ワイドスクワットで外側を踏む合図、膝の左右差とかかとの高さをどう記録する？

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

靴が違う日の足裏を、そのまま比べない

仕事帰りに靴のまま練習した日と、家で靴を脱いだ日のスクワット。「今日は足裏が落ち着かない」と感じたとき、先にフォームの失敗と決めず、比較している足元を確認してみる。履物によって足圧中心の動きや左右の力の分布が変わった予備実験があるからだ。[18]

この実験では筋力トレーニング経験のある男性8人が、靴を履いた条件と脱いだ条件で、バーベルを使うバック・スクワットとスプリットスクワットを行った。後者は脚を前後に開いて行う種目で、ワイドスクワットと同じ動作ではない。両脚を並べる種目と前後に開く種目を、同じ計測系で比べた点に意味がある。男性の経験者で得られた結果が18〜39歳の女性にも同じように現れるかは、別に確かめる必要がある。[18]

足圧中心の移動距離と速度は、概して靴を履いた方が大きかった。左右方向の足圧中心の変化は、バック・スクワットでは0.0〜6.2%だったのに対し、スプリットスクワットでは18.6〜28.8%と大きかった。靴の影響の現れ方は、種目によって違ったのである。[18]

スプリットスクワットでは、前脚の力は靴を脱いだ方が大きく、後脚は反対の傾向だった。足元の変更は、感触だけでなく左右の役割と関係していた。ただし、少人数の男性による予備研究なので、これだけで裸足をすべての人に推奨する結論にはならない。[18]

たとえば「昨日は外側を意識しなかった、今日は意識した」と比較するとき、靴まで変えていたら、どちらの変更を見ているのか曖昧になる。同じ環境で記録するか、違う環境であることをメモに残す。この提案の目的は、好きな靴を決めることではなく、圧の感覚について相談するときの条件をそろえることだ。[18]

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動画は、足裏の答え合わせより動きの確認に使う

足裏の感覚が頼りにならないなら、動画さえ撮れば答えが出るのか。ここでも、映像で見えるものと、装置で測るものを分けたい。スクワット学習の無作為化比較試験では、映像によるフィードバックを含む方法が検討されている。ただし、足裏の外側を踏むことの優劣を決めた試験ではない。[8]

健康な30人を、映像による指導、専門家の手で触れる指導、フィードバックを受けない対照群に10人ずつ分けた実験である。映像を使う群は、自分のスクワットの動画を見て、各セットの後に修正が必要な動きについてフィードバックを受けた。計測では体の角度、足圧中心、筋活動が調べられた。健康な参加者での結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、同じ習得の程度を期待することはできない。[8]

研究では映像によるフィードバックが、スクワットの習得と保持に好影響を与えたと報告された。これは「自分の感覚に加えて動作を見直す」という使い方を支持する。一方、膝の位置や体幹の前傾を見ることと、おしりの筋肉がどれだけ育つかを予測することは別の問いである。[8]

スマホを置いたら、まず何を相談したいかを決める。「外側で踏むと膝の動きも変わって見える」「下りるときだけ片側へ寄る気がする」といった形なら、映像と感覚を別々に伝えられる。角度の見え方が違う映像を並べて、足圧中心まで変わったと断定する必要はない。研究でも角度と足圧中心は別に計測していた。[8]

映像の前後で何が変わったかも残したい。足の置き方を変えたのか、重りを変えたのか、外側という言葉だけを意識したのか。動画を増やすことより、見直す問いを狭めることが先である。これは撮影回数の処方ではなく、指導者と同じ動作について話すための準備になる。

自分の感覚と映像が食い違った場合も、それだけでどちらかを誤りにする必要はない。「外側に乗った感じは強いが、膝の左右差は分からない」と書ければ、未確認の部分が残る。映像のフィードバックを扱った試験は、身体角度だけでなく足圧中心や筋活動も別に測っていた。家庭の映像だけで埋まらない欄を、想像で埋めないことにも意味がある。[8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「圧の中心が揺れなければ、膝の負担も変わっていない」。負荷を変えた実験では、その見方に合わない結果が出ている。経験者8人が体重の25%、50%、100%、125%に当たる負荷でバック・スクワットを行い、足圧中心の変動には有意差がなかったが、膝や股関節などのモーメントは変わった。足元が静かなまま、関節の仕事は変わり得る。[4]

ただし、その実験が比較したのは動作中の力学的な指標である。関節モーメントが増えたという結果を、必ずけがをするという結論に置き換えるのも行きすぎである。負担の指標と、将来のけがという出来事を区別して読む必要がある。[4]

「体幹が弱いから、足裏の圧がおかしい」。健康な男性レクリエーション選手21人を調べた相関研究では、体幹の前面、背面、側面の筋持久力と足裏の最大圧・総圧との相関は弱く、有意ではなかった。両脚立ち、片脚立ち、片脚スクワットで調べた結果である。この対象では、単純な結び付きは支持されなかった。男性選手を対象とした相関なので、18〜39歳の女性にも同じ関係があるかは別の検討を要する。[20]

