ワイドスクワットは前後の筋肉が同時に働く？筋活動の比率と関節の力を読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

下がる途中と立ち上がる途中を分けて見る

同じスクワットの中でも、しゃがむ局面と、下から立ち上がる局面をひと続きに扱うと違いが隠れる。男性26人の無作為化試験では、オリンピック式の挙上訓練、従来型のウエイト訓練、対照の群を比較し、訓練群は週3日、8週間練習した。訓練前後に跳躍中の筋活動や跳躍高などを測定している。[1] これは訓練後の跳躍課題の研究である。男性を対象にした結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と動作の両方の違いを確かめる必要がある。

この試験の内訳は、オリンピック式の挙上訓練が9人、従来型のウエイト訓練が9人、対照が8人だった。[1] 無作為に分けた試験でも、各群の人数は大きくない。共同活動の計算に使った筋肉も大腿直筋と大腿二頭筋であり、前後の複数筋の信号をまとめる別の研究とは測定の組み合わせが異なる。[1][14] 指標の名前が似ていても、比較の土台まで同じかを見てから結果を受け止めたい。

その結果、動作前の準備と筋肉が伸ばされながら働く局面では、両訓練群で共同活動指標が上がった。一方、反動を使う跳躍や台から下りて跳ねる課題の押し出す局面では、オリンピック式の群は指標が低下または維持され、従来型の群では増加した。[1] 「訓練すると共同活動が増える」という一文では、この局面の違いが抜け落ちる。

オリンピック式の群では、従来型の群より脚の硬さの指標と跳躍高の適応が大きかったと報告された。[1] ただし、この結果から共同活動を減らす操作だけで跳躍高が伸びるとは言えない。群で行った訓練内容も異なり、共同活動と運動成績が一緒に変わった研究だからだ。関節を支える局面と、身体を押し出す局面に同じ評価軸を当てないことが、この結果を日常へ持ち帰る際の要点となる。

最下点での協調にも目を向けたい。訓練経験のある人とない人、計16人が20回のスクワットを行った比較研究では、経験者は最下点近くで体幹と脚の筋肉がともに働く協調パターンを示した。未経験者では主に脚の筋肉だけの共同活動が見られ、経験者はその局面で上体がより起きていた。[2] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象の性別・年齢と練習経験をそろえた比較が必要である。前ももと裏ももの組だけで、スクワット全体の支え方を説明しきれない例である。

ここでいう協調パターンは、複数の筋肉がどのようにまとまって働くかを分析したものだ。[2] 経験者との比較は、未経験者が同じ姿勢を取れば直ちに同じ筋活動になるという証明ではない。夜の部屋で見本の姿勢をまねるときも、見た目と筋肉の組み合わせを同一視せず、下がり終わりから上がり始めまでの動きを観察する材料にしたい。

また、練習によって動きが正確になるとき、前後の比率が必ず下がるわけでもない。健康な若い女性10人が、専用装置で抵抗のある片脚スクワットを練習した前向き研究では、視覚的な目標に膝の動きを合わせた。4日間の課題で、2日目に誤差が40%減少し、4日目にも正確さが保たれた。[17] この改善とともに、四頭筋対ハムストリングス比率は増加した。[17]

同じ課題で目を閉じると、開けているときより誤差は3倍大きく、前後の比率は低下した。[17] 比率が低いほうが常に動作が上手だ、とはできない結果である。抵抗を増した実験では比率が下がり、正確さを学んだ実験では上がる。[16][17] 問いが違えば、役に立つ変化の方向も違う。日々の練習では、筋肉の分担を想像する前に、その日は重さを比べたいのか、動きをそろえたいのかを決めると、記録の意味がはっきりする。

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よくある誤解

「前ももと裏ももが同時に働けば、その活動を足した分だけ立ち上がる力が増える」という理解は修正したい。共同活動の研究は比率や局面ごとの電気的活動を扱い、跳躍試験では共同活動指標と運動成績の変化が訓練方法で異なった。[1][14] 筋活動の合計を、そのまま身体を押し上げる力へ読み替えることはできない。電気的な信号を読んだ結果と、動作の結果は別の欄に置くべきである。

