HIITのあとに眠くなると、その夜は深く眠れそうに思える。だが運動直後の感覚、日中の眠気、夜の睡眠段階は別々に確かめたい項目だ。睡眠を測った試験や夜遅い運動の研究から、対象者と測定時期による結果の違いを読み、夜更かしを増やさず運動を続けるための記録の仕方を考える。
最後の運動区間を終えたときは元気だったのに、着替えて椅子へ座った途端にまぶたが重い。HIITを終えた夜には、「今日は深く眠れるはず」と期待したくなる。けれど、その眠気だけで夜の睡眠段階を言い当てることはできない。食事と運動を組み合わせた試験でも、日中の眠気と睡眠の構成は別々の指標として調べられている。[2]
答えの芯は、眠くなった時刻と、実際に眠った夜を分けることだ。数週間の運動で日中の眠気が改善した患者の試験がある一方、夜遅いHIITのあとに睡眠や眠気の有意な変化がなかった競技者の研究もある。運動のあとの眠気を「効いた証拠」にする読み方は、この違いを取りこぼす。[4][13]
既存記事「ホットヨガの睡眠効果は昼の眠気にも出る？翌日の注意力と夜の長さを分けて読む」にはヨガと翌日の注意の話を譲る。ここで確かめるのは、HIIT後の感覚を、その夜の眠りの構成や数週間後の昼の眠気へ結びつけてよいかである。ソファでのうとうとを、夜の検査結果の代役にしないための読み物だ。[2][4]
既存記事「夜の運動後は一人で眠る方が深い？同床と睡眠段階の同調を分けて研究で読む」は同床の影響を、「朝の運動で眠い日の昼寝は深いほどよい？睡眠段階と起きた後の仕事を読む」は昼寝後の働きを扱う。その論点には踏み込まず、ここではHIITの研究で眠気と夜の睡眠をどう測ったかに焦点を置く。
眠くなった瞬間と、眠った夜は別々に測る
HIITは、強い運動と回復の区間を交互に組み合わせる運動である。ただし、研究ごとに使う種目も区間の長さも違う。睡眠時無呼吸の患者を対象にした試験では、トレッドミルでの歩行や走行が使われ、夜遅い運動の研究ではサッカー選手が対象となった。同じ名前の運動でも、同じ生活を調べたわけではない。[4][13]
眠りの話で最初に分けたいのは、自分で答える感覚と、機器で測る夜の記録である。訓練習慣のある健康な男性を対象とした試験は、睡眠ポリグラフ検査、活動量計、睡眠日誌、睡眠と覚醒の質問票を併用した。睡眠ポリグラフ検査は夜の睡眠段階などを評価する検査であり、本人の「よく眠れた」という回答と併せて扱われている。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、男性対象のこの試験では確かめられていない。[2]
この区別は、自分の感覚を疑うためではない。夜中に目が覚めた印象、翌昼に眠くなること、夜の睡眠段階の割合は、それぞれ別の問いに答えるからだ。研究でも寝つくまでの時間、睡眠時間、眠っている間の途切れ、睡眠段階、日中の眠気が分けて集計されている。どれかが良くなったからといって、残りも同じように変わったとは限らない。[2][4]
たとえば「眠い」を日誌に残すなら、帰宅後なのか、翌日の昼なのかを書き添えると、何を比べたいのかが明確になる。運動後の疲れと眠気を別の欄にするのも、研究の評価の分け方に沿う。夜遅いHIITを調べた研究は、昼の疲れと昼の眠気を別々に記録していた。体が休みたがっている感じを、すべて同じ言葉へ押し込む必要はない。[13]
また、日中の眠気が減ることと、夜に眠れなくなることも同義ではない。睡眠時無呼吸患者の試験では、運動を続けたあとに、本人が感じる睡眠の質と日中の眠気がともに改善した。昼に眠気が少ない状態を、運動の刺激で夜まで目がさえている状態と決めつけると、研究が扱った改善の意味を逆向きに読んでしまう。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
睡眠段階を測った試験は、何を変えたのか
健康で訓練習慣のある男性42人を対象とした無作為化比較試験では、4週間にわたり、筋力運動とHIITを組み合わせた標準化プログラムと食事の調整が行われた。比較されたのは、夕方の運動までに炭水化物を取る群と、運動前後へ分けて取る群などである。18〜39歳の女性への適用には、対象が男性である点を考慮する必要がある。夜の炭水化物についても、食後血糖の上がりやすさが異なる食品を比較した。[2]
介入後には、寝つくまでの時間が短くなり、睡眠時間が長くなり、睡眠効率が高まり、入眠後に起きている時間が減った。睡眠効率は、寝床にいる時間のうち眠っている割合をみる指標だ。本人が答える睡眠の質も改善し、日中の眠気も減った。だが、これは食事と複数の運動を組み合わせた結果である。HIITだけで変わったと切り分けてはいけない。[2]
睡眠段階の読み方には、さらに注意がいる。この試験は、睡眠の大まかな構成全体には有意な変化がなかったと報告する一方、総睡眠時間に対するレム睡眠の割合は時間経過とともに増えたとしている。レム睡眠は、ここで区別して測った睡眠段階の名称である。全体の構成と特定の段階の割合は、同じ結果の言い換えではない。[2]
したがって「HIITで眠りが深くなる」と短く置き換えるのは無理がある。日中の眠気の減少を示す結果はあるが、それを深い睡眠の増加率として読み直すことはできない。この試験が支えるのは、食事と運動を含む生活への介入で、寝つきや睡眠の継続、日中の眠気が変わり得るという範囲である。[2]
統計的な差があったことと、暮らしの中でどれほど変化を感じるかも分けたい。日中の眠気の変化は統計的に有意だったが、その有意確率から「何割すっきりする」と計算することはできない。効果の大きさを読むときは、眠気の点数の差なのか、眠った時間の差なのかを確認する必要がある。この試験でも、時間、割合、質問票を別の尺度として扱っている。[2]
割合と時間の違いも見落とせない。総睡眠時間に対するレム睡眠の割合が増えたという結果は、眠っている全体の長さと関係する指標である。増えた割合を、そのまま深い睡眠が延びた時間に置き換えることはできない。寝つきが早くなったという結果とも単位が違う。寝床に入るのが楽だった夜を振り返るときも、「深さ」という言葉だけで評価を終えないための区別だ。[2]
夕食を抜けば同じ結果になる、という食事法にもつながらない。炭水化物の種類や時刻とは独立した改善として報告されており、特定の夜の食べ方だけが優れていたという結果ではない。仕事帰りの運動のあと、眠りを良くしようと食事を極端に変えるより、研究が組み合わせた条件をほどいて読むほうが先だ。[2]
数週間後の眠気が減っても、直後の眠気の説明にはならない
中等度から重度の閉塞性睡眠時無呼吸がある成人36人の無作為化比較試験の二次解析では、12週間のHIITが検討された。閉塞性睡眠時無呼吸は、眠っている間の呼吸の障害を扱う病名である。対象者の平均年齢は約52歳であり、18〜39歳の健康な女性に同じ改善が生じるかは、この患者集団の結果からは判断できない。[4]
運動は最大心拍数の90〜95%で歩くか走る4分間を5区間、その間に低い強度の歩行を挟み、週3回行った。これは試験の条件であり、眠気が気になる人へ同じ強度を勧める処方ではない。対照群は週2回のストレッチを行っており、単に運動前後を比べるより、比較相手を置いた設計となっている。[4]
日中の過度の眠気の評価値の変化は、HIIT群が−3.4±0.9、対照群が−1.0±1.0で、群と時間の交互作用が有意だった。交互作用とは、時間による変化の仕方が群で異なるかをみる比較である。一方、睡眠時間や睡眠効率などの領域では、その交互作用は有意ではなかった。「眠気が改善」と「睡眠の全項目が改善」は違う。[4]
眠気の変化の数字にも読み方がある。−3.4という値は評価尺度上の変化であり、眠気が3.4時間減ったという意味でも、3.4%減ったという意味でもない。対照群にも変化があるため、運動群の前後差だけを取り出すと比較の意義が消える。試験の数字を暮らしの言葉へ移すときも、点数を時間や割合へ勝手に翻訳しないことが大切である。[4]
この結果が答えるのは、運動を続けたあとの日中の眠気である。帰宅して座った直後に眠くなる原因を調べた結果として使うことはできない。運動した晩の感覚と、生活に運動を取り入れた後の変化は、時間の尺度が違う。運動を終えるたびに眠くなることを、長期的な改善の条件にする根拠にもならない。[4]
数字で読むHIITと眠気の測定
42人・4週間：健康で訓練習慣のある男性に食事と運動を組み合わせた試験であり、HIIT単独の試験ではない。[2]
36人・12週間：睡眠時無呼吸患者の比較試験の二次解析で、日中の眠気と睡眠の各領域を分けた。[4]
−3.4対−1.0：日中の眠気の評価値の変化であり、睡眠段階の割合の変化ではない。[4]
14人・21時：夜遅い練習に慣れたサッカー選手を調べた研究では、睡眠と眠気に有意な変化がなかった。[13]
10試験・420人：交代勤務者の系統的レビューでは、研究の80%にバイアス上の懸念または高いリスクがあった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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