筋トレを続けると速筋になり、有酸素運動をすると遅筋になるのか。ミオシンの種類、混ざった筋線維、筋力や持久力の測定を分け、人の介入試験とレビューから確かめる。筋線維の分類が変わらず体力が向上した例も読み、運動の成果を筋肉の名前だけで判断しないための見方を示す。
立川駅の階段を上がったあと、「筋トレはしているけれど、有酸素運動をしないと筋肉が速筋のままなのか」と気になる。反対に、歩く時間を増やしたら、力を出す筋肉が遅筋に替わってしまうのではないか。運動を選ぶたびに、脚の中で筋肉の入れ替え工事を想像する必要はない。
答えの芯は、筋肉の性質は運動に応じて変わるが、速筋と遅筋という名前の変更だけが成果ではない、ということだ。持久的な運動についてのレビューは、速い筋線維の仲間であるⅡa型の増加も扱っている。さらに、人の運動試験では、筋線維の種類に変化が観察されなくても持久力の指標が改善した例がある。[3][16]
既存記事「脂肪燃焼しやすい人は遅い筋線維が多い？筋肉の構成と運動歴を分けて読む」には、人による構成の違いと燃料利用の問いを譲る。ここでは、同じ人が運動を続けたとき、筋肉の何が変わったと測られるのかを読む。筋トレをするか、有酸素運動もするかを、筋線維の呼び名への不安だけで決めないためである。
既存記事「筋トレと有酸素運動で育つ筋肉は同じ？速筋と遅筋の太さを分けて読む」には、併用で線維の断面積の増え方が違うかという比較を譲る。こちらが追うのは、ミオシンの種類の移行と、体力が向上することの関係である。
ミオシンの種類は、体力の成績表とは違う
ミオシン重鎖とは、筋線維の収縮に関わり、その種類によって線維の性質を分類する際に使われるたんぱく質である。同じ役割を担うたんぱく質の型の違いを、アイソフォームと呼ぶ。筋肉の性質はこのミオシンの種類と、エネルギーを作るミトコンドリアなどの特徴を合わせて捉えられる。[3][4]
ここで使う記号では、Ⅰ型が遅い側、Ⅱa型やⅡx型が速い側の分類である。ただし、速い側にも違いがあり、筋トレのあとにⅡx型からⅡa型へ移る過程が観察されている。「速筋から遅筋へ」という日常語だけでは、この速い側の中で起きる変化を取りこぼす。[4]
服の色を赤と青だけで尋ねられたら、紫の置き場に困る。筋線維にも、異なるミオシンを併せ持つ混合型がある。女性を対象にした研究では、ⅡaとⅡxが混ざるⅡAX型の線維を、どの方法で染めて調べるかが結果に影響していた。境目にある線維は、分類の仕方まで含めて読む必要がある。[4]
一方、筋力とは実際に出せる力であり、持久的な能力の評価では最大酸素摂取量や運動中の出力などが測られる。ミオシンの分類と、運動をやり遂げる成績は測定対象が異なる。人の持久的運動の試験でも、高齢者の筋トレの試験でも、線維の分類の変化と能力の変化は一致していなかった。[8][16]
したがって、「何型になったか」と「何ができるようになったか」は別々に確認したい。筋肉の標本を染めた写真と、階段を上がる本人の実感を、同じ目盛りに押し込める必要はない。研究を読むときにも、線維の割合を調べたのか、線維の太さを調べたのか、力を測ったのかを先に区別すると、結論の取り違えを防げる。[4][8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
有酸素運動をしても、全部が遅筋になるわけではない
持久的運動と筋代謝を扱ったレビューは、通常の生理的な範囲の持久的トレーニングによって、Ⅱa型の線維とⅡa型ミオシン、ミトコンドリアが増える適応を述べている。有酸素運動の変化を、Ⅰ型だけが増える物語にまとめるのは狭すぎる。速い側の分類に属する線維にも、持久的運動に伴う変化があるのだ。[3]
このレビューが扱う適応は、収縮たんぱく質だけではない。筋肉への血流を供給する能力、ミトコンドリアの量や品質に関わる仕組みも含まれる。同じ絶対的な、最大以下の運動負荷で脂肪酸を酸化する能力が高まることも説明されている。ミオシンは筋肉を見る重要な窓だが、窓から見える景色が筋肉のすべてではない。[3]
別の細胞適応のレビューでは、高い収縮頻度と長い運動時間が、Ⅰ型の発現の維持やⅡ型からⅠ型への転換に関わると論じている。こちらは遅い側への変化に重点を置く。前のレビューのⅡa型への適応と並べると、持久的な刺激という言葉だけから、全員の筋肉が同じ終点に達すると考えるべきではない。[3][7]