この結果も「体幹は運動に関係がない」という意味には広げられない。対象と姿勢を限った相関研究であり、体幹を鍛える介入によって圧がどう変わるかを試したものではない。足裏の感覚だけから体幹の能力に診断名を付けず、困っている動作そのものを相談するのがよい。[20]

「左右を同じ深さにすれば、同じだけおしりに効く」。角度の左右差が小さくても、関節モーメントの左右差は認められた。鏡の左右対称を目指す話と、左右が同じ力を発揮しているかを測る話は別である。映像は確認の材料になるが、左右の筋肉への効果を保証する証明書にはならない。[6][8]

今日からできること

外側を踏むという合図を試したら、足裏の感覚と膝の見え方を別に記録する。角度と関節モーメントは同じではないため、「見た目が変わった」だけで負担の大小まで決めない。[6]
かかとの高さを変えた日は、その変更をメモに添える。男性30人の実験では、かかとの高さに伴い膝や体幹の動きも変わった。研究の高さを、自分向けの設定値として流用しない。[2]
昨日と今日を比べるなら、靴を履いたか脱いだかも残す。男性8人の予備実験では履物の影響が種目によって異なったので、靴の違いを自分の上達や失敗と即断しない。[18]
動画は、どの場面の膝や体幹を見たいか決めてから見直す。健康な30人の比較試験で行われたのは、映像を使った動作へのフィードバックであり、足裏の感覚の採点ではない。[8]
左右の感覚は、それぞれの言葉で残す。18人の比較研究でも、平均の左右差に一致する人は少なかった。他人の「左に乗る」を自分の修正目標にしない。[6]

記録するときは「効いた」「効かなかった」の欄だけで終わらせず、何を変え、どこでそう感じたかを添えたい。次に人へ尋ねるとき、「おしりに効かないから外側を踏むべきか」という大きな問いを、「この場面で膝の位置も変わるが、どう確認するか」という具体的な相談へ変えられる。

痛みのある動作を、外側へ押し続けて正解に近づけようとしない。痛みや持病に関わる運動の可否は医師に相談する対象である。指導者へは、その場で感じたことと、映像で見えたことを区別して伝えたい。研究での力学的な比較も、個人の診断や治療の指示としては扱わない。

オンザショア立川店で、確認する時間を予定に置く

足裏への合図を試す日も、動きを振り返る日も、練習の時間を予定に置くところから始められる。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、全曜日同じ営業時間、年中無休である。仕事の前か帰りか、生活の中のどこに通う時間を置くかを考えるための条件になる。

店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガのレッスンは25種類以上。取り組む種目と通う時間を、続ける予定の側から検討できる。

参加できる条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物も含めて予定を立てる材料にしたい。

内容は店舗トップ、費用は料金案内、日程は体験予約で確認できる。通う場所と時刻を具体的に決めることも、練習を日常に置く準備である。

参考文献

[2] Dose-Dependent Effects of Heel Elevation on Kinetic Chain Reconstruction and Lumbar Stress During Loaded Squatting in Men With Restricted Ankle Dorsiflexion — Cai J, Sun D, Li F, Chen D, Zhu J, Song Y, Fan Y, Goda TJ, Gu Y., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005639

[4] Effects of load increase on lower extremity kinetic and kinematic variables in the back squat exercise — Sohn J, Koo D., 2023, Technology and health care : official journal of the European Society for Engineering and Medicine. DOI: 10.3233/thc-236021

[6] Bilateral differences in the net joint torques during the squat exercise — Flanagan SP, Salem GJ., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-21156.1

[8] The effect of types of sensory feedback on the acquisition and retention of squat performance: A randomized, double-blind, controlled trial — Shin HJ, Kim SH, Cho HY., 2024, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14531

[18] Footwear Effects on Postural Stability Are Greater During Unilateral than Bilateral Squat-Based Strength Training Exercises — Guaigua-Moyolema SP, Herrero-Molleda A, García-López J., 2026, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s26134283

[19] Postural Stability Changes During the 4 Phases of the Half Squat: Kinematics Profile of the Center of Pressure and Center of Mass in High-Performance Weightlifters-A Pilot Study — Arrayales-Millán EM, Rodal M, González-Macías ME, Villa-Angulo C, Keys-González KR, Ramos-Jiménez A, Arrayales-Mejia I, Gianikellis K., 2026, Bioengineering (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/bioengineering13060711

[20] Correlation Between Core Stability and Plantar Pressure Distribution During Double-Leg Stance, Single-Leg Stance, and Squat Positions in Healthy Male Athletes — Babkair RA, Nuhmani S, Abualait T, Muaidi Q., 2025, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina61071188

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。