プロテインは飲むべきか、効くと信じる気持ちと筋力試験の成績を読み分ける

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

上乗せがない試験を「気持ちの問題」で片づけない

運動習慣のある23〜55歳の男女30人を対象にした無作為化試験では、有酸素運動と筋力運動を組み合わせた高強度の機能的トレーニングを、各補給期間に6週間、週3回行った。卵白たんぱく質、ホエイ、プラセボを順に経験する設計で、補給期間の間には2週間の間隔が置かれた。対象には男性と39歳を超える人も含まれるため、18〜39歳の女性に限った結果としては扱えない。[11]

食事のたんぱく質は体重当たり1日1.0 g/kgで、補給する条件では0.6 g/kgが加わり、合計1.6 g/kgになった。試験では運動能力、上半身の筋力、体幹の持久力が改善したが、たんぱく質摂取量を増やしたことによる追加の成績向上はなかった。これは、運動を続けた変化と、補給の上乗せを分ける具体例である。[11]

この結果を「飲料を信じなかった人たちだから」と説明する根拠は、この比較からは得られない。また、ここで使った摂取量を、読者全員に必要な量として提示するのも違う。研究の条件を表す量と、個人が取るべき量を混同しないことだ。同じ試験の数字でも、説明に使うのか、推奨として使うのかで意味は変わる。[11]

健康な高齢者を対象にした別のプラセボ対照試験では、解析対象は128人、平均年齢は74歳だった。ホエイ補給とアルカリ補給の有無を組み合わせ、24週間後の筋パワーや身体機能、筋量を比較した。ホエイでたんぱく質摂取を1日1.5 g/kgに増やしても、筋パワー、身体機能、筋量の改善は見られなかった。平均74歳の結果であり、18〜39歳の女性への補給効果にそのまま当てはめることはできない。[6]

脚で押す運動のパワーについて、ホエイと比較群の差は4.7 W、95%信頼区間は−21.1〜30.5 Wだった。点としては正の数字でも、推定の幅には負の差も含まれる。有意な差がない結果を、差の中心の値だけで「出力が上がった」と紹介することはできない。反対に、すべての条件で効果が完全にゼロだと断定する数字でもない。[6]

この高齢者の試験では血中の成長に関係する指標であるIGF-1は上昇したが、筋力などの機能改善には結び付かなかった。体内の指標が動いたことと、生活で使う力が伸びたことにも距離がある。飲んでいることへの安心感、血液検査の変化、脚の成績。似た方向に並んでほしくても、研究では別々に確認する項目なのだ。[6]

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女性の結果でも、補給の種類をひとまとめにしない

女性を対象に運動と栄養補給を組み合わせた系統的レビュー・メタ分析では、14試験、763人が検討された。たんぱく質だけでなく、アミノ酸やその関連成分、クレアチンが含まれている。運動のみ、またはプラセボと運動の組み合わせに比べ、骨格筋量、四肢の除脂肪量、除脂肪量に有意な上乗せはなかった。女性を対象とした分析でも、18〜39歳だけを取り出した結果とは区別する必要がある。[1]

一方で、ベンチプレスの効果量は0.279、95%信頼区間は0.008〜0.550、握力は0.412、95%信頼区間は0.039〜0.786で、有意な改善が報告された。ここで用いられた効果量はHedgesのgという標準化された指標であり、持ち上げる重量そのものではない。上半身の一部の筋力指標に差があっても、筋量や骨の指標まで同じように改善したわけではなかった。[1]

さらに、改善はとくにクレアチンを使った研究で観察されたとされる。女性の栄養補給という大きな見出しを、そのままプロテイン飲料の証明に置き換えないようにしたい。異なる中身をまとめた結果では、どの成分を調べた試験かを確かめる必要がある。女性を対象にしているという共通点だけで、飲料の中身の違いはなくならない。[1]

また、高齢で筋量や筋機能の低下がある、またはそのリスクがある人を対象にした二重盲検無作為化試験でも、身体機能への有意な上乗せはなかった。47人の参加者は平均69.3歳で、多くが女性だった。12週間の高たんぱく質・ロイシン補給で、体組成と身体機能の成績に有意な介入効果はなかった。細胞の働きに関係する遺伝子の変化は報告されたが、それを身体機能の改善と同じ成果にはできない。高齢で筋量や筋機能に課題のある人の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[14]