両者は、運動に応じて筋肉の性質が変化し得る点では共通している。一方で、どの種類の変化を強調するかは同じではない。この違いを消して「有酸素運動をすれば速筋は遅筋になる」と断定すると、研究が示す適応の幅を失う。レビューで説明される仕組みと、個人の脚で確認できた変化を分けて受け取るのがよい。[3][7]
たとえば仕事帰りに歩く時間を設けるとき、頭の中で線維の割合を計算しなくてよい。自分の目的を、歩き続けることなのか、荷物を持ち上げることなのかと言葉にする。その目的に対して何を測れば変化が分かるかを考えるほうが、研究の評価項目とのつながりも明確になる。[8][16]
女性の筋トレでは、変化の途中を見落とすことがある
健康で筋トレ経験のない女性を対象にした無作為化試験では、筋トレ群と運動しない対照群を合わせた対象者は16人だった。筋トレ群の9人は、脚を使う運動を6週間行った。研究者が比べたのは、太ももの外側にある筋肉から採った標本を、異なる方法で分類したときの結果である。[4]
運動にはレッグプレス、スクワット、膝を伸ばす種目が使われた。最初の週は週2日、その後は週3日で、合計17回のトレーニングだった。この条件は研究が行われた場面を知るための情報であり、そのまま読者の開始メニューを決める数字ではない。ここでの問いは、運動中の筋肉の種類をどう見分けたかにある。[4]
比較された方法は、酵素の反応を利用する染色と、ミオシンを見分ける免疫染色だった。どちらにも、染まり方の濃さを目で評価する面がある。Ⅱa型のミオシンを少し含む混合型は、前者だけならⅡx型と分類されやすい。逆にⅡx型を少し含む線維は、後者だけならⅡa型に分類されやすかった。[4]
つまり、同じ混合型を数えていても、片方の方法では速い側の端に、もう片方ではⅡa型に寄せて数えてしまう。それぞれの方法を単独で使うと、混合型の割合が小さく見積もられた。研究では、この誤分類が、Ⅱx型からⅡa型への移行が見られたトレーニング後に特に明瞭だった。[4]
研究者は、組み合わせた分類のほうが、運動後の線維構成をより正確に捉えるのに適するとしている。ここから読者が持ち帰れるのは、自分の線維を細かく検査しようという話ではない。「筋トレで線維が変わった」という見出しを見たら、何型から何型への変化で、混合型をどう数えたのかにも目を向けるという読み方である。[4]
若い女性の日常に近い対象でも、直接分かったのは筋肉の分類法と移行の姿だ。脚がどう見えるか、歩いた日の疲れがどれだけ減るかまで、染色の結果から続けて予想することはできない。線維の名前が変わる話を、見た目や生活の成果に直結させず、測った対象に戻って読む必要がある。[4]
女性の試験でも、染色法を変えたことで別の筋肉を採り直したわけではない。同じ標本を見る道具の違いが、分類の違いとして表れた。だから、ある研究でⅡa型が多いという結果と、別の研究で混合型が多いという結果を見つけても、すぐに運動の効果の優劣には並べられない。分類方法を確認してから比較する順序が必要になる。[4]
また、この女性の研究には運動しない対照群があり、筋トレ群の変化を調べる構成だった。ただ、ここで詳しく検討されたのは分類に伴う誤りである。「女性を無作為に分けた試験」という研究の型だけを見て、あらゆる運動選択に答えた試験と考えるべきではない。対象が近いことと、自分の疑問に直接答えることは、別の確認項目である。[4]
運動後に筋肉が変わるという説明には、こうした観察の手順が隠れている。体の中で起きる変化と、検査で見分けられる変化は切り離せない。ミオシンを読む意義は、自分を速筋型か遅筋型かに早く仕分けることより、結果に付いた名前が何を意味するかを確かめられることにある。[4]
数字で読むミオシンと体力の違い
16人：分類方法を比べた試験の健康な未経験女性。筋トレ群と対照群の合計である。[4]
6週間：女性の試験の筋トレ期間。Ⅱx型からⅡa型への移行中に、混合型の誤分類が目立った。[4]
12人：中年男性のジョギング試験で、運動の継続条件を満たして解析された人数である。[16]
8.4%：その試験での最大酸素摂取量の増加。筋線維の種類の変化は観察されなかった。[16]
20%：同じ試験での太ももの筋肉のミトコンドリア体積密度の増加である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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