筋トレと有酸素運動で分解の処理装置も変わる？プロテアソームと筋量を読む

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

有酸素運動は、分解を増やす側に固定できない

有酸素運動中の栄養を調べた男性17人の無作為化試験では、運動中に糖質145gを摂る群と、栄養を含まない対照飲料の群を比べた。一定強度の運動80分に続いてタイムトライアルを行い、回復時にはホエイタンパク質25gを摂った。18〜39歳の女性の日常の歩行に当てはめるには、性別に加えて負荷と補給条件も違う。[12]

糖質摂取群では、運動後のMuRF1という分解関連遺伝子の発現が対照群より低かった。また、遺伝子の働きを調節する小さなRNAであるマイクロRNAや、細胞内の信号系の反応も調べられた。著者らは、栄養と運動への適応に関わる仕組みとして、分解の指標の抑制を示唆している。[12]

ここで大切なのは「糖質を摂ったから筋肉が何g守られた」と翻訳しないことだ。この結果の焦点は、決められた運動と補給条件の下での分子の反応にある。有酸素運動なら栄養状態に関係なく、同じ方向へ分解系が動くという見方を改める材料になる。ただし、そのまま日常の歩行の補給量を決める数字ではない。[12]

別の研究は、心不全のマウスと患者を扱っている。マウスでは筋萎縮や酸化ストレス、ユビキチン・プロテアソーム系の過剰な活性化を調べ、中等度の有酸素運動でそれらの改善を認めた。患者の無作為化比較でも、有酸素運動によって骨格筋のプロテアソーム活性が健康な対照者の水準へ戻り、有酸素運動能力の改善を伴った。心不全という病態のある対象の結果であり、18〜39歳の健康な女性に同じ変化を約束する根拠にはならない。[19]

ただし、マウスで詳しく調べた経路と、患者で確認された結果は分けて読む必要がある。患者で確認したこと以上に、マウスの筋肉の変化を人全員へ広げてはならない。この研究が扱ったのは心不全に伴う過剰な活性化であって、健康な人の分解装置を限りなく弱める方法ではない。[19]

有酸素運動を筋肉の敵と決めてしまうと、こうした結果が見えなくなる。反対に、有酸素運動なら誰でも同じように分解系が正常化する、と考えるのも広げ過ぎだ。病気の有無、運動の継続期間、食事の条件を確認してから、結果を自分の予定表へ近づけていきたい。[12][19]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

術後の女性で、分子と体の働きがつながった例

肥満手術後の女性80人を無作為に分けた試験では、手術後の経過をみる群と、筋トレと有酸素運動を加える群を比較した。運動は術後3か月から始め、週3回、6か月続けた。運動群の平均年齢は38歳、比較群は42歳だった。18〜39歳の女性と年齢が一部重なっても、手術を受けていない健康な女性へは、そのまま当てはめられない。[18]

手術後には両群で下肢の筋力が低下したが、その後、運動群では手術前の水準へ回復した。また、運動群ではユビキチンを介したタンパク質分解に関わる遺伝子群の経路が抑制され、Atrogin-1の遺伝子発現も比較群より低かった。分子だけでなく、体の働きも併せて調べた点に注目できる。[18]

この試験は、分解に関わる経路の変化と、筋肉の機能の回復を同じ研究の中で見ている。ただし遺伝子の低下だけを筋力回復の原因とする因果関係までは確定していない。研究では筋線維の断面積や毛細血管、筋肉の修復に関わる細胞も調べられ、運動による変化は複数の面に及んでいた。[18]

筋トレと有酸素運動を一緒に行った結果であることも重要だ。この試験から、どちらか一方がすべての利益を生んだと取り出すことはできない。両方を組み合わせた介入として評価するのが筋である。「一緒にすると打ち消し合う」と一言で片付ける見方にも、この術後の女性の結果は収まらない。[18]

一方、手術後という背景を外して、通常の生活を送る人に同じ運動回数や回復を約束する材料にはしない。ここで学べるのは研究の組み立て方だ。分子の指標が変わったかだけでなく、実際の筋力や筋肉の構造がどうなったかを見る。その両方がそろうと、細胞内の説明と生活で使う体の働きとの距離が縮まる。[18]

よくある誤解

「分解の指標が上がったら、その運動は失敗」という誤解がある。高齢男性のEAA試験では、運動後にユビキチン・プロテアソーム系の指標が上昇する一方、ロイシン量を変えてもその反応やタンパク質の分解には差が出なかった。指標の上下を、運動の合否を告げるランプにするのは単純過ぎる。修復と再利用の視点も合わせて読む必要がある。[4][14]

「筋肉が減るなら、必ず分解が増えている」という理解も正確ではない。若い成人男性を対象とした無作為化試験では、摂取エネルギーを40%減らす条件を10日間設けたところ、筋タンパク質の分解率には変化がなく、合成が低下した。筋トレをした脚では、その合成低下が軽減された。これは厳しい制限を勧める数字ではなく、減少を理解するときに合成側も見るべき理由である。18〜39歳の女性の反応や通常の食生活への適用は、この男性の短期試験からは決められない。[17]