この試験で使われた量は、補給由来のたんぱく質が1日50.6 g、ロイシンが1日6 gだった。量が具体的だと、自分も同じだけ取ればよいと考えたくなる。しかし、差が見られなかった試験の条件をそのまま処方箋にする理由はない。対象、期間、比較相手、評価項目までそろえて初めて、結果の位置が分かる。[14]

よくある誤解

「プラセボと同じなら、どちらも気持ちだけで効いた」という読み方は成立しない。例えば運動習慣のある男女の試験では、運動成績の改善があっても補給の上乗せはなかった。その設計が比較したのは補給方法であり、期待だけを動かす操作ではない。群間に差がない理由を、期待の効果だけに決めつけることはできない。[11]

「プラセボよりよければ、自分にも必須」でもない。健康な成人の分析でホエイに平均的な差があった一方、健康な高齢者の試験や高強度運動を行う男女の試験では、追加効果が見られなかった。研究同士は、対象や運動、補給方法、期間が異なる。結果が違うことは、どちらかを隠してよい理由ではなく、自分に近い条件を探す理由になる。[17][6][11]

「筋力が伸びたなら筋肉量も増えたはず」という理解も修正したい。競技者の分析では筋力への効果が示されても、除脂肪量の有意な増加はなかった。ゴルフ愛好者の試験でも、運動成績の群間差と体組成の結果は一致しなかった。力の記録から体の形の変化まで読み込まず、それぞれの測定結果を受け取るのが妥当である。[9][19]

では、飲んで調子がよかったという経験は捨てるべきか。捨てる必要はないが、個人の観察に「成分の効果が証明された」という札を付けないことだ。補給試験でも、摂取の前後だけを見るのではなく比較群を置いている。日常ではその仕組みを完全には再現できなくても、感想と因果の判断を分けて記録する姿勢は持てる。[6][19]

今日からできること

飲んだ感想を書く欄と、運動の種目・成績を書く欄を分ける。6週間の運動試験でも、運動の改善と補給の上乗せは別の結果だったと意識して読む。[11]
補給の研究を見たら、比較相手を確認する。60人・8週間のゴルフ試験なら、混合たんぱく質とプラセボの比較であり、期待の強弱を比べた試験として紹介しない。[19]
飲む前に「今日は力が出そうか」という予想を書き、運動後には同じ種目で使った重さとできた回数を残す。ホエイの標準化平均差0.15は、自分の筋力が15%増えるという予告ではない。期待した感覚と実際の記録を並べて振り返る材料にする。[17]
量を増やす前に、普段の食事と運動の内容を整理する。1.0から1.6 g/kgへ増やしても成績の上乗せがなかった試験の数字は、全員への摂取目標にはしない。[11]
自分の判断に使う研究の対象を確認する。平均74歳・24週間の試験結果を、若い女性の運動直後の反応として受け取らない。個別の健康状態を伴う補給の相談は医師に行う。[6]

飲むかどうかの判断を急ぐ日には、まず「何がよくなると思っているのか」を文章にするとよい。筋力なのか、運動中の余裕なのか、食事で取りにくい分を補うことなのか。研究では、筋力、身体機能、体組成を分けて測り、同じ補給でも一致しない結果が出ている。期待する項目を決めることは、自分に効果があると決めつけることとは違う。[1][6]

シェーカーを忘れた日の記録を、失敗の証拠にする必要はない。飲めた日にも飲めなかった日にも、何を行い、何ができたかという事実を残せばよい。補給群の前後の変化だけで上乗せを判断しないという研究の読み方を、日々の記録の読み方にも持ち込む。飲料の有無だけで運動の時間に判定を下さないための、ささやかな工夫である。[11]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、飲料より先に通う予定を置く

補給の予定と並べて、体を動かす時間をカレンダーに置く。オンザショア立川店は、運動を続ける場所を予定に組み込むための選択肢である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどを扱う。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。ホットヨガに限らず、常温のヨガやピラティスも含めて取り組む内容を検討できる。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、通う時間と取り組む内容を考える入口になる。店のトップと料金で、利用の情報を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。補給に求めるものを考えながら、通う場所と時間も具体的に決めていきたい。