サイドプランクと頭の疲れは関係する？持久力の研究で結果が分かれた条件を読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

頭を疲れさせる練習を足せば、解決するのか

頭の疲れが気になると、あえて考え事をしながら鍛えればよいのか、という疑問が出てくる。認知課題と身体のトレーニングを組み合わせる方法は、脳持久力トレーニングと呼ばれ、研究されている。ただし、仕事で疲れた日に運動を追加することと、計画された複合訓練は同じではない。[1][4]

36人を対象にした無作為化試験では、6週間で24回の、最大より弱い力で手を握る訓練を行った。複合訓練群は、握る訓練と同時に記憶や注意を使う認知課題にも取り組んだ。18〜39歳の女性のサイドプランクにも同じ改善が生じるかは、この握る運動の試験からは判断できない。前後の測定では、認知課題の後、認知課題と同時、運動だけという条件で、持久的に握る成績を比べている。[4]

成績の改善は複合訓練群で32%、身体訓練のみの対照群で12%だった。複合訓練群の改善が大きく、測定中の前頭前部の酸素化の維持も伴っていた。著者らは、運動中の精神的な努力の減少を示唆するものと解釈している。酸素化の測定と、本人が努力をどう感じるかは、同じ指標ではない点も押さえたい。[4]

この改善率は、訓練前から訓練後への変化である。その日の仕事前と仕事後を比べた減少率ではない。また、32%はサイドプランクの保持時間を延ばす処方の数字ではない。目に入りやすい数字ほど、「何を、いつといつで比べたのか」を一緒に読む必要がある。[4]

より広く見渡した系統的レビューでは、運動選手や身体活動のある人を対象とする13件の比較試験が検討された。競技者や活動的な人の知見を、18〜39歳の女性全般へそのまま広げるには対象の違いがある。介入は4〜12週間で、持久的な成績の改善が報告される一方、最大筋力や反復スプリントへの効果は限定的、または一貫しなかった。持久力の変化と、最大筋力などの変化は分けて評価する必要がある。[2]

同レビューでは、持久的な成績の改善が、最大酸素摂取量、血中乳酸濃度、心拍数といった身体側の指標の有意な変化を伴わないことも報告されている。長く続けられるようになった理由を、筋肉や心肺だけの変化と決めないための知見である。研究方法の違いと、全般に中程度の方法上の質を踏まえた慎重な解釈が必要とされている。[2]

さらに、運動選手や健康な成人を対象とする無作為化試験を統合したメタ分析もある。18〜39歳の女性だけを対象にした効果として、その数値を使うことはできない。精神的に疲れさせた条件で、8実験、計275人をまとめた効果量は0.82、95%信頼区間は0.33〜1.30だった。効果量は異なる測定尺度をそろえて比べるための値で、秒数や改善率ではない。全体では複合訓練に有利だったが、研究間のばらつきもあった。[1]

疲れさせていない条件では、9実験、計315人の効果量が0.73、95%信頼区間は−0.03〜1.49だった。区間がゼロをまたぎ、推定の幅も広い。さらに、疲れた条件と疲れていない条件の効果を正式に比べても、統計的に有意な違いは確認されなかった。「疲れた人にだけ効く」とまで断定しない読み方が必要だ。[1]

このメタ分析では、根拠の確実性は非常に低いものから中程度までと評価され、より大きな独立した試験が求められている。複合訓練は研究上の候補であって、仕事後のサイドプランクのために暗算を増やす、という日常の指示に直結する段階ではない。[1]

系統的レビューは研究を整理し、メタ分析は比較可能な結果を数値として統合する。効果量の中心に加え、不確かさの幅と研究間のばらつきを読む必要がある。[1][2]

疲れさせた条件で有意だった一方、疲れさせていない条件で有意ではなかった。この並びだけから「両条件の効果は違う」とは言えない。条件間の違いそのものを検定する必要があり、今回のメタ分析ではその違いは確認されなかった。有意かどうかというラベルだけで、対象者の選び方まで決めないための大事な点である。[1]

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仕事後の秒数は、条件と組にして保存する

研究を家庭に持ち帰る時には、複合訓練を再現するより、まず記録の問いを狭くする。「自分の最高記録はいくつか」と「仕事後にも同じように保てるか」は別の問いだ。前者のための測定に、後者の場面を毎回混ぜると、数字の意味が曖昧になる。これは効果を約束する方法ではなく、比較の手順を整理する提案である。

記録には保持時間と、直前に何をしていたかを並べる。会議の続いた日、画面の細かな数字を確認した日、仕事のない日を同じ名前で保存しない。「仕事後」という分類でも、本人が頭の疲れを感じていたかどうかは別に残せる。研究でも、認知課題、主観的な疲労、運動の成績を分けていた。[3][5]