「前後が均等なら、どの運動でも理想的だ」という思い込みにも注意が要る。片脚スクワットと片脚デッドリフトでは比率が異なり、動きの正確さが改善した片脚課題では前もも側の比率が増えた。[14][17] 研究が何のために前後の均衡を調べたかを置き去りにすると、リハビリテーションを念頭に置いた指標を、すべての練習の合格点にしてしまう。均衡を目指す理由から確認したい。

「スクワットをしていれば、裏ももも前ももと同じだけ使える」という断定もできない。専用装置で抵抗を増やした実験では裏ももの活動は増えたが、すべての抵抗条件で四頭筋の活動のほうが大きかった。[16] 裏ももにも働きがあるという事実と、前後が同じ活動量になるという主張は分けて考えるべきだ。両方が働くことは、両方が同じ大きさで働くことを意味しない。

ワイドスタンスへの当てはめには、足幅、片脚か両脚か、抵抗の向きという条件の違いがある。前後の筋肉だけでなく、内転筋群や股関節外旋筋を含む股関節周囲の分担も検討する必要がある。身体活動のある成人40人の片脚スクワットの比較研究では、膝が内側へ動く群で、中殿筋・大殿筋それぞれの内転筋に対する活動比率が小さかった。研究者は外転筋・外旋筋と内転筋の活動配分にも着目している。[10] 対象を18〜39歳の女性にそろえた比較ではないため、この結果の直接適用には検証が必要である。

この群間比較は、足幅を広げると内転筋や外旋筋がどれだけ働くかを確かめた実験ではない。[10] したがって「ワイドなら裏ももの共同活動が増す」「股関節の筋肉が前後の比率を補う」という結論は出せない。片脚の比率、通常のスクワットの協調、跳躍の訓練結果は、測り方を学ぶ材料として使う。[1][2][14][16] ワイド特有の効果の証明や家庭での目標値には使わない。

今日からできること

練習メモでは、前ももと裏ももの感覚を別々の欄に書き、重さや動作の記録と混ぜない。研究は複数の筋肉を測って比率を計算しており、感覚の強さを2.87や5.52の値と照合する使い方はしない。[14]
動画を見るなら、下がり終わりと立ち上がり始めを分けて振り返る。16人の比較研究で経験による体幹と脚の協調の違いが見られたのは、最下点付近だった。見た目だけで共同活動の大小まで判定せず、動きを確認する材料として使う。[2]
重りを変えた日は、持つ位置や使った器具も添えて記録する。15人の装置実験では曲げる方向と伸ばす方向の両方に抵抗を加えており、体重の8%という条件だけを取り出して自宅の重さに置き換えない。[16]
正確さを練習した日は、裏ももを強く感じたかとは別に、狙った動きに近づいたかを書く。女性10人の練習研究では、誤差の減少とともに前後の比率が増加した。活動比率を下げることだけを上達の目印にしない。[17]

日常のメモの目的は、筋電図の代用品を作ることではない。今日は負荷を変えた、別の日は動きを覚えた、という条件を残すことだ。抵抗による比率の変化と練習による比率の変化は向きが異なるため、目的を併記したほうが結果を取り違えにくい。[16][17] 「裏ももに来なかったから全部失敗」と消してしまう前に、何を試した日だったかを読み返せる形にしておきたい。

オンザショア立川店を、予定に組み込む場所として

筋肉の感覚を比べる日も、動きを練習する日も、通う予定を生活の中に置けるかが気になる。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や講義の予定と照らし合わせ、通える時間を検討するための場所である。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。常温で行う内容も含めて、継続する時間と種目を考える際の選択肢になる。選べる内容は、店のトップで確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を、予定を組む際の確認先にしたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Olympic weightlifting training causes different knee muscle-coactivation adaptations compared with traditional weight training — Arabatzi F, Kellis E., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31823b087a

[2] Comparative Analysis of Muscle Coordination Patterns During Squatting in Trained and Untrained Individuals — Kim Y., 2026, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2024-0247

[10] The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance — Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318276b886

[14] Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises — Begalle RL, Distefano LJ, Blackburn T, Padua DA., 2012, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-47.4.01

[16] Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise — Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S, Wallerich S., 2005, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/0363546504274150

[17] Movement accuracy changes muscle-activation strategies in female subjects during a novel single-leg weight-bearing task — Madhavan S, Shields RK., 2009, PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.pmrj.2009.01.002

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。