サイドプランクは左右を毎回交互にする？同じ側を繰り返す練習との違い

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

伸びなかった試験から、目的の違いを考える

良い結果だけを並べると、どの組み方でも繰り返せば広く能力が上がるように見えてしまう。ところが、活動的な若い男性60人を無作為に分けた試験では、ブリッジとバードドッグを週2回、6週間行っても、体幹の能力や全身の動的バランスで対照群を上回る改善は認められなかった。[7] バードドッグは、四つん這いで手脚を伸ばす体幹運動である。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、ここでは対象によって結果の読み方が変わる実例として扱う。

この試験は強度を重視する群と量を重視する群を設け、スマートフォンの加速度計で強度を管理した。強度重視群では練習課題の姿勢制御に、量重視群では持久力テストに、比較的大きな前後変化がみられたが、群間の有意差はなかった。[7] 前後で動いた数字を見つけることと、その方法が比較対象より優れていたと判断することは別である。

先ほどの腰痛のある女性の試験や卓球選手の試験とは、結果が異なる。対象者、運動の組み合わせ、期間、評価課題が異なる。[5][7][16] だから、女性には必ず効き、男性には効かないという読み方もしない。条件をそろえた性別比較の結果ではないからだ。並べ方を決める際にも、自分に都合のよい成功例だけを持ち込まない姿勢が必要になる。

自宅のメモなら、目的を動作の言葉にしておくと扱いやすい。「右も左も構えを確認する日」「保持の終了基準を確かめる日」といった書き方である。同じ側をまとめるか交互にするかは、その目的に沿って手順を選ぶ問題として考える。こうした整理自体に持久力を高める効果を保証するものではないが、少なくとも何を確かめた日なのかが残る。

また、「疲れた」という感想にも、何を終えたあとかを添えられる。右をまとめたあとなのか、左右を往復したあとなのか、別の運動も済ませたあとなのか。感じ方を詳しく残すことと、疲労の仕組みを断定することは違う。並べ方だけが原因だと急がず、起きた出来事をそのまま書く。記録は研究論文の代わりではないが、次に相談するときの具体的な材料になる。

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時間競争にすると、続ける目的を見失いやすい

非特異的腰痛のある人の自宅運動を調べた無作為化比較試験では、40人を紙の資料群とゲーム要素のある配信群に分け、30人が完了した。期間は6週間で、プランク、サイドプランク、足を高くしたサイドプランクなどを含むプログラムであった。配信群には必要なときに見られる動画と、運動時間の週間ランキングが提供された。[3] 腰痛のある人への支援を調べた試験であり、18〜39歳の女性一般の練習継続や体力向上に同じ結果が出るかは別の問いである。

両群で生活上の支障の指標は改善したが、開始時から6週間後までの変化量について、群間の有意差は認められなかった。[3] ランキングがあるほうが必ず大きく改善する、とは読めない。動画とランキングを組み合わせた提供方法の比較であり、時間の競争だけを取り出した試験でもない。

左右交互なら合計が伸びた、同じ側を続けたらきつかった。そうした感想を残すのはよいが、合計時間の順位を目的にすると、何を比較していたかが曖昧になる。保持をやめた理由、途中で姿勢を替えたか、計測を中断したかも同じ画面に残したい。過去の自分に勝つために終了基準まで動かすと、競争には勝てても比較は難しくなる。

運動と安全の関係でも、順番だけに期待を集中させない。成人男性サッカー選手を扱った系統的レビューは、計2491人を含む7研究を検討した。体幹運動を含む予防プログラムには傷害率への好ましい傾向があったが、体幹運動は常にほかの予防要素と組み合わされており、体幹運動単独の影響には決着をつけられなかった。[14] 男性競技選手の予防研究なので、18〜39歳の女性の日常の練習に傷害予防効果をそのまま当てはめる根拠にはできない。

したがって、「交互なら故障を防げる」「同じ側を続ければ体幹が強くなって安心」といった保証は付けない。レビューの対象でさえ、運動プログラムの効果と個別の運動の効果を分ける必要があった。[14] 痛みのある人の医療下の試験結果を根拠に、自分の痛みを押して同じ回数をこなす方針へ置き換えることもしない。症状を伴う運動の可否は医師に相談する。

自分の記録を見返すときも、抜けた欄を想像で埋めないことが大切だ。開始時刻はあっても終了の理由がなければ、その日の記録はそこまでである。次回から終了の理由を書き足せばよい。最初から細かな表を完成させるより、比較したい点に必要な情報を選び、記入を続けられる形にする。ここで提案するのは、書き残す項目の整理である。