その試験の分解率は、エネルギーが釣り合った状態で毎時0.080%、制限中の安静脚で0.078%、運動脚で0.079%だった。数値が完全に一致するという意味ではなく、研究として分解率の変化を認めなかったという結果だ。著者らは、成人男性のエネルギー制限初期における除脂肪量の減少を支える主な仕組みとして、合成低下を挙げている。[17]

「EAAを増やせば、分解装置を全部止められる」という期待も支持されない。若い男性では合成側の信号が強まっても分解側の指標は変わらず、高齢男性ではオートファジーへの反応とユビキチン・プロテアソーム系への反応が分かれた。栄養の作用を評価するときは、対象とした仕組みの名前まで読む必要がある。分解という見出しだけでは、違いが隠れる。[11][14]

「有酸素運動で筋肉が減る」という言葉に不安を感じても、その反対の「有酸素運動なら筋肉が守られる」へ一気に飛ばない。心不全患者で過剰な活性が改善した結果と、手術後の女性で複合運動が役立った結果は、それぞれ条件付きの知見である。自分に近い条件がどこまでそろうかを確認するほうが、強い言い切りを集めるより役に立つ。[18][19]

今日からできること

EAAの記事を読むときは、何が変わったかをメモする。20人の試験で変わったのは合成側の信号であり、分解側の指標には同じ変化が出ていない。[11]
摂取量の数字は対象者と対にして残す。ロイシン1.8gと3.5gを比べた試験は高齢男性のもので、自分への増量指示として転記しない。[14]
有酸素運動の補給量を、そのまま散歩へ持ち込まない。糖質145gを用いた研究は、80分の運動にタイムトライアルを加えた条件だった。[12]
運動を記録するときは、筋トレか有酸素運動か、組み合わせたかも残す。術後の女性の試験は週3回の複合運動であり、単独の種目の結果とは区別される。[18]
食事を減らすほど筋肉を守れるとは考えない。10日間の強いエネルギー制限で合成が低下した試験を、分解だけに目を奪われないための注意点とする。[17]

こうしたメモは、分解を家庭で測るためのものではない。研究の数字を自分の体への指示へ変える前に、間にある条件を見落とさないためのものだ。筋肉の修復を扱うレビューも、複数の細胞内過程が関わる姿を描いている。運動後の帰り道を歩くかどうかを、装置の名前だけで決める必要はない。[4]

オンザショアで、通う時間と動き方を組み立てる

細胞内の処理装置を意識するより先に、仕事帰りにどこで体を動かすかを決めておく。続ける場所の候補として、オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分にある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日で同じ時間帯である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITを含め、動き方の選択肢があり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。通う時間と取り組む種目を考えるための場所である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、予定に合う動き方を考えたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通う場所を具体的にする際は、店のトップで内容を見て、料金と体験の予約を確認できる。

参考文献

[2] Resistance exercise and skeletal muscle: protein synthesis, degradation, and controversies — Ji F, Lee HS, Kim JH., 2025, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-05832-z

[4] Recycle, repair, recover: the role of autophagy in modulating skeletal muscle repair and post-exercise recovery — Acheson J, Joanisse S, Sale C, Hodson N., 2025, Bioscience reports. DOI: 10.1042/bsr20240137

[11] The Effect of Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplementation on Anabolic and Catabolic Signaling in Human Skeletal Muscle after Acute Resistance Exercise: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial — Takegaki J, Sase K, Yasuda J, Shindo D, Kato H, Toyoda S, Yamada T, Shinohara Y,, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12082421

[12] PI3K-AKT-FOXO1 pathway targeted by skeletal muscle microRNA to suppress proteolytic gene expression in response to carbohydrate intake during aerobic exercise — Margolis LM, Berryman CE, Murphy NE, Carrigan CT, Young AJ, Carbone JW, Pasiakos, 2018, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.13931

[14] The impact of postexercise essential amino acid ingestion on the ubiquitin proteasome and autophagosomal-lysosomal systems in skeletal muscle of older men — Dickinson JM, Reidy PT, Gundermann DM, Borack MS, Walker DK, D’Lugos AC, Volpi E, 2017, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00632.2016

[15] Aerobic exercise training as therapy for cardiac and cancer cachexia — Alves CR, da Cunha TF, da Paixão NA, Brum PC., 2015, Life sciences. DOI: 10.1016/j.lfs.2014.11.029

[17] Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise — Hector AJ, McGlory C, Damas F, Mazara N, Baker SK, Phillips SM., 2018, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.201700158rr

[18] A randomized clinical trial on the effects of exercise on muscle remodelling following bariatric surgery — Gil S, Kirwan JP, Murai IH, Dantas WS, Merege-Filho CAA, Ghosh S, Shinjo SK, Per, 2021, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.12815

[19] Exercise training prevents oxidative stress and ubiquitin-proteasome system overactivity and reverse skeletal muscle atrophy in heart failure — Cunha TF, Bacurau AV, Moreira JB, Paixão NA, Campos JC, Ferreira JC, Leal ML, Ne, 2012, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0041701

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。