も添える。30人のプランク実験では、励ましによって保持時間だけでなくきつさも増えたため、時間だけでその日を採点しない。[20]
- 人に記録を頼んだ日は、声かけの有無も残す。競技者33人の研究では、単独か他者がいるかによってプランクの成績が違った。[4]
- 運動後の認知課題と、運動中の数え方を混同しない。若年者57人と高齢者56人の握力研究は運動と記憶課題を交互に行った比較であり、同時に暗算する根拠にはしない。[3]
オンザショア立川店で、記録を残す時間も予定に入れる
回数を覚え続けることが気になるなら、運動する時間と、その後に記録を残す時間をひと続きの予定として考えてみたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や用事の前後に通う時間を考え、続けるための予定を組む場所として検討できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、種目の選択肢も含めて予定を考えられる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる種目を確認してから、通う日時を考えたい。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。
通う準備には店舗の案内と料金を確認し、体験の予約を利用できる。今日の回数を覚えておくことだけに予定を占領させず、運動を続ける場所と時間を決めるための情報として使いたい。
参考文献
[1] Influence of cognitive load on the dynamics of neurophysiological adjustments during fatiguing exercise — Chatain C, Radel R, Vercruyssen F, Rabahi T, Vallier JM, Bernard T, Gruet M., 2019, Psychophysiology. DOI: 10.1111/psyp.13343
[3] Isometric handgrip exercise speeds working memory responses in younger and older adults — Bachman SL, Attanti S, Mather M., 2023, Psychology and aging. DOI: 10.1037/pag0000728
[4] The Influence of Social Contexts on Motor and Cognitive Performance: Performing Alone, in Front of Others, or Coacting With Others — Kaczmarek C, Schmidt A, Emperle AS, Schaefer S., 2022, Journal of sport & exercise psychology. DOI: 10.1123/jsep.2021-0101
[20] Effect of verbal reinforcement on electromyographic activity and performance in the traditional front plank exercise — Martins TB, Mochizuki L, do Nascimento IB, Okubo R, Santos GM., 2025, Human movement science. DOI: 10.1016/j.humov.2025.103386
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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