また、交互にした日は左右とも最後まで予定に入っていたのに、同じ側をまとめた日は途中で家事に呼ばれた、ということもある。その場合は、予定どおり完了した練習と中断した練習を区別する。片方の合計時間が短かっただけで、その並べ方が合わないとは決めない。中断した事実を含めて、自分の生活で扱いやすい手順かどうかを考える材料にできる。

時間の週間ランキングを取り入れた自宅運動試験でも、紙の資料群より生活上の支障の改善が大きいとは認められなかった。[3] 記録を見せる方法に工夫があっても、健康面の変化は実際の評価項目で確かめる必要がある。ノートの見栄えより、何を実際に行ったかが読み取れることを優先したい。

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よくある誤解

「交互にすれば、その時間は反対側の完全な休息になる」という捉え方には、時間の記録と体の状態の推定が混ざっている。家庭で確認するなら、まずは左右の順番と同じ側を始め直すまでの経過を別々に書く。別種目の比較試験でも運動時間と休息時間はそろえられており、順番の名前だけで比較条件を表すのは足りない。[18] これは交互の方法を否定する話ではなく、比較の組み立て方の話である。

「同じ側を繰り返すと、その場で長く保てたから学習が進んだ」という結論も急ぎすぎだ。保持テストの測定信頼性は中程度であり、時間は条件とともに読む必要がある。[15] また、体幹運動の比較試験では、介入群に前後変化があっても、対照群に対する有意な優位が認められない結果もあった。[7] 今日の成功を記すことと、一般的に優れた練習法と呼ぶことの間には距離がある。

「左右とも伸びた研究があるなら、自分も同じ回数でよい」という考えも分けたい。卓球選手の試験は12週間の段階的なプログラムを評価している。[5] 腰痛のある女性の試験も複合的な抵抗運動であり、改善率から自宅の最適な反復回数を計算することはできない。[16] 研究の参加者数や期間は背景を理解する数字であって、読者への回数指定ではない。

今日からできること

メモに「右、左、右、左」または「右をまとめてから左」と並びを書く。数字を残すなら、各保持の開始・終了時刻を添える。成人の保持テストでも信頼性は中程度であるため、秒数だけの比較にしない。[15]
左右を替える日も、同じ側を繰り返す日も、姿勢と終了の基準を先に決めて記す。129件を検討した測定のレビューを踏まえ、自宅の数字にも条件を添えるという実用上の提案である。[15]
順番を比べたいときは、向きを替える時間と床で待つ時間を混同しない。別種目の8週間の比較試験でも、セット数、運動時間、休息時間をそろえていた。[18] その数字を自分の運動量の目標にはしない。
今日の保持の記録と、継続後に確かめたい目標を分けて書く。週2回、6週間の体幹運動でも対照群を上回らなかった試験があるため、期間を埋めただけで効果が保証されるとは考えない。[7]
動画やランキングは続ける道具として選び、長さを競う必要はない。6週間の自宅運動試験では、ゲーム要素のある配信と紙の資料の間で、生活上の支障の変化量に有意差はなかった。[3]

オンザショア立川店で、左右の練習を続ける時間を選ぶ

左右をどう並べるかを考える時間と、実際に体を動かす時間を、生活の予定の中に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。通う場所と時間を決めるための条件として確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを設けている。練習の順番だけに答えを求めず、続ける場所を選ぶ際の選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できるレッスンを確かめてから、通う時間帯を選びたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金は料金案内、体験の申し込みは体験予約、店舗案内は公式サイトで確認できる。

参考文献

[3] Gamified delivery of at-home rehabilitation for individuals with nonspecific low back pain: a randomized controlled trial — Devorski L, Suppiah A, Fukuda DH, Stout J, Ingersoll CD, Mangum LC., 2025, Disability and rehabilitation. DOI: 10.1080/09638288.2024.2368694

[5] Effects of Periodization Core Training on Physical Fitness in College Table Tennis Players — Dong K, Jeong G, Tian J, Chun B., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0323430

[7] Short-term bridging and bird-dog exercise programs did not enhance trunk performance and whole-body dynamic balance in young physically active males: A double-blind randomized trial — Prat-Luri A, Vera-Garcia FJ, Moreno-Navarro P, Juan-Recio C, de Los Ríos-Calonge, 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0325040

[14] [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review] — Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM., 2018, Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin. DOI: 10.1055/a-0575-2324

[15] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

[16] Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain — Cortell-Tormo JM, Sánchez PT, Chulvi-Medrano I, Tortosa-Martínez J, Manchado-Lóp, 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-169684

[18] Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players — Chen WH, Wu HJ, Lo SL, Chen H, Yang WW, Huang CF, Liu C., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002601

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。