姿勢を変えた日は、その変更も書く。いつもと違う形で保持した日の時間を、同じ測定として扱わないためだ。ここで狙うのは、きれいな右肩上がりの記録表ではない。過去の自分と比べる時に、何が同じで何が違ったのかを思い出せる記録である。

たとえば休日に長く保て、仕事後には短いという記録が並んだとしても、すぐに認知疲労の影響が証明されたとはしない。家庭では研究のように条件を割り付けていない。本人の記録は次に確かめたい問いを作るためには使えるが、個々の原因を切り分ける実験そのものではない。[3][5]

一方、頭が疲れたと感じる日に時間が変わらなかったとしても、疲れの感覚を否定する必要はない。女性競技者の試験では、精神的な疲労の評価に差があっても、測定した運動成績に有意差はなかった。感覚と記録が一致しないこと自体を、そのまま残してよいのである。[5]

研究から日常へ移す時の限界

ここまでの研究は、握る力、脚の反復運動、複合訓練による持久的な成績を扱っている。仕事直後のサイドプランクの保持時間を直接比べた結果としては使えない。対象者の運動経験、頭の課題、測定種目が異なるため、日常へ移せるのは、疲れの感覚と成績を分け、条件をそろえて比べるという視点である。女性競技者で差が出なかった結果と、握る運動で差が出た結果の両方を残し、原因の断定より記録の読み方に役立てたい。[3][5]

よくある誤解

「短くなったから、鍛えた部位が弱くなった」と考えるのは飛躍である。認知課題の後に握る力が低くなった試験では、前腕の筋活動の群間差は認められなかった。成績の変化と筋活動の変化を同じものとして読めない。まして、その場の成績だけから長期的な訓練成果の消失を判定するのは適切ではない。[3]

「精神的な疲れなら、気合いで片づく」という説明も研究の読み方として粗い。認知課題を割り付けて成績を比べた試験は、疲れという言葉だけで済ませず、出力や生理的な指標まで調べている。主観的な疲労は測定の対象であり、怠けたという評価を付ける材料ではない。[3][5]

「効果のある複合訓練があるなら、仕事の後の練習はいつも有利」とも言えない。計画的な訓練の研究と、その日に疲れた状態で行う測定は別である。メタ分析でも効果の大きさには不確かさが残り、疲労状態による効果の違いも確定していない。仕事の疲れを、研究で組まれた認知課題の代用品として扱わないことだ。[1][4]

今日からできること

保持時間と頭の疲れの感想を別の欄にする。90人の試験でも、自己報告と実際の力は別に測られていた。その区別を記録に取り入れる。[3]
直前の作業を短い言葉で残す。研究で用いられた10分や20分を、仕事の許容時間の基準にはしない。特定の課題の中で得られた値として扱う。[3]
仕事後と休日の記録を比べる時は、姿勢や測定の目的も確認する。7人の女性競技者の試験のように差が出なかった例も含め、頭が疲れた日なら必ず短くなるとは予測しない。[5]
記録更新のために認知課題を追加する判断は急がない。6週間の訓練で得られた32%の改善を、今日のサイドプランクの延長率として使わない。[4]

オンザショア立川店で、通う時間の見通しをつくる

仕事の後に通う場所を考えるなら、まず生活の中に置ける時間を確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、全曜日共通で年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事帰りという生活の場面に照らして、場所と営業時間を確認できる。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスも扱っている。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ホットヨガ以外の種目も含め、生活の予定に置く選択肢を確認できる。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う候補として比べる時には、店のトップと料金を確認し、続ける場所として考えてほしい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。まずは通う条件を確かめ、生活に組み込む場所を選ぶのである。

参考文献

[1] The effects of brain endurance training on physical endurance performance under mental fatigue and non-fatigued conditions: a systematic review and meta-analysis — Wang N, Chen Z, Zhao K., 2026, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1858200

[2] Effects of brain endurance training on physical and cognitive performance in athletes and physically active individuals: a systematic review — Qing Z, Fei J, Chao X., 2026, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1828644

[3] Cognitive tasks elicit mental fatigue and impair subsequent physical task endurance: Effects of task duration and type — Dallaway N, Lucas SJE, Ring C., 2022, Psychophysiology. DOI: 10.1111/psyp.14126

[4] Concurrent brain endurance training improves endurance exercise performance — Dallaway N, Lucas SJE, Ring C., 2021, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2020.10.008

[5] The Effects of Mental Fatigue Induced by the Stroop Test on Muscular Endurance Performance and Neuromuscular Activation in Division III Female Athletes — Cuchna FM, Blair P, Herrick J, Collins S., 2024, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/leda1951

